Programa Para Obtener Más Musculos Luego De Haber Perdido Grasa

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Después de centrarse en la pérdida de grasa corporal durante un tiempo aproximado de más de un año, y con éxito, por supuesto, de haber logrado perder un buen porcentaje de grasa corporal, seguramente te verás en un espejo y comenzaras a considerar que te vez un poco “flaco” para tu gusto. A partir de este momento es que debes enfocarte en un nuevo objetivo, el cual debe ser el ganar unos kilos de músculos, al mismo tiempo en que sigues minimizando el aumento de grasa.

En la preparación de este programa se puede añadir algunos conocimientos sobre la hipertrofia añadiéndole del mismo modo algunas apreciaciones de otros expertos con aptitudes que están bien versados en la ciencia del músculo creciente. Por lo que he podido aprender, he juntado las herramientas de lo que creo que es un sólido programa de hipertrofia.

Este programa también puede ser llamado, programa de entrenamiento Anabólico Básico de Hipertrofia. Sigue algunos principios similares a un programa llamado Entrenamiento Específico de Hipertrofia del que quizás has podido oído hablar en algún momento. Es útil considerar que la hipertrofia es multifactorial, pero en lugar de describir cada uno de los factores, veamos los aspectos principales:

Programa de entrenamiento

El Mejor Programa Para Obtener Más Masa Muscular Luego De Haber Perdido Grasa

  • La Tensión Mecánica:

Trata de la sobre carga progresiva, la resistencia usada, la selección de ejercicios, entre otros.

  • El Daño Muscular.

Trata sobre la fatiga, el énfasis excéntrico, el umbral de intensidad.

  • Distress Metabólico.

Los  intervalos de descanso son reducidos, súper conjuntos, dropsets, entrenamiento de oclusión, afecto hormonal, etc. Enfatizado en rangos de repetición más altos.

Así que la meta es acomodar tantos los factores primarios de hipertrofia como sea posible, sin comprometer lo que se considera como el factor principal, ¡la sobrecarga de tensión progresiva!

Fundamentos Del Programa Entrenamiento Anabólico Básico De Hipertrofia.

  • El Aspecto Mental.

Visualiza el crecimiento muscular y usa afirmaciones diarias. Mantén un enfoque intenso en la creación de la tensión máxima y el crecimiento del músculo objetivo.

  • La Gama Completa De Movimientos.

Realizar cada repetición con un rango completo de movimiento (siempre y cuando se puede controlar ese rango). Es decir: cuando se extiende completamente con curl de bíceps, trata de contraer el tríceps al final del rango!

  • Selección De Ejercicios.

Elige principalmente los movimientos compuestos (multi- articulaciones). Como notarás, este programa deja mucho espacio para que puedas elegir variaciones de ejercicio, siempre y cuando se consideren estos factores primarios.

  • Ejercicios De Alta Frecuencia.

Golpea cada grupo muscular dos veces por semana. Las diferentes  investigaciones han podido demostrar que cuanto más frecuentemente ejercitas cada músculo, más rápido tus ganancias serán (hasta cierto punto).

  • Una Alta Intensidad.

Llevar a cabo cada serie hasta llegar a la falla del rendimiento, luego en la serie final puedes hacer el mayor número posible de repeticiones, seguido de un conjunto de ejercicios de caída (es decir, reducir la carga entre 30 y 40 por ciento y continuar con la fatiga).

  • El Tiempo.

El tiempo debe ser rápido controlado concéntrico; Excéntrico controlado más lento (aproximadamente 2 segundos). Mantener el tiempo constante bajo tensión durante cada serie. No descansar o hacer una pausa entre las repeticiones.

Te recomendamos que leas . . . La Súper Sentadilla-Programa Completo-¡Derrumba Mitos!

  • La Duración:

Trata de mantener tu entrenamiento por menos de una hora. Esto será todo un desafío en el último par de semanas del programa. En este tiempo debes hacer un set de cinco series con alrededor de 25 repeticiones totales por ejercicio en cada una de las sesiones de ejercicios.

  • La Periodización:

Debes extender este tipo de entrenamiento entre seis y siete semanas con una rampa de carga que no es más que aumentar la carga de cada entrenamiento. Como a medida que aumentas el peso vas llegando más rápido al fallo muscular, entonces deberás ir disminuyendo la cantidad de repeticiones a medida que aumentas el peso. Lo deberás hacer de la siguiente manera:

Intensidad de entrenamiento

Semana Uno: 2 series de 15 repeticiones.

Semana Dos: 2 series de 12 repeticiones.

Semana Tres: 3 series de 10 repeticiones.

Cuarta semana: 3 series de 8 repeticiones.

Semana Cinco: 4 series de 6 repeticiones.

Semana seis: 5 series de 5 repeticiones.

Semana Siete: esta es una semana excéntrica opcional.

Un Consejo Importante:

Es muy importante que en medio del entrenamiento realices algunos cambios que resultaran bien importante en tus ganancias. Cuando termines puedes volver a comenzar con un peso ligeramente más pesado que el que tenías en un principio. También te recomiendo cambiar o variar tus ejercicios principales; es decir, cambiar entre pesas y pesas; cambiar el ángulo del ejercicio; alternar entre pesos libres y máquinas; Etc.

No te vuelvas loco tratando de explotar tus músculos, variando todo el tiempo, pero a veces una pequeña variación puede estimular una nueva adaptación.

4 Reglas Para Aumentar La Masa Muscular.

De seguro abras visto los letreros dentro del gimnasio con reglas como dejar las pesas donde las encontraste, limpiar el banco después de haberlo usado, limitar el uso de las máquinas para hacer cardio, usa la vestimenta adecuada, entre otras. Por desgracia no existen reglas dentro del gym para guiarte a ganar la mayor cantidad de masa muscular, que es la verdadera razón por la cual estas en el gimnasio.

Eres totalmente libre de tomar tus propias decisiones con respecto a tus entrenamientos y alimentación y sin embargo puede que termines obteniendo buenos resultados o que pase todo lo contrario. La diferencia radica en el conocimiento que tengas y como lo apliques en la práctica. Para acrecentar la probabilidad de que halles el éxito hemos desarrollado 4 reglas que jamás deberías romper cuando se trata de la nutrición y el entrenamiento.

Aprende de estas reglas y síguelas, podrás ver como lograrás un buen progreso en cuanto al esfuerzo para conseguir aumentar la masa muscular y la fuerza.

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Regla  Nº Uno: No Te Acomodes Mucho.

Es normal que desees una rutina que se adapte a tu tiempo y esté alineada con tus metas. Y es incluso posible que durante el primer mes de ejercicio notes algún cambio en tu cuerpo. El ajuste es la clave para conservar esa ganancia que podrías ver durante el primer mes. Tienes que sobrecargar tu cuerpo y retarlo con ritmos a lo que no está habituado, y responderá tornándose más grande y fuerte.

Al principio esos cambios serán el resultado de las adaptaciones neurológicas, ósea, que los músculos comienzan a aprender a actuar de manera más eficiente, pero después de un tiempo, los cambios en las fibras de los músculos empiezan a suceder. Pero aquí es donde algunos levantadores de pesos comienzan a perder su rumbo y el mismo programa que te llevo a dicho aumento muscular inicial dejara de funcionar, debido a que el organismo se adaptó al estímulo que le habías dado en un principio.

El hecho es que precisas aumentar las cargas para poder mantener el progreso lo que normalmente consiste en incrementar el peso a medida que se va volviendo más fuerte, sin embargo también puede representar la manipulación de otras variables como las repeticiones, el volumen, el descanso, los ejercicios escogidos y el orden de la ejecución, entrenar hasta el fallo y demás técnicas de entrenamiento.

Entrenamiento para los músculos

Una sobrecarga progresiva significa el retar a tu cuerpo de forma consecuente para que este se adapte a los actuales niveles de rendimiento. Una vez que te comiences a sentir cómodo con un ejercicio y dejes de esforzarte a ti mismo por encima de tus límites, será justo allí donde tu ganancia muscular comenzara a desacelerarse.

Regla Nº Dos: Jamás Abandones Los Ejercicios Complejos.

Como novato aprendes una serie de entrenamientos básicos que le permitirán a tu cuerpo instruirse sobre ciertos patrones esenciales. A medida que vas ganando más experiencia comenzaras a introducir nuevos movimientos a tu rutina, diferentes agarres, diferentes posiciones de los pies, varios equipos, ángulos y todo esto en la búsqueda de agrandar la masa muscular.

Regla Nº Tres: Jamás Dejes Por Fuera Ninguna Variable.

Tienes que conocer los movimientos complejos y debes incluirlos en tus rutinas para que tengas un buen comienzo, pero para perfeccionar tu entrenamiento para llegar hasta la hipertrofia debes considerar las siguientes variables:

  • La Intensidad.

No se trata de cuan duro estés ejercitándote, más bien se trata del peso que estas usando para levantar un peso. Está comprobado que para crecer deberías elegir un peso donde puedas realizar entre seis y doce repeticiones, o hasta que llegues a alcanzar el fallo muscular.

  • El Volumen.

Los múltiples programas han demostrado ser más positivos cuando se trata de aumentar la masa muscular, por su capacidad de aumentar la producción de la hormona de crecimiento y de la hormona de la testosterona. Una rutina que sea separada, donde puedas hacer una mayor cantidad de sets por cada uno de los músculos sería más beneficioso para llegar a la hipertrofia en vez de seguir una rutina de cuerpo entero que te permita hacer una menor cantidad de sets para cada grupo de músculos.

  • Periodos De Descanso.

Debes moderar los intervalos de descanso entre series a tan solo 60, máximo 90 segundos para maximizar la hipertrofia muscular. El descansar mucho tiempo termina siendo contraproducente cuando de ganar masa muscular se trata.

Regla Nº Cuatro: El Compromiso, La Disciplina Y La Constancia.

Lograr la meta de aumentar la masa muscular requiere de mucho compromiso a largo plazo, de disciplina y consistencia. A la gran mayoría de las personas les toma años de duro trabajo alcanzar el nivel de la hipertrofia. Debes comprometerte a entrenar consecutivamente, esforzarte por hacer más repeticiones.

Cuando te tomes enserio lo de esta regla Nº Cuatro, podrías comenzar a considerar hasta entrenar dos veces al día, no querrás tomarte siquiera un tiempo de descanso aun sintiendo dolor. Vas a querer hacer un ejercicio adicional al finalizar tu rutina para garantizar que tus músculos han sido entrenados de la forma correcta. Sin embargo, todo esto puede ser equivocado a largo plazo.

Puedes correr peligro de lesionarte, el aumento del cortisol, la disminución de la testosterona y los signos de exceso de entrenamiento como la falta del sueño, el agotamiento y el estancamiento son algunas indicaciones de que requieres menguar la intensidad por lo menos a corto plazo, ya que puede ocasionar una depreciación de los niveles hormonales como la testosterona.

Te recomendamos que leas . . . Entrenamiento de Hipertrofia Para el Ectomorfo: El Programa de 10-8-6-15. ¡Averigua Cómo Es!

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