Qué puedo comer de noche si quiero definir mi masa muscular

La alimentación como ya sabres es la parte fundamental de la ecuación de lo que sería la construcción de masa muscular y la pérdida de grasa, si esta no es la adecuada, nuestros resultados serán totalmente inexistentes.

Ingerir los macronutrientes adecuados en el momento idóneo (timing) es de vital importancia para obtener unos excelentes resultados, independientemente de nuestro objetivo, es por eso que a continuación tienes un artículo sobre lo qué puedes consumir por la noche si lo que quieres es definir tu masa muscular, en definitiva, perder grasa.

¿Qué puedo comer de noche si quiero definir mi masa muscular?

Lo primero que debemos aclarar es que comer por la noche no te hará engordar más. Que ganes o pierdas peso dependerá únicamente de cómo anden tus necesidades calóricas a lo largo del día. Si por ejemplo nuestras necesidades calóricas son de 2000 kcal y consumimos 1700 a lo largo del día, perderemos peso, si consumimos más como por ejemplo 2300, ganaremos peso, ¿entiendes?

Cuando nos vamos a dormir pasaremos bastantes horas sin comer y si estamos realizando una buena dieta de definición, normalmente esperaremos un par de horas antes de realizar el desayuno para que nuestro cuerpo tenga tiempo a quemar los ácidos grasos libres liberados durante la noche y por ende potenciar la pérdida de grasa.

Debido a los cambios metabólicos producidos a lo largo del día, debemos de consumir una comida alta en carbohidratos y proteínas y baja en grasa, esto nos proporcionará una buena señalización de la leptina y por ende estimulará nuestra tasa metabólica, haciéndonos definir mejor nuestra masa muscular.

Además al pasar muchas horas sin comer una opción sabia sería consumir algo de fibra en esa comida junto a algunos lácteos gracias a su proteína de liberación secuencial (caseína), además de algunas grasas omega-3 para potenciar el efecto de la insulina, todo esto además nos ayudará a tener un sueño más reparador y por ende obtendremos más ganancias debido a que liberaremos una mayor cantidad de hormona del crecimiento.

No debemos olvidarnos de que esta combinación será bastante saciante, algo de agradecer en las dietas para definir la masa muscular por lo que los antojos por la noche serán mucho menores y en menor medida a la mañana del siguiente día.

Como alimentos de elección, debes de escoger uno o dos de cada lista para poder definir tu masa muscular:

Proteínas

• Caseinato
• Lácteo bajo en grasa
• Claras de huevo
• Carnes rojas magras
• Carnes de ave
• Pescado (preferiblemente azul para obtener así los ácidos grasos omega-3)

Carbohidratos

• Arroz
• Pastas
• Pan
• Fruta (ideal para reponer el glucógeno hepático), preferiblemente aquellas altas en vitamina C.

Grasas omega-3

• Suplementos de omega-3
• Nueces en bajas cantidades
• Semillas o aceite de lino en bajas cantidades

Fibra

• Brócoli
• Zanahoria
• Lechuga

Las cantidades de cada macronutriente que debemos de consumir en nuestra cena para definir masa muscular son:

• Proteínas: 0,5 gramos por kilogramo magro
• Carbohidratos: 0,5 gramos por kilogramo magro
• Fibra: Al menos 10 gramos de fibra
• Grasas: Menos de 10 gramos de grasa totales

También es ideal añadir algún tipo de quemagrasas no estimulante tal como lo es el CLA, el picolinato de cromo + sulfato de vanadio o la canela, estos te ayudarán a conseguir tu objetivo mucho más rápido, especialmente si lo consumes por la noche. Tampoco debemos olvidarnos de la glutamina en caso de poder tomarla ya que esta liberará nuestra secreción de la hormona del crecimiento, por lo que perderemos mucha más grasa durante el sueño y la glutamina tiene además efectos anti catabólicos.

 

¿Cuánto antes de dormir he de comer?

Para obtener los máximos beneficios sin afectar a tu sueño, intenta comer al menos entre 1 y 3 horas antes de ir a la cama, esto te asegurará que no pase ni demasiado tiempo para que no te entre más hambre ni demasiado poco como para ir demasiado lleno a la cama.

 

Resumiendo

Estas son las guías generales que debe tener tu comida nocturna para definir masa muscular, síguelas y verás como en poco tiempo empezarás a ver los resultados en tu propio cuerpo, dándote unos músculos y abdominales totalmente definidos.