4 ejercicios para cuádriceps que no deben faltar en tu entrenamiento de piernas

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Esta es una guía de 4 ejercicios de cuádriceps que no deberían faltar en tu entrenamiento de piernas, como de costumbre será una guía explicativa de su técnica y los músculos que trabajan. Como siempre ejercicios poco comunes, pero muy efectivos a la hora de desarrollar el músculo objetivo. Nuestro principal objetivo si queremos desarrollar los cuádriceps es aislarlos al máximo de los glúteos y femorales, para que estos no nos resten trabajo y por ende desarrollo muscular.

Ejercicios para cuádriceps que no deben faltar en tu entrenamiento de piernas

A continuación tienes una lista de 4 ejercicios de cuádriceps que te ayudarán a ganar mucha masa muscular en ellos. Cabe destacar que para tener un entrenamiento completo de piernas debemos añadir ejercicios de femorales y gemelos, para evitar descompensaciones que además afectarán a nuestra estética.

Sentadillas jefferson

Mucho más amigables que las sentadillas traseras para la espalda baja, además de ser menos demandante a nivel nervioso. Para poder realizarla colocaremos una barra en el suelo ya cargada, nos situaremos encima de ella, con una apertura de piernas igual a la de los hombros,a más cerradas estén, más trabajarán nuestros cuádriceps y mayor será el recorrido, a más abiertas, más trabajarán los femorales y menor será el recorrido.

En esta posición giraremos nuestro torso, cogiendo la barra con una mano por delante y otra por detrás, nuestros pies deben de estar a la misma altura entre ellos, pero giraremos nuestro torso junto con la barra hasta que estemos en una posición cómoda, ahora levantaremos la barra con las piernas, dejando los brazos estirados, una vez estén nuestras piernas totalmente estiradas, bajaremos lentamente hasta que los discos toquen el suelo, o un poco antes si no queremos perder tensión.

No funciona bien con altas cargas y bajas repeticiones, sino que va mejor a altas repeticiones, además nos ayuda a trabajar nuestro agarre y debido a las peculiaridades del movimiento, aisla el glúteo.sentadillas jefferson

Sentadilla goblet

También muy amigable para la espalda baja y muy poco demandante, pero buena para aislar los cuádriceps. Para realizarla nos colocaremos con una apertura de piernas igual o menor que la de los hombros ya que queremos aislar los cuádriceps, a continuación agarraremos una mancuerna con ambas manos y la llevaremos a la altura del mentón, en esta posición bajaremos todo lo posible lentamente y a continuación subiremos, manteniendo el torso lo más recto posible durante toda la ejecución.

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 sentadillas goblet

El peso de la mancuerna debe descansar sobre los codos, es decir, no mantendremos los brazos en tensión, ya que el objetivo es trabajar los cuádriceps, no los brazos. Al igual que el ejercicio anterior, es para realizarlo a repeticiones altas y peso bajo, incluso con técnicas que aumenten la densidad de trabajo, como series descendentes.

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Extensión unilateral de cuádriceps con giro

Es muy buena para trabajar el vasto interno del cuádriceps, además de que al ser unilateral evitaremos el trampeo y por consiguiente mejoraremos el reclutamiento. Para realizarlos nos colocaremos en la máquina y a continuación, seleccionaremos nuestra carga, se realiza igual que una extensión normal pero conforme vamos avanzando en la parte concéntrica del movimiento, iremos realizando una rotación externa de la pierna, sin ser nada excesivo, debe de ser algo natural para no aplicar una tensión excesiva en los ligamentos de la rodilla.

Se debe realizar de manera lenta, focalizando el músculo y concentrándose en trabajar esa cabeza del cuádriceps en particular.

 extension de cuadriceps

Prensa inclinada pies bajos juntos

Este último ejercicio es muy bueno para aislar los cuádriceps y trabajar todas sus cabezas en general. Es muy cómodo de realizar, su ejecución es igual que la de una prensa de piernas convencional pero situaremos las piernas en la parte baja de la plataforma y con los pies juntos, bajando hasta formar un ángulo de 90º con los muslos. La podemos realizar tanto en una prensa convencional de 45º o en una prensa horizontal, prefiero la inclinada a 45º ya que es mucho más cómoda, nos permite trabajar con mayor intensidad y focaliza mejor los cuádriceps.

 extension de cuadriceps

Conclusión

Recomiendo que incluyas estos ejercicios de piernas a tu rutina, además es siempre buena idea separar las piernas de los femorales en los entrenamientos, es decir, en vez de realizar un entrenamiento de solo piernas en el que se entrenan de manera general, separarlos en cuádriceps un día y gemelo-femoral otro día, también podemos entrenar dos veces ese mismo día, una por la mañana y otra por la tarde-noche, pero entiendo que no todo el mundo es capaz de realizar esto, por lo que nuestra mejor opción es utilizar rutinas divididas o de empuje-tirón donde se entrenan por separado.

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Esto nos permite añadir un mayor volumen de entrenamiento por parte y poder concentrarnos en partes musculares específicas dentro de un grupo muscular, para cincelar y perfeccionar nuestro físico, como reza la frase: “Divide y vencerás”.

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5 Comentarios

  1. hola, enhorabuena por tu blog, me gustaria saber un detalle acerca de la prensa inclinada pies bajos juntos, tengo problemas para desarrollar los cuadriceps y he intentado hacer este ejercicio varias veces pero al colocar los pies en la parte baja de la plataforma soy incapaz de mantener los talones pagados a ella si quiero bajar hasta abajo, tocando rodillas al pecho….¿ es esto muy importante?? gracias y un saludo

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