Dieta culturista efectiva para definicion y secado de competición

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Cuando hablamos de una dieta culturista nos referimos principalmente a las típicas dietas utilizadas para conseguir estados físicos extremos, ya sea mediante un aumento de masa muscular máximo con la mínima ganancia de grasa o la máxima pérdida de grasa manteniendo toda la masa muscular, hasta llegar a porcentajes grasos de un sólo dígito, tales como vemos en las competiticiones de culturismo.

Como podrás adivinar cabe decir que estas dietas no son para nada fáciles de seguir y se necesita una gran fuerza de voluntad para seguirlas al pie de la letra, si crees que serás capaz, te recomiendo seguir leyendo este artículo.

La dieta culturista y sus entresijos

Una dieta para culturista que se precie debe de cumplir con lo siguiente, tanto si es para ganar masa muscular como para perder grasa:

  • Proteína, siempre de alta calidad y con suplementación tales como BCAA y EAA, la cantidad diaria de proteína debe de estar en torno a los 3 gramos por kilogramo de peso magro.
  • La grasa siempre se mantiene al mínimo, entre 50 y 60 gramos diarios, esto es suficiente para mantener una correcta secreción de hormonas sexuales y un adecuado estado de salud, las grasas deben de provenir de fuentes de calidad como yemas de huevo, aceite de oliva y frutos secos.
  • Los carbohidratos deben de ser de bajo índice glucémico en todo momento y deben de estar incluídos en todas las comidas, además aquellos alimentos que se deban cocinar en agua como el arroz y la pasta, se lavarán y se enfriarán una vez hayan acabado de cocinarse para rebajar su IG.
  • Siempre se debe de incluir un batido post-entrenamiento rico en proteínas de rápida absorción y alta calidad y carbohidratos de alto IG.
  • Únicamente se incluyen alimentos catalogados como limpios, tales como carnes blancas y pescados blancos, arroces, pasta, boniatos…

Ejemplo de dieta culturista para definición máxima

A continuación tienes un ejemplo de dieta culturista que podéis adoptar tal cual para eliminar la mayor cantidad de grasa corporal en el menor periodo de tiempo posible y manteniendo además toda nuestra masa muscular.

COMIDA 1. Desayuno
  • 375 gr. yogur desnatado natural.
  • 30 gr Aislado de suero de leche.
  • 30 gr. Avena.
  • 1 toma de Multivitamínico-mineral.
COMIDA 2. Media Mañana
  • 250 gr pollo sin piel.
  • 50 gr pan de centeno.
COMIDA 3. Almuerzo
  • 150 gr. atun al natural.
  • 40 gr. pasta integral.
COMIDA 4. Merienda
  • 300 gr pollo sin piel.
  • 300 gr. Boniatos.
COMIDA 5. Cena
  • 30 gr. Avena.
  • 250 gr. Yogurt desnatado.
  • 30 gr de Caseinato.
  • Tortilla de 2 claras y 1 yema.
COMIDA 6. Post Entreno
  • 30 gr Aislado de suero de leche.
  • 30 gr Dextrosa.

 

Al ser una dieta de definición, podemos añadir suplementación específica como diuréticos a base de extractos herbales y algún termogénico, si elegimos un termogénico recomiendo que contenga al menos lo siguiente:

  • Algún alfa antagonista o beta agonista.
  • Aminoácidos de cadena ramificada o BCAA o al menos una buena cantidad de leucina o algún metabolito de esta.
  • Colina bitartrato.dieta culturista

Como diuréticos naturales, recomiendo la cola de caballo, té verde o rojo, diente de león… son excelentes opciones y bastante efectivas, especialmente el té verde ya que también actúa como un buen quemagrasas.

Resumiendo

Como puedes ver las dietas culturista no son para nada fáciles de seguir pero son bastante efectivas para cualquier tipo de fin, hoy hemos dado un ejemplo principalmente de una dieta para culturistas que se puede seguir durante un periodo de definición en el que se busque la mayor pérdida de grasa posible dentro de un periodo de tiempo determinado.

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Para perder grasa, recomiendo rutinas que utilicen entrenamientos lácticos para la depleción de carbohidratos, bastante cardio y que también incluyan levantamientos pesados, ya que son una excelente manera de preservar nuestra tan preciada masa muscular.

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15 Comentarios

  1. y respecto a la hidratacion, es necesario tambien reducir la ingesta de agua en la semana final?

  2. Hola mido 194 y peso 88. 800 me vendria bien esa dieta ? la e probado 2 semanas y me va de lujo e perdido 2 kilo de grasas pero un poquito de masas tambn

  3. porque cresatina monohidratada?? por que dextrosa porque pan centeno??
    eso no me ayudaria si lo que deseo es lucir lleno y seco faltan verduras y demas
    diureticos, como consumir el agua cantidades de sodio etc

  4. La verdad que la dieta esta bastante bien y muy buenos consejos yo tengo 18 años y ya llego 2 años en el gym y eh cogido muga masa muscular pero a la vez estoy como inflado y dicho por todo el mundo lo único que me hace falta es secar… podría hacer esta dieta ?

  5. Comentario:hola. No pienso competir. Pero me encanta levantar pesas. Ya voy como un año. Tengo 30 años peso 72 y mido 166. Crees que me sirva? Tengo alrededor de un 24 por ciento de grasa según veo. Y quiero definir.

  6. Gracias amigo me gustaria si me podes asesorar por la rutina de pesas.para 5 dias le doy mucha importancia alas piernas sentadilla no hago por un pinzamiento pero los otros ejercisios si gracias

  7. Hola yo tengo 39 vengo de hace rato levantando pesas quiero definirme bien peso 90 no estoy borrado total.mido 178 a que peso tengo que llegar.no sentirme muy flaco tampoko gracias.x gmail contestame

  8. Amigo tengo 16 años mido 1.72cm y actualmente peso 62 kilos pero quiero definir ya porque tengo grasa y ya me aburri de que los cachetes me salten cuando piso un hueco ayuda Si me sirve esta dieta ??

  9. Muy buena, siguiendola en 5 semanas he recortado 10 kilos sin perder nada de masa muscular. Ahora a seguírla otro poco para quedar definido a tope! Eso si, es dura de llevar…. Pero nadie dijo que el culturismo fuera un deporte fácil….

    Gracias y un saludo!

  10. no me gusta para nada la dieta para secar pero bueno cada cuerpo es un mundo y alomejor para algunas personas esa dieta es la perfecta para mi se que no

  11. hola,soy una chica de 33 años. 1’66m y 58 kg
    entreno a diario,musculacion y cardio,a parte de natacion desde hace 9 meses…pero…no consigo definir las piernas ya que tiendo la retencion de liquidos…me gustaria saber si sabe de alguna forma de mejorar las piernas. en la zona lumbar,sobre los gluteos me ocurre lo mismo. alguna sugerencia? mi alimentacion es bastante limpia,pescado,carne blanca,verduras y un suplemento lipotropico(que hace 1 mes que tomo) . gracias por su atencion.

    • Hola Nuria, tendrías que hacer una rutina de repeticiones de 15 a 20, ejercicios completos, por decir sentadillas bajas a fondo y subis todos, así se logran los cortes, espero t diva 😉

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