Un Plan Dietético Que Funciona Para Tus Metas de Perder Grasa y Ganar Músculo

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Con este plan dietético, te voy a presentar la estrategia nutricional que revolucionará tu vida culturista y hará que logres ganancias musculares sin la grasa.

Tan extraño como pueda sonar, existe una forma de imitar los efectos de los esteroides anabólicos mediante la implementación de algunos secretos de la nutrición anabólica. Yo llamo a esto la “Estrategia Anabólica Nutricional para Músculos” (MANS, con sus siglas en inglés).

No estoy diciendo que verás las mismas ganancias que alguien que usa esteroides, porque no será así. Ninguna dieta natural replicará exactamente los efectos de los esteroides anabólicos. Sin embargo, tus resultados superarán cualquier cosa que estés experimentando actualmente, ¡y eso es una promesa! En los próximos 15-20 minutos, te presentaré, con este plan dietético, la estrategia nutricional que revolucionará tu vida de culturista.

¡Puedes hacer estas ganancias en músculo sin las ganancias que correlacionan en grasa! Sí, tú realmente puedes construir nuevos bloques de músculo con muy poca o nada de grasa. Aquellos con buena genética realmente pueden encontrar al Santo Grial del culturismo mientras ganan músculo y pierden grasa al mismo tiempo.

Amigos, no tengo ningún interés en hipérboles o esas cosas; ésta estrategia nutricional funciona. Me tomó años encontrarla, implementarla correctamente y cosechar las recompensas. Tuve que descubrir por mí mismo cómo ganar masa muscular magra como nunca antes mientras mantenía la acumulación de grasa a raya. Aunque valió bastante la pena el esfuerzo.

Así que si es la mejor dieta de culturismo que existe, ¿por qué no se difunde ampliamente? Las grandes compañías de suplemento y las revistas irían a la quiebra rápidamente si no pudiesen vender sus productos. Si el público general comprendiese mejor la nutrición, ellos se asustarían. Dudo mucho que se salgan con la suya para hacer que el público esté al tanto de esto.

Este artículo pone al descubierto estos secretos que los conozcas. Implementa este proceso sabiamente y te prometo que harás ganancias musculares como nunca antes.

Por favor nota que este método necesita planificación y compromiso pero vale la pena. También asegúrate por favor que tus entrenamientos estén a la par mediante la implementación de un plan de entrenamiento bien pensado.

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plan dietético

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¿Por qué este plan dietético de culturismo es mejor?

Así que, ¿cómo esta estrategia nutricional puede producir ganancias musculares masivas? Existe una manera de incrementar las hormonas anabólicas (constructoras de músculo) en el cuerpo de la misma forma en que los esteroides lo hacen. La única diferencia es, que ésta es segura y natural.

Esta dieta maximizará naturalmente la producción de tu cuerpo de las siguientes hormonas anabólicas:

  • Testosterona.
  • Hormona de Crecimiento.
  • Insulina – como factor de crecimiento (IGF-1).

Suena bien, ¿verdad? También tendrás controlados los picos de insulina que le permiten al cuerpo a tener altos niveles de la hormona de crecimiento e insulina al mismo tiempo. Esto normalmente no sucede y verás ganancias musculares extremadamente impresionantes como resultado.

¿Qué causa crecimiento muscular?

Bien, aparte del ejercicio en sí, ¿qué controla a la hipertrofia muscular? Nos han dicho una y otra vez que es el exceso de caloría; que necesitas consumir más calorías de las que gastas para estimular al crecimiento muscular. Voy a plantear la hipótesis de algo un poco controversial. Las calorías también son un efecto, no sólo una causa.

Piensa en un niño en crecimiento. ¿Vamos a asumir que el crecimiento vertical es causado por exceso de calorías? Yo pienso que la liberación de la hormona de crecimiento es lo que hacer a un niño crecer. El incremento de la hormona de crecimiento luego causa que el niño coma más. Creo que tenemos una casualidad rondando por el camino equivocado aquí.

El consejo tradicional de los gurus del culturismo es comer todo lo que está a la vista para aumentar el tamaño del músculo. Ellos normalmente recomiendan dietas altas en carbohidratos con avena, batidos de proteína con fruta, pan integral, papa, arroz (no me importa si es blanco o marrón), etc. ¡Aún peor, ellos usualmente recomiendan una dieta baja en grasa!

¡Epa, pensaba que tú estabas tratando de crecer músculos serios! Si eso es así, vas a querer mantener el consumo de grasa. Si estoy en lo correcto, entonces lo que queremos es idear una estrategia nutricional que encienda la liberación de hormonas anabólicas. A su vez entonces, estas hormonas nos harán saber cuándo y qué tanto comer.

¿Cómo? Por tener hambre – justo a cómo lo hace un niño en crecimiento. ¿Ves cómo la casualidad ha sido revertida? Ya no es…

Exceso de Calorías = Crecimiento Muscular.

Ahora es…

Hormonas Anabólicas = Crecimiento Muscular (lo cual estimulará tu apetito y proporcionará suficientes calorías).

No me malinterpretes, para construir músculo se requieren suficientes calorías, pero es importante entender la cadena de casualidad. El consumo de calorías no es algo por lo que necesites trabajar, lo cual va a paralizar tu vida. Deja que tu cuerpo dicte tu consumo alimenticio. El mejor contador de calorías es tu estómago: cuando tienes hambre, come; cuando no tengas hambre, no comas.

El desglose de este plan dietético de culturismo

Este plan requiere que comas una dieta alta en proteínas, alta en grasa, baja en carbohidratos por 5 días y medio. Luego por 36 horas aumentas los carbohidratos. La parte alta en proteínas y alta en grasa de la dieta es lo que desencadena el aumento de los niveles séricos en la sangre.

Adaptación a las grasas

Debido a que estarás manteniendo tus niveles de carbohidratos bajos por la mayor parte de la semana, tu cuerpo se convertirá en una máquina de quemar grasa. Al principio del plan dietético tu cuerpo experimentará un “cambio metabólico” y empezará a quemar grasa como su principal fuente de energía.

Esto puede tomar tan solo 2 días y hasta 14 días para algunas personas. Sin embargo, la gran mayoría de ustedes se habrá adaptado a la grasa para el final de sus primeros 5 días y medios. Las ventajas de esto son:

  • Lipólisis aumentada (descomposición de la grasa).
  • Lipogénesis disminuida (producción de grasa).
  • Catabolismo disminuido (las proteínas de los músculos son liberadas de la descomposición).

La insulina no es tu enemiga

Las personas que hacen dietas regulares bajas en carbohidratos quieren evitar los picos de niveles de insulina, pero para el culturista un pico controlado te hará mucho bien. Usarás una ventana de 32-36 horas (yo uso los fines de semana para esto) para causar un pico de insulina deliberadamente.

La insulina puede hacerte engordar, no hay duda de eso. La insulina tiene un efecto dramático en la disminución de la lipólisis, es decir, debido a que la insulina regula el metabolismo de grasa, grandes cantidades significa que tu cuerpo no va a renunciar a sus reservas de grasa para energía; él literalmente cierra las puertas a tu grasa corporal almacenada asegurándose que no pueda ser liberada y usada para energía.

Habiendo dicho eso, la insulina no es la enemiga del culturista. Aumentar la insulina a través de un periodo de carga de carbohidratos es beneficioso porque:

  • Ayuda a transportar a los aminoácidos a las células del músculo.
  • Aumenta la síntesis de proteínas en el músculo esquelético.
  • Hace una supercompensación de glicógeno (Repone el glicógeno muscular para ser combustible en entrenamientos).

La hormona de crecimiento y la insulina

Como se dijo anteriormente, tú también vas a cosechar los efectos anabólicos de aumentar la insulina, la hormona de crecimiento y la testosterona al mismo tiempo. Usualmente, cuando los niveles de insulina aumentan, los otros disminuyen y viceversa.

Parece que el cuerpo (una vez adaptado) ve al consumo alto en carbohidratos los fines de semana como una situación estresante y libera la hormona de crecimiento como un mecanismo de supervivencia.

El incremento de la hormona de crecimiento es la forma de que tu cuerpo moviliza la energía almacenada para lidiar con esta situación estresante y así en este momento puedes obtener elevados niveles de insulina y hormona de crecimiento simultáneamente – ¡bienvenido al cielo del desarrollo muscular!

Plan dietético tradicional alto en carbohidratos para el desarrollo muscular

En una dieta alta en carbohidratos, (usualmente recomendada para la fase de volumen de un estilo de vida culturista) los niveles de insulina están crónicamente elevados. Tú por lo tanto no obtienes la ventaja de la liberación máxima de testosterona, hormona de crecimiento y de IGF-1. Además en el enfoque alto en carbohidratos, previenes que tu cuerpo use grasa corporal como combustible y realmente fomentas la creación de nueva grasa corporal. Eso es…

  • Lipólisis disminuida.
  • Lipogénesis aumentada.

Tu nivel de umbral exclusivo de carbohidratos

Lo mejor de este plan dietético culturista es que está hecho a la medida a tu tipo metabólico exclusivo; no es una dieta de una medida que se ajusta a todos. Encontrarás tu nivel de umbral único de carbohidratos y esto te permitirá:

  • Ganar músculo sin grasa.
  • Perder grasa sin sacrificar masa magra (durante el corte).

Tu nivel de umbral de carbohidratos puede ser definido como “El consumo posible diario más bajo de carbohidratos que te permite funcionar al máximo nivel”.

Ya que estamos interesados en desarrollar músculo, necesitamos encontrar el nivel más bajo de carbohidratos que necesita en un día para no sólo sentirte bien sino para forjar los entrenamientos de desarrollo muscular que continuamente mejora, semana a semana.

Te recomiendo que empieces a 30 gramos por día y te ajustes desde ahí. No hagas ningún cambio a esto por al menos una semana porque primero necesitas hacer el cambio metabólico a quemar grasa por combustible. Una vez que esto se ha completado serás capaz de saber por tu rendimiento de entrenamiento si necesitas o no un poco más de carbohidratos (si es así, aumenta en 5 gramos por incrementos por día).

Yo personalmente regulo la media a aproximadamente 27 gramos de carbohidratos por día por 5 días y medio. Algunos días consumo 35 gramos pero en otros solo 20 gramos. Ir más alto o más bajo está bien, sólo debes verificar tu promedio semanal. Esta baja cantidad de carbohidratos es suficiente para energizarme a través de increíbles entrenamientos; tengo bolsas de energía y me siento muy bien.

Nutrición después de entrenar

Algunos de ustedes podrían estar preguntándose sobre los carbohidratos después del ejercicio. Simplemente no hay necesidad para la cantidad astronómica de carbohidratos después del ejercicio que muchas personas ingieren. Por lo tanto, ¿aconsejo los carbohidratos después del entrenamiento? Sí, un poco.

Los carbohidratos después de entrenar tampoco son mágicos, debes contarlos hacia tus totales diarios. Entonces, yo normalmente consumo alrededor de 10 gramos de glucosa después de entrenar y 15 gramos para un 2do entrenamiento particularmente agotador. Si, por ejemplo, yo trabajo sólo mis abdominales, entonces ningún carbohidrato después del entrenamiento es requerido; algo de proteína (40 gramos o menos), creatina (5 gramos) y L-Glutamina (3-5 gramos) hacen el truco.

Yo recuerdo que hace años me aconsejaron que necesitaba alrededor de 60-100 gramos de carbohidratos después de entrenar para estimular la hipertrofia muscular. Ahora no es sorpresa, con un poco de educación, que engordé en esa época. Además, recuerda que crear picos de insulina diarios tendrá un efecto adverso en los niveles de la hormona de crecimiento así que sigue esto al pie de la letra.

Tu período de carbohidratos en marcha

Esto es perfecto ya que también puedes disfrutar tu vida después de haber sido tan estricto durante la semana. Come algo de pizza, comida china, lo que sea que tú quieras. Lleva a tu pareja a comer afuera, tómate unas cervezas con tus amigos y descansa con la seguridad de que realmente te estás beneficiando de esto. Yo limito las comidas chatarras a 2 y el resto del tiempo consumo una dieta mayormente alta en carbohidratos, grasa moderada, y proteína moderadamente baja.

Eso no es excusa para volverte completamente loco, pero sí puedes soltarte el cabello un poco. Una vez más, no hay razón para que comas después de saciarte, deja que tu estómago decida qué tanto vas a comer.

No existe un límite real en la cantidad de carbohidratos que puedes consumir. La clave es sólo observar el tiempo que te toma empezar a suavizarte (una pérdida de definición); podría tomar un poco de experimentación al principio y será diferente para todos; 32 horas funciona bien para mí.

Te darás cuenta que cada semana atraviesas un mini ciclo de ser más grande y más pequeño; esto se debe a los niveles fluctuantes de agua. Cuando empiezas a bajar los carbohidratos podrás desechar un poco de agua; es perfectamente natural.

Monitorea continuamente tu peso junto con tus niveles de grasa corporal. Si notas que para la tarde del sábado, te estás suavizando demasiado, saber que tendrás que limitar tu periodo de consumo de carbohidratos a 24 horas; sigue monitoreando y ajustando como sea necesario.

¿No me pondré gordo si consumo muchas calorías en la sección baja en carbohidratos, los días de la semana?

En una palabra: No. Es un poco diferente para cuando estás cortándolos (y llegaré a eso más tarde con artículos) que para cuando estás ganando músculo y simplemente manteniendo tus niveles de grasa corporal actual, es casi imposible ganar grasa con la estrategia anabólica nutricional. Recuerda que la insulina es la clave aquí; estarás manteniendo los niveles de insulina bastante bajos para la mayoría del tiempo.

Del “Healing Daily”

“Estos triglicéridos en la sangre son el resultado directo de los carbohidratos de la dieta siendo convertidos por la insulina. Estos triglicéridos no vienen directamente de las grasas de la dieta. Ellos están hecho en el hígado por algún exceso de azúcares, los cuales no han sido usados para energía”.

Del blog del Dr. Michael Eades

“Los diabéticos tipo 1 no tienen insulina así que no pueden realmente rellenar la grasa en sus células grasas. Y ellos descomponiendo las proteínas, convirtiéndolas en glucosa y desechándolas en la orina. Ellos están vorazmente hambrientos y comen, comen, comen pero no pueden almacenar algo de grasa… Su frágil situación demuestra que en la ausencia de insulina es virtualmente imposible ganar peso.

Después de seguir una dieta baja en carbohidratos por un tiempo, nuestros pacientes con sobrepeso disminuyeron sus niveles de insulina, para que, como con los diabéticos tipo 1, fuese difícil para ellos almacenar grasa también. Ellos ponen el ciclo fútil encima de todo, elevan niveles de síntesis de proteínas de desacoplamiento y aumentan las fugas de protones para disipar el exceso de energía que están consumiendo, pero no lo almacenan como grasa… Sin embargo, si empiezas a recordar los carbohidratos, perderás esta ventaja”.

Espero que puedas ver ahora la gran diferencia que hay al comer de esta manera. El mundo del culturismo no tiene ni idea de esto. Te pido que tomes ventaja de esto.

Plan Dietético: Menú típico para tus días bajos en carbohidratos

Así es como yo como en un típico domingo hasta las 6:00 pm de un viernes:

6:30 am

  • 3-5 huevos
  • Café descafeinado.
  • Splenda.

10:00 am

  • Tortilla.
  • Pollo.
  • Queso.
  • Mayonesa.
  • Barra de proteína.

1:00 pm

  • Tortilla.
  • Atún.
  • Queso.
  • Barra de proteínas.

4:30 pm

  • Bistec o carne de cerdo.
  • Vegetales.
  • Mantequilla.
  • Aderezo Ranch.

 7:00 PM

  • 40 gr de proteína de suero.
  • 5 g de Monohidrato de Creatina.
  • 5 g de Glutamina.

9:00 pm

  • Almendras.
  • Helado.
  • Splenda.
  • Barra de proteínas.

CONCLUSIÓN DEL PLAN DIETÉTICO

Ese es mi plan dietético culturista puesto al descubierto para ti. La pregunta es, ¿Qué harás con él? Te animo a dejar, de una vez por todas, el interminable ciclo de aumento de volumen / engordador eliminando comidas (perdiendo tanto músculo como grasa) año tras año.

No necesita ser de esta forma. Te insisto que te unas a mí en esta forma de comer. ¡Tengo plena seguridad en que muy pronto estarás preguntándote cómo es que alguna vez intentaste ganar músculo sin este plan dietético!

Antes de irte, te recomiendo que también leas: 10 Reglas Básicas Y Necesarias Para Los Principiantes En El Mundo Del Culturismo Y Fitness

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3 Comentarios

  1. Hola muy buen plan ami entender lo empezaré a poner en práctica ,mi pregunta es si este plan está acto para combinarlo con un ayuno intermitente de 16 / 8

  2. Podrías aclarar que es tortilla que aparece en varias de las comidas que recomiendas en este plan

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