¡4 Entrenamientos Efectivos y Rápidos!

¿Crees que necesitas una hora para lograr hacer entrenamientos efectivos? ¡Piénsalo de nuevo! Estas 4 rutinas harán que tus pulmones y músculos se esfuercen más duro cada minuto. La buena noticia: Después de 20 minutos, ¡estarás listo!

El tiempo es el obstáculo final, y la excusa final – si dejas que lo sea. Claro, la vida se pone ocupada – un horario lleno puede descarrilar incluso a los mejores organizadores entre nosotros. Los pocos afortunados pueden ser capaces de realizar reacondicionamientos para hacer más espacio para su estado físico fitness, pero el resto de nosotros no necesitamos quitar ejercicios de nuestros calendarios. ¡Sólo necesitamos hacer más con menos!

¿No estás seguro de cómo hacer eso? Deja que algunas de las personas más aptas en la industria te guíen. Aquí están, para compartir algunos de sus entrenamientos efectivos favoritos de 20 minutos o menos, los atletas de EAS, competidores, y entrenadores: Jason Wittrock y Annie Parker.

No cometas errores; solo porque estos entrenamientos son cortos, no significa que sean fáciles. De hecho, estos pueden que sean los entrenamientos efectivos más intensos que hagas en toda la semana. Incluso si no estás corto de tiempo y solo quieres aumentar la intensidad de tu rutina de gimnasio a un nivel superior, estas son excelentes rutinas para que las mantengas a la mano.

¡Aquí están los 4 Entrenamientos Efectivos y Rápidos que necesitas!

1.    El combo de Cardio y Peso Corporal para eliminar grasa

Una de las técnicas de intensidad de estimulación favoritas de Parker es alternar una máquina de cardio con movimientos de peso corporal. El combo quema calorías, pero también le envía una señal seria de “¡ponte más fuerte!” a las partes del cuerpo que son tu objetivo.

“La cuestión es trabajar más inteligente, no más tiempo”, dice Parker sobre estos entrenamientos. “Enfócate en mantener una alta intensidad en general, mientras también trabajas algunas áreas musculares diferentes.”

La mejor parte de esta sesión en particular es que no necesitas mantener tus ojos en múltiples piezas de equipo. Solo salta de la máquina de cardio de tu elección después de cada intervalo para realizar ejercicios con tu peso corporal.

Note: Este entrenamiento puede realizarse en cualquier máquina de cardio. Si estás usando una elíptica, la bicicleta, o una máquina de Row, entonces ajusta la resistencia y/o la velocidad.

Combo de entrenamiento de cardio y peso corporal:

Calentamiento:

1. Caminata inclinada, con paso rápido: 2 minutos.
2. Sentadillas con salto: 20 repeticiones.
3. 
   
   

   
   

4. Caminata inclinada o correr: 2 minutos.
5. Push-up: 20 repeticiones.
6. Caminata inclinada o correr: 2 minutos.
7. Lunge estático: 20 repeticiones (Progresión alternativa: lunge con saltos).
8. Caminata inclinada o correr: 2 minutos.
9. Levantamiento de piernas, acostado: 20 repeticiones (Progresión alternativa: levantamiento de piernas, colgado).
10. Caminata de enfriamiento: 2 minutos.

2.      Protocolo de Resistencia HIIT

Parker no solo hace su cardio en las máquinas; ella también sabe cómo hacerlo en la sala de pesas. Cuando está corta de tiempo, traerá su cuerda de saltar consigo y realizará lo que se conoce como “aceleración de cardio”, que es donde te sigues moviendo en vez de descansar entre las series de los ejercicios de resistencia.

“Si haces esto en un día de piernas, escoge tres ejercicios de la parte baja del cuerpo; si lo haces en un día donde trabajas la parte superior de tu cuerpo, entonces escoge tres movimientos de la parte superior de tu cuerpo”, explica ella. “Recuerda que a pesar de que te estás moviendo rápido de un ejercicio al siguiente, eso no significa que debes de olvidar la forma apropiada y una conexión mente-músculo.”

Estarás en un apuro de lograr todas estas repeticiones en 20 minutos, cosa que es el punto básicamente. Pero no luches tan fuerte porque la técnica se va por la ventana. Aligera el peso tanto como sea necesario en los movimientos como los press de piernas,  y detén una serie inmediatamente si sientes que tu forma de realizarlo se desvía. No te preocupes; incluso con pesas ligeras, ¡las repeticiones y los pasos de esta rutina van a mover tu mundo!

Para sacar el mayor provecho de este entrenamiento, establece un temporizador para que suene cada minuto. De esa manera, si una de tus largas series de los movimientos pesados empieza a durar demasiado tiempo, no perderás el ritmo. Tienes 20 minutos exactos. ¡Ahora ve!

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Entrenamientos efectivos de Resistencia HIIT

Superset:

1. Press de piernas: 3 series de 15-20 repeticiones (o 1 minuto, lo que primero venga).
2. Saltar la cuerda: 3 series de 1 minuto.

Nota: descansar 1 minuto.

3. Curl de isquiotibiales: 3 series de 15-20 repeticiones (o 1 minuto, lo que primero venga)
4. Saltar la cuerda: 3 series de 1 minuto.

Nota: Descansar 1 minuto.

5. Sentadilla Sumo con mancuernas: 3 series de 15-20 repeticiones (o 1 minuto, lo que venga primero).
6. Saltar la cuerda: 3 series de 1 minuto.

Nota: Descansar 1 minuto.

3.      Entrenamiento de Tabata con peso corporal

Cuando está corto de tiempo, Wittrock cambia rápidamente al entrenamiento de Tabata para darles un impulso a sus entrenamientos efectivos. “El Tabata es un tipo de entrenamiento de intervalo donde realizas un ejercicio de alta intensidad por 20 segundos, seguido de un descanso de 10 segundos, por 8 rondas”, explica él. “Esto funciona bien en la bicicleta Airdyne o en otras bicis, pero también puedes hacerlo con movimientos de peso corporal. ¡La intensidad se pondrá al día contigo rápidamente!”

Wittrock recomienda descargar un temporizador para Tabata disponible para iPhone o Android para ayudarte a seguir el protocolo lo más fuerte posible. ¡De otra manera, definitivamente te estarás arrastrando! “Es importante hacerlo correctamente, porque las investigaciones demuestran que el entrenamiento al estilo Tabata funciona significativamente para ambos sistemas, el aeróbico y el anaeróbico, comparado a un cardio de moderada intensidad hecho por periodos de tiempo más largos”, explica él.

Para hacer este entrenamiento, completa los cinco pares de ejercicios cuatro veces cada uno, formando una sesión de entrenamiento de un total de 20 minutos. Para cada ronda, alterna entre los ejercicios, trabajando 20 segundos, y descansando 10 segundos.

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Explosión de Tabata con peso corporal

Superset 1:

• Jumping Jack: 4 rondas de 20 segundos, descanso de 10 segundos.
• Sentadilla con peso corporal: 4 rondas de 20 segundos, descanso de 10 segundos.

Superset 2:

• Sentadilla con salto: 4 rondas de 20 segundos, descanso de 10 segundos.
• Plancha: 4 rondas de 20 segundos, descanso de 10 segundos.

Superset 3:

• Lunge con salto: 4 rondas de 20 segundos, descanso de 10 segundos.

https://www.youtube.com/watch?v=1ExU8445rbU

 

• Inchworm: 4 rondas de 20 segundos, descanso de 10 segundos.

Superset 4:

• Push-up: 4 rondas de 20 segundos, descanso de 10 segundos.
• El Alpinista: 4 rondas de 20 segundos, descanso de 10 segundos.

Superset 5:

• Crunch (Abdominales): 4 rondas de 20 segundos, descanso de 10 segundos.
• Levantamiento de piernas acostado: 4 rondas de 20 segundos, descanso de 10 segundos.

4.      Trisets cronometrados

Otra manera de realmente impulsar la intensidad de una sesión de entrenamientos efectivos y rápidos es usar series cronometradas en vez de repeticiones contadas. Para esta sesión, tú simplemente querrás enfocarte en realizar tantas repeticiones como puedas durante cada minuto.

Sigue la pista de cuantas repeticiones has hecho (lo mejor que puedas) y luego intenta de superar eso durante tu próxima sesión. Descansa según sea necesario para que puedas mantener una forma apropiada. Si esto significa que tienes que parar, hazlo, pero levántate nuevamente tan pronto sea posible después de eso. Descansa por un minuto entre cada triset.

Trisets Cronometrados

Triset 1:

• Push-up: 1 minuto.
• Sentadilla con peso corporal: 1 minuto.
• Levantamiento de piernas acostado: 1 minuto.

Triset 2:

• Row con mancuernas: 1 minuto.
• Lunge caminando con mancuernas: 1 minuto.
• Plancha sostenida: 1 minuto.

Triset 3:

• Clean con mancuernas o barras y press: 1 minuto.
• Crunch de bicicleta: 1 minuto.
• Sentadilla sumo con mancuernas: 1 minuto.

Triset 4:

• Burpee: 1 minuto.

 

• Step-up: 1 minuto.
• Pull-up: 1 minuto.

Triset 5:

• El Alpinista: 1 minuto.
• Saltar la cuerda: 1 minuto.
• Superman: 1 minuto.

¡Haz poco, obtén bastante!

Un error común que las personas comenten cuando hacen entrenamientos efectivos breves, de alta intensidad como estos es tratarlos como si no merecieran la misma atención nutricional como, digamos, una fuerte sesión de piernas de 90 minutos. Después de todo, algo así de corto es solo cardio, ¿cierto? ¡Falso!

Para sacar el mayor provecho de estas cuatro rutinas, haz lo que harías con cualquier rutina de fuerza: Toma tus BCAAs antes o durante el trabajo duro, y toma un batido de proteína de suero después junto con cualquier ingrediente especial de tu elección. A Parker le gusta glutamina extra en el suyo, mientras que Wittrock le echa más BCAAs y electrolitos.

Largo o corto, pesado o ligero, tu cuerpo sentirá la intensidad, así que ayúdalo a recuperarse. ¡Luego empújalo hasta el límite de nuevo para continuar viendo buenos resultados!

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