6 maneras de construir glúteos perfectos Explicados por una Profesional del fitness

Aquí solo hablaremos sobre Glúteos!! Te mostramos 6 maneras de construir los glúteos, hacer tu trasero más redondo, lleno, y fuerte para que puedas lucir esos nuevos jeans.

¿Quién no quiere una parte trasera que haga voltear a todos? Puedes hacer cardio hasta que tu cara esté azul, pero no construirás un buen trasero a menos que hagas entrenamiento con pesas. ¿No estás segura de cuales movimientos son los mejores para construir un hermoso trasero? Te tenemos la respuesta.

Aquí te dejamos 5 de las mejores técnicas de entrenamiento de glúteos y un grupo de ejercicios que puedes hacer, incluyendo una rutina completa realizada por la competidora del IFBB Bikini India Paulino. Incorpora estas técnicas en tu entrenamiento de la parte baja del cuerpo y quedarás asombrada con los resultados. Un par de perfectos glúteos está en tu futuro!

6 maneras de construir glúteos perfectos

1.- Sentadillas!

De todos los ejercicios buenos que existen para construir glúteos perfectos, las sentadillas deben ser el número 1. Cierto, es el ejercicio rey de la construcción de un buen trasero, pero es también un buen ejercicio para el atletismo, la flexibilidad e incluso puede trabajar tu sistema cardiovascular.

Tabitha Klausen, competidora de IFBB Bikini y orgullosa portadora de un bien formado trasero, nos da unos tips para las sentadillas. “Las sentadillas de la vieja escuela en las que se utiliza el peso corporal son una excelente manera de comenzar tu rutina” dice. “Son la manera perfecta de asegurarte que te concentras en utilizar los músculos correctos”.

Antes de los ejercicios de piernas, Tabitha hace 4 series de 25 repeticiones de sentadillas. Se concentra en apretar el músculo del glúteo para calentarlo y prepararlo para los levantamientos que vendrán después.

Ella recomienda concentrarse más en la forma que en el peso. “Concéntrate en sentir la forma a lo largo de todo el ejercicio en vez de usar el mayor peso posible” ella dice. “Es mucho más importante sentir la concentración mente-músculo”

2.- Ve amplio y alto

¿No sabes cómo trabajar tus glúteos sin generar grandes cuádriceps? Amanda Latona te da la respuesta. “Cuando hagas cualquier ejercicio que se enfoque en el glúteo, como las sentadillas, toma un paso amplio hacia adelante para alejar el peso de tus cuádriceps. O, si estás haciendo step ups añade más elevación. Ambos ajustes añadirán más enfoque en los glúteos”

Si estás en busca de un reto para construir glúteos perfectos, Amanda también recomienda hacer medias sentadillas bajando de una plataforma elevada. Esto aumenta tu rango de movimiento, lo que resulta en un máximo de activación de la fibra muscular y por ende un mayor crecimiento.

3.- Realiza el puente de glúteos

Uno de los problemas que la Dra. Sara Solomon ve regularmente en mujeres que están usando un régimen, es que éste falla en corregir los desbalances musculares. “Es de suma importancia seguir un régimen que se enfoque en corregir el desbalance muscular de manera que no corras el riesgo de sufrir lesiones”, explica. “La mayoría de nosotros pasamos mucho tiempo sentados, lo que produce debilidad del músculo glúteo, y esto nos hace depender más de los cuádriceps e isquiotibiales para hacer los ejercicios”

Uno de los ejercicios favoritos de Sara para corregir este desbalance y construir glúteos perfectos es el puente de glúteos. Para realizarlo, siéntate en el piso con la parte alta de la espalda apoyada en un banco, las rodillas flexionadas, y tus pies bien puestos en el piso frente a ti. Tensa los glúteos mientas elevas la pelvis del piso lo suficiente como para hacer una línea recta entre tus hombros, caderas y rodillas.

Enfócate en usar solo los músculos de los glúteos para realizar el trabajo. Si quieres un reto mayor, pon un plato de peso en tus caderas para mayor resistencia.

Una vez que añades músculo glúteo, el siguiente paso, por supuesto, es llevarlo a una deliciosa forma. “La meta es perder grasa mientras mantengo mis ganados músculos” dice Solomon. “Yo suplemento mi régimen adelgazante con productos basados en aminoácidos y un polvo de proteínas quemador de grasa. Durante mi rutina consumo una cucharada de aminoX de uvas tanto antes como durante los ejercicios, igualmente post entrenamiento, y de esa manera cada 2 horas para disolver la grasa. Y para estimular la síntesis de proteína de mis músculos lo hago con el polvo de proteínas, pero no inmediatamente después de la rutina.

4.- Intenta con las sentadillas de una sola pierna

Como este ejercicio pone a tu cuerpo en una posición de desbalance, tendrás a menudo que reclutar otras fibras musculares para mantener el equilibrio. Este reto añadido hará que trabajen hasta los glúteos más tercos del mundo.

Las sentadillas de una sola pierna muchas veces son pasadas por alto pero es uno de los movimientos más retadores y efectivos para la parte baja del cuerpo que se pueden hacer. Mucha gente no será capaz de hacerlas a la primera. Sostén un peso delante de ti para hacer balance, agárrate de una pared para ayudarte o pon un objeto delgado debajo de tus talones.

Sin importar lo que hagas, has las sentadillas tan abajo como puedas.

5.- Haz sentadillas búlgaras

Las sentadillas búlgaras son un excelente ejercicio para trabajar los glúteos. Cuando las hagas, piensa en empujar desde la posición de la rodilla flexionada hacia el talón en vez de hacia los dedos de los pies. Cambiando el peso hacia los talones, el centro del balance se moverá ligeramente hacia atrás y activarás de esta manera los glúteos.

Para hacer esta sentadilla aún más difícil, y poner más estrés en los músculos de tu trasero, usa una barra en tu espalda. Una barbell funciona mejor que las mancuernas porque la posición de tu cuerpo optimiza el reclutamiento de los músculos del glúteo.

6.- Sigue la rutina para glúteos de India Paulino

Esta ganadora de la edición 2013 del IFBB Bikini International sabe lo que cuesta ganarse el primer lugar en un escenario. Para India Paulino esto significa trabajar sus glúteos tres veces a la semana! “Yo siempre fui muy delgada” dice India, “así que tuve que trabajar muy duro para construir mis glúteos.” La rutina de India es rápida, intensa y efectiva!

Aquí hay un ejemplo de una de unas sesiones de glúteos: