Qué debo comer en la noche si deseo ganar masa muscular

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Ganar masa muscular es un proceso lento y complicado que requiere de una nutrición adecuada, al igual que para definir los músculos, es importante tener ajustada nuestra comida de la noche para conseguir unos resultados óptimos. Esta comida junto con algunos suplementos adecuados pueden disparar nuestras ganancias de masa muscular mucho más de lo que nos podríamos llegar a imaginar, es por eso que si deseas saber qué debes comer por la noche para ganar masa muscular, deberías  seguir leyendo.

¿Qué debo comer en la noche si deseo ganar masa muscular?

Como siempre me gustaría puntualizar que comer más por la noche no tendrá ningún efecto negativo sobre nuestra grasa corporal, de hecho es al contrario, tendrá efectos beneficiosos sobre ella.

En las fases de aumento de masa muscular queremos tener aminoácidos y otros nutrientes en la sangre durante todo el tiempo además de crear picos de insulina en ciertos momentos del día para llevar todos esos nutrientes hacia el interior de la célula muscular para potenciar el crecimiento.

Cuando vamos a dormir pasaremos bastantes horas sin comer, por lo que nos puede interesar tener nutrientes en la sangre durante todo este tiempo para potenciar el crecimiento muscular nocturno, para ello debemos de consumir una adecuada cantidad de calorías además de ciertos alimentos que ralenticen la digestión.

Aquí no nos interesa generar demasiada insulina ya que podría afectar negativamente a la liberación de la hormona del crecimiento durante la etapa del sueño, es por esto que debemos de consumir estos alimentos por la noche si deseamos ganar masa muscular, escoge uno o dos de cada lista:

Proteínas

  • Caseinato
  • Lácteos desnatados
  • Carnes rojas magras
  • Pescados blancos
  • Carnes blancas
  • Claras de huevo

Carbohidratos

  • Arroces y pastas integrales
  • Pan integral o de centeno
  • Frutas, excepto el plátano

Grasas

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  • Yemas de huevo
  • Frutos secos
  • Aguacate
  • Aceite de oliva o lino
  • Semillas de lino

Fibra

  • Cualquier verdura es válida

Las cantidades de macronutrientes a consumir en la cena si queremos ganar masa muscular son:

  • Proteínas: 0,6 gramos por kilogramo magro.
  • Carbohidratos: 0,3 gramos por kilogramo magro.
  • Fibra: Máximo 15 gramos de fibra dietaria.
  • Grasas: Mínimo 10 gramos y máximos 20 gramos de grasas.

En cuanto a suplementación podemos tomar DAA para aumentar nuestra producción de testosterona y por ende tener una mejor recuperación por la noche, algo de glutamina para potenciar la liberación de la hormona del crecimiento, vitamina C para la reducción del cortisol y picolinato de cromo para mejorar nuestra sensibilidad a la insulina. Los suplementos son opcionales, los alimentos son obligatorios.

¿A qué hora he de comer por la noche para obtener los mejores beneficios?

Para que la insulina no nos afecte demasiado debemos de comer al menos 2-3 horas antes de ir a dormir, antes nos afectaría negativamente.

Resumiendo

Estas son las líneas básicas que debe de tener tu comida nocturna si lo que deseas es ganar masa muscular, recuerda que la clave es en tener un constante aporte de aminoácidos en la sangre, por lo que nos interesa ralentizar la absorción todo lo posible. si tu deseo es saber lo que debes comer si deseas defirnir o perder grasa, te interesa ESTE ARTICULO

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1 Comentario

  1. Me sirve de mucho esta información.
    Pero también quería saber que no debo comer o tomar.
    gracias.

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