Chicas: ¡Hagan del 2016, El Año del Músculo!

Construir músculo no es ciencia de cohetes. Con la mentalidad correcta, un enfoque sencillo, y estos 6 simples consejos, ¡Puedes sorprenderte en solo unas pocas semanas!

Es más genial que nunca para las chicas, tener músculo y mostrarlo. ¡Eso es música para mis oídos! Pero construirlo continúa siendo un misterio para muchos de nosotros, y particularmente para los principiantes.

Muchas personas empiezan con un exceso de entusiasmo y una falta de conocimiento, lo que solo lleva a decepción. Ellos saltan directo al entrenamiento avanzado, pensando que el músculo puede ser construido rápidamente – no puede. O ellos usan mucha variedad, pensando que van a “confundir” a sus músculos en el crecimiento – no lo harán. Uno más que garantizo llevará a casa para muchos de ustedes: Ellos esperan que construir músculos mientras entrenan y hacen dieta se trate solo de perder grasa.

Así que seamos claros: Puedes tenerlo todo, pero no todo de una sola vez. La clave para construir tu primera “flexión voluptuosa” merecedora de una foto en Instagram no es reducir tu entusiasmo por un mejor físico, sino poner tu esfuerzo en un programa a largo plazo que puedas seguir consistentemente. Esta mentalidad templada te permitirá progresar con tu físico y mantenerte yendo por el largo plazo.

¡Aquí está cómo sacar el mayor provecho de tu primera – o última – búsqueda de músculo!

1.     No saltes en una división avanzada para tus diferentes partes del cuerpo

Muchos atletas de físico avanzados usan divisiones que son específicas, por decir lo menos. Ellos se enfocan en solo una o dos partes del cuerpo y los martillan a la sumisión. Para el principiante, esto es solo una receta para sentirse terrible.

Si estás tan cansado después de un entrenamiento que no te puedes mover al siguiente día, lo estás exagerando – el entrenamiento, claro está. Por el otro lado, debes tener una sensación de que entrenaste – una cantidad moderada de dolor en los músculos que son tu objetivo – pero no tanto dolor que impida tu habilidad de entrenar durante tu próxima sesión de entrenamiento.

Consejo: Empieza con una división de partes del cuerpo de dos días, y realiza cada uno de estos dos veces a la semana, por cuatro días de entrenamiento de pesas por semana. No hagas más de dos movimientos para cualquier parte del cuerpo, y ten un límite de 3-4 series por ejercicio. Y guarda los dropsets y otros estimulantes de intensidad para el futuro.

Por ahora, solo realiza tus repeticiones, apuntando a 8-10 repeticiones por serie, y con las últimas dos que sean de alguna manera una dificultad. Aquí hay una división probada y verdadera:

• Entrenamiento 1: Piernas, abdominales, bíceps, tríceps.
• Entrenamiento 2: Pecho, espalda, hombros.

2.     Come para el crecimiento muscular

Tú puedes ser capaz de “escaparte” con no comer suficiente cuando tu meta es perder grasa, pero no cuando estás tratando de agregar músculo. Es crucial alimentar a tu cuerpo con los nutrientes apropiados para que tengas bastante energía para entrenar, pero también para que tu cuerpo tenga la materia prima necesaria para construir y reparar el tejido muscular.

Es tiempo de tomar tu dieta en serio. Y con eso quiero decir que comas suficiente, pero corta la comida chatarra. Este no es tiempo para la comida rápida o carbohidratos procesados tales como harinas blancas y azúcar. Enfatiza las fuentes de proteína pura, fruta y vegetales, carbohidratos de digestión lenta (frijoles, legumbres, avena, patatas dulces), y grasas saludables (aceite de oliva y canola, pescados grasos y aguacates).

Consejo: Para maximizar el tejido muscular a través de la dieta, multiplica el peso que tienes como objetivo por 20 y consume esa cantidad de calorías por día. Es decir que si tú tienes 115 libras y quieres pesar 125, necesitarás comer 2500 calorías por día (125 x 20), con aproximadamente 40% de tus calorías totales viniendo de las proteínas.

3.  Enfócate en el músculo de todo el cuerpo, no en “áreas problemáticas”

Un error que muchos principiantes cometen es en poner demasiado énfasis en las zonas “problemáticas” en su entrenamiento. Esto es particularmente mal para los novatos porque ellos no han entrenado suficientemente esa zona para darle una fundación para crecer a partir de eso. Estás más propensa a causarte lesiones o desequilibrios al hacer esto que al “traer” tus puntos débiles.

Por al menos las primeras ocho semanas de tu entrenamiento, tu mejor apuesta es enfocarte en construir masa muscular en general en lugar de zonificar en un grupo muscular subdesarrollado.

Esto no solo incrementará tu progreso en general, sino que es probable que mejore tu área de interés, más que cuando te enfocas en ella nada más.

Consejo: Quédate con la división de dos partes de cuatro días a la semana, por las primeras ocho semanas de tu entrenamiento. Solo cuando has incrementado la masa muscular por una cantidad perceptible, debes avanzar a algo como a una división de tres maneras semanalmente.

4.     Golpea al reloj

Mientras es excelente tener una actitud positiva, es mucho más importante ser dedicada y disciplinada – particularmente desde el principio. Ocho semanas, cuatro entrenamientos a la semana – esos son 32 días que necesitas para lograr hacerlo. Cada uno de ellos es tan importante como cualquier otro. Lo mismo aplica a tus comidas saludables.

Claro, tendrás días en los que no estarás entusiasmada con ir al gimnasio para otro entrenamiento de piernas o ir a casa para otra comida de proteínas y vegetales, pero el músculo es construido a través de la consistencia. Pon esas palabras en tu tablero, tu teléfono, o donde sea que creas que se fijen. Las personas que obtienen resultados son los que se mantienen consistentes día tras día, porque construir músculo toma tiempo.

Consejo: Prográmate para ir al gimnasio sin considerar si es lo que quieres o no hacer en ese momento. Si estás verdaderamente limitada de tiempo, encuentra formas de acortar tu entrenamiento sin sacrificar la efectividad.

Por ejemplo, puedes convertir tu entrenamiento de 60 minutos en un circuito de 30 minutos, donde trabajas una parte del cuerpo y luego otra sin descansar. Simplemente reduce la cantidad de peso que estás usando y sigue adelante. Te darás cuenta estarás jadeando y resoplando cuando entrenes de esta manera, y obtendrás un excelente entrenamiento – especialmente comparado a la elección de saltarte el gimnasio.

5.     Construye masa muscular antes de que estés marcado

Cuando tu meta es ponerte musculoso y marcarte, tienes que obtener más músculo primero. ¿Por qué? Porque si tú haces dieta para eliminar grasa corporal, es más probable de que pierdas el tejido muscular que te costó obtener. Esa es la última cosa que quieres hacer.

Además, las principiantes normalmente tienen una falta grave de masa muscular y la necesitan más de lo que ellas piensan. Si ellas intentan de ponerse marcados, terminarán decepcionadas con la forma – o falta de ella – que encontrarán debajo de ella. Recuerda, el músculo le da una forma al cuerpo. ¡Necesitas agregar algo de carne a tus huesos!

Yo entiendo – nadie quiere ver la escala subiendo. Pero tienes que confiar en el proceso y ponerte cómoda con la idea de ganar ahora para perder después.

Consejo: No empieces a hacer dieta cuando alcances el peso que tienes como objetivo. Gana al menos 10 libras más del peso que quieres conseguir antes de que empieces a cortar calorías para reducir la grasa corporal.

Al mismo tiempo, quieres fomentar el crecimiento de tejido puro más que la acumulación de grasa corporal, así que mantén las calorías moderadas – una vez más, aproximadamente 20 calorías por libra de tu peso corporal como objetivo – para que suministres todos los nutrientes que necesitas para agregar tejido muscular mientras mantienes grasa corporal adicional a un mínimo.

6.     Cambia las cosas una vez que has ganado

Construir músculo es un viaje de por vida, y resulta que se acumula con el tiempo. Mientras muchas dietas de moda y programas de entrenamiento se enfocan en 30 días o 12 semanas o lo que sea, la meta es continuar para progresar.

Pero claro, nadie sigue el mismo programa por siempre. No solo es aburrido, sino que empiezas a ver que los resultados disminuyen después de unas 8-10 semanas en el mismo programa.

Consejo: Después de seguir el enfoque que te he presentado por cerca de ocho semanas – quizás más si estás viendo resultados consistentes – deberías estar listo para hacer un cambio mayor a tu programa. Este cambio debe reflejar lo que está funcionando mejor para ti así como lo que más necesitas hacer.

Por ejemplo, podrías agregar cardio en la forma del entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) entre las series de entrenamiento de peso para fomentar la pérdida de grasa mientras mantienes masa muscular. Si quieres hacer una fase de pérdida de grasa, vuelve a cortar las calorías de 20 por libras de tu peso corporal como objetivo, a unas 15 libras, ¡pero no elijas una meta muy ambiciosa! O podrías cambiar tus ejercicios de entrenamiento de peso, enfocarte en ir con más peso en algunos ejercicios claves, o seguir adelante a una división de culturismo de tres días.

Mantén en mente que incluso los culturistas y atletas fitness más experimentados revisan tu entrenamiento aproximadamente cada dos meses para poder seguir haciendo ganancias también. Algunos de ellos lo hacen más seguido que otros, pero para la mayoría de las personas, 8-10 semanas por fase es el punto dulce para mantenerte estimulada y progresando.

Pronto, te verás a ti misma comprometida a esto por toda la vida. ¡Buena suerte!

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