Los 10 Mejores Ejercicios de Piernas Para Construir Músculos (Parte 1)

¿Qué separa unos buenos ejercicios de piernas de unos excelentes? ¡Échale un vistazo a nuestras mejores opciones para el día de piernas y averígualo!

Por mucho que hayas querido verlos aquí, las extensiones de piernas y curls no lograron llegar a esta lista de los 10 mejores ejercicios de piernas. De hecho, mientras ellos pueden ser útiles hacia el final de tu entrenamiento, probablemente no entren ni siquiera al top 20, porque los movimientos de una sola articulación simplemente no le dan mucho partido a la inversión de tu formación.

En todos los ámbitos, los ejercicios de piernas multiarticulares llegan al top de esta lista. Además de reclutar más masa muscular en el movimiento, los ejercicios multiarticulares generan mayor liberación de hormonas constructoras de músculo como testosterona y la hormona de crecimiento.

La cantidad de músculos que se necesitan trabajar es crítica en el día de pierna porque existen muchos grupos musculares grandes que están involucrados: los glúteos (tres músculos), cuádriceps (cuatro músculos), isquitibiales (tres músculos), pantorrillas (dos músculos). ¡Y esta lista ni siquiera incluye músculos estabilizadores que también están reclutados en muchos movimientos multiarticulares!

Como con nuestras listas de mejores ejercicios para pecho y espalda, consultamos los estudios con Electromiografía (EMG) para ver cuales ejercicios trabajan tus músculos al máximo. Pero recuerda, elegir el movimiento adecuado es solo la mitad de la batalla; también debes cargarlo correctamente y hacer el número de series requeridas para maximizar el estímulo del entrenamiento. Empieza siempre tu rutina de piernas con los ejercicios más difíciles que te permitan empujar más peso.

Esta lista podría fácilmente incluir 10 tipos de sentadillas, pero en vez de eso nos fuimos con algunas versiones. Después de todo, no vas a hacer un entrenamiento que incluya solo variaciones de sentadillas – a menos que estés particularmente loco.

Veamos los 10 mejores ejercicios de piernas para construir músculos:

1.     Sentadillas (Con barra alta y baja)

Por qué está en esta lista: Las sentadillas reinan porque simplemente son los movimientos más difíciles que puedes hacer, especialmente cuando tienes un peso apropiado. Ellas trabajan toda la musculatura de la parte baja del cuerpo (contando los glúteos), y han demostrado liberación de la hormona de crecimiento muscular. De hecho, incluso sabemos que las sentadillas antes de los curls han demostrado mejorar la fuerza de los brazos.

Hemos agrupado la sentadilla con barra alta y la sentadilla con barra alta aquí, aunque son un poco diferentes. Los culturistas normalmente usan las sentadillas con barra alta, en la cual la barra descansa sobre los trapecios, los cuales trabajan toda la musculatura de las piernas bastante uniformes.

Los levantadores de pesas prefieren la versión baja, en la cual la barra en este caso se coloca mucho más debajo de la parte superior de los deltoides, ya que esta variación cambia ligeramente el centro de gravedad del cuerpo, de tal manera que los glúteos absorben más de la carga de trabajo, lo que inmediatamente permite al levantador usar más peso.

Biomecánicamente, estas dos versiones son completamente diferentes. Con la sentadilla de barra alta, el torso se queda más vertical e incrementa el movimiento de la rodilla fuera del centro de gravedad. Esto coloca una mejor carga sobre las sentadillas. La sentadilla de barra baja tiene más inclinación del torso e incrementa el movimiento de las caderas fuera del centro de gravedad, colocando así una mejor tensión sobre los glúteos.

En todas las variaciones, la profundidad de la sentadilla está determinada por tu habilidad de mantener la columna vertebral de manera neutral, así como también apretados los flexores de las caderas y también apretadas las pantorrillas. Si doblas tu espalda antes de alcanzar 90 grados en tus caderas, para en este punto e ve en dirección contraria. Doblar la parte baja de tu espalda puede lesionar los discos, ¡especialmente si estás usando una pesa pesada!

No estás restringido a un tipo o a otro, así que siéntete en la libertad de usar cualquier movimiento en tu entrenamiento, aunque no incluirías ambos en el mismo día de entrenamiento.

En tu entrenamiento: Realiza este movimiento de primero con algunas series ligeras de calentamiento, incrementando el peso, antes de intentar el peso más pesado para series múltiples. Hacer sentadillas más tarde en tu entrenamiento significa que tus cuádriceps estarán fatigados previamente, así que definitivamente tendrás que sacrificar algo de peso, y una buena forma será más difícil de mantener.

2.   Sentadillas frontales

Por qué en la lista: Algunas personas piensan que las sentadillas trabajan bien los glúteos, pero realmente necesitan trabajar sus cuádriceps. Si ese eres tú, ¡Intenta las sentadillas frontales! Al cambiar la barra de la espalda hacia el frente del cuerpo, aunque sea 6-8 pulgadas, cambias la cantidad relativa de la carga muscular que ocurre. Las sentadillas frontales destacan los cuádriceps más que los glúteos e isquitibiales,lo que significa que sacrificarás un poco de la carga.

Este movimiento generalmente requiere seriamente un poco de la espalda superior y de la fuerza central para mantener la columna vertebral neutral y evitar que pierdas peso. ¡No te sorprendas si agregar estos en tu rutina de entrenamiento refuerza tu espalda también! Además, con una sentadilla frontal, mantendrás naturalmente una posición mucho más vertical, lo que puede disminuir el riesgo de lesión en la espalda baja.

En tu entrenamiento: Este ejercicio debe típicamente reemplazar la sentadilla en tu entrenamiento; hazlo de primero, cuando tu energía esté al máximo nivel. Puedes sostener la barra en la posición frontal del estante (también referido como un agarre limpio), o con los brazos cruzados. Realiza múltiples series de 6-10 repeticiones, favoreciendo la parte más baja si buscas construir fuerza.

3.     Levantes olímpicos: Snatch (arranque) y Power Clean

Por qué está en la lista: Los movimientos como los Snatch y Power Clean necesita dedicación seria y técnica para dominarlos, pero pueden ser inigualables cuando estás intentando mejorar el power jump o la fuerza con sentadillas. De hecho, un estudio científico encontró casi un 18% más de mejoría en las sentadillas 1RM después de seguir un programa Olímpico comparado a un programa tradicional de powerlifting.

Mientras los rangos de repeticiones normalmente no se hacen en el rango de oro para hipertrofia, la gran cantidad de masa muscular usada y las intensidades más altas, pueden incrementar la liberación de testosterona.

En tu entrenamiento: Estos ejercicios requieren absoluta concentración en la técnica y posición corporal. Elige uno o el otro, esto debe ser tu primer ejercicio del día. Enfócate en obtener una buena triple extensión (tobillos, rodillas y caderas), casi como si estuvieses saltando con la barra.

Realiza 2-3 repeticiones, las series pueden ser de 3 a 8.

4.     Peso Muerto

Por qué en la lista: El peso muerto y sus variaciones, como el sumo, son considerados ejercicios de todo el cuerpo, especialmente para la cadena posterior, que incluye isquiotibiales y glúteos. Pero existe activación de los cuádriceps en este movimiento también, más que todo observado en el Peso Muerto de Sumo.

Debido a que puedes usar una cantidad trementa de peso, verás mejoras de fuerza en todas estas áreas. Y debido a la cantidad de masa muscular que está comprometida en el movimiento, este ejercicio puede incurrir en una buena respuesta hormonal también.

En tu entrenamiento: Esto se complica, ya que los pesos muertos son entrenados normalmente durante un programa que se ha organizado con press de banca un día, sentadillas el siguiente, y peso muerto en el último. Eso no encaja perfectamente con el día de ejercicios de piernas de un culturista.

Además, el peso muerto es comúnmente entrenado como parte de día de espalda. Si estás entrenando con las piernas, probablemente no serás capaz de ir con algo muy pesado – mantén las repeticiones moderadas, y detente cuando falles.

Esa fue la primera parte de esta lista, y si crees que estos 4 ejercicios de piernas para construir músculo son increíbles, espera a que veas la segunda parte y aprendas de otros ejercicios para obtener esas piernas soñadas.

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