3 Consejos para encontrar la sentadilla correcta para ti.

¿Crees que sabes todo sobre la sentadilla correcta? Echar las rodillas hacia afuera, subir el pecho y sentarse hacia atrás, no siempre son los movimientos adecuados para realizar la sentadilla correcta.

Puntos clave en la búsqueda de la sentadilla correcta:

1. Colocar las rodillas hacia afuera no es correcto para todos y “valgus twitch” (colocar las rodillas hacia adentro mientras sales de la posición más baja) puede ser ligeramente más beneficioso para algunos, debido a que se distribuye mejor la carga en las sentadillas.
2. En lugar de pensar en “sacar el pecho” a la hora de salir de la posición más baja, piensa en conducir tus trapecios dentro de la barra manteniendo tus caderas bajas.
3. Durante la sentadilla debes enfocarte en sentarte erguido y bajo en lugar de hacia atrás. Imagina que estas intentando tocar tus tacones con tu trasero.

Hoy deseo desafiarte.

No con una rutina de ejercicio demente o con una intervención nutricional; en lugar de eso deseo desafiar tu mentalidad.

Deseo que reconsideres tus creencias personales sobre las sentadillas y que pienses críticamente sobre el movimiento en lugar de solo aceptar las  técnicas que son comúnmente sobre usadas.

Estas técnicas pueden ser correctamente usadas en ciertas situaciones pero pienso que primero debemos entender el origen de la técnica, lo que está intentando lograr y los patrones de movimiento propios particulares. Al tener todo el preámbulo compara estas técnicas con los 3 movimientos que promuevo en este artículo, toma lo que más te beneficie para que sentadilla sea correcta para ti.  

Es momento de cuestionar el estatus quo.

Dejemos una cosa clara.

Cuando leas este artículo, debo señalar que deseo discutir las sentadillas de barra alta comúnmente asociada con el levantamiento de pesas olímpico.

Dicho esto, debo diferenciar entre dos tipos de sentadillas porque las sentadillas olímpicas no son las sentadillas powerlifting. Estas difieren en dos cosas; el alzamiento y en el levantador.

Ahora, además debo mencionar que con esto no quiero decir que abogue por obligar a todos a bajar lo máximo como vía para alcanzar la sentadilla correcta (es decir el trasero a los tobillos, también conocidos como ATG dentro de la ¨lifting community¨) ni estoy olvidando que esto es posible para todos.

Dadas las diferencias anatómicas y antropométricas que se encuentran en cada individuo no será posible que todos lleven a cabo de igual forma la actividad física sin dolor o compensación biomecánica.

(in)eficiencia mecánica:

Siempre que se discute la biomecánica o el movimiento de la ciencia humana, tenemos que recordar que la capacidad de movimiento es la meta principal.

La capacidad técnica es uno de los factores de manejo que se encuentran detrás de las mejoras de la fuerza junto con la adaptación neuronal y psicológica.

En lo que respecta a las sentadillas, la mayor eficiencia biomecánica se logra manteniendo el torso recto y la barra vertical en línea.Lo cual debería ocurrir al momento de realizar la sentadilla correcta.

¿No me crees? Genial, puedes tener una pequeña charla con Andrey Malaichev y vuelve a mi cuando termines….

No dejes de verlo, yo puedo esperar.

¿Te preguntas por qué? Tan pronto como se pierde la relación entre tu diafragma y el suelo pélvico se altera la respiración mecánica y la estabilización espinal. No solo eso, recorta fuerzas en aumento en la columna vertebral mientras tu torso se va acercando a estar paralelo al piso. Para muchos levantadores la sentadilla correcta es aquella en la que en el momento de bajar  se encuentran sentados verticales al ángulo de la espinilla, en postura amplia y con el torso angular.

Esto es algo correcto para mantener la barra vertical alineada sobre la parte media del pie, pero incluso todavía si alguien tiene movilidad en el tobillo suficiente para permitir más “tibial translation” (es decir el movimiento de las rodillas hacia adelante) sus subidas y bajadas de la barra mecánica no deberían diferir tan drásticamente.

¡Rodillas hacia afuera! O ¿rodillas hacia afuera?

El primer punto clave en el que te deseo aconsejar para lograr la sentadilla correcta es;  la posición en que colocas tus rodillas. Es el primero que expondré y a su vez el de explicación más extensa.

Si has pasado cerca de los levantadores de pesas o de los seasoned gym warriors estoy seguro que habrás escuchado a alguien gritar “¡RODILLAS AFUERA!” apenas observan  que otro va a hacer sentadillas. Innecesario, esta técnica puede estar siendo bien usada, pero con frecuencia puede ser sobre utilizado y mal entendido.

“¡RODILLAS AFUERA!” se volvió más popular cuando Kelly Starrett se unió al levantamiento de pesas. Su libro “Becoming a suplex leopard” gano inmensa popularidad por como el discutió la biomecánica detrás de muchos ejercicios comunes y algunas movilizaciones las cuales podría mejorar potencialmente el posicionamiento de tus articulaciones y tu técnica.

Dado el debate que rodea el asunto de la rodilla a fuera, al  Starrett´s MWOD team se le pregunto cómo explicarían la razón fundamental detrás de la técnica. A lo que respondieron:

“permítanos establecer una cosa, con algunos movimientos la meta es producir la mayor cantidad de torque y no permitir la torsión ocurra en un cuerpo comprimido/cargado”

En otras palabras Starrett siente por decirle a la gente “atornillen sus pies a la tierra” y lleven sus rodillas afuera esta logrando una sentadilla correcta, con la que se activara una musculatura en específico que implanta la pelvis en una posición estable y ayudara a mantener la naturalidad de la columna vertebral.

Sin embargo, múltiples problemas pueden surgir de este concepto discutido por   Jean-Patrick Millete y Quinn Henoch:

1. Limitas la flexión de tus caderas
2. Limitas tu rango de movimiento en otros planos
3. Excesivo estrés para LCL (ligamento colateral lateral) y para el menisco lateral.

Para comenzar, al empujar las rodillas hacia afuera aumenta la activación de la musculatura dentro de la cadera la cual limita su flexión.

El fémur debe estar disponible para rotar internamente dentro de un plano transversal con el fin de permitir posiciones de alta flexión ya que muchos rotadores externos se  convierten en rotadores internos por debajo de los 90°.

Sin embargo, si alguien hace demasiado énfasis en los glúteos (esto quiere decir abductor y rotador externo) los aductores nunca van a tener oportunidad de asistir en la extensión de la cadera debido al principio de la inhibición recíproca.

Esto puede ser muy importante dentro del reino del levantamiento de pesa con profundidad excesiva (esto quiere decir ATG) A menudo no se recomienda dado el hecho de que eso requiere un gran rango de movimientos y más potencia.

Mi objetivo al escribir este artículo es que el lector consiga la sentadilla correcta para él, esa de mayor eficiencia mecánica y a la vez más segura. No usar una técnica que limita la profundidad y estimula a alguien a ganar algo de masa muscular con sus erectores espinales.

Además de esto, cuando tomas un conjunto hasta el final del rango (dentro de un plano transverso en este caso) limitaras movimientos posteriores en otros planos. Buena suerte intentando acceder en esta posición al plano frontal para realizar otros movimientos específicos del deporte…

NOTA AL MARGEN: si el levantador tiene que decir empuja las rodillas hacia afuera constantemente incluso bajo su sub máxima carga el entrenador tiene que abordar otras necesidades para direccionar otros problemas dentro del pie (inestabilidad del arco) y/o caderas (debilidad del glúteo medio) más complejo,  en lugar de compensar esto sumiéndose en la premisa de rodillas afuera. Lo que no permite que el levantador realice la sentadilla correcta posiblemente no sean las rodillas, lo mejor es detenerse a chequear de bajo hacia arriba la cadena cinética antes de guiarse por alguna suposición.

Si observamos el resto del mundo, se puede apreciar que los chinos enseñan una sentadillas bastante distintas. Aun enseñan sentadillas de rodillas afuera en el descenso con el fin de cargar el abductor. Pero ellos hacen énfasis en colocar las rodillas un poco hacia adentro para salir de la posición más baja de la sentadilla ya que consideran que se distribuye mejor el peso en la sentadilla y el levantador se encuentra en la posición más beneficiosa.

No te equivoques, esta no es una conclusión deliberada, ellos creen que esta es la forma natural en la que cuerpo en movimiento canaliza la carga a través de la musculatura adecuada.

Este "estilo" de sentadillas ha sido apodado "sentadillas Chuanfu" por Wu Chuanfu, quien es ex entrenador del equipo de levantamiento de pesas olímpico nacional de China. Cuando se le preguntó acerca de la seguridad en este estilo de sentadillas, Chuanfu respondió diciendo:

“… al final del día, obtenemos los resultados en la forma más segura. ¿Por qué? Porque el deporte a niveles altos no es seguro. Pero lo hacemos de la manera más segura posible. Nuestros resultados con 300.000 atletas levantadores de peso chinos que nos lo pueden confirmar con sus cuentas bancarias, ya que no se lesionaron empujando sus rodillas hacia adentro. Junto con nuestros 300.000 atletas actuales, el proceso de eliminación de cerca de 700.000 atletas, casi un millón de atletas que sirven como ejemplo. Sin embargo, en china la lesión más común no es la de rodilla. Es la lesión de MUÑECA, debido al tamaño y volumen de esta articulación.”

Si te resulta difícil ver como son las sentadillas de Chuanfu, aquí tienes un claro ejemplo que te abrirá los ojos:

Además, echa un vistazo a algunas fotos de personas haciendo sentadillas en países del tercer mundo. ¿Notas algo en particular?

Ellos no se enfocan en colocar las rodillas hacia afuera o “plantar los pies en el piso”. Solo se colocan en cuclillas y permiten que las rodillas se muevan por encima de los pies para levantarse.

Al observar ambas anécdotas, comprobé con mis propios atletas que ¡“rodillas afuera”! no siempre es la forma correcta. Una vez que deje de enfocarme en las rodillas afuera y en cambio me enfoque en el quiebre de las rodillas y cadera al mismo tiempo, perfeccione mi técnica de sentadillas y el dolor de mi cadera y rodillas desapareció.

Ten en cuenta: Colocar las rodillas hacia afuera no es correcto para todos y “valgus twitch” (colocar las rodillas hacia adentro mientras sales de la posición más baja) puede ser ligeramente más beneficioso para algunos, debido a que se distribuye mejor la carga en las sentadillas.

Experimenta con ambos y no seas temeroso de romper la tradición si algo no se siente bien. Cada quien está confeccionado de diferente manera y cada uno puede construir su propio método de forma individual.

¿¡Saca el pecho! O baja los codos?

Desde el principio hemos intentado encontrar la manera de evitar que las personas se vayan hacia adelante en las sentadillas. Afortunadamente la comunidad de levantamiento solucionó el problema promocionando el “¡pecho hacia afuera!” una forma en la que la columna de nadie parezca un palo.

¿Decaído en tu escritorio? ¡Pecho arriba!

¿Manejando tu carro? ¡Pecho arriba!

¿Viendo el último episodio de Mad Men? ¡Pecho arriba!

Dejando los chiste a un lado, pecho arriba es en realidad es una posición pobre en mi opinión y no lo uso con muchos (si es que ninguno) de mis atletas, veo muy difícil que alguien pueda lograr una sentadilla correcta usándola. ¿Por qué?

Bueno, la mayoría rechaza  esta técnica por la simple hiperextensión que ocurre a través de las uniones TL (toracolumbar) la cual separa las vértebras 19 y 20. Cuando esto ocurre se pierde la relación de la pelvis con el diafragma y la neutralidad dentro de la columna lumbar y torácica. Cuando las sacas la columna de su posición para su óptimo funcionamiento ( es decir perdiendo la neutralidad)  limitaras tu habilidad para generar fuerza.

Un Viejo dicho sigue siendo verdad: una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil—el centro en este caso.

Reglas universales nunca trabajan universalmente.

Si echamos otro vistazo a Chuanfu y su técnica de sentadilla, enseña que la parte superior del cuerpo no debe estar arqueada. Más bien las sentadillas deben sentirse naturales y no forzadas.

De hecho, Chuanfu actualmente enseña cómo mantener las manos entrelazadas en la barra pero con poca presión mientras el peso es equilibrado en los trapecios.

Puedes experimentar solo usando solo la barra. Trata de hacer un par de repeticiones de sentadillas sin sostener la barra en absoluto.

Si no lo lograste aquí tienes un ejemplo:

Creo que da gusto ver que no es tan sencillo como parece,  y que solo se puede destacar algunos movimientos discrepantes de los que no estábamos consientes hasta ahora.

Sé que suena bastante contradictorio, mas con el énfasis que he hecho en presionar la barra lo más ajustado posible para provocar una elongación atreves de los hombros.

Pero, no me mal interpretes- No estoy diciendo que Chuanfu tenga todas las respuestas y que necesitas modernizar tus sentadillas por completo porque la sentadilla Chuanfu es la sentadilla correcta.

Mi objetivo principal al escribir este artículo no es proponer soluciones duras y rápidas, es tomar un viejo movimiento y abrir tu mente a un nuevo enfoque, y que tú consigas las sentadilla correcta que se adapte a ti.

Ten en cuenta: En lugar de pensar en “sacar el pecho” a la hora de salir de la posición más baja, piensa en conducir tus trapecios dentro de la barra manteniendo tus caderas bajas (dicho por Greg Nuckols para esta tecnica) Experimenta con un agarre ligeramente flojo y trata de balancear la barra en tu trapecio en lugar de mantenerlo en su sitio con tus brazos

Si aún caes hacia adelante, chequea la posición de tus codos y trata de tenerlos más cercanos paralelos con tu torso.

¿¡Siéntate hacia atrás! o siéntate hacia abajo?

Probablemente estés sentado mientras lees este artículo, ¿cierto?

Genial, levántate rápido. Ahora siéntese tirándose hacia atrás.

¿Notaste algo? además de la mirada extraña que te acaban de dar.

No empujas tu trasero hacia atrás ni te enfocas en el ángulo vertical de la tibia ¿o sí? Solo te sientas derecho hacia abajo, separando la cadera y las rodillas al mismo tiempo.

Las rodillas deben moverse hacia adelante para contrarrestar el movimiento hacia atrás de las caderas. Si no lo hacen, el torso tendría que ir hacia adelante para mantener el centro de masa del levantador balanceado sobre la parte delantera de los pies y así mantenerse derecho.

El grado de traslación de la tibia (es decir, movimiento de la rodilla a los pies) estará determinada por la longitud del femoral, la flexión dorsal del tobillo y la extensión del torso. El levantador requerirá entonces, piernas más largas y tobillos ajustados junto con un torso alargado para sentarse con una postura más amplia.

¿Te preocupa que tus rodillas implosionen cuando están sobre tus dedos? Es hora de ver la ciencia.

Esta técnica tiene su origen entre uno de los siguientes grupos; Los levantadores equipados o “quad dominant individuals”. Los levantadores equipados se les enseña a sentarse en sus trajes de entrenamiento con el fin de generar un mayor estiramiento y contracción posterior a la subida del punto más bajo.

Sin embargo, a casi todos le surgen problemas, ya que pretenden realizar una sentadilla correcta sin seguir las instrucciones, técnicas que deben ser dictadas por levantadores biomecánicos, y no como si buscaras asistencia para elegir ropa.

La sentadillas se hacen en entre las piernas, no detrás de ellas. Si sientes que no puedes dejar tu pelvis entre tus fémures, entonces es probable que se deba a una de las siguientes cuestiones:

1.Tu configuración es defectuosa, así que los compensas con una mecánica pobre.

2. No sabes cómo respirar efectivamente.

3. No puedes mantener la columna neutral mientras realizas el levantamiento.

El entrenador de fuerza Greg Robins muestra las diferencia fundamentales entre la columna lumbar y la torácica en este video. Esto puede ser un conocimiento valiosísimo para enfrentar estos tres errores que no permiten que dejes tu pelvis entre tus fémures. Así que en lugar de decir lo que él explica tan bien, solo dejare que lo veas por ti mismo.

Ten en cuenta: Durante la sentadilla debes enfocarte en sentarte erguido y bajo en lugar de hacia atrás.  Imagina que estas intentando tocar tus tacones con tu trasero (consejo de Dean Somerset)

Si te enfocas principalmente en sentarte hacia atrás durante toda tu carrera, experimentaras rodillas rotas- Recuerda tú quieres ir hacia abajo, no para atrás. Esto puede ir contra la sabiduría convencional, pero además puede ser un elemento de cambio en corrección de tu mecánica.

Pero… Espera…

“Siempre he puesto rodillas hacia afuera y se siente muy bien. Cada vez que comienzo hacia adentro, duele”

Genial, continúa haciendo lo que haces. El éxito deja pistas para no acomodar lo que no hace falta. No estoy tratando de decir que hay una sentadilla correcta global, cada cuerpo es distinto y puede variar la  forma en que cada uno acepta un movimiento, lo importante es conseguir el que mejor se adapte a ti.

Sin embargo, dicho esto, debes entender que esa técnica es un proceso increíblemente individualizado el cual puede ser mal interpretado si el entrenador o el levantador no entienden el concepto de la técnica.

“Me cuesta mantener mis rodillas afuera cuando hago sentadillas” ¿Debería experimentar con la técnica de “rodillas hacia adentro”?

No. Como he señalado anteriormente, es necesario abordar la disfunción estructural o debilidad que puede estar presente al tener por delante la cadera o los pies. Si no tienes una base sólida para comenzar el movimiento entonces estas pequeñas técnicas pueden ser más perjudiciales que beneficiosas.

La ciencia de la sentadilla es sencilla.

Algunas de estas técnicas quizás funcionen para ti, pero otras tal vez te causen dolor o permitan patrones de movimiento pobres. No te equivoques, esto no las hace malas técnicas, sólo que no son correctas para ti específicamente.

Sal de tu zona de confort y trata algo nuevo incluso si esto va en contra de las normas. La mejor manera para entender tu cuerpo es experimentando y retroalimentándote de cómo responde.

Sin embargo, recuerda que si permites que el miedo a la complejidad o tendencias personales influyan en tu afluencia al conocimiento nuevo, nunca serás capaz de alcanzar tu potencial verdadero debido al factor limitante de tus propias creencias.

Si deseas perfeccionar más tus sentadillas: https://javierchirinos.com/6-errores-frecuentes-al-hacer-sentadillas-forma-correcta/