8 Suplementos Seguros Para Una Buena Recuperación Post Entrenamiento

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Luego de finalizar un intenso entrenamiento, tus fibras musculares estarán dañadas y se encontraran literalmente destrozadas por haber estado expuestas a un gran esfuerzo en el entrenamiento. Tus reservas de glucógeno se habrán agotado y la proteína de la que están compuestas habrá empezado a descomponerse.

La buena noticia, es que las fibras de los músculos están constantemente en un estado receptivo esperando poder recibir los nutrientes que les proporciones para transformar el estado de catabolismo en uno de anabolismo y de recuperación e incremento muscular. No obstante, debes darte prisa en suministrar a tu organismo los nutrientes que requiere para comenzar la recuperación muscular.

La popular “ventana anabólica” dura cerca de unos 45 minutos luego de un entrenamiento y a través de esta, los músculos podrán recibir las mayores cantidades de nutrientes.  Si desperdicias la oportunidad, puede quedar comprometida la recuperación y el desarrollo del tejido muscular. Justo cuando termines tu entrenamiento, te recomendamos que tomes en cuenta la administración de cualquiera de los suplementos que describiremos a continuación.

Fatiga al entrenar

8 Suplementos Seguros Para Una Buena Recuperación Post Entrenamiento

  1. La Vitamina C

En la década de 1940, durante la Segunda Guerra Mundial, los médicos comenzaron a dar rutinariamente a sus pacientes quirúrgicos 1000 mg de vitamina C diariamente durante tres días antes de la cirugía, seguido por 100 mg de C diarios durante la recuperación.

Estos documentos informaron en el British Journal of Surgery que el fracaso de las heridas para curarse adecuadamente disminuyó en un 76 por ciento, con un aumento de tres a seis veces en la resistencia de la herida.

Los investigadores rusos han demostrado que los pacientes quirúrgicos que complementan con vitamina C son dados de alta del hospital de uno a dos días antes, en comparación con los individuos que no reciben vitamina C. Esto se debe a la vitamina C desempeña un papel crítico en la formación de colágeno, que es un componente del tejido conectivo.

La vitamina C también funciona como un antioxidante para limitar el daño de los radicales libres a los tejidos, y estimula el crecimiento de células de fibroblastos y condrocitos, que producen fibras de tejido conectivo y cartílago.

  1. Enzimas Proteolíticas

Las enzimas proteolíticas como la papaína, la bromelina, la tripsina y la quimotripsina promueven la cicatrización mediante el apoyo a la producción de citoquinas, la activación de proteínas del sistema inmunológico como las alfa-2- macroglobulinas, la descomposición del fibrinógeno y la disminución del mecanismo de coagulación.

Esta es otra estrategia que (similar a la vitamina C) puede incluso ayudar a curar las heridas más rápido o ayudarle a recuperarse más rápidamente posterior a un intenso entrenamiento.

Unas de las fuentes favoritas de enzimas proteolíticas son Wobenzymes o Recoverease, pero las mejores fuentes de alimentos con enzimas proteolítica son la piña, papaya y carne.

Si decides utilizar una fuente de suplemento de enzimas proteolíticas, asegúrate de tomarlas con el estómago vacío, ya que el consumo de enzimas proteolíticas con los alimentos simplemente hace que digirieras las proteínas de los alimentos, en lugar de trabajar para descomponer fibrinógeno en tu cuerpo.

  1. Los Aminoácidos.

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), como la leucina, la isoleucina y la valina, pueden mejorar significativamente el rendimiento en el entrenamiento, mejorar los marcadores fisiológicos como el recuento de glóbulos rojos, la hemoglobina, el hematocrito, la albúmina sérica y la glucosa en ayunas, además de disminuir los marcadores inflamatorios como la creatina ficoquinasa, al tiempo que mejora la restauración del glucógeno muscular.

Puedes encontrar fácilmente BCAA en cápsula o en polvo. Debido a que son una fuente más completa de aminoácidos, y porque mantienen tu cuerpo lejos de “canibalizar” tu propio tejido muscular magro durante el ejercicio, los aminoácidos completos (también conocidos como aminoácidos esenciales o EAA) son una opción mejor que BCAA, pero son relativamente costosos.

Aminoácidos para la recuperación

  1. Aceite De Pescado

Mientras que los ácidos grasos como el omega-6 que se encuentran en compuestos tales como aceites vegetales y semillas calentadas, las mantequillas de frutos secos y nueces pueden producir eicosanoides que son pro- inflamatorios (especialmente cuando se consumen en grandes cantidades).

El omega-3 es un ácido graso que se encuentran en fuentes como los peces de aguas frías, las algas y el aceite de pescado también son anti- inflamatorio. El aceite de pescado aumenta la eficiencia de consumo de oxígeno en los tejidos de los músculos y promueve la resistencia a la fatiga muscular.

  1. Ferritina Y Hierro

La ferritina es la proteína crítica de almacenamiento de hierro de tu cuerpo. La idea es que dado que el hierro es un componente clave de la hemoglobina, el compuesto que transporta oxígeno a los músculos y otros tejidos, es posible que los atletas con baja ferritina reduzcan el suministro de oxígeno a los tejidos, se fatiguen más fácilmente durante los entrenamientos y luego terminen con los músculos agotados.

Además, la investigación en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise ha sugerido que la baja ferritina también podría disminuir la velocidad a la que se reparan los músculos y los tejidos conectivos, permitiendo que las lesiones menores se transformen en problemas mayores.

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Puesto que el hierro puede ser tóxico, y los almacenes altos del hierro se asocian incluso con la enfermedad cardíaca, recomiendo probar su ferritina y niveles del hierro antes de realmente suplementar. También recomendaría estudiar el uso de un suplemento de ferritina pirofosfato o Floradix  antes de la dosificación con un suplemento de hierro real.

  1. Glucosamina Condroitina.

La glucosamina es un azúcar presente en el exoesqueleto protector de los mariscos, y el sulfato de condroitina es un componente importante del cartílago. Glucosamina y condroitina son también sustancias naturales producidas por tu cuerpo.

La glucosamina estimula la producción de cartílago en las articulaciones y la condroitina ayuda a atraer el agua al tejido, lo que ayuda a mantener el cartílago elástico. La condroitina también puede bloquear la acción de las enzimas que descomponen el tejido del cartílago.

Para que este material sea eficaz en la reducción del dolor en las articulaciones, es necesario buscar un suplemento que contenga la forma “sulfato” de glucosamina (sulfato de glucosamina). Necesitaras usar al menos 1500mg de sulfato de glucosamina por día para sentir una buena recuperación post entrenamiento.

  1. La Curcumina.

La curcumina es el principal compuesto que se encuentra en la popular cúrcuma de especias indias (que pasa a ser un miembro de la familia de jengibre anti inflamatorio). Es un antiinflamatorio a base de hierbas ampliamente reconocido que ha demostrado en estudios ser tan efectivo en la reducción de la inflamación como la cortisona inyectable.

  1. El Magnesio.

Probablemente hayas oído hablar de un baño de sales de magnesio para disminuir el dolor muscular, mejorar la relajación y desplazar muchos de los iones de calcio que pueden acumularse en el tejido muscular durante los entrenamientos. Esto se debe a que las sales de magnesio proporcionan sulfato de magnesio, que es el compuesto de relajación. Sin embargo, el cloruro de magnesio concentrado es aún más eficaz que las sales de magnesio.

En tu cuerpo circular alrededor de dos onzas de magnesio, sobre todo en el tejido muscular y óseo. Este mineral es esencial para más de 300 reacciones en tu cuerpo, incluyendo la función nerviosa y cardíaca, la contracción muscular y la relajación, la formación de proteínas, y quizás lo más importante para el ejercicio individual, la síntesis de energía basada en ATP.

Una deficiencia de magnesio puede resultar en calambres musculares, dolor excesivo, producción de fuerza inadecuada, recuperación y sueño interrumpido, depresión del sistema inmune e incluso arritmias cardíacas potencialmente fatales durante el ejercicio intenso.

Múltiples estudios han demostrado que el magnesio es eficaz para el amortiguamiento del ácido láctico, potenciando la absorción máxima de oxígeno y la producción total de trabajo, reduciendo la frecuencia cardiaca y la producción de dióxido de carbono durante el ejercicio mejorando la eficiencia cardiovascular. Además, la suplementación con magnesio puede elevar los niveles de testosterona y la fuerza muscular hasta un 30 por ciento.

Mientras que las semillas, nueces, granos y verduras son buenas fuentes dietéticas de magnesio, las personas activas que incluyen estos alimentos en su dieta todavía pueden ser deficientes en magnesio. Esto se debe a una combinación de pérdida de minerales a través de la transpiración y la rotación de mineral acelerada debido a los altos niveles de actividad.

Magnesio Transdérmico.

Desafortunadamente, simplemente usar un suplemento de magnesio oral puede no reemplazar completamente esta deficiencia, ya que el magnesio oral en la cantidad necesaria para un atleta no es fácilmente absorbido y en dosis altas crea diarrea.

Así, mientras que el uso de magnesio oral (como el polvo de citrato de magnesio) es ciertamente útil desde el punto de vista de la suplementación, una forma mucho mejor de administrar dosis dirigidas de magnesio es a través del uso de magnesio tópico (también conocido como transdérmico).

La administración de fármacos por vía transdérmica (a través de la piel) es una práctica utilizada para evitar el riesgo o inconveniente de la terapia intravenosa, disminuir la pérdida de absorción a medida que un fármaco pasa a través del tracto gastrointestinal, reducir el metabolismo del fármaco por el hígado y proporcionar una aplicación más específica (tal como una administración tópica de fármacos anti- inflamatorios no esteroideos vía parche frente a la ingestión de una píldora).

Descanso luego de un entrenamiento

Esta misma práctica puede usarse fácilmente para administrar altas dosis de magnesio dirigido con precisión a tus músculos antes o después del entrenamiento para mejorar el rendimiento y la recuperación. Dado que el magnesio tópico también evita la digestión, pueden administrarse dosis más altas de este mineral clave.

Es importante hacer un seguimiento de la cantidad exacta de magnesio que estés tomando a través de una combinación de uso oral y tópico, ya que cualquier cosa por encima de 500 a 1000 mg puede causar heces sueltas o molestias gastrointestinales. Así que si estás usando magnesio oral, asegúrate de que estés haciendo un seguimiento de la exposición total de magnesio.

El Ayuno En La Recuperación.

Mientras que la mayoría de las recomendaciones de nutrición deportiva posteriores al entrenamiento indican un consumo de carbohidratos y proteínas tan pronto como sea posible, existe realmente un poco de evidencia de que el ayuno también puede tener un efecto de recuperación para el cuerpo.

En un estudio sobre ciclistas, tres semanas de entrenamiento durante la noche aumentaron la capacidad de recuperación después del entrenamiento, manteniendo la masa muscular magra, bajando la grasa corporal y manteniendo el rendimiento. Otro estudio sobre atletas de resistencia sugirió que el entrenamiento en ayunas puede activar más rápidamente la traducción de proteínas musculares, especialmente en comparación con atletas que habían comido carbohidratos antes del entrenamiento.

También hay beneficios en el ayuno para el entrenamiento con pesas. Un estudio del 2009 encontró que los sujetos que levantaron pesas en un estado de ayuno tuvieron una mayor respuesta anabólica a una comida post- entrenamiento.

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En este caso, los niveles de p70s6 quinasa, un mecanismo de señalización de síntesis de proteínas musculares que actúa como indicador del crecimiento muscular, se duplicó en el grupo en ayuno frente al grupo alimentado. Martin Berkhan, un gran defensor del ayuno y autor en LeanGains.com, tiene una buena idea del posible mecanismo detrás de las adaptaciones de entrenamiento en ayunas:

“Otra manera de pensar en ello es que al proporcionar nutrientes al cuerpo, el ejercicio es experimentado por el cuerpo como menos de un factor de estrés en comparación con el estado de ayuno de formación. La ingestión de antioxidantes a partir de suplementos debilita la respuesta del propio cuerpo para hacer frente a los radicales libres creados por el entrenamiento.

Dieta Anti- Inflamatoria.

Es especialmente importante para los atletas lesionados o en recuperación que eviten los alimentos inflamatorios. Alimentos como los sándwiches de pan integral, las bebidas azucaradas y el consumo de múltiples tazas de café cada mañana pueden agravar la inflamación del abdomen.

¿Qué puede hacer un alimento inflamatorio? Hay por lo menos dos docenas de factores que afectan el potencial inflamatorio de un alimento, incluyendo las cantidades y la proporción de diversos ácidos grasos, la cantidad de antioxidantes y otros nutrientes, y el impacto glicémico de un alimento, o el efecto en los niveles de azúcar en la sangre.

Pero cuando se trata de elegir los alimentos anti- inflamatorio, las cosas no son tan sencillas. Algunos alimentos tienen una combinación de factores que producen inflamación y otros que reducen la inflamación. Una naranja, por ejemplo, contiene antioxidantes que pueden combatir la inflamación, pero también contiene azúcares naturales que pueden tener un efecto inflamatorio leve.

La carne de vacuno es otro buen ejemplo. Un buen corte de carne contiene grasas saturadas ligeramente inflamatorias, pero también tiene una gran cantidad de grasas mono- insaturadas anti- inflamatorias.

Algunos Alimentos Anti Inflamatorios Convenientes Incluyen:

  • Piña:

Es rica en una enzima proteolítica llamada bromelina, que produce sustancias que ayudan a combatir el dolor y la inflamación.

  • Frutas Y Verduras De Color Azul, Rojo Y Morado:

Todas ellas contienen flavonoides antioxidantes que limitan la inflamación, detienen la descomposición de tejidos, mejoran la circulación y promueven una matriz de colágeno fuerte. Esto incluye berenjenas, bayas o jugo de cereza agria.

  • Jengibre:

2 Estudios de la Universidad de Georgia muestran que 2 gramos de jengibre por día ayuda a combatir la inflamación y reducir el dolor muscular inducido por el ejercicio, y esto se puede consumir fácilmente hirviendo pedazos de jengibre o echando jengibre en un batido.

Otros alimentos con muy altas calificaciones incluyen ajo, pimientos, perejil, hojas verdes oscuras, cebollas, salmón, aguacate y vinagre de sidra de manzana.

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