Plan de entrenamiento personal para culturistas principiantes

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Debido a que todos hemos sido principiantes alguna vez, esta vez quiero ayudarlos dándoles un plan de entrenamiento personal enfocado a culturistas principiantes, para que podáis aprovechar bien vuestro tiempo desde el primer día.

A continuación si estás interesado en un plan de entrenamiento, os pondremos el diseño del programa, así que os recomendamos seguir leyendo.

beneficios del entrenamiento de fuerza

 

Plan de entrenamiento personal para culturistas principiantes de 8 semanas

Semanas impares

Durante las semanas impares realizaremos este plan de entrenamiento el cual está enfocado en la ganancia de fuerza y masa muscular de manera conjunta.

Lunes – Pectoral y abdomen

A.Press inclinado con barra 4×10/8/6/6

B.Aperturas con mancuernas en banco plano 4×6/6/8/10

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C.Press declinado con mancuernas 4×10

D1.Press de pecho en máquina 3×10

D2.Contractora 3×10

E.Sit-up 3×10

F1.Encogimientos abdominales 3×20

F2.Side bends 3×20

Martes – Hombros y gemelos

A.Press trasnuca en multipower 4×10/8/6/6

B.Remo al mentón en polea baja 4×6/6/8/10

C.Press de hombros con mancuernas 4×10

D.Elevaciones laterales de pie 3×10

E.Pájaros con mancuernas 3×10

A.Gemelo de pie 3×10

B1.Gemelo tipo burro 3×20

B2.Gemelo sentado 3×20

Miércoles – Espalda y femoral

A.Remo con barra 4×10/8/6/6

B.Dominadas pronadas  4×6/6/8/10

C.Remo con mancuerna 4×10

D.Jalón al pecho agarre neutro cerrado 3×10

E.Buenos días 3×10

F.Curl femoral tumbado 4×10/8/6/6

G.Curl femoral de pie 4×6/6/8/10

H.Hiperextensiones en silla romana 4×10

Jueves – Tríceps, bíceps y gemelos

A.Extensiones en polea  4×10/8/6/6

B.Press francés con barra 4×6/6/8/10

C.Fondos entre bancos 4×10

D.Curl alterno con mancuernas 4×10/8/6/6

E.Curl con barra prono 4×6/6/8/10

F.Curl concentrado con mancuerna 4×10

G1.Gemelo en prensa 3×20

G2.Sóleo en máquina 3×20

Viernes – Cuádriceps y abdomen

A.Sentadilla en multipower4x10/8/6/6

B.Prensa inclinada pies juntos 4×6/6/8/10

C.Zancadas con barra 4×10

D.Extensión de cuádriceps 3×10

E.Sentadilla Sissy 3×10

F.Legs-up 45º 3×10

G1.Sits up en banco 90º 3×20

G2.Giro de torso con palo 3×20

Semanas pares

Durante las semanas pares realizaremos este plan de entrenamiento el cual está enfocado en la ganancia de hipertrofia pura.

Lunes – Pectoral y abdomen

Todo a 6×10

A1.Press declinado con barra

A2.Press plano con mancuernas

A3.Aperturas inclinadas con mancuernas

A4.Cruce de poleas altas o contractora de pectoral

A5.Pull-over con mancuerna

Todo a 3×20

B1.Encogimientos abdominales en polea

B2.Elevaciones de piernas en paralelas

B3.Side bends

Cardio – 40 minutos al 65-70% de la zona karvonen

Día 2 – Espalda y gemelos

Todo a 6×10

A1.Peso muerto parcial

A2.Dominadas supinas

A3.Remo prono con barra

A4.Jalón neutro estrecho en polea alta

A5.Pull-over en polea alta

Todo a 3×20

B1.Gemelo sentado

B2.Gemelo de pie

B3.Gemelo en prensa

 

Cardio – 40 minutos al 65-70% de la zona karvonen

 

Miércoles – Hombros y femoral

 

Todo a 6×10

A1.Press trasnuca sentado

A2.Remo al mentón agarre estrecho

A3.Press de hombros con mancuernas

A4.Elevaciones laterales

A5.Pájaros en banco de 45º

 

Todo a 3×20

B1.Curl femoral tumbado

B2.Curl femoral sentado

B3.Curl femoral de pie unilateral

 

Cardio – 40 minutos al 65-70% de la zona karvonen

 

Jueves – Bíceps, tríceps y abdomen

 

Todo a 3×8

A1.Press cerrado con barra

A2.Extensiones supinas en polea

A3.Press francés

 

Todo a 3×10

B1.Curl alterno con mancuernas

B2.Curl predicador con mancuerna

B3.Curl con barra prono

 

Todo a 3×20

C1.Sit-ups

C2.Leg-ups

 

Cardio – 40 minutos al 65-70% de la zona karvonen

 

Viernes – Cuádriceps y gemelos

 

Todo a 5×12

A1.Prensa inclinada

A2.Sentadilla con mancuernas

A3.Tijeras en multipower

A4.Extensión de cuádriceps

A5.Sentadilla goblet

Todo a 3×20

B1.Gemelo en prensa

B2.Gemelo de pie

B3.Gemelo sentado

Sábado – Hombros, bíceps y abdominales

Todo a 6×10

A1.Press trasnuca en multipower

A2.Remo al mentón agarre ancho

A3.Press de hombros con mancuernas agarre neutro

A4.Elevaciones laterales en polea baja

A5.Cruce de poleas inverso para deltoides posterior en poleas altas

 

Todo a 3×10

B1.Curl con barra recta

B2.Curl predicador con barra

B3.Curl prono en polea baja

 

Todo a 3×20

C1.Encogimientos abdominales

C2.Side-bends

 

Cardio – 40 minutos al 65-70% de la zona karvonen

 

Resumiendo

Si quieres avanzar rápido te recomiendo seguir este plan de entrenamiento personal para culturistas principiantes, si sigues una alimentación adecuada verás como en cuestión de unas cuantas semanas habrás conseguido un gran físico jamás antes soñado.

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1 Comentario

  1. Hola me gustaría saber si cuando pones A1 A2 A3 es que se debe hacer cada ejercicio de forma independiente o bien en superserie. Gracias

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