5 Mitos Para Bajar de Peso Que Deben Tener En Cuenta las Mujeres

Cuando Bajar de Peso es la meta, saber qué no hacer es casi tan importante como saber qué hacer. Aquí están los mitos que necesitas tomar en cuenta, ¡y cómo vencerlos!

Bajar de peso no es tarea fácil. Pero un factor de mala información allí, y tendrás un camino más empinado y difícil que recorrer. La mayoría de nosotros hemos intentado al menos un capricho loco para bajar de peso – horas en la caminadora, dietas súper restrictivas, limpiarse por dentro – solo para tener el peso que deseas (más unas pocas libras adicionales).

No estoy aquí para ofrecerte algún consejo mágico para bajar de peso sin esfuerzo. ¡Todo lo que quiero hacer es despejar el camino delante de ti un poco más para ayudarte a ganar la batalla de las Ardenas!

Te presento aquí los mitos para bajar de peso.

1.  El mito: Las largas sesiones de cardio son las mejores para bajar de peso

Una mala información común entre muchas entusiastas del fitness femenino es que el cardio en estado estable en la “zona de quemar grasa” es ideal para bajar de peso. Pasar dos horas en la caminadora puede parecer como si te dará un cuerpo de bikini – más minutos, más calorías, ¿verdad? Sin embargo, mientras el cardio en estado estable tiene muchos beneficios, no es la manera más efectiva de reducir la grasa corporal.

Algunos de ustedes probablemente hicieron un suspiro de alivio.

La solución: Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

El HIIT provoca los mismos beneficios a la salud que el cardio de estado estable, pero puede conducir a mejoras aún mayores en la composición corporal, metabolismo de la glucosa, presión arterial, y niveles de colesterol. ¡Y tú definitivamente quemas más calorías cuando lo haces! Adicionalmente, la liberación de hormonas como epinefrina aumenta con el ejercicio de alta intensidad, lo que puede ayudar a tu cuerpo a usar más grasa como combustible.

El HIIT puede ser implementado de una variedad de formas, pero está siempre basado en intervalos. Realizarás el trabajo a máximo esfuerzo por un número de repeticiones, rondas, o minutos, y luego descansarás. Luego, repetirás el intervalo a máximo esfuerzo otra vez.

Es importante recordar que para el gasto de calorías, cuanto mayor es la masa muscular involucrada en el ejercicio, más calorías quemarás. Usar máquinas de cardio como una máquina rowing o una Jacob’s ladder es bueno, porque ellas comprometen tu cuerpo completo. Puedes realizar también circuitos con pesas o movimientos con peso corporal como push-ups.

Debido a que el HIIT es más duro en tu cuerpo que el cardio en estado estable, vas a necesitar un descanso adecuado para obtener los mayores beneficios, así que no te sientas más de tomarte un día libre. Una buena regla de oro es disminuir el número de días que te ejercitas mientras la carga se hace más pesada. Por ejemplo, el HIIT usando solo tu peso corporal puede realizarse de 3-5 días a la semana por sesiones de 20-30 minutos.

Sin embargo, si estás considerando un circuito pesado, limítate a 2-3 días por semana por sesiones de 15-20 minutos.

2.  El mito: Levantar pesas pesadas no es bueno para bajar de peso

El entrenamiento de resistencia de las mujeres tiene una larga historia de malos conceptos y malentendidos. Por décadas, se les aconsejó a las mujeres mantenerse alejadas de las mancuernas que pesaran más de 10 libras, o si no desarrollarían inevitablemente proporciones tipo Arnold.

Las investigaciones han desacreditado constantemente este mito. Más recientemente, ha habido mayor conciencia de los beneficios del entrenamiento de resistencia para mujeres. Estos beneficios se extienden desde la mejora del estado del ánimo a mejorar la postura, con muchas ventajas para la salud en el medio. ¡Pero lleva también la pérdida de grasa!

La solución: Levanta pesado al menos una parte del tiempo

Mientras muchos profesionales ofrecen combates ligeros de entrenamiento de resistencia para las mujeres, la verdad es que el peso ligero solo le permitirá al cuerpo a que se adapte bastante. Mientras puede parecer contradictorio, usar pesas pesadas puede tener un resultado más favorable para bajar peso. No sólo el entrenamiento de resistencia pesada crea un mayor gasto de calorías por más de 24 horas después del ejercicio, sino que también puede ayudarte a agregar masa muscular, ¡lo que te ayuda a quemar más calorías al descansar!

Acerca de ese músculo: Mientras levantar pesas más pesadas en repeticiones de rangos de, digamos, 8-10 repeticiones por serie puede producir algo de hipertrofia (crecimiento muscular), el resultado principal será tener músculos más fuertes, no necesariamente grandes. La verdad es que “ponerse musculoso” es mucho más difícil de lo que piensas.

En otras palabras, no tienes nada que temer. Y honestamente, ¡agregar un poco más de músculo puede ser exactamente lo que necesitas! Aparte de quemar calorías incluso al descansar, alimenta mejor el entrenamiento en el futuro.

3.  El mito: El entrenamiento en ayunas quemará más grasa

La razón es la siguiente: Si no has comido, tu cuerpo tendrá bajos niveles de glucosa e insulina, lo que significa que tu cuerpo tendrá que utilizar su grasa almacenada para energía.

Aunque pueda parecer bueno en teoría, el mayor problema con entrenar en un estado de ayunas es que la pérdida de peso puede provenir de una pérdida de masa muscular, lo que es exactamente lo que tú NO quieres. Entrenar sin la nutrición apropiada le hace más difícil a tu cuerpo reponerse y recuperarse de la degradación de proteínas que pasa durante una serie de ejercicios. Por lo tanto, el cuerpo termina sacrificando masa muscular porque no hay aminoácidos disponibles para la síntesis de proteínas musculares.

Una cosa más que muchas personas aprenden por las malas: ¡Hacer ejercicios cuando tienes hambre te lleva a entrenamientos de baja calidad!

La solución: Un batido de proteínas pre-entrenamiento

En vez de entrenar hambriento, bebe un batido de proteínas antes de irte. Una cucharada, o unos 20 gramos, son suficientes. El suero es una excelente opción porque es liviano para el estómago, se absorbe rápido, y tiene una enorme lista de beneficios adicionales. Numerosos estudios han demostrado que ingerir más proteínas de alta calidad conduce a ambos, incrementar la masa muscular y disminuir la masa de grasa.

Ingerir proteínas antes de un entrenamiento puede limitar también los picos de insulina, garantizando que la utilización de grasa aún ocurra durante el entrenamiento. Además, dependiendo del momento de la ingestión, los aminoácidos adicionales pueden ya sea disminuir el nivel de degradación de proteínas o promover la síntesis de proteínas musculares. Pero ambos son necesarios para construir y preservar el músculo.

Si comer muy cerca de un entrenamiento no le funciona a tu estómago, intenta un batido de caseína dos horas antes de tu entrenamiento. Esta proteína de lenta digestión proporcionará a tu cuerpo con un flujo constante de aminoácidos sin la incomodidad potencial.

4.  El mito: Un déficit extremo de calorías es necesario para bajar de peso

Cuando queremos ver resultados, la paciencia se va por la ventana. Dime si has tenido este tipo de pensamiento: “Si reducir mi consumo de calorías puede ayudarme a perder 1 libra por semana, ¡imagina lo que puede hacer al bajar mis calorías por 1000!”

En realidad, el déficit extremo de calorías puede parecer como una buena idea para bajar de peso rápido, pero sólo debe ser usado por personas con preocupaciones extremas de salud, y solo bajo el cuidado de un equipo profesional de médicos bien informados.

¡Escuchen, señoritas! Reducir drásticamente tus calorías puede conducir a complicaciones metabólicas que realmente les hará difícil quemar grasa – y más fácil agregarla. También pueden conducir a perder masa muscular, disminuciones en la densidad mineral ósea, efectos negativos en la función cerebral, y dolores de cabeza.

Adicionalmente, estas dietas pueden conducir a deficiencias de nutrientes. Reducir macronutrientes como hierro, vitamina D, y calcio no solo tendrá consecuencia en tu rendimiento y niveles de energía en el gimnasio, sino que puede hacer más difícil el control del peso y la pérdida de peso.

La solución: Hacer ajustes menores y adherirse a ellos

Los expertos normalmente recomiendan reducir tu consumo diario a aproximadamente 300-500 calorías por día por debajo del “nivel de mantenimiento”, o la cantidad que necesites para mantenerte en tu peso actual. Esto disminución en calorías se convierte en aproximadamente ½ libra a una libra de pérdida de peso por semana. Aunque puedas sentir como si pudieses “hacer más”, el progreso lento y estable es mucho más sano – y fácil de mantener.

La mejor forma de hacer un seguimiento de lo que comes para que sepas que estás trabajando tus calorías con comida sana es con un diario de alimentos. Existen numerosas aplicaciones gratuitas que puedes descargar como MyFitnessPal o Lose It! Para ayudar al seguimiento. Antes de que empieces a usarlas, modifica la configuración a las calorías apropiadas y los niveles de macronutrientes que tu cuerpo necesita.

5.  El mito: Las limpiezas liberan al cuerpo de toxinas

Todos hemos escuchados de las desintoxicaciones milagrosas y las limpiezas que pueden ayudarte a bajar de peso y eliminar las toxinas. Sin embargo, estos programas simplemente imitan los sistemas de desintoxicación naturales y que ya tu cuerpo ya tiene en su lugar.

Ten en cuenta que tu cuerpo ya está equipado con todas estas herramientas equipadas para ayudarse a sí mismo a desintoxicarse. Los órganos como el hígado, los riñones, y el colon están todo involucrados con el procesamiento de nutrientes y eliminar el exceso de desechos.

Cualquier pérdida de peso que ocurra debido a estos programas está casi siempre conectado a una dramática reducción en calorías, no a propiedades mágicas del programa en sí. Sin embargo, cambios repentinos y dramáticos en la dieta pueden causar pérdidas en masa muscular y fatigas generales, así como complicaciones más serias tales como bacterias intestinales alteradas, deficiencias en macronutrientes vitales, o incluso daños en los órganos.

Claro, puedes perder peso en una limpieza, pero una vez que reanudas tu consumo normal de calorías, puedes apostar que esas calorías van a volver.

La solución: Conciencia de salud a largo plazo

Olvídate de la mentalidad a corto plazo. Los hábitos de estilo de vida saludables como mejor calidad y cantidad de sueño, hidratación, y reducir los azúcares refinados pueden conducir a mejoras importantes. Estos cambios pueden ser sutiles, pero ayudarán a bajar de peso y a construir un cuerpo más sano en general.

¡No hay necesidad de hacer las cosas más complicadas con pociones mágicas! Come toda la comida sana y ejercítate regularmente. Tu cuerpo se encargará del resto.

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