Ejercicios con mancuernas - De vuelta a las bases del Culturismo

A la hora de diseñar una rutina de ejercicios para ganar músculo, es muy importante regular la intensidad, descansos, progresiones, volumen de entrenamiento, etc… pero es igual o más importante realizar una buena elección de ejercicios, y es de esto de lo que hablaremos en este artículo.

Ejercicios con mancuernas

Los ejercicios con mancuernas son la alternativa adecuada para ganar músculo, que no fuerza. Además, para “criticarlos” un poco, no es una buena elección meterlos un tiempo en sustitución de sus alternativas con barra debido a que no hay demasiada transferencia de fuerza.

¿Por qué son los ejercicios con mancuernas buenos para ganar músculo?

Principalmente es debido a temas de reclutamiento fibrilar (se reclutan más fibras de un músculo, y por lo tanto al estimular más de ellas, mayor es el número de fibras que crecen y por ello logramos más tamaño) y ROM (rango de movimiento, con menos pesos logramos crear más daño). También se aisla más el músculo objetivo (trabajamos más intensamente el músculo que queremos hacer crecer) logrando un mayor crecimiento local, por todo esto los ejercicios con mancuernas son una mejor elección para ganar músculo.

Sustituciones de ejercicios con mancuernas

Nos centraremos en los ejercicios de torso, ya que aunque los ejercicios con mancuernas sean buenos para ganar músculo, no son realmente una buena idea meterlos en sustitución cuando hablamos de las piernas.

Press de banca por press declinado con mancuernas

Aunque no compartan un mismo plano, debido que a lo que buscamos es hipertrofia, sin duda el press declinado con mancuernas es la mejor elección ya que el reclutamiento fibrilar que nos ofrece de todo el pectoral es simplemente increíble y no hay nada que lo supere, logrando un crecimiento completo y eliminando cualquier tipo de desequilibrio entre cualquiera de las porciones de nuestro pectoral.

Press militar por remo al mentón con mancuerna

El remo al mentón con mancuerna es mucho más amigable para los hombros y la estimulación que se consigue en la cabeza lateral tanto como en el trapecio es bastante buena, además, al ser unilateral nos ayuda a corregir desbalances entre ambos lados.

También aunque no lo parezca es un ejercicio que nos permite cargar una buena cantidad de peso, así que no tengas miedo a empezar con unas mancuernas de medio-alto kilaje.

Remos con barra por remo con mancuerna

El remo con mancuerna es un ejercicio que nos permite “apretar” las escápulas con gran eficacia, además de que es más amigable con la espalda baja, ya que estamos apoyados en un banco y se elimina de la ecuación este músculo en gran medida. Si queremos centrarnos más en la parte baja del dorsal, podemos hacerlo con un agarre supino, en el caso de que queramos centrarnos en la parte alta, podemos hacerlo prono, si queremos algo equilibrado, lo podemos hacer neutro. Como puedes ver nos permite numerosas posibilidades dependiendo de nuestras necesidades.

Press francés por rolling extensions

Este ejercicio es bastante amigable con los codos, además se suele utilizar con bajas cargas cuando lo que se busca es algo orientado a la rehabilitación.

Es un ejercicio que funciona muy bien a altas repeticiones y trabaja todas las cabezas del tríceps por igual, por lo que lograremos desarrollar una buena proporción gracias a este ejercicio de tríceps con mancuernas.

Curl predicador con barra por curl predicador con mancuernas

El curl predicador es el ejercicio rey para ganar músculo en bíceps por excelencia, y su alternativa con mancuernas no iba a ser menos, si con barra ya conseguimos una alta reclutación fibrilar, con mancuernas lo conseguiremos aún más, además lograremos corregir descompensaciones entre ambos brazos, algo muy común.

Dependiendo del énfasis que le queramos dar al bíceps, podemos bajar un poco más el apoyo, pero no debemos hacerlo demasiado.

Conclusión

A la hora de ganar músculo, debes olvidarte de las cargas (peso) y centrarte en estimular y sentir el músculo, algo que puede llegar a ser bastante difícil de conseguir utilizando barras, por lo que en estos casos podemos optar por los ejercicios con mancuernas y máquinas, además “sentir” el músculo utilizando mancuernas, nos ayudará a hacer lo mismo una vez realicemos el ejercicio con barra, logrando un mayor aislamiento y por ende un mayor crecimiento y supercompensación de dicho músculo.