Los 7 Errores para Perder Grasa que Tú No Cometerás Esta Vez

Perder grasa, entrenar duro y comer más proteínas son simplemente los primeros pasos hacia el logro de la transformación de tus sueños. No dejes que estos 7 errores detengan tu trayectoria de este año.

¿Eres una de las millones de personas que hicieron una resolución para perder grasa este año? Si has perseguido fielmente ese objetivo durante el primer mes del 2016, felicitaciones – estás entre un estimado de 60% de “resolucionistas” que se quedan con eso tanto tiempo.

Por la marca de los seis meses, menos de la mitad de estos aún estarán a bordo. Un estudio particularmente deprimente pone la tasa de éxito final a 8%.

Entonces, ¿qué hace que ese 8% tenga éxito donde millones han fracasado? Hacen muchas de las cosas correctas, por supuesto, pero también mantienen listos sus sistemas de defensa para un pequeño número de enemigos de sus metas de hace mucho tiempo.

Hemos contactado a dos entrenadores que han construido sus propios cuerpos de alto rendimiento e inspirado a otros a hacer lo mismo: el modelo fitness Jason Wittrock y la profesional de IFBB en Bikini Annie Parker. Estos atletas de EAS saben cómo perder grasa sin perder la cordura.

Aquí están los pecados que detendrán a muchas personas esperanzadas en su trayectoria de perder grasa en 2016.

Error 1: saltarse comidas

Cuando perder grasa es la meta, puede ser fácil entrar en la mentalidad donde saltarse una comida es la solución a tus problemas. ¿Comiste algo cuestionable anoche? Sáltate una comida como castigo. ¿No te sientes con mucha hambre? No te preocupes en almorzar. Después de todo, eso mantendrá las calorías bien y bajas, ¿verdad?

Este puede ser un camino peligroso para seguir. “Cuando te saltas una comida, eso desencadena una serie de efectos adversos”, explica Parker. “Tu nivel de azúcar en sangre cae, tu metabolismo disminuye, y normalmente terminas comiendo de más en tu próxima comida."

Las consecuencias de saltarse una comida aquí y allá no son tan graves, pero saltarse comidas de manera crónica puede llevarte a bajos niveles de energía y a un tiempo más difícil para mantener el peso perdido.

Wittrock está de acuerdo. “Con el tiempo, comer por debajo de lo debido causa daño metabólico y lleva a estrés innecesario a tu cuerpo y mente. También puede interrumpir la respuesta normal de las hormonas de tu cuerpo, lo que puede conducir a un metabolismo más lento y una pérdida de masa muscular. A menos que estés varado en una isla desierta, perder peso comiendo menos de lo debido es algo casi imposible de mantener.”

En vez de tratar de morirte de hambre, Wittrock recomienda enfocarse en comer sano, alimentos integrales y carbohidratos buenos como vegetales de hojas verdes.

La solución: Come cada 3-4 horas cuando entrenes fuerte.

Eso puede sonar como mucho, pero ten en cuenta, una “comida” puede ser todo, desde un bocadillo a tu desayuno, almuerzo y cena tradicional.

Error 2: La exageración de carbohidratos de rápida digestión

Hay tanto enfoque en qué tanto comemos estos días es fácil pasar por alto la importante del qué comemos. Y cuando perder grasa es la meta, necesita ponerte serio con cómo elegir tus fuentes de carbohidratos.

Los llamados carbohidratos “simples” causan un aumento de la glucosa en sangre (es decir, el azúcar en sangre), lo que a su vez causa que tu cuerpo secrete a la hormona insulina. “La insulina regula la acumulación de grasa y es la responsable de hacer entrar a la glucosa a las células”, dice Wittrock. “La insulina en tu torrente sanguíneo también desalienta a los ácidos grasos a dejar las células de la grasa.”

Aprende a reconocer y separar los carbohidratos “malos” de los buenos. “Si estás tratando de perder grasa, evita el azúcar de mesa y el jarabe de maíz alto en fructosa, así como también los carbohidratos líquidos como la soda, jugo de frutas, cerveza, vino y bebidas deportivas”, sugiere Wittrock. "En la mayoría de las comidas, también deberías mantenerte alejado de los granos refinados como pan, pasta, arroz blanco, productos horneados, y cereales, así como también de almidones como papas, arroz y maíz.”

Como muchos de ustedes han escuchado, hay un momento durante el día en la que los carbohidratos de acción rápida pueden ayudarte: justo después del entrenamiento. En este momento, llevar hacia arriba a los niveles de insulina ayuda a transportar a los aminoácidos en las proteínas (lo que deberías también estar ingiriendo después del entrenamiento) a las células de los músculos para facilitar la reparación.

Claro, muchas personas estos días son partidarias de eliminar todos los carbohidratos, no solo los de digestión rápida. Parker y Wittrock no están entre ellos. “No deberías tenerle miedo a los carbohidratos – a los adecuados”, dice Parker. “Los carbohidratos son energía y combustible para el cerebro, por eso es que cuando estás bajo en carbohidratos, no puedes claramente. No tienes que evitar estos para perder grasa.”

La solución: Sé sistemático sobre los carbohidratos.

Consume carbohidratos de digestión lenta en las comidas y bocadillos. Después del entrenamiento, toma 25-40 gramos de proteínas con 60-80 gramos de carbohidratos dentro de una hora o menos de tu última repetición.

Tu lista de carbohidratos de bajo índice glucémico

• Nueces.
• Legumbres.
• Lácteos (sin azúcar).
• Frutas con bajo índice glucémico como bayas y frutas cítricas.
• Arroz integral y otros granos integrales.
• Patata dulce o batata.
• Avena.
• Vegetales (excepto los que contengan almidón o maíz).

Error 3: El ir bajo en grasa

“Se está volviendo más claro todos los días que comer grasa no necesariamente te hace gordo – el exceso de carbohidratos y azúcar sí”, explica Wittrock. “Así que cuando reduces el consumo de carbohidratos de digestión rápida, tiene sentido reemplazar las calorías faltante no solo con proteínas, sino también con grasas saludables.”

Con mucha frecuencia, la mantequilla es la cara de las grasas. Ella puede tener un lugar en tu mesa, pero pon más enfoque en los aceites sanos, aguacates, huevos, queso, nueves, y por supuesto, pescados grasos. Solo no cometas el error que la última generación cometió y no vayas por la margarina, lo que a menudo contiene grasas trans. “Esta es la grasa artificial hecha por el hombre”, dice Wittrock. Evítala a toda costa. Debido a que son derivadas de grasa de origen natural, las grasas trans fueron diseñadas industrialmente aproximadamente hace unas seis décadas y expandidas para usarlas en margarinas, meriendas, productos horneados empacados, y en las frituras de las comidas rápidas.

Sin duda, tú has comido tu parte en algún momento, pero esperemos que pronto esos días los dejemos atrás. La buena noticia es que la FDA sigue adelante con una prohibición de grasas trans artificiales en los suministros de alimentos, pero ese proceso tomará al menos tres años. Mientras tanto, revisa tus etiquetas por aceite vegetal hidrogenado o aceite vegetal parcialmente hidrogenado, y opta por ingredientes frescos en tu dieta cuando sea posible.

La solución: Conoce tus grasas como conoces tus carbohidratos.

Obtén suficiente grasa de las fuentes adecuadas, y ninguna de las incorrectas – esas que también normalmente (no por casualidad) contienen otros ingredientes basura, los cuales su consumo impiden perder grasa.

Error 4: Cortar tu consume de agua

Al prepararse para un show, los culturistas normalmente juegan con el consumo de agua, a veces cortando el agua casi completamente en ciertos puntos en los días antes de subirse al escenario.

Esa es una estrategia a corto plazo para un evento de competición muy específico, no una manera de lucir bien para un “selfie” o para prepararse para pesarse semanalmente. Y puedes apostar que antes de que la tinta se seque en las tarjetas, esos atletas están rehidratándose detrás del escenario.

“El agua es esencialmente para el funcionamiento adecuado del organismo, piel y uñas sanas, y como un transportador para nutrientes saludables dentro y fuera de tus células”, señala Wittrock. En todo caso, es más importante estar adecuadamente hidratado cuando estás buscando perder peso.”

¿Otra gran cosa sobre el agua? Es el “detox” original – y mucho mejor que alguna otra cosa en el mercado. “El agua es lo que elimina cualquier toxina de nuestros cuerpos. ¿Y dónde se almacenan las toxinas? En lugares como células grasas”, agrega Parker.

La solución: Bebe todo.

El agua es, y siempre ha sido, la mejor cosa que puedes beber. Proponte a consumir media onza de fluidos por libra del peso corporal por día, y haz que un gran porcentaje de esos fluidos sean agua pura. Agrega incluso más fluidos basados en tus entrenamientos.

Error 5: Dejar que el gusto por lo dulce controle tu mente

“Como alguien con el gusto por lo dulce como de una niña de 3 años, puedo decir que realmente seguir este consejo es una de las cosas más difíciles que se pueden hacer”, admite Parker. “El azúcar es una de las cosas más tentadoras en el mundo. Mientras más se tiene, más pareces querer. Y ella está en tantas de nuestras comidas, que lo hace increíblemente difícil de evitar.”

Mientras unas personas defienden una selectiva estrategia de engaño para disuadir a los antojos, algunas personas que hacen dieta encuentran que esto solo aumenta su deseo insaciable por las comidas malas. El recordatorio constante de ese sabor los hacer ansiar más y más. Sin alguna separación sostenida mental o física de esas comidas, ellas se quedan implantadas en nuestros cerebros.

Si eso suena como a una receta para convertirse en otra estadística de Año Nuevo, ¡estás en lo correcto!

La solución: No empieces a “hacer trampa” hasta que hayas intentado cambiar.

Las comidas de trampa obtienen mucha atención, pero los entusiastas fitness a largo plazo han descubierto una opción diferente que limpia el paladar y puede ayudar a restablecer los tipos de comidas que buscas. “Intenta andar dos semanas totalmente libre de azúcar, y esos fuertes antojos de azúcar pueden comenzar a decaer”, dice Parker. “Luego, los alimentos con azúcar natural, como las bayas, empezará a parecerte más dulces al gusto.”

Error 6: Ponerte cómodo con tu cardio

En el culturismo, se dice a menudo que todo funciona, pero nada funciona para siempre. Esto es el por qué los levantadores de pesas regularmente manipulan las cosas como los periodos de descanso, rangos de repeticiones, e incluso el tiempo en que toma mover una carga arriba y abajo para levantamientos individuales.

Y luego, cuando se trata de hacer cardio, esas mismas personas solo montarán la misma máquina y hacer el mismo cardio de siempre por años, hasta el final, ¿cierto?

“Es increíble lo bien que el cuerpo humano se adapta a ciertas condiciones”, dice Parker. “Esto es verdad tanto para la fuerza como para las rutinas de cardio. Por ejemplo, si estás haciendo el mismo cardio día tras día, probablemente tu cuerpo óptimamente ya no quemará más calorías. Cambiar las cosas puede llevarlas a un engranar otra vez.”

Solo una advertencia: Alternar entre actividades como el Row, pick-up de baloncesto, la escalera, circuitos de pesas, e intervalos de saltos de cuerda de HIIT, será más difícil – mucho más difícil – que solo hacer una de esas cosas una y otra vez. Pero eso además quemará muchas más caloría. Ese es el punto, ¿cierto?

La solución: ¡Mezclar!

Si estás preparándote para un evento específico como un encuentro de levantamientos de pesas, entonces por supuesto necesitas hacer la misma cosa una y otra vez. Pero si perder grasa es la meta, la variedad va a ayudarte a llegar ahí. ¡Sigue cambiando y estarás progresando!

Error 7: Sentirse abrumado – y dejar que ese sentimiento tome el control

“Este es uno de los problemas más grandes en la pérdida de peso”, afirma Parker. “Muchos de nosotros ya tenemos mucho estrés diario levantando nuestros niveles de cortisol. El estrés que te pones a ti mismo después de engañar a tu dieta o perdiéndote un entrenamiento solo hace las cosas peor. El cortisol consistentemente elevado puede y hará que perder grasa sea extremadamente difícil."

Ambos atletas insisten en que la paciencia es la clave. Enorgullécete de ti mismo por tomar la decisión de perder peso y tomar el control de tu vida. “Pregúntate a ti mismo por qué quieres perder peso”, dice Wittrock. “Luego, cada vez que te enfrentes a la adversidad en el camino, acuérdate de por qué empezaste. Rodéate con personas positivas, y encuentra nuevos amigos en tu comunidad que vayan tras la misma meta. Finalmente, a medida que crece tu éxito en la pérdida de peso, recompensa eso más adelante, alentando a otras personas en su travesía.”

La solución: Construye resistencia tan seriamente como construyes músculo.

No cometas errores, la fuerza de voluntad es una habilidad que debe ser nutrida como cualquier otra. No esperes que aparezca en tu vida por arte de magia. “Frecuentemente, cuando las personas se estresan por estropear su nutrición o plan fitness, lo toman como una señal para tirar la toalla”, dice Parker. “La verdad es que la respuesta siempre es volver a levantarse e intentarlo nuevamene.”

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