¿Adelgazar O Ganar Masa Muscular? El Ejercicio Debe Ser Adaptado Para Cada Objetivo

Tanto adelgazar como ganar masa muscular son dos cosas que muchas personas buscan simultáneamente. Pero es bueno que sepas si existe una condición que deba predominar para que la otra pueda darse con una mayor efectividad.

Cabe destacar que es absolutamente posible adelgazar al mismo tiempo en que se gana masa muscular, pero para muchos resulta un objetivo demasiado complicado de lograr. Es verdad que el propio ejercicio debe estar adaptado a cada objetivo, sin embargo, el aumentar los músculos al mismo tiempo que el metabolismo se va consumiendo la grasa también es absolutamente posible.

¿Construir Músculo Y Perder Grasa Simultáneamente?

El plan que estoy a punto de revelarles es un poco extremo. Si eres lo suficientemente dedicado como para seguir este plan, entonces serás capaz de construir músculo y perder grasa.

Aumenta músculos y quema grasa

El objetivo de muchos culturistas es ganar músculo y perder grasa simultáneamente. Por desgracia, para la mayoría de los que han estado entrenando cualquier cantidad de tiempo. A menudo se observa que los culturistas tienden a ser extremistas. Si esto es sólo una tendencia de la personalidad natural entre nosotros, o es un resultado de los hábitos necesarios para inducir cambios físicos notables y duraderos en nuestro cuerpo, suena verdad para una gran mayoría.

Con el fin de ganar músculo, el cuerpo necesita alimentarse muy bien, junto con una reducción de todas las actividades extrañas. Del mismo modo, con el fin de perder grasa después de la construcción del músculo, el cuerpo necesita menos calorías y por ende serán más tediosos los ejercicios de tipo cardiovascular. Tratar de embarcarse en un compromiso mutuo entre el aumento muscular y el corte trae típicamente algunos resultados comprometedores en la dirección que sea.

No obstante, con la ciencia, la información y la comprensión de cómo funcionan los diversos sistemas del cuerpo, podemos entender mejor y aplicar el ejercicio correcto y la sincronización nutricional para permitirnos alcanzar el objetivo de aumentar la masa muscular y perder grasa simultáneamente.

Un Plan De Culturista.

El plan que te mostraremos es, como sólo un culturista lo tendría, un poco extremo. Sin embargo, con el trabajo duro, te permitirás alcanzar estos dos objetivos al mismo tiempo, aprovechando los nutrientes y el ejercicio podrás sacar el máximo provecho del estado hormonal del cuerpo.

El plan implica períodos de extrema subalimentación para la pérdida de grasa, y la sobrealimentación extrema para el aumento de músculo junto con el entrenamiento para la pérdida de grasa (cardio, HIT) y el entrenamiento para el aumento muscular (pesos pesados).

Básicamente, estará en un modo de quema de grasa la mayoría del tiempo, deberás limitar el consumo de carbohidratos y calorías, y aumentar las actividades de quema de grasa como el cardio regular y el cardio HIIT para ayudar en el consumo de la grasa.

El resto del tiempo estarás durmiendo, entrenando con hierro pesado y duro, o comiendo para impulsar la síntesis de proteínas, construir músculos y aprovechar las hormonas anabólicas inducidas por el entrenamiento con pesas y el horario de alimentación. Así que echemos un vistazo a las tuercas y tornillos del programa.

El Ejercicio De Cardio.

Alguna forma de cardio debe hacerse 3-6 días a la semana, y se alternara entre el cardio de duración lenta y el cardio HIIT. Caminar en una caminadora ligeramente inclinada durante 45 minutos es una forma ideal de cardio de mayor duración que debe realizarse en días de entrenamiento con pesas (hasta 3 veces por semana).

Sprinting al aire libre o en una rueda de ardilla y ciclismo son formas ideales de cardio HIIT que debe hacerse en días de entrenamiento de peso (2-3 veces por semana). Para la parte HIIT, hay muchos métodos diferentes para implementar.

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A modo de ejemplo, después de un calentamiento lento de 4 minutos, deberás ejecutar 20 segundos de sprints completos seguido de 40 segundos de trote, repite de 8 a 12 sets con un enfriamiento lento de 4 minutos. Si hay una clave para el cardio HIIT, es para mantenerte creativo.

Básicamente, cuanto más te esfuerces con la ganancia de grasa y/ o pérdida, más sesiones de cardio y HIIT necesitarás realizar, con tres cardio y tres sesiones de cardio HIIT siendo el máximo. Aquellos con un metabolismo moderado deberán realizar tres sesiones de HIIT y abandonar las sesiones de cardio regulares. Aquellos con metabolismos excelentes podrían encontrar que sólo necesitan una o dos sesiones de HIIT por semana.

Entrenamiento Con Pesas

Es importante para este programa de tus sesiones de entrenamiento con pesas se hagan en algún momento de la tarde y/ o tarde temprana, para permitirte quemar grasa durante el día. Este es el momento en que comes una dieta baja en calorías y baja en carbohidratos.

También asegúrate de programar el entrenamiento con pesas lo suficientemente temprano en la noche, por lo que se te permite un mínimo de seis horas entre tu sesión de entrenamiento con pesas y la hora de acostarte.

Este es el tiempo que se aprovecha para impulsar la síntesis de proteínas y reponer las reservas de glucógeno. Al hacerlo demasiado temprano en el día se detendría la quema de grasa para el resto del día y se pondría un amortiguador en tu formación y la economía de la quema de grasa.

El entrenamiento con pesas se debe hacer 3 veces por semana en días alternos. Las sesiones de entrenamiento deben consistir en movimientos compuestos pesados ​​y básicos con cierta superposición. Quieres entrenamientos que estimulen una gran cantidad de hormonas anabólicas y masa muscular. Ten en cuenta que este es sólo un ejemplo.

Lunes: Pecho Y Espalda

1. Arrebatado de una barra (3 series de 8 a 12 repeticiones cada una)

Arrebatamiento de la barra

2. Prensa de banco Dumbbell (3 series de 8 a 12 repeticiones)

Dumbell

3. Presilla de banco inclinable Barbell (3 series de 8 a 12 repeticiones)

banco inclinable Barbell

4. Encorvado en fila de barbell (3 series de 8 a 12 repeticiones)

Ejercicio para triceps

5. Dips – Versión de pecho

Ejercicio en barra

6. Chin-Up (barbilla arriba)

El mejor ejercicio

Miércoles: Piernas

  1. Arrebatado de una barra (3 series de 8 a 12 repeticiones cada una)

2. Barbell en cuclillas (3 series de 8 a 12 repeticiones cada una)

Barbell en cuclillas

3. Levantamiento de Butt (Puente). (3 series de 8 a 12 repeticiones cada una)

Ejercicio para gluteos

4. Lunch (3 series de 8 a 12 repeticiones cada una).

Lunch

5. Peso muerto. (3 series de 8 a 12 repeticiones cada una).

Peso muerto

6. Pasos con barra. (3 series de 8 a 12 repeticiones cada una).

Ejercicio para pierna con banco

Viernes: Hombros, Tríceps Y Bíceps.

  1. Empuje de prensa (3 series de 8 a 12 repeticiones cada una o tirón).

2. Barbell Deadlift. (3 series de 8 a 12 repeticiones parciales).

 Barbell Deadlift

3. Ejercicios para hombros. (3 series de 8 a 12 repeticiones cada una).

Ejercicios para hombros

4. Elevación delantera de la mancuerna. (3 series de 8 a 12 repeticiones cada una).

Elevación de mancuernas

5. Curl con pesa inclinado. (3 series de 8 a 12 repeticiones cada una).

Curl con pesas

6. Dips – Versión Tríceps. (3 series de 8 a 12 repeticiones cada una).

Ejercicio para triceps

La Dieta.

Esta es la parte realmente interesante, la dieta! La dieta se divide en dos fases separadas: la parte baja en calorías, baja en carbohidrato y la porción alta en calorías y alta en carbohidratos. Aquí están las pautas:

Porciones Bajas En Calorías Y Bajas En Carbohidratos

  • Duración: Todo el día en días de entrenamiento con pesas.
  • Ingesta calórica: 10 a 12 veces el peso corporal.
  • Proporción de macronutrientes: 50% de proteína, 30% de grasa y 20% de carbohidratos

Porciones De Carbohidratos Altos En Calorías

  • Duración: En días de entrenamiento con pesas solamente. Desde el comienzo de la sesión de entrenamiento de pesas hasta la hora de acostarse.
  • Ingesta de calorías: La misma cantidad que tomarías durante un día normal de bajas calorías, pero estas calorías deben consumirse en un lapso de tiempo de 6 a 8 horas. (10-12 por peso corporal o 1600-1900 calorías para un individuo de 160 libras)
  • Proporción de macronutrientes: 20% de proteína 5% de grasa y 75% de carbohidratos.

Porción De Calorías / Carbohidratos De Mantenimiento

  • Duración: Fines de semana
  • Ingesta calórica: 15 veces el peso corporal
  • Proporción de macronutrientes: 50% de proteína, 30% de grasa y 20% de carbohidratos

Horario Diario.

Lunes: (a.m) cardio, (p.m) entrenamiento con peso.

Martes: Cardio HIIT realizado en cualquier momento.

Miércoles: (a.m) cardio, (p.m) entrenamiento con peso.

Jueves: Cardio HIIT realizado en cualquier momento.

Viernes: (a.m) cardio, (p.m) entrenamiento con peso.

Sábado: Cardio HIIT hecho en cualquier momento, calorías de mantenimiento.

Domingo: sin calorías de entrenamiento / mantenimiento.

El cardio en la mañana es opcional, dependiendo de la persona.

¿Por Qué Funciona?

El entrenamiento con pesas y la fase de dieta precedente no sólo queman grasa, sino que también pone el cuerpo en un estado de agotamiento de glucógeno que aumenta la sensibilidad a la insulina por lo que el cuerpo está listo para absorber todos los nutrientes entregados durante la sobrecarga de carbohidratos a corto plazo. Además de aumentar la hidratación celular, que es importante para la síntesis de proteínas, el cuerpo responde a esta sobrealimentación aumentando los niveles de la hormona anabólica insulina.

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Tener altos niveles de insulina todo el tiempo podría ser una mala cosa y conducir a la ganancia de grasa, pero durante un período tan corto de tiempo después de un entrenamiento intenso, es posible maximizar el poder anabólico de la insulina para el anabolismo y la construcción muscular con poco peligro de almacenar grasa.

Almacenamiento de grasa

Los estudios han demostrado que los carbohidratos consumidos durante la sobrealimentación masiva a corto plazo tienen un pequeño efecto sobre la lipogénesis de novo, o la conversión a la grasa del carbohidrato.

Además, durante este tiempo y después, el cuerpo responderá a esta sobrealimentación a corto plazo con grandes cantidades de las hormonas testosterona, tiroides y leptina. La leptina es la hormona que ayuda en nuestros esfuerzos por perder grasa. Al aumentar la leptina a través de la sobre alimentación, también nos aseguramos de que nuestros esfuerzos de pérdida de grasa continúen sin impedimentos durante todo el plan, mientras que todas las otras hormonas están optimizadas para ganar músculo.

El cardio regular se hace más temprano en el día no sólo para quemar más calorías y grasa, sino para dar un gran estímulo metabólico durante todo el día. La dieta se optimiza para permitir la quema de grasa durante estos tiempos.

Del mismo modo, el momento de las sesiones de entrenamiento con pesas coinciden con el momento en que el cuerpo normalmente comenzaría a pasar de un estado anabólico a un estado catabólico. Al hacer nuestro entrenamiento con pesas y HIIT en la tarde/ temprano en la noche somos capaces de impulsar las hormonas anabólicas y la sensibilidad a estas hormonas en un momento en que naturalmente comienzan a disminuir.

Suplementos.

Aunque los suplementos no son absolutamente necesarios definitivamente hay ciertos suplementos que valen la pena considerar. También es importante que ciertos suplementos sean tomados y/ o evitados en ciertos momentos.

8 Suplementos Útiles

  1. Suero de Proteína hidrolizada después del cardio o el entrenamiento con pesas. También el suero y caseína para ser utilizado durante el resto del tiempo.
  2. Mezcla de bebidas con Carb. Idealmente una mezcla de dextrosa y maltodextrina antes y después de ejercicios de entrenamiento con pesas.
  3. BCAA´s / Glutamina: Puede ser utilizado antes, durante y después del cardio y HIIT o entrenamiento con pesas.
  4. Aceite de pescado / Aceite de lino / otras grasas buenas.
  5. Ácido Alfa Lipoico. Puede ser utilizado en dosis grandes durante la fase de sobrealimentación de carbohidratos.
  6. Energizantes o quemadores de grasa. Tirosina, DMAE, extracto de té verde, 7-ceto, ginseng, etc.
  7. Se utiliza durante la fase de sobrealimentación.
  8. Cafeína. Use según sea necesario.

Ajuste Del Programa.

El programa, como se describe, funciona bien para aquellos cuyos músculos de la construcción por el metabolismo de la quema de grasa es el promedio y que no están en ambos extremos de su personalidad magra. Alguien que acaba de salir de una dieta de 6000 calorías por día se le hará muy difícil agregar masa muscular adicional después de este programa, sin embargo, permitirá una mejor retención de músculos.

Retención de músculos

Del mismo modo, alguien con grasa corporal probablemente no perderá ninguna grasa con este programa, pero serás capaz de construir algunos músculos, manteniendo la grasa corporal estable. El éxito en el programa por lo general se manifiesta con el peso corporal manteniéndolo constante y cambiando el físico teniendo un aspecto más duro, más denso y más torneado.

Esto es una señal de que el cuerpo está desprendiendo grasa mientras construye músculo. Típicamente si el peso corporal en la escala cae, esto es una señal de que el déficit calórico es demasiado bajo y el entrenamiento del sistema energético (cardio y HIIT) necesita ser eliminado o la ingesta calórica durante la porción baja en calorías / baja en carbohidratos necesita ser aumentada.

Sin embargo, la mayoría de las personas que mantienen un diez a quince por ciento del porcentaje de grasa corporal puede llegar a alrededor del ocho por ciento de grasa corporal utilizando este programa mientras sigue siendo capaz de construir músculo en el proceso y no utilizar cualquier tipo de suplementos hormonales. ¡Nos gustaría saber de tus resultados y no dudes en ponerte en contacto conmigo para cualquier tipo de pregunta!

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