9 Consejos de Entrenamiento de Piernas Más Subestimados (Parte 1)

Si estás buscando tener ganancias serias, ¡no ignores estos Consejos de Entrenamiento de Piernas Más Subestimados!

Si tuviese que mencionar el consejo más subestimado para el día de piernas, fácilmente sería: “¡No evites el día de piernas!”

Muchos principiantes podrían pensar, “¿Por qué entrenar las piernas cuando no hay nadie haciendo Press de Banca?” Pero incluso si ya has alcanzado esa etapa en el que el entrenamiento de piernas no es considerado un ejercicio opcional, tú probablemente aún tienes preguntas relacionadas a tu entrenamiento de la parte inferior de tu cuerpo.

He identificado lo que considero 9 Consejos de Entrenamiento de Piernas Más Subestimados y aquí te los voy a contar.

1.     No puedes simplemente aparecer el Día de Piernas y esperar un buen ejercicio

La mayoría de los culturistas saben que el entrenamiento de piernas es el único ejercicio más difícil de la semana, debido a la cantidad de masa comprometida y el volumen requerido para entrenar todos esos grandes grupos musculares. Los entrenadores hardcore también están familiarizados con eso de rezarle al Dios de porcelana después de un Día de Piernas particularmente difícil.

Los levantadores de pesas casuales, por otro lado, normalmente ven un Día de Piernas simplemente como un Día de Brazos, pero sin el beneficio de lucir bien en franelilla, por lo que se pierden con más rapidez uno o tres ejercicios de piernas.

“El Día de Pierna es un ‘animal’ completamente diferente comparado a tus otros ejercicios de partes del cuerpo,” dice Mike Hildebrandt, director de fitness en Axiom (Boise, Idaho), tres veces ganador de clase de físico, y también atleta patrocinado por Dymatize. “El día de pierna requiere tanta preparación mental como lo requiere el físico.

Cuando es el Día de Pierna, me preparo para horas de batalla antes de tiempo. Estoy aceptando el hecho de que el entrenamiento de piernas me llevará lejos de mi zona de confort para lograr el desarrollo que quiero.”

Puedes entrenar las piernas como cualquier otra parte del cuerpo, o puedes realmente entrenarlas. ¡Si no lo estás sintiendo después de tu entrenamiento de piernas, no entrenaste lo suficientemente fuerte! No estoy sugiriendo que tienes que salir arrastrándote del gimnasio, ¡pero pasar por las escaleras después de tu entrenamiento debería ser un gran desafío!

El ejercicio más difícil y duro de la semana requiere que estés física y mentalmente listo para moverte. Eso significa que debes estar bien descansado, que has comido bien, y que has tomado cualquier suplemento impulsador de rendimiento que te ayude a seguir cuando tu cuerpo quiera renunciar. Eso requiere preparar tu mente para hacer el próximo ejercicio aún mejor que el anterior. ¡Y no debes esperar ser capaz de entrenar nada después!

2.   Ninguna cantidad de Press de Piernas va a reemplazar las sentadillas

Por cada levantador de pesas que le encanta entrenar las piernas y hacer sentadillas regularmente, existen docenas que desprecian las sentadillas. Yo sé esto porque fui uno de ellos. Yo encontraba cualquier razón para no hacer sentadillas. Mi favorita fue convencerme a mí mismo que hacer press de piernas era tan bueno como hacer sentadillas. Después de todo, reclutaba los principales grupos musculares, ¡y podía empujar mucho peso!

Claro, solo porque las rodillas y las caderas se están flexionando no significa que las prensas sean el equivalente a las sentadillas. ”No hay duda de que las sentadillas son mucho más agotadoras físicamente y requieren muchos más músculos involucrados que los press de piernas,” dice Hildebrandt. “Las sentadillas requieren toda la cadena cinética para trabajar juntos, haciéndolo solo tan beneficioso para la función como lo es para el tamaño y fuerza.”

Hildebrandt señala que hacer sentadillas con la intensidad y volumen apropiadas, optimiza la liberación de la hormona que construye músculos. Los altos niveles de la hormona de crecimiento y testosterona han sido medidos siguiendo unos grandes ejercicios multiarticulares comparados a ejercicios que recluyen una cantidad de grupo más pequeña de masa muscular. Existe una relación directa entre la cantidad de testosterona liberada y la cantidad de masa muscular comprometida durante un movimiento.

Mientras el debate entre el peso libre contra la máquina de sentadillas ha sido casi resuelta a favor del peso libre, no te sientas limitado a solo hacer sentadillas con barras altas, lo que es más el nombre técnico de las sentadillas de culturistas. Al mover tu centro de gravedad hacia adelante, las sentadillas frontales enfatizan los cuádriceps sobre los glúteos.

Las sentadillas con barra baja de los levantadores de pesas, colocan la barra mucho más abajo en la espalda, en los deltoides traseros – no los trapecios. Esto mantiene tu cuerpo en una posición más inclinada y cambiar ligeramente el centro de la masa. Inmediatamente serás capaz de usar más peso con mejores glúteos y acción de caderas, y menos activación de los cuádriceps inferiores.

Otras variaciones útiles del peso libre de las sentadillas básicas incluyen sumo, kettlebell e incluso goblet.

3.   No hagas sentadillas sobre un tablero de talón o placas

¿Alguna vez te has preguntado qué hace el chico de las sentadillas con sus talones sobre un tablero o unas pequeñas placas de pesas? Con sus talones elevados, su centro de gravedad cambia ligeramente hacia adelante, empujando así sus rodillas mucho más hacia adelante cuando desciende hacia la posición inferior. Eso en realidad cambia algo del énfasis del movimiento a los cuádriceps inferiores. Pero no termina ahí. También hay algo de tensión colocada en los cartílagos y los tendones de la rodilla.

Si tienes rodillas saludables, quizás eso no sea un problema – por ahora. Los levantadores de pesas que tienen mucho tiempo, tienen que lidiar con el dolor de la rodilla casi inevitablemente, así que no hace daño empezar a aprender formas más inteligentes de hacer sentadillas por la integridad de la rodilla.

“La articulación de la rodilla ya está bajo tensión cuando haces sentadillas, y cuando las haces sobre un tablero, podrías estar haciendo más daño que un bien,” dice Brooke Erickson, figura profesional de IFBB y atleta patrocinado por Dymatize. “La mecánica corporal juega un mayor rol en la longevidad articular, independientemente de la salud actual de tus rodillas."

Hasta ahora, el truco más fácil para determinar si tu forma está en el lado bueno o malo de la salud de la rodilla es colocar tus pies en el piso o en el trineo, y mientras desciendes, determina si tus rodillas pasan un plano imaginario que viene directo desde tus dedos del pie. (Y sí, cuando estás haciendo una sentadilla hack, viene en un ángulo.)

Cuando tus rodillas pasan ese plano, estás tensionando la articulación desfavorablemente. Reposiciona tus pies – probablemente más altos en la plataforma o más lejos de tu cuerpo cuando haces step-ups o lunges – para que no pases la línea imaginaria. Cuando haces lunges, simplemente tienes que hacer un paso ligeramente más largo.

4.   Cambia tus pies de posición para ajustar el enfoque del movimiento

Muchos de nosotros pensamos poco en cómo posicionamos los pies durante ejercicios de piernas de cadena cerrada, poniéndolos entre el ancho de las caderas – y hombros – y ligeramente marcado hacia afuera. Sin duda, es una base fuerte contra el que empujar.

Pero muchos movimientos de piernas, especialmente en máquinas, tienen grandes trineos de los cuales puedes usar cualquier número de posiciones del pie. Ancho o estrecho, alto o bajo, o justo en el medio. ¿Acaso importa? ¡Puedes apostarlo!

Colocar tus pies muy abajo en el trineo incrementa el riesgo de que tus rodillas pasen el plano que viene desde tus dedos de los pies. Con tus pies en esa posición, existe un gran compromiso de los músculos alrededor de la articulación de las rodillas y menos en las caderas. Esto lleva a más trabajo en los cuádriceps y menos en los glúteos.

Igualmente, colocar tus pies más altos incrementa el grado de extensión y flexión de las caderas mientras reduce el rango de movimiento alrededor de las rodillas. Por lo tanto, puedes enfatizar los glúteos y la parte superior de los isquiotibiales más efectivamente. Recuerda que este cambio en el enfoque no es absoluto. Tú no puedes simplemente aislar un músculo sobre otro.

Los movimientos con más amplia postura trabajan más fuerte la parte más interna de los muslos; contrariamente, una postura más estrecha se enfoca mejor en la parte más externa de los muslos.

Sin más nada que agregar, acabas de aprender un montón de variaciones para los ejercicios de piernas, lo que es especialmente útil con las máquinas.

Y sí, apenas te hemos mostrado los primeros 4 Consejos de Entrenamiento de Piernas Más Subestimados, ¡pero no te preocupes! Esto fue sólo la primera parte, así que pendiente que pronto te traigo la segunda con los 5 restantes para que puedas tener unas piernas poderosas.

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