6 Entrenamientos Para Construir Músculo en Casa (Parte II)
Reciban un muy cordial saludo de mi parte, espero que hayan estado poniendo en práctica los entrenamientos para hacer en casa y formar músculo que les suministramos en la oportunidad anterior. Hoy continuaremos por esta línea. Les proveeremos tres nuevos y emocionantes entrenamientos los cuales podrán realizar dentro de la comodidad y calor de su querido hogar, permitiéndoles ahorrar tiempo a muchos ya que cada una de estas rutinas de ejercicio duran menos de 20 minutos.
6 Entrenamientos para construir músculo en casa:
1 – Entrenamiento extenso de pullups
Instrucciones:
Realiza todos los ejercicios “A”, después todos los ejercicios “B”, después todos los ejercicios “C”.
El entrenamiento:
A1) Pullup de agarre abierto
Sets: 5
Repeticiones: Hasta que alcances la falla muscular
Descansa: 90 segundos
Cuélgate de una barra horizontal (barra de pullup) con un agarre abierto, las manos más abiertas que la distancia que hay entre hombro y hombro. Aprieta los omoplatos y jala hasta que tu barbilla este por encima de la barra.
B1) Sentadillas de una sola pierna en caja
Sets: 4
Repeticiones: 6 (cada pierna)
Descansa: 60 segundos
Comienza alejándote medio paso de una banca o una caja. Levanta una pierna, siéntate en la banca y levántate sin bajar la otra pierna. Para hacerlo más difícil, usa una banca más pequeña.
B2) Extensión de cadera/muslos
Sets: 4
Repeticiones: 12
Descanso: 60 segundos
Acuéstate boca arriba y dobla una rodilla de forma que haya un ángulo de 90 grados y extiende tu otra pierna por completo. Con la pierna que está inclinada. Aprieta tu glúteo, empuja con el talón, saca las caderas y mantenlas así mientras subes el torso. Mantén la otra pierna extendida durante todo el movimiento, asegúrate que esté alineada con tu torso.
B3) Pushup con alcance por encima de la cabeza
Sets: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos
Desde la posición de pushup, desciende hasta que tu pecho toque ligeramente el suelo, cuando subas, alza una mano completamente recta hacia el frente y mantenla por 3 segundos, repite el movimiento intercambiando manos.
C1) Gateo
Sets: 5
Repeticiones: 30 segundos gateando
Descanso: 30 segundos
Comienza con las cuatro extremidades apoyadas en el piso, con los hombros directamente sobre tus manos, las caderas sobre las rodillas, las rodillas a una pulgada del suelo. Gatea hacia adelante tomando pasos pequeños con tu brazo derecho y pierna izquierda al mismo tiempo, después otro paso con tu brazo izquierdo y pierna derecha. Alterna mientras mantienes tu cadera baja y tu cabeza en alto. Para incrementar la dificultad, gatea hacia atrás o lateralmente.
2 – Entrenamiento de chinup
Instrucciones:
Realiza todos los ejercicios “A”, después todos los ejercicios “B”, después todos los ejercicios “C”.
El entrenamiento:
A1) Curl de pierna
Sets: 6
Repeticiones: 8
Descanso: 60 segundos
Acuéstate boca arriba con los pies completamente plantados en el suelo. Aprieta los glúteos y extiende las caderas. Realiza el curl por debajo de tus rodillas manteniendo las caderas extendidas y manteniendo una línea recta desde tus hombros hasta tus rodillas. Recuerda: por cada centímetro de curl con los pies vas a necesitar elevar la cadera la misma distancia. Es aconsejable que realices este ejercicio con Valslides y zapatos.
B1) Pushup con los pies elevados
Sets: 5
Repeticiones: 8
Descansa: 60 segundos
Realiza un pushup normal con los pies apoyados en una banca pequeña o una caja.
B2) Chinups
Sets: 5
Repeticiones: 8
Descansa: 60 segundos
Agarra una barra de pullup con un agarre supinado, tus manos irán a la misma distancia de tus hombros. Aprieta con tus omoplatos y jala hasta que tu pecho toque la barra.
C1) Arrastre de caimán
Sets: 4
Repeticiones: 10
Descansa: 30 segundos
Ponte en posición de pushup. Apoya tus pies sobre una superficie que pueda deslizarse por el piso, como los Valsides, o una alfombra slideboard, hay gente que usa un sled. Mientras aprietas los glúteos, contraes el abdomen y mantienes los brazos rectos, marcha hacia adelante arrastrando tus piernas detrás de ti. Las piernas deben mantenerse rectas todo el movimiento.
3 – Entrenamiento completo con peso corporal y calentamiento
El Calentamiento (Hará que el tiempo total del entrenamiento supere los 20 minutos)
Realiza los tres ejercicios seguidos y repite el circuito hasta llegar a un total de 6 repeticiones. Este es un ejercicio sumamente demandante para cada músculo perteneciente al torso.
1. Sentadillas, párate inmediatamente después de hacerlas y vuelve a comenzar.
Repeticiones: 10
- Lunges alternados (con las manos detrás de la cabeza)
Repeticiones: 10 (each leg)
- Lunges laterales (con las manos al frente)
Repeticiones: 10 (cada pierna)
El entrenamiento
Instrucciones:
Realiza todos los ejercicios “A”, después todos los ejercicios “B”, harás el A! (marcha de puente de glúteos) después el A2 (pushups), después el A3 (sentadillas divididas) y después comenzarás de nuevo con la marcha de puente de glúteos para un segundo set. Haz lo mismo para todos los ejercicios “B”.
A1. Marcha de Puente de glúteos
Sets: 2
Repeticiones: 10 (para cada pierna)
A2. Pushups
Sets: 2
Repeticiones: La mayor cantidad posible
A3. Sentadilla búlgara (con un pie en una silla, caja o banca)
Sets: 2
Repeticiones: 12 (por pierna)
B1. Patada de burro
Sets: 2
Repeticiones: 12
B2. De plancha a pushup
Sets: 2
Repeticiones: 12
B3. Abdominales con piernas rectas (brazos completamente extendidos)
Sets: 2
Repeticiones: 10
4 - Entrenamiento con mancuernas
Instrucciones:
Realiza todos los ejercicios “A” después todos los ejercicios “B”. Por ejemplo, harás el A1 y después el A2, luego el A3 y después comienza de nuevo con el A1 para un segundo set. Haz lo mismo para los ejercicios “B”.
El entrenamiento:
A1. Sentadilla búlgara
Sets: 2
Repeticiones: 6 (cada pierna)
A2. Press de piso de un solo brazo con mancuernas
Sets: 2
Repeticiones: 8 (cada brazo)
Usa un agarre neutral. Toca el piso con el codo que sostiene la mancuerna en el punto más bajo del movimiento.
A3. Remo con mancuernas apoyado en el pecho
Sets: 2
Repeticiones: 10
Pon una banca en un ángulo de 35 grados aproximadamente, párate con los dedos de los pies en el piso en frente de la banca. Realiza el remo con las mancuernas, pausa, después bájalas hasta que tus brazos estén extendidos. Si no tienes una banca, realiza un remo bentover.
B1. Sentadilla Goblet
Sets: 2
Repeticiones: 20
B2. Pushups con las manos en mancuernas
Sets: 2
Repeticiones: La mayor cantidad posible
B3. Bent Over Reverse Fly
Sets: 2
Repeticiones: 12
5 – Entrenamiento de cuerpo superior con peso corporal
Instrucciones:
Repite este circuito la mayor cantidad de veces posibles en 20 minutos
El entrenamiento
A1. Pushups
Repeticiones: 10
A2. Abdominales con piernas rectas
Repeticiones: 10
A3. Extensión de tríceps con peso corporal
Repeticiones: 10
A4. Plancha
Duración: 30 segundos
6 – Entrenamiento de parte inferior del cuerpo con peso corporal
Instrucciones:
Realiza todos los ejercicios “A” después todos los ejercicios “B” y después los “C”.
A1. Saltos con sentadilla búlgara
Sets: 3
Repeticiones: 6 (cada pierna)
B1.Sentadilla búlgara dividida con conteo
Sets: 2
Repeticiones: 21* (6 a 1)
B2. Abdominales con piernas rectas
Sets: 2
Repeticiones: 15
C1. Marcha de Puente de glúteos en “V”
Sets: 2
Repeticiones: 6
C2. Abdominales reversos con las piernas rectas
Sets: 2
Repeticiones: 12
Realiza 6 repeticiones, después haz un aguante isométrico de 6 segundos con la parte posterior de tu rodilla. Realiza 5 repeticiones seguidas por 5 segundos de aguante isométrico, después 4, etc, sigue hasta llegar a 1 repetición. 21 Repeticiones y 21 segundos de aguante isométrico.
Espero que te hayan gustado estos entrenamientos para hacer en casa y construir músculo, no esperes más, no des mas vueltas, si lo que quieres es ganar tiempo y estar en forma, esto es lo que necesitas. Aquí te brindamos todas las herramientas necesarias para ganar músculo, fuerza y resistencia en la comodidad de tu hogar, ahora queda que pongas de tu parte y des el cien por ciento.
Nos leemos en una próxima oportunidad.
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