Diferencias entre una dieta hipocalórica e hipercalórica

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En el mundo de la nutrición, dependiendo de la cantidad de calorías de una dieta con respecto a nuestra tasa metabólica basal (las calorías justas que necesitamos para que nuestro cuerpo pueda realizar las diferentes funciones necesarias para vivir) estas pueden ser o hipocalórica o hipercalóricas.

Las dietas hiper e hipocalóricas, sus diferencias y peculiaridades

No sólo se distinguen en la cantidad de calorías, cuando realizamos una dieta hipercalórica, buscamos ganar peso, con la mejor ganancia de masa muscular magra posible. Cuando realizamos una dieta hipocalórica, buscamos perder toda la masa grasa posible, manteniendo la masa muscular magra.

Los cambios que se realizan son principalmente para crear un entorno hormonal favorable para cada fase, ganar masa magra en hipercalóricas y perder la mayor cantidad de grasas en hipocalóricas.

Dietas hipercalóricas

Estas son altas en carbohidratos una mezcla de complejos y simples, los carbohidratos simples van alrededor del entreno y en las comidas posteriores a este, los carbohidratos complejos van en los momentos del día con menor actividad física.

Los carbohidratos, pasan a ser glucosa en sangre, la cual mediante la acción de la insulina, que además inhibe el catabolismo del músculo, la introduce dentro del sarcoplasma muscular, por lo que mejora nuestro rendimiento.

En cuanto a las grasas, se utilizan las necesarias, siendo estas en su mayoría poliinsaturadas, principalmente omega-3 el cual ayuda a mejorar la permeabilidad de las membranas celulares del músculo, por lo que son capaces de captar más nutrientes.

Hablando de las proteínas, la principal característica de esta dieta es que no importa de donde vengan, siempre que sean fuentes naturales, además podremos contar la proteína vegetal, ya que al consumir bastante animal durante el día, esta se autocompleta. (A la proteína vegetal le faltan uno o dos aminoácidos para ser completamente válidas para el cuerpo humano), el rango de proteínas es más bajo que en definición, ya que no nos tendremos que preocupar del catabolismo gracias a los carbohidratos y a la acción de la insulina.

Se caracteriza en cuanto a las calorías por tener un superhábit, para ello debemos de estar en un rango de entre 36 y 40 kcal por kilogramo de peso.

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Las comidas son frecuentes, para mantener un constante flujo de aminoácidos y glucosa y se pasan pocos periodos de tiempo sin comer, únicamente en la noche, incluso hay personas que se suelen levantar en medio de la noche para tomarse un batido de proteínas, esto está bien siempre y cuando nos levantemos de manera natural como por ejemplo para ir a orinar, si interrumpimos nuestro sueño cada noche con el despertador esto hará más mal que bien.

Se utilizan suplementos tales como los ganadores de peso, creatina, etc…

Dietas hipocalóricas

Los carbohidratos suelen provenir en su mayoría de fuentes almidonadas (complejas) y de frutas, para regenerar el glucógeno hepático (la síntesis de proteína no se inicia hasta que este esté completo). Los carbohidratos deben estar en su justa medida, con cargas de estos semanalmente, 1 si estamos en un porcentaje graso alto, 2 si estamos en uno bajo.

La insulina inhibe la degradación proteica o pérdida de masa muscular, por lo que deberemos utilizar carbohidratos simples en las cargas y alrededor del entrenamiento. No nos interesa estar produciendo picos constantemente, ya que en algunas personas esto puede perjudicarle tanto en su salud como en su pérdida de peso, principalmente en aquellas que sufran de una mala gestión de la glucosa e insulina.

dieta hipocalorica

Las grasas serán en su mayoría saturadas, ya que estas son buenas para aportar energía y para mantener una correcta producción hormonal gracias a la síntesis de pregnenolona vía colesterol. Se consumen omega-3 en dosis de alrededor de 3-4 gramos diarios.

En cuanto a las proteínas, se consumen aquellas ricas en aminoácidos de cadena ramificada, sobre todo las que son ricas en leucina como las claras de huevo o la leche. La proteína vegetal debe de ir acompañada en todo momento por la animal. Los rangos de proteína son más altos, en torno a los 3-3.3 gramos por kilo, más únicamente servirá para aumentar nuestro acné e hinchazón abdominal.

En lo que respecta a las calorías varían en el rango de 22 a 24 kcal por kilogramo de peso para tener una buena pérdida semanal. Se realizan menos comidas por la saciedad y para elevar enormemente la síntesis proteica durante unas cuantas horas, mientras que llega la otra comida para proporcionar otra elevación drástica de aminoácidos, también se realizan tácticas como el ayuno intermitente.

Los suplementos utilizados son los BCAA, glutamina, vitamina C y los diversos quemadores de grasa. También se utilizan otros como el DAA y el DHEA para mantener una correcta producción hormonal (al reducirse las calorías, se reduce la síntesis de hormonas sexuales como la testosterona).

Conclusión

Estas son las principales diferentes entre una dieta hipercalórica y una dieta hipocalórica, la cual cada una vale para diferentes objetivos y fases, y como habras visto tienen similitudes, pero son como el día y la noche, incluso en la suplementación.

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2 Comentarios

  1. Hola excelente articulo. Me gustaria saber como combinar el cardio que hago con las pesas para bajar mi grasa abdominal y aumentar mi musculatura gracias adelantadas se me hace dificil dejar de comer dulces.

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