9 Consejos de Entrenamiento de Piernas Más Subestimados (Parte 2)

En la entrada anterior te mostramos apenas una pequeña parte de estos increíbles Consejos de Entrenamiento de Piernas Más Subestimados, pero como te dije, ¡no hay de qué preocuparse! Te prometimos una segunda parte y la tendrás.

Como ya sabes, nuestra misión es lograr que prestes atención a cada detalle en tus rutinas y sigas todos los consejos que te damos para que puedas alcanzar esas metas sin lesión alguna.

En esta segunda parte te traemos los 5 tips para completar nuestra lista de 9 Consejos de Entrenamiento de Piernas Más Subestimados y puedas terminar luciendo esas piernas increíblemente poderosas que tanto deseas con estética y sin sufrir lesiones. ¡Llegó la hora de atraer miradas con tus súper piernas!

A continuación te presentamos los 5 Consejos de Entrenamiento de Piernas Más Subestimados que tanto esperabas conocer.

5.   La profundidad de movimiento es crítica para construir tus piernas y glúteos

Hemos visto al chico que carga un montón de placas pesadas a una pesa para una serie de sentadillas, solo para bajar unas pocas pulgadas. Si ego, puede pensar que él puede soportar ese tipo de carga, pero sus fibras musculares están quejándose en desacuerdo.

Las llamadas repeticiones parciales no trabajan en todas las fibras musculares de las sentadillas, y mucho menos los glúteos. Simplemente no estás trabajando el músculo por completo si estás haciendo solo media o un cuarto de repetición.

Yendo más bajo, comprometes los glúteos y los isquiotibiales a un grado mucho mejor que con las sentadillas superficiales. Trata de bajar a un punto en el que tus muslos estén paralelos al piso; tus rodillas deben estar dobladas a unos 90 grados.

“La profundidad de movimiento es absolutamente crítica para construir tus piernas y glúteos,” dice Hildebrant. “Existe solo una forma de hacer sentadillas: bajando completamente. Las repeticiones parciales son iguales a resultados parciales cuando se trata de construir un trasero bien redondo que esté completo de adelante hacia atrás y de lado a lado. Cada pulgada cuenta cuando quieres desarrollar un físico de calidad.”

Considera que los glúteos y los isquiotibiales trabajan duro para controlar la velocidad del descenso, pero realmente pega cuando sales de la posición inferior. Las sentadillas superficiales apuntan predominantemente a los cuádriceps, pero ni siquiera el cuádricep completo, eso depende de la profundidad actual.

Esto aplica no solo a las sentadillas sino a todos los movimientos multiarticulares de rodilla profundamente doblada. Claro, vas a tener que empezar con una pesa más liviana y hacer estos movimientos por todo el rango de movimiento para desarrollar completamente tus piernas. Pero las vas a desarrollar.

6.   Una Buena rutina de la parte inferior del cuerpo necesita movimientos isquiotibiales dedicados

Algunas personas asumen que las sentadillas y otros movimientos de extensión de caderas son suficientes para trabajar los isquiotibiales, un grupo de tres músculos de la parte posterior de los muslos. Mientras que las investigaciones demuestran que los isquiotibiales son recluidos durante los movimientos de sentadillas, el reclutamiento es bastante limitado.

“Los ejercicios dedicados para la fuerza y crecimiento de los isquiotibiales son importantes y definitivamente no deberían ser carentes en tu entrenamiento de piernas semanal,” dice Erickson. “Los ejercicios auxiliares de isquiotibiales son beneficiales no solo para estética, sino para fuerza y rapidez, así como para la prevención de lesiones en las rodillas, isquiotibiales y la parte baja de la espalda.”

La mayoría de nosotros estamos familiarizados con la familia de movimientos de curl de piernas que apuntan a los isquiotibiales – cuando estas parado, sentado, acostado, apoyado, o una pierna a la vez. Ellos son útiles para estirar tus muslos posteriores.

Como Erickson reconoce, las lesiones de los isquiotibiales son problemáticas, especialmente cuando el grupo muscular está relativamente débil (comparado a las sentadillas), lo que puede ser responsable de una mayor incidencia de lesiones del ligamento cruzado anterior o isquiotibiales. Para optimizar la estabilidad y salud de la rodilla, los cuádriceps (el músculo antagonista de los isquiotibiales en la articulación de la rodilla) deben estar más fuertes que los isquiotibiales por un radio de unos 3:2 (estos son más fuertes porque son más largos y son usados más frecuentemente durante las actividades diarias).

Puedes descubrirlo al medir tu fuerza: Si puedes hacer 10 repeticiones en la extensión de pierna (un movimiento de una sola articulación para los cuádriceps) con 150 libras con el 10RM, deberías ser capaz de hacer 100 libras en los curls de piernas acostado por 10 repeticiones con el 10RM en ese movimiento. Si no puedes completar las 10 repeticiones en los curls de piernas, tus rodillas pueden estar más vulnerables a las lesiones. Como mínimo, debes ser consciente de eso para que puedas enfocar tus esfuerzos en los dos más débiles.

Ya que las mujeres tienen naturalmente una proporción de fuerza más baja que los hombres de los isquiotibiales a los cuádriceps – y las atletas femeninas han demostrado tener proporciones mucho más bajas – ellas tienen mucho más riesgo de deformaciones en los isquiotibiales y lesiones en el ligamento cruzado anterior.

Y para que conste, aquí está como los movimientos de las sentadillas trabajan los isquiotibiales: Al controlar el descenso, como durante la flexión de cadera hacia la parte más baja de la sentadilla, las fibras musculares de los cuádriceps están siendo estiradas, mientras que las fibras de los isquiotibiales están contrayéndose. Cuanto más profundo vayas, más fibras musculares de los isquiotibiales son reclutadas.

Además, la colocación del pie en trineos para las sentadillas hack, sentadillas acostado, máquinas de sentadillas, e incluso los press de piernas te permiten posicionar tus pies bien altos, lo que reduce la activación de los cuádriceps, permitiendo así que los isquiotibiales y glúteos trabajen más fuerte. Pero aún querrás agregar esos movimientos dedicados a los isquiotibiales.

7.   No olvides los movimientos de isquiotibiales que flexionan desde las caderas

Lo más probable, es que posiblemente estés familiarizado con los movimientos de curl de piernas que se mencionaron anteriormente. Lo que todos ellos tienen en común es la flexión de las rodillas.

Sin embargo, los isquiotibiales se unen a las articulaciones de las rodillas y caderas, para que también puedas enfocarte en la región superior de los isquiotibiales al incluir movimientos en los cuales estés flexionando las caderas. La mejor forma de hacer esto es incluyendo el peso muerto Rumano a tu rutina de isquiotibiales. El énfasis aquí no está solo en la parte superior de los isquiotibiales, sino en los glúteos también, así que dales a esos glúteos un apretón adicional en la posición de pie.

Los Pesos Muertos Rumanos son difíciles de marcar en tu forma de los que piensas. Mantén la espalda recta o ligeramente arqueada durante todo el movimiento, y tus rodillas deben mantenerse ligeramente flexionadas. Mantén la barra muy cerca de tus piernas, y no intentes bajarla completamente al piso. A la mitad de tu espinilla o más o menos, está perfecto. Los pesos muertos rumanos se realizan al agacharse y empujando tu trasero hacia atrás, por lo que el peso nunca debe tocar el piso.

8.   El peso muerto con las piernas rígidas no es un ejercicio para isquiotibiales

No confundas el peso muerto rumano con el peso muerto con piernas rígidas. Son movimientos muy diferentes.

Mientras que el peso muerto con piernas rígidas sí recluta los isquiotibiales en algún grado, es básicamente un ejercicio de la parte baja de la espalda, no un movimiento isquiotibial, y la forma es diferente incluso si sus nombres suenan un poco parecidos. No existe curva alguna de la espalda con el peso muerto rumano porque tú estás flexionándote en las caderas, no la cintura, y la barra se queda muy cerca de tu espinilla. Ni tampoco desciendes mucho más abajo de la mitad del muslo (dependiendo de tu flexibilidad).

Cuando lo ves desde un lado, las diferencias se vuelven más obvias. Un ejercicio de la parte baja de la espalda incorrectamente realizado pone a los discos de la columna vertebral en riesgo de daño. Con el peso muerto rumano, tus discos están más protegidos porque tu espalda no se curva.

9.   Si haces solo un ejercicio de pantorrilla, asegúrate de que es uno en el que tus piernas estén rectas

No todos los ejercicios de pantorrillas trabajan los dos músculos principales de las pantorrillas, el sóleo y el grastronecmio, por igual.

Mientras la mayoría de los movimientos de pantorrillas se hacen con las piernas rectas (pero no bloqueadas), los ejercicios de pantorrillas con flexión de rodillas son diferentes. Porque el grastronecmio se une arriba de la articulación de la rodilla, cuando la rodilla está flexionada, es incapaz de contraerse muy fuerte, así que el sóleo asume la peor parte de la carga de trabajo. Con los movimientos de piernas rectas, ambos músculos son llamados a trabajar.

Por lo tanto, hacer un ejercicio de pantorrillas con piernas rectas (como los levantamientos de pantorrillas de pie) trabaja el complicado grastronecmio, mientras que los levantamientos de pantorrillas sentado no.

Por estética, muchos levantadores de pesas quieren trabajar el grastronecmio, no el sóleo. Así que si solo vas a hacer un ejercicio de pantorrillas, asegúrate de que tus piernas estén rectas.

Ahora que finalmente completamos esta lista de los 9 Consejos de Entrenamiento de Piernas Más Subestimados, podemos decir que aprendiste un montón de cosas para que las apliques en tu entrenamiento de piernas semanal y trabajes todos esos músculos como debe ser, y así obtener increíbles y llamativas piernas, todo lo que tanto has deseado.

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