6 Entrenamientos Para Construir Músculo en Casa (Parte II)

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Reciban un muy cordial saludo de mi parte, espero que hayan estado poniendo en práctica los entrenamientos para hacer en casa y formar músculo que les suministramos en la oportunidad anterior. Hoy continuaremos por esta línea. Les proveeremos tres nuevos y emocionantes entrenamientos los cuales podrán realizar dentro de la comodidad y calor de su querido hogar, permitiéndoles ahorrar tiempo a muchos ya que cada una de estas rutinas de ejercicio duran menos de 20 minutos.

6 Entrenamientos para construir músculo en casa:

1 – Entrenamiento extenso de pullups

Instrucciones:

Realiza todos los ejercicios “A”, después todos los ejercicios “B”, después todos los ejercicios “C”.

El entrenamiento:

A1) Pullup de agarre abierto

Sets: 5

Repeticiones: Hasta que alcances la falla muscular

Descansa: 90 segundos

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Cuélgate de una barra horizontal (barra de pullup) con un agarre abierto, las manos más abiertas que la distancia que hay entre hombro y hombro. Aprieta los omoplatos y jala hasta que tu barbilla este por encima de la barra.6 Entrenamientos Para Construir Músculo en Casa (Parte II): Pullup con agarre abierto

B1) Sentadillas de una sola pierna en caja

Sets: 4

Repeticiones: 6 (cada pierna)

Descansa: 60 segundos

Comienza alejándote medio paso de una banca o una caja. Levanta una pierna, siéntate en la banca y levántate sin bajar la otra pierna. Para hacerlo más difícil, usa una banca más pequeña.

B2) Extensión de cadera/muslos

Sets: 4

Repeticiones: 12

Descanso: 60 segundos

Acuéstate boca arriba y dobla una rodilla de forma que haya un ángulo de 90 grados y extiende tu otra pierna por completo. Con la pierna que está inclinada. Aprieta tu glúteo, empuja con el talón, saca las caderas y mantenlas así mientras subes el torso. Mantén la otra pierna extendida durante todo el movimiento, asegúrate que esté alineada con tu torso.6 Entrenamientos Para Construir Músculo en Casa (Parte II): Extensión de cadera/muslos

B3) Pushup con alcance por encima de la cabeza

Sets: 4

Repeticiones: 6

Descanso: 60 segundos

Desde la posición de pushup, desciende hasta que tu pecho toque ligeramente el suelo, cuando subas, alza una mano completamente recta hacia el frente y mantenla por 3 segundos, repite el movimiento intercambiando manos.6 Entrenamientos Para Construir Músculo en Casa (Parte II): Push up con alcance por encima de la cabeza

C1) Gateo

Sets: 5

Repeticiones: 30 segundos gateando

Descanso: 30 segundos

Comienza con las cuatro extremidades apoyadas en el piso, con los hombros directamente sobre tus manos, las caderas sobre las rodillas, las rodillas a una pulgada del suelo. Gatea hacia adelante tomando pasos pequeños con tu brazo derecho y pierna izquierda al mismo tiempo, después otro paso con tu brazo izquierdo y pierna derecha. Alterna mientras mantienes tu cadera baja y tu cabeza en alto. Para incrementar la dificultad, gatea hacia atrás o lateralmente.6 Entrenamientos Para Construir Músculo en Casa (Parte II): Gateo

2 – Entrenamiento de chinup

Instrucciones:

Realiza todos los ejercicios “A”, después todos los ejercicios “B”, después todos los ejercicios “C”.

El entrenamiento:

A1) Curl de pierna

Sets: 6

Repeticiones: 8

Descanso: 60 segundos

Acuéstate boca arriba con los pies completamente plantados en el suelo. Aprieta los glúteos y extiende las caderas. Realiza el curl por debajo de tus rodillas manteniendo las caderas extendidas y manteniendo una línea recta desde tus hombros hasta tus rodillas. Recuerda: por cada centímetro de curl con los pies vas a necesitar elevar la cadera la misma distancia. Es aconsejable que realices este ejercicio con Valslides y zapatos.

B1) Pushup con los pies elevados

Sets: 5

Repeticiones: 8

Descansa: 60 segundos

Realiza un pushup normal con los pies apoyados en una banca pequeña o una caja.

B2) Chinups

Sets: 5

Repeticiones: 8

Descansa: 60 segundos

Agarra una barra de pullup con un agarre supinado, tus manos irán a la misma distancia de tus hombros. Aprieta con tus omoplatos y jala hasta que tu pecho toque la barra.

C1) Arrastre de caimán

Sets: 4

Repeticiones: 10

Descansa: 30 segundos

Ponte en posición de pushup. Apoya tus pies sobre una superficie que pueda deslizarse por el piso, como los Valsides, o una alfombra slideboard, hay gente que usa un sled. Mientras aprietas los glúteos, contraes el abdomen y mantienes los brazos rectos, marcha hacia adelante arrastrando tus piernas detrás de ti. Las piernas deben mantenerse rectas todo el movimiento.6 Entrenamientos Para Construir Músculo en Casa (Parte II): arrastre de caimán

3 – Entrenamiento completo con peso corporal y calentamiento

El Calentamiento (Hará que el tiempo total del entrenamiento supere los 20 minutos)

Realiza los tres ejercicios seguidos y repite el circuito hasta llegar a un total de 6 repeticiones. Este es un ejercicio sumamente demandante para cada músculo perteneciente al torso.

1. Sentadillas, párate inmediatamente después de hacerlas y vuelve a comenzar.

Repeticiones: 10

  1. Lunges alternados (con las manos detrás de la cabeza)

Repeticiones: 10 (each leg)

  1. Lunges laterales (con las manos al frente)

Repeticiones: 10 (cada pierna)

El entrenamiento

Instrucciones:

Realiza todos los ejercicios “A”, después todos los ejercicios “B”, harás el A! (marcha de puente de glúteos) después el A2 (pushups), después el A3 (sentadillas divididas) y después comenzarás de nuevo con la marcha de puente de glúteos para un segundo set. Haz lo mismo para todos los ejercicios “B”.

A1. Marcha de Puente de glúteos

Sets: 2

Repeticiones: 10 (para cada pierna)6 Entrenamientos Para Construir Músculo en Casa (Parte II): Marcha de puente de glúteos

A2. Pushups

Sets: 2

Repeticiones: La mayor cantidad posible

A3. Sentadilla búlgara (con un pie en una silla, caja o banca)

 Sets: 2

Repeticiones: 12 (por pierna)6 Entrenamientos Para Construir Músculo en Casa (Parte II): Sentadilla búlgara

B1. Patada de burro

Sets: 2

Repeticiones: 12Patada de burro

B2. De plancha a pushup

Sets: 2

Repeticiones: 126 Entrenamientos Para Construir Músculo en Casa (Parte II): De plancha a pushup

B3. Abdominales con piernas rectas (brazos completamente extendidos)

Sets: 2

Repeticiones: 106 Entrenamientos Para Construir Músculo en Casa (Parte II): Abdominales con piernas rectas

4 – Entrenamiento con mancuernas

Instrucciones:

Realiza todos los ejercicios “A” después todos los ejercicios “B”. Por ejemplo, harás el A1 y después el A2, luego el A3 y después comienza de nuevo con el A1 para un segundo set. Haz lo mismo para los ejercicios “B”.

El entrenamiento:

A1. Sentadilla búlgara

Sets: 2

Repeticiones: 6 (cada pierna)

A2. Press de piso de un solo brazo con mancuernas

Sets: 2

Repeticiones: 8 (cada brazo)

Usa un agarre neutral. Toca el piso con el codo que sostiene la mancuerna en el punto más bajo del movimiento.6 Entrenamientos Para Construir Músculo en Casa (Parte II): Press de piso

A3. Remo con mancuernas apoyado en el pecho

Sets: 2

Repeticiones: 10

Pon una banca en un ángulo de 35 grados aproximadamente, párate con los dedos de los pies en el piso en frente de la banca. Realiza el remo con las mancuernas, pausa, después bájalas hasta que tus brazos estén extendidos. Si no tienes una banca, realiza un remo bentover.Remo

B1. Sentadilla Goblet

 Sets: 2

Repeticiones: 20

B2. Pushups con las manos en mancuernas

Sets: 2

Repeticiones: La mayor cantidad posible6 Entrenamientos Para Construir Músculo en Casa (Parte II): Push up con manos en las mancuernas

B3. Bent Over Reverse Fly

Sets: 2

Repeticiones: 126 Entrenamientos Para Construir Músculo en Casa (Parte II): bent over reverse fly

5 – Entrenamiento de cuerpo superior con peso corporal

Instrucciones:

Repite este circuito la mayor cantidad de veces posibles en 20 minutos

El entrenamiento

A1. Pushups

Repeticiones: 10

A2. Abdominales con piernas rectas

Repeticiones: 10

A3. Extensión de tríceps con peso corporal

Repeticiones: 106 Entrenamientos Para Construir Músculo en Casa (Parte II): Extensión de tríceps con peso corporal

A4. Plancha

Duración: 30 segundos

6 – Entrenamiento de parte inferior del cuerpo con peso corporal

Instrucciones:

Realiza todos los ejercicios “A” después todos los ejercicios “B” y después los “C”.

A1. Saltos con sentadilla búlgara

Sets: 3

Repeticiones: 6 (cada pierna)

B1.Sentadilla búlgara dividida con conteo

Sets: 2

Repeticiones: 21* (6 a 1)

B2. Abdominales con piernas rectas

Sets: 2

Repeticiones: 15

C1. Marcha de Puente de glúteos en “V”

Sets: 2

Repeticiones: 6

C2. Abdominales reversos con las piernas rectas

Sets: 2

Repeticiones: 12

Realiza 6 repeticiones, después haz un aguante isométrico de 6 segundos con la parte posterior de tu rodilla. Realiza 5 repeticiones seguidas por 5 segundos de aguante isométrico, después 4, etc, sigue hasta llegar a 1 repetición. 21 Repeticiones y 21 segundos de aguante isométrico.6 Entrenamientos Para Construir Músculo en Casa (Parte II): Abdominales reversa

Espero que te hayan gustado estos entrenamientos para hacer en casa y construir músculo, no esperes más, no des mas vueltas, si lo que quieres es ganar tiempo y estar en forma, esto es lo que necesitas. Aquí te brindamos todas las herramientas necesarias para ganar músculo, fuerza y resistencia en la comodidad de tu hogar, ahora queda que pongas de tu parte y des el cien por ciento.

Nos leemos en una próxima oportunidad.

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