3 Reglas para una pérdida de peso efectiva

Aprende la forma correcta de asumir una pérdida de peso efectiva a largo plazo, también aprende como perder peso rápidamente de forma segura, esta guía corta contiene todos los componentes esenciales de una dieta exitosa.

Po más de una década, el programa “El gran perdedor” (The Biggest Loser) ha sido uno de los reality show más populares de la TV, ayudando a los participantes a bajar cantidades de peso sorprendentes y transformando drásticamente sus cuerpos, todo en unos cuantos meses. Sin embargo, algunas investigaciones y reportajes han mostrado que los métodos usados en el programa para la pérdida de peso no son lo que parecen ser. De hecho, terminan haciendo más mal que bien.

En caso de que te lo hayas perdido, aquí te haremos una pequeña recapitulación del estudio proveniente del diario Obesidad (Obesity). Un grupo de investigadores le hizo un seguimiento a 14 participantes de “El gran perdedor” durante seis años justo después del final de su competencia de 30 semanas, registrando todo, desde cambios en el peso corporal, pasando por los niveles hormonales, hasta el rango metabólico. Para el final de la competición los participantes habían quemado 275 calorías menos diarias de las que deberían haber quemado, basándose en la composición corporal y edad. Seis años después, ese número había crecido a 500 calorías, a pesar de un incremento en el nivel de las actividades y el aumento de beso substancial.

¿Qué significa esto? Que los sujetos fueron preparados para aumentar de peso. Casi todos han ganado cantidades de peso similares, 5 de los 14 participantes estuvieron 1% por encima de su peso base.

Estos resultados son trágicos, en vez de afrontar la pérdida de peso de la forma en que los medios de comunicación retratan puedes perder cantidades e peso significativas de forma segura, de una forma sistemática en la que sigas unas cuantas reglas básicas ¿La mejor parte? No necesitas tener que pasar por la miseria y la privación de “El gran perdedor”.

Índice

¿Por qué los participantes ganaron tato peso de nuevo?

¿Por qué los participantes ganaron tato peso de nuevo?

Por supuesto, es la pregunta que nos hacemos todos ¿Cómo pasó todo esto?

La pérdida de peso rápida y extrema que experimentaron los participantes de “El gran perdedor”, aumenta drásticamente la posibilidad de volver a ganar el peso perdido debido a un fenómeno llamado “adaptación metabólica” o “termogénesis adaptativa”. También se le conoce como “daño metabólico”. Esencialmente, tu cuerpo responde a la privación extrema y al stress de tratar de no guardar reservas de grasa, haciendo que sea casi imposible que la pérdida de peso dure a largo plazo.

En este preciso momento, no sabemos exactamente por que pasa esto. La tarifa de pérdida de peso, el ejercicio excesivo y la restricción de calorías, y disminución del acompañamiento de masa muscular juegan un rol importante. Estas que te traigo son, sin embargo, formas seguras para perder peso y prevenir el peor de los daños. Sigue estas tres reglas simples y quizás pueda ayudarte a restablecer el metabolismo que ya ha sido afectado por el aumento de peso.

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1 – Pérdida de peso de forma lenta

Cuando se trata de una pérdida de peso duradera, la paciencia es un valor fundamental. Esta es una dura verdad que muchas personas no afrontan bien, pero es esencial que la entiendas.

La tarifa semanal de pérdida de peso debe ser de apenas el 1% de tu peso corporal. Para una mujer de 140 libras, vendría siendo como 1.5 libras por semana. Quizás esto no suene como la gran cosa, pero si pierdes demasiado peso muy rápido, corres el riesgo de perder masa muscular magra – y eso toma mucho tiempo y esfuerzo de volver a ganar. Adicionalmente, la pérdida de peso agresiva es asociada con un desempeño atlético muy bajo, lo que significa que tus entrenamientos se volverán menos efectivos.

Unos investigadores de Noruega publicaron un estudio en el 2011 en el que se demostró la importancia de perder peso lentamente. Hicieron dos grupos de atletas, con hombres y mujeres mezclados en cada grupo: Uno perdió peso en un período rápido, y el otro en un período más lento. Al final del estudio, los dos grupos perdieron la misma cantidad de peso corporal. Alrededor de 9 libras. Sin embargo, al grupo más lento le tomó ocho semanas subir el peso perdido, comparado con las cinco semanas del grupo más rápido.

Pero hay una diferencia importante: Los participantes que perdieron peso en un tiempo más lento perdieron cantidades significativas de grasa que la gente del grupo que perdió peso más rápido. Adicionalmente, el grupo que perdió peso lentamente ganó más masa muscular que los atletas del grupo de rápida pérdida de peso.

Estos resultados demuestran claramente la ventaja de tomar un enfoque lento sobre la pérdida de peso. No solo es posible quemar más grasa cuando adoptas un proceso lento para perder peso, también puedes ganar músculo durante un período de ingesta calórica reducida.

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2 – Establece tus calorías al comienzo

Las calorías que quemes al ejercitarte pueden llevar a una reducción modesta de peso, pero para experimentar unos cambios más relevantes a tu físico, vas a tener que cortarlas calorías que estás ingiriendo en cierto grado. Como sea, esto funciona mejor si sabes cuanta comida estás consumiendo actualmente, esto se conoce como “mantenencia de calorías”.

No te preocupes, no te estoy diciendo que necesitas andar pesando lo que te vas a comer en cada lugar al que vayas o que estés calculando las calorías 24/7.Sin embargo, es no es malo que tengas una idea general de cuantas calorías te comes diariamente, por lo menos al comienzo. En mi caso, me gusta ir un paso más adelante con mis clientes y hacer que registren sus calorías totales así como los gramos de carbohidratos, proteína y grasa. Hay aplicaciones como MyfitnessPal o MyMacros+ que pueden ser de mucha ayuda, pero el papel y el lápiz nunca han dejado mal a nadie a la hora de registrar. No te concentres tanto en el método – el simple arte de registrar tu ingesta de comida es lo que es importante.

Si la idea de registrar te parece abrumadora, comienza el proceso con pequeños pasos. Por ejemplo, comienza registrando las calorías y macronutrientes en una comida – la más problemática de tu día. Después de que hagas esto por unos cuantos días, comienza a registrar una segunda comida o tus meriendas. Más temprano que tarde estarás registrando tus macros durante todo el día, sabrás de cantidades y porciones y estarás equipado para el éxito.

3 – Personaliza tus calorías

Una vez que resuelvas tu mantenencia de calorías, el siguiente paso es determinar cuántas calorías necesitas para reducir o lograr esa pérdida de peso semanal de 1%. Probablemente ya has oído que para perder peso, necesitas recortar tu ingesta de calorías a 500 por día. El problema con usar este número, es que tu punto de partida no está personalizado para ti y para tu cuerpo.

Reducir las calorías diarias a 500 puede causar una pérdida de 1% en una persona, una reducción de 4% en otra y 0% en otra.

En mi experiencia, el mejor punto para partir es 20% menos de calorías que tu nivel de mantenencia. Así que si consumes 3000 calorías al día, vas a comenzar con un plan de pérdida de peso en el que vas a eliminar 600 calorías al día. Si consumes 2000calorías al día, una reducción del 20% te pondría en un déficit calórico de 400 calorías. Es por esto que es tan importante conocer tus números de partida.

Esta reducción de 20% es solo tu punto de partida, y debería ser ajustado a tus necesidades. Si te parece que tu pérdida de peso está ocurriendo muy rápido, añade unas cuantas calorías hasta que estés perdiendo peso en un rango de 1% de tu peso corporal por semana. Si estás perdiendo menos del 1%, está BIEN que reduzcas tus calorías un poco más.

Pérdida de peso correcta

Una vez que tengas tus calorías al día, puede ser tentador seguir cortando más y perder más ¡Resístete a ese impulso! Mantenlo lento y constante, y si te ves mejor después de la dieta, remplaza la grasa con músculo, y prepárate por éxito a largo plazo.