6 Entrenamientos de HIIT Para Quemar Grasa Rápido.

El entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) es una forma de ejercicio caracterizado por períodos de trabajo duro seguido de breves períodos de recuperación o descanso. Esta forma de ejercicio es un medio muy eficiente para mejorar tu nivel de condición física y la quema de grasa corporal.

El Entrenamiento De Intervalo De Alta Intensidad Es Una Mejor Opción Que Un Ejercicio De Cardio Habitual Para Quemar Grasa.

Es debido a que tu cuerpo utiliza principalmente azúcar (glucosa) durante la ejecución del ejercicio intenso y utiliza grasa corporal almacenada durante la fase de recuperación, así como después del ejercicio.

 Puedes realizar HIIT usando equipos de gimnasio, varios formatos de cardio y ejercicios de peso corporal. En otras palabras, puedes hacer HIIT si tienes una membresía en un gimnasio o no. Puedes invertir en algunos equipos básicos o simplemente confiar en tu peso corporal y algunas formas simples de cardio.

En el gimnasio, puedes utilizar una cinta ergométrica, elíptica, máquina de fila, bicicleta estacionaria, stepmill, stairmaster, pesos libres, etc. Alternativamente, puedes correr, andar en bicicleta, saltar la cuerda, nadar o realizar plyometrics.  También puedes hacer un entrenamiento de HIIT utilizando pesos. Existen numerosas variaciones y maneras de aprovechar este método de entrenamiento.

Ejercicios intensos

Instrucciones De Entrenamiento De Intervalo De Alta Intensidad.

Antes de completar estos entrenamientos de intervalo de alta intensidad, asegúrate de completar un calentamiento de cinco a diez minutos. Tu calentamiento debe consistir en un cierto estiramiento dinámico, en movimientos ligeros del ejercicio que escogiste, y puedes completar con unas pocas aceleraciones en las que poco a poco construirás la velocidad sobre tu distancia elegida.

Un calentamiento adecuado te ayudará a preparar tu cuerpo y los músculos para el trabajo a realizar. Si saltas directamente a realizar los intervalos sin calentar, te pondrás bajo un mayor riesgo de lesiones. Una vez que estés caliente y que te hayas preparado adecuadamente para un poco de trabajo de velocidad, elije uno de los entrenamientos de intervalos siguientes y desafíate.

6 Entrenamientos de HIIT Para Quemar Grasa Rápido.

Entrenamiento De Intervalo De Alta Intensidad Nº Uno:

Entrenamiento Con Una Bicicleta Estacionaria.

Este es un método de entrenamiento donde se realizan veinte segundos de trabajo intenso seguido de diez segundos de descanso para un total de ocho ciclos. Mientras que el entrenamiento completo dura sólo cuatro minutos, al final, deberás sentir que no puedes más y que no quieres completar otro intervalo más.

Instrucciones De Entrenamiento:

Usando una bicicleta estacionaria, calienta por cinco a diez minutos. Asegúrate de tener una resistencia adecuada en la bicicleta antes de empezar a correr para que tus piernas no giren fuera de control. Después de realizar el calentamiento, aumenta la velocidad durante veinte segundos y luego hazlo más lento durante diez segundos. Repite para un total de ocho rondas (cuatro minutos en total).

Bicicleta estacionaria

Entrenamiento De Intervalo De Alta Intensidad Nº Dos:

Entrenamiento De Sprint Fartlek De 25 Minutos.

En sueco, Fartlek significa “juego de velocidad”. Esta forma de entrenamiento combina entrenamiento en régimen permanente (continuo) con intervalos de velocidad en un formato no estructurado que fortalece tanto los sistemas de energía aeróbica como anaeróbica. La intensidad y la velocidad varían. Deberás caminar y trotar para cualquier distancia o longitud de tiempo, y en cualquier orden. Esta es una forma espontánea de entrenamiento.

Instrucciones De Entrenamiento:

La jornada deberá durar unos ocho 8 minutos.

  • Correr rápido durante cuatro minutos.
  • Sprint durante veinte segundos.
  • Caminar durante un minuto.
  • Sprint durante treinta segundos.
  • Caminar durante un minuto.
  • Sprint durante diez segundos.
  • Caminar durante un minuto.
  • Completar una carrera rápida durante un minuto hasta el final, y luego enfriar caminando durante cinco a diez minutos al final.

Entrenamiento De Intervalo De Alta Intensidad Nº Tres.

Sprint De Paseo De Cien Metros.

Este sprint es probablemente uno de los más sencillos y fácil para incorporar en las variaciones del HIIT (especialmente si tienes una pista de atletismo cerca, aunque no es necesaria una pista).

Si estás usando una pista, elije una distancia para sprint de cincuenta, cien y doscientos metros. En este Sprint deberás seleccionar la distancia y luego caminar de regreso al inicio para recuperarte. Repite de cuatro a diez veces. Si no tienes una pista, puedes usar la longitud de la calle o escoger dos puntos en un parque para correr o caminar.

Sprint De Paseo

Instrucciones De Entrenamiento:

En una pista, calienta con estiramientos dinámicos y con aceleraciones. A continuación, realiza un sprint de cien metros tan rápido como puedas y camina de regreso al inicio para que puedas recuperarte.

Entrenamiento De Intervalo De Alta Intensidad Nº Cuatro.

Intervalos De Combinación Lunge / Sprint.

En un intervalo de combinación, se alterna entre un ejercicio de fuerza de alto rendimiento y un intervalo de cardio anaeróbico. Debes tener más cuidado con este entrenamiento de intervalo de alta intensidad pues este es un tipo de intervalo más avanzado, así que ten mucho cuidado.

Instrucciones De Entrenamiento:

Completa quince dumbbell caminando con lunges en cada pierna (treinta lunges en total) seguido de inmediato por una colina de treinta sprint en una maquina escaladora. Posteriormente procede a recuperarte durante treinta a noventa segundos para luego repetir. Puedes hacer entre tres y cinco series.

Intervalos De Combinación Lunge / Sprint.

Entrenamiento De Intervalo De Alta Intensidad Nº Cinco.

 Entrenamiento De Salto De La Cuerda En Cuenta Regresiva.

Este entrenamiento funciona eligiendo una cantidad específica de tiempo (aproximadamente dos minutos) luego disminuyendo la cantidad de ejercicios requeridos por treinta segundos en los siguientes sets. La cantidad de tiempo dado para el descanso coincide con la cantidad de tiempo dedicado a hacer ejercicio, por lo que es un trabajo con una relación de 1a1.

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Instrucciones De Entrenamiento:

  • Durante dos minutos, completa la mayor cantidad de revoluciones que puedas con la cuerda de saltar. Descansa por la misma cantidad de tiempo, es decir, durante dos minutos.
  • Durante un minuto y medio completa todas las revoluciones de salto que puedas. Luego descansa durante la misma cantidad de minutos.
  • Durante Un minuto, completa la mayor cantidad de revoluciones que puedas con la cuerda de saltar. Luego descansa durante la misma cantidad de minutos, es decir, durante un minuto.
  • Durante treinta segundos, completa la mayor cantidad de revoluciones que puedas con la cuerda de saltar. Descansa por tres minutos, luego repita entre una y dos series más.

Ve si puedes igualar el número de revoluciones que lograste obtener en la segunda ronda como lo hiciste en la primera. Puedes utilizar un temporizador de cuenta regresiva en un reloj o un cronómetro para llevar un total control del tiempo de recorrido.

Entrenamiento De Intervalo De Alta Intensidad Nº Seis.

Entrenamiento De Natación.

La natación es un ejercicio de cuerpo completo excelente y es considerado como uno de los ejercicios en el cual se aplica un bajo impacto, pero a pesar de esto, se puede hacer con una alta intensidad.

Mientras que muchos nadadores harán sesenta vueltas en un paso de los caracoles, tú puedes optar por poner en marcha la intensidad para conseguir un entrenamiento mejor en una menor cantidad de tiempo. Para hacerlo un poco más divertido, puedes conseguir un acompañante que haga este entrenamiento contigo.

Instrucciones De Entrenamiento:

Para el calentamiento puedes dar entre ocho y diez vueltas. Lo mejor es que nades dos vueltas tan rápido como puedas con una velocidad máxima. De tener un acompañante, cuando termines tus vueltas, tu amigo podrá completar dos vueltas tan rápido como pueda.

Altérnate con tu amigo para dar un total de diez rondas tú y diez rondas tu amigo, es decir, veinte vueltas en total. Este entrenamiento no debería tomarte mucho más de diez minutos.

Lo ideal es que con cada uno de estos entrenamientos puedas sentir que tus conjuntos musculares están trabajando fuertemente, es decir, literalmente debes sentir como si tus músculos te están quemando o están ardiendo en llamas.

Otra recomendación que no señalamos es la ejecución de ejercicios de TRX, ya que con este tipo de deporte se logra quemar una gran cantidad de grasa rápido al mismo tiempo en que vas moldeando tu cuerpo de una forma espectacular.

Natación

¿Cómo Crear Más Entrenamiento De Intervalo De Alta Intensidad?

Puedes crear una variedad ilimitada de ejercicios de entrenamiento por intervalos ajustando en el tiempo, el peso y la distancia con respecto a los intervalos que estás completando para desafiar constantemente a tu cuerpo.

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Variable Nº Uno. El Tiempo.

Cambiar la duración de tu intervalo es una gran manera de mantener tu entrenamiento en un constante desafío. Si empiezas con un sprints de treinta segundos en una caminadora, después de algunas semanas puedes aumentar la duración de este intervalo a 45 segundos y luego sesenta segundos.

Alternativamente, puedes cambiar la duración de tu período de descanso. Inicialmente, es una buena idea darte un montón de tiempo de descanso. Toma noventa segundos para recuperarte al principio, luego disminuye este tiempo de descanso a sesenta segundos y así sucesivamente. A medida que tu condición física va mejorando, podrás correr más rápido y recuperarte más fácil.

Variable Nº Dos. El Peso.

A medida que te haces más fuerte y más rápido, puedes ir agregando peso a un ejercicio que te permita continuar desafiándote y mejorando. Una manera de agregar peso es con un chaleco de peso. Otra opción es, si estás haciendo intervalos de combinación, puedes aumentar los pesos que utilizas durante el ejercicio de fuerza de alta intensidad.

Variable Nº Tres. La Distancia.

Aumentar gradualmente la distancia de tu sprint es otra manera de mantener tus entrenamientos desafiantes. Si comienzas con sprints de cincuenta metros, aumenta gradualmente tu distancia a cien metros y luego a doscientos metros, y eventualmente puedes llegar a cuatrocientos metros. Existen algunas consideraciones importantes al cambiar las variables de tus intervalos.

Asegúrate de dar a tu cuerpo el tiempo suficiente, aproximadamente de dos a cuatro semanas o más, para adaptarte a tus intervalos antes de hacerlos más difíciles. Si aumentas el reto demasiado pronto, aumentaras el riesgo de lesiones y de agotarte más rápido. Es mejor comenzar un poco más fácil y dejar que tu cuerpo se aclimate a un nuevo estrés, que sobrecargar tu cuerpo desde el principio.

Además, tomate un suficiente descanso entre los entrenamientos de HIIT. Es en el momento que te das un descanso cuando tu cuerpo absorbe los efectos de tus entrenamientos. Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad son un formato de entrenamiento valioso con el que puedes ayudarte a superar cualquier obstáculo físico, con el que puedes disminuir tu porcentaje de grasa corporal y con el que puedes aumentar tu condición física.

El entrenamiento de intervalo de alta intensidad se puede realizar de una a cuatro veces por semana, pero no se recomienda más de cuatro veces por semana. Escucha a tu propio cuerpo, presta atención a tus resultados de entrenamiento, y podrás usar el HIIT para llevar tu entrenamiento de inmediato al siguiente nivel.

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