9 Cosas que Nunca Debes Hacer el Día de Entrenamiento De Abdominales

Si quieres lucir unos abdominales definidos, ¡asegúrate que no estás cometiendo ningún crímen leyendo estas 9 Cosas que Nunca Debes Hacer el Día de Abdominales!

Cuando estás trabajando en tu abdomen haciendo abdominales, puede parecer como un movimiento lo suficientemente fácil. Claro, si fuese tan fácil, todos tendrían un abdomen definido. Mucho podría salir mal entre esas series de abdominales y tu abdomen esculpido.

Muchos de esos errores son cometidos en la cocina, lo que sirve nada más para darle palmadas a tu barriga en vez de deshacerte de tu grasosa barriga. Pero mucho podría ir mal mientras trabajas con tu abdomen también.

Hemos identificado el top 9 de las Cosas que Nunca Debes Hacer el Día de Abdominales. Y antes de que lo digas, obviamente nosotros sabemos que no necesitas dedicar un día para abdominales. Puedes cometer estos errores si entrenas los abdominales diariamente, 2 veces a la semana o como sea que lo hagas.

Y claro, ¡saltarte tu entrenamiento de abdominales podría ser el error más grande que cometas!

A continuación te presentamos las 9 Cosas que Nunca Debes Hacer el Día de Abdominales.

1.- Nunca pienses en tus abdominales como un solo músculo

Esos cuadritos en tu abdomen pueden ser lo que tú anheles, pero hay unos cuantos músculos con los que deberías estar familiarizado. El primero es el Recto Abdominal, una especie de envoltura amplia y delgada entre tu esternón y la pelvis. Tiene dos funciones principales: flexión hacia adelante del torso y elevar la pelvis

Los oblicuos, el interno y el externo, recorren el torso por ambos lados. El Oblicuo Externo es el músculo abdominal más superficial, con las fibras recorriendo diagonalmente desde tus costillas inferiores al área frontal del hueso de la cadera. Él ayuda a la flexión del tronco, y también trabaja durante el movimiento rotación del tronco y de flexión lateral del torso.

Luego están los Abdominales Transversos, los más profundos de los músculos abdominales. Recorren por debajo del Recto Abdominal. Estos músculos están involucrados en los movimientos que tienen que ver con la compresión abdominal, como cuando respiras profundo cuando haces lagartijas. Como no es un músculo visible, en muchos programas de entrenamiento no lo ejercitan – lo cual es un error.

Al entender los diferentes músculos de tu parte media del cuerpo y de cómo funcionan, puedes crear un mejor entrenamiento que se ocupe de tus fortalezas y debilidades. De hecho, como el recto abdominal es un solo músculo, puedes enfatizar un extremo – la región abdominal superior o inferior – con los cambios de movimiento.

Para enfocarte primeramente en la sección superior, estabiliza la parte inferior de tu cuerpo mientras enrollas la parte superior de tu cuerpo hacia abajo, recudiendo la distancia entre tu caja torácica y la pelvis. Un buen ejemplo de un movimiento abdominal superior son los abdominales con cuerda (cable crunch), en el cual tu parte inferior del cuerpo no se mueve. Para orientar mejor la región inferior, es lo contrario: la parte superior de tu cuerpo está estabilizada y levantas tus piernas hacia arriba, lo cual enrolla tu pelvis hacia arriba. Un buen ejemplo de esto es colgarte de una barra y levantar tus piernas flexionando tus caderas y rodillas.

Algunos movimientos abdominales permiten acortar ambos extremos, como los ‘abdominales’ en los cuales tu caja torácica y tu pelvis se mueven hacia ellas mismas, lo que ayuda efectivamente a ambos, los abdominales superiores e inferiores.

Durante los movimientos oblicuos te tuerces, rotas o trabajas el plano lateral, así como cuando haces Curvas Laterales (side bends).

2.- Nunca temas en agregar resistencia

Existen literalmente docenas de ejercicios abdominales que puedes escoger. Una gran ventaja: Puedes hacer muchos de estos en casa sin tener que ir al gimnasio, y no requieren algún equipo especial.

¿La desventaja? Mientras te hagas más fuerte, puedes hacer más repeticiones o disminuir el tiempo de descanso entre las series, pero con movimientos con el peso corporal, no hay realmente una opción para aumentar la carga. Por eso es que prefiero movimientos abdominales moderados. Mientras te haces más fuerte, es más fácil agregar otra placa a la pila para que sigan aumentando tus ganancias.

Agregando resistencia en la repetición 8-12 ayudará a construir esos "cuadritos" en tu abdomen.

A pesar de que el abdomen contiene un buen porcentaje de fibras musculares de contracción lenta que cualquier otro grupo muscular del esqueleto, las fibras de contracción rápida constituyen casi la mitad de tu musculatura abdominal. Muchos movimientos de peso corporal que puedes hacer para por altas repeticiones no se dirigen de manera efectiva a estas fibras de contracción rápida. De hecho, las fibras de contracción lenta que son más capaces a la resistencia, no responden a un estímulo de entrenamiento haciéndose más largas. Por el contrario, se vuelve más eficientes aeróbicamente.

Las series más pesadas para repeticiones de bajas a moderadas, son ideales para construir esas fibras de contracción rápida, las cuales están propensas a crecer. Agregar resistencia al entrenamiento con unas cuantas 8-12 repeticiones, ayudarán a construir esos “cuadritos” que constituirán tu abdomen. En ese sentido, el entrenamiento de los abdominales se parece mucho a como entrenas otro grupo de músculos para que crezcan.

3.- Nunca te conformes con tu rutina de abdominales

Caer en una zona de confort es tu enemigo cuando entrenas el abdomen – o cualquier otra parte del cuerpo. Además de agregar peso para aumentar la carga en un músculo específico, puedes aumentar el número de repeticiones o disminuir los intervalos de descanso entre series.

Construir músculo progresivamente es importante tanto para el entrenamiento abdominal como para cualquier otra parte del cuerpo. Mientras tu cuerpo se adapta a los estímulos del entrenamiento, tú necesitas continuar para aumentar el estrés para continuar obteniendo ganancias. Esa es la parte “progresiva” de la “carga progresiva”.

Si tu rutina de abdominales consecuentemente incluye ejercicios para 3 series de 20 repeticiones, y pareces estar haciendo el mismo trabajo en todas las sesiones de entrenamiento abdominal, es hora de subir la apuesta e intencionalmente hacer tu entrenamiento más duro. Mientras te pongas más fuerte y hagas más repeticiones con un ejercicio dado, aumenta la cantidad de resistencia. Siempre debes esforzarte para mejorar lo que hiciste antes.

4.- Nunca mantengas tu espalda recta

Muchísimas personas erróneamente mantienen la espalda recta cuando hacen abdominales y otros movimientos. Mantener la espalda recta es un remanente de cuando aprendiste apropiadamente la forma de hacer ejercicios como el peso muerto, sentadillas, etc.

Pero considera esto: Cuando contraes isométricamente tu espalda baja para mantenerla recta, no puedes contraer activamente tus abdominales también, los cuales son los músculos antagonistas de tu espalda. Por lo tanto, esa espalda recta previene que tus abdominales se reduzcan.

Cuando se entrenan los abdominales, necesitas “desaprender” lo que en otras circunstancias es un hábito saludable. Mantener la espalda recta o ligeramente arqueada en la región lumbar obstaculiza el desarrollo abdominal. Los aprendices que mantienen la espalda recta, terminan flexionando las caderas, no la cintura. Solo cuando flexionas la cintura es cuando eres capaz de trabajar el recto abdominal cuando haces abdominales, produciendo que se reduzcan; al mismo tiempo, la musculatura de la espalda baja está siendo estirada mientras rota.

Piensa en tu columna vertebral enrollándose de forma controlada durante un movimiento concéntrico, y luego desenrollándose durante el movimiento excéntrico mientras ejercitas los abdominales, para así enfocarte mejor en trabajar el músculo más directamente.

3.- Nunca descanses entre las repeticiones

Si estás entrenando con cuerdas o máquinas, nunca permitas que las placas “aterricen” entre repeticiones. Ahí es cuando el peso toca fondo contra la gravedad, y toda la fuerza que cuidadosamente has llevado hasta el final del rango de movimiento se disipa instantáneamente – lo que es llamado el “reflejo de estiramiento”. Con el peso descansando en la pila, la tensión en el músculo es eliminada y permite un muy breve momento de descanso.

Eso es fácil de ver con las máquinas, pero es menos obvio en muchos ejercicios de abdominales, especialmente los movimientos de peso corporal. Con estos ejercicios, tú estás acostado sobre tu espalda frecuentemente; los movimientos requieren normalmente que levantes y alejes tus omóplatos del mat. Sin embargo, muy frecuentemente la persona se viene completamente hacia atrás. Esto le permite a la siguiente repetición, empezar desde una posición de descanso.

Mantener tensión en el músculo en el que quieres trabajar durante la serie, requiere que sepas cuando has extendido demasiado el rango de movimiento, haciendo múltiples espacios de “descanso”. En la posición completamente estirada, aún querrás sentir tensión en el músculo, no estar empezando desde cualquier posición de descanso.

6.- Nunca hagas tus repeticiones demasiado rápido

Un entrenador con experiencia frecuentemente hará una serie con la intención de completar tantas repeticiones como sean posibles – y luego continúa para hacerlas lo más rápido posible. Pero alcanzar un objetivo numérico no debería ser tu meta; en lugar de eso, deberían ser repeticiones de calidad en las cuales fatigues tu abdomen por completo. Apurarte durante tus series invita al impulso, lo que significa que el trabajo no lo hace el abdomen.

Una repetición de calidad conlleva a empezar cada repetición con tensión en el músculo (ver el consejo 5). Se necesita a tu músculo objetivo, más frecuentemente un extremo o el otro del recto abdominal, durante un rango completo de movimiento. Para asegurarte que estás minimizando el impulso, mantén la primera posición un momento, y conscientemente aprieta tu abdomen.

Cambia tu enfoque de cantidad de repeticiones a calidad de repeticiones. Podrías terminar haciendo menos repeticiones al final, pero harás que el músculo trabaje más duro, que es lo que realmente quieres hacer.

7.- Nunca actives intencionalmente los flexores de la cadera cuando entrenes

Este es el único que seguramente has escuchado antes, pero vamos a explicar lo que significa exactamente. Los flexores de la cadera son un grupo de músculos de la parte de arriba del muslo que se unen debajo de la pelvis, mientras que el recto abdominal se une sobre la pelvis. Muchos aprendices erróneamente trabajan los flexores de la cadera pensando que están haciendo un movimiento menor del abdomen. Pero existe una diferencia.

Cuélgate de una barra y mantén tu cuerpo recto. Ahora levanta tus piernas unos 60 grados. Observa como tu espalda baja sigue recta – no ha empezado a curvarse. Esa es una indicación de que los abdominales inferiores aún no están comprometidos; en este punto son solo los flexores de la cadera porque son los responsables de levantar tus piernas (flexión de las caderas)

Ahora continúa levantando tus piernas hasta que tus muslos queden paralelos al piso – lo más alto que puedas – y verás cómo tu espalda baja empieza a curvarse mientras tu pelvis se enrolla. Eso es una distinción importante.

Solo levantar tus piernas no asegura que tus abdominales inferiores se activen hasta que pases ese punto en el que tu espalda baja empiece a curvarse. Una vez más, cuando la parte más baja de tu columna empieza a curvarse, es una señal de que tus abdominales se están acortando.

8.- Nunca tires de tu cuello

Los ejercicios de peso corporal tienen su lugar en el entrenamiento abdominal, especialmente hacia el final de un ejercicio o cuando entrenas en casa. Mucho se hacen con tus manos detrás de la cabeza, como manera de apoyo. Pero muy regularmente, los entrenadores van a tirar de sus cabezas para ayuda al movimiento – lo que no hace más que empujar la barbilla al pecho.

Tirar de tu cabeza no trabaja tu abdomen, más bien puede dislocar la alineación de la columna. Durante el ejercicio, tú quieres mantener alineada la columna desde la región lumbar hasta la cervical. Tirar de tu cabeza solo sirve para colocar tu cuello en una posición vulnerable.

Con los movimientos de peso corporal, la posibilidad de daño es un poco limitado, pero es bueno estar conscientes de la posición de la columna y lo que constituye una buena posición del cuerpo. Solo digamos que es una lección que no quieres tener que aprender cuando estás haciendo encoje de hombros (shrugs) con cientos de libras en tus manos.

Si quieres hacer ejercicios para hombros, pasa por aquí: Ejercicios de hombros con mancuernas

9.- Nunca pienses que puedes desaparecer una mala dieta

Alguna personas piensan que si ellos dañan su dieta – como devorando una torta de chocolate para el postre – ellos pueden compensarlo simplemente con hacer un poco más de ejercicio, y que eso limpiará todo mágicamente. Ojalá fuese tan simple.

Asumamos por un segundo que la torta tiene en total 500 calorías – y que eso superó tu meta diaria. Eso significa que tendrías que hacer ejercicios que equivalgan a 500 calorías para asegurar que esas calorías extras no se conviertan en grasa corporal. Los abdominales no lo harán porque las contracciones abdominales son como pequeñas papas fritas comparadas con trabajar las partes largas del cuerpo que comprometen más al total de la masa muscular. Por lo tanto, una actividad de cardio, aunque sea una calmada como caminar, es más apropiada.

¿Qué tan lejos tendrías que ir para quemar ese pedazo de torta? Si pesas 170 libras, tendrías que caminar en la cinta por 125 minutos, asumiendo que se queman 4 calorías por minuto. ¡Esas son 2 horas por haber hecho trampa con un postre! ¿Y si tu dieta requiere más que eso?

Nunca he conocido a un atleta físico que no estuviese de acuerdo con que los abdominales son hechos en la cocina, y que no se puede entrenar fuera de una mala dieta. Hacer ejercicios nada más no hará que tus abdominales salgan como si estuviesen escondidos por una capa de grasa corporal. A menos que estés dispuesto en invertir horas de cardio en máquinas, lo que comas será el factor más crítico para definir los abdominales.

¿Qué te parecieron estos 9 consejos de las Cosas que Nunca Debes Hacer el Día de Abdominales? Espero que los pongas en práctica para mejorar tu rutina. Déjanos tu comentario con tu experiencia.

Antes de que te vayas te recomiendo leer también: Ejercicios para marcar abdominales