(Hunter Labrada) Mis Ejercicios Favoritos Para Cada Parte del Cuerpo (Parte 2)

En la entrada anterior, te hablé de varios de Mis Ejercicios Favoritos Para Cada Parte del Cuerpo, pero aún me queda mucho por contarte y partes del cuerpo que debes ejercitar.

En esta segunda parte te traigo más de Mis Ejercicios Favoritos Para Cada Parte del Cuerpo que no logramos mencionar anteriormente, y junto con ellos, por supuesto, te traigo videos demostrativos para que no te quede ninguna duda de como realizarlos y no termines con alguna lesión.

Sigamos entonces con esta segunda parte de mis Ejercicios Favoritos Para Cada Parte del Cuerpo.

ESPALDA

Ejercicio compuesto: Low Cable Row

Este movimiento ha sido un elemento básico de una buena rutina para espalda desde los buenos tiempos de Arnold, ¡y por una buena razón! Yo escogí este movimiento porque te permite conseguir un buen estiramiento y forzar una dura contracción, todo mientras mantienes mucha presión sobre tu espalda baja.

Hago este ejercicio casi exclusivamente con un mango neutral de agarre estrecho. Este mango me permite realmente dejar los laterales estirados en el punto de descanso de la repetición, y obtengo una buena contracción en mis laterales bajos cuando traigo los mangos hacia mi sección media.

Cuando realizo este movimiento, hay dos grandes cosas que quieres mantener en mente cuando se trata de formar. Primero, desde el momento en que empiezas a remar el peso, mantén el pecho grande (hombros retraídos y exprimidos). Eso hará que tu espalda, en lugar de tus bíceps, mueva la mayoría del peso. Segundo, concéntrate en mover el peso al mantener tus codos cerca del cuerpo y llevarlos hacia atrás, por lo que estás tirando de la manija hacia tu ombligo y cintura.

Asegúrate de no sacar los codos como si fuesen alitas de pollo. Si lo haces, llegarás más arriba en la espalda, lo que no es bueno para tus hombros. Si vas a usar el mango neutral de agarre estrecho como yo recomiendo, intenta destrozar el mango para el final de la repetición. Sí, leíste bien. Obviamente no vas a destrozarlo, pero halando intensamente hacia afuera al final de la repetición, realmente forzará la contracción lo más duro posible, y eso ha hecho una gran diferencia para mí.

No confundas eso con lo que te dije de sacar los codos como alitas de pollo. Ya expliqué por qué hacer eso es algo malo.

Ejercicio de aislamiento: Push-down con el brazo recto

Si tu espalda es un rezagado detrás del resto de tu físico, empieza a hace push-downs con los brazos rectos. Esto es hasta ahora uno de mis ejercicios favoritos, y yo he empezado cada entrenamiento de espalda por los últimos dos años con ellos. Yo siento que han sido el ejercicio más responsable del progreso que he visto en mi espalda en años recientes.

Cuando se realiza este ejercicio, hay un par de cosas que debes mantener en mente. Primero, usa una manilla que haga un ángulo en tus manos hacia una posición neutral, ya que esto facilitará el trayecto de movimiento más natural para tu cuerpo. Empieza en una posición ligeramente doblado en la cintura, con un buen estiramiento de los laterales. (Créeme, lo vas a sentir cuando lo hagas bien). Mientras lleves la barra hacia tu cintura, concéntrate en mantener el pecho hacia afuera y llevar los codos hacia atrás.

Trata de mantener una ligera curva en tus codos, y no permitas que eso cambie durante la repetición. Intenta que todo el movimiento pase en la articulación de los hombros. Mientras traes la pesa hacia abajo, ve de tener la cintura ligeramente doblada a una posición casi recta. Esto maximizará la contracción.

CUADRICEPS

Ejercicio compuesto: Sentadillas con barras

 Será difícil que encuentres un mejor ejercicio para el desarrollo de toda la pierna que la sentadilla con pesas. Este ejercicio ha sido un pilar para todas las rutinas de piernas que he tenido desde que empecé a practicar deportes cuando tenía 14 años, y así sigue siendo aún.

Realizado propiamente, las sentadillas con pesas van a poner una presión enorme en los cuádriceps, así como en los isquiotibiales y pantorrillas. Mientras existen muchos buenos recursos por ahí para averiguar cómo realizar mejor una sentadilla, yo te diré cómo prefiero realizarlos, y tú puedes tomarlo por lo que es: mi opinión personal.

Cuando hago sentadillas, prefiero hacerlas con la barra muy baja en mi espalda. Me siento más estable haciéndolos de esta forma, y soy capaz de quedarme en mis talones durante toda la repetición, tanto es así que puedo menear mis dedos de los pies cuando estoy en la posición más baja de la sentadilla.

Ya que estamos sobre el tema, yo defiendo grandemente hacer sentadillas al menos en paralelo. En realidad, creo que es óptimo para ir más allá, a donde tu articulación de las caderas estará 1-2 pulgadas por debajo de las rodillas. Cualquier cosa más bajo que eso, y yo creo que estarás colocando más tensión en tus articulaciones y tejidos conectivos que ayudando tus músculos. En cuanto a dónde va la colocación de los pies, yo siempre he sido fan de que vayan ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.

No tengo mucho más que decir sobre las sentadillas que no lo haya dicho alguien más, pero si tengo que decir que si no las estás haciendo, ¡pues deberías! Excepto por cualquier excusa médica. Pero para ser honestos, la mayoría de las personas que tienen problemas con la espalda baja por las sentadillas, solo usan una forma mediocre. No están dispuestos a aligerar el peso o pasar el tiempo refinando la manera de hacer el ejercicio correctamente.

De ninguna manera estoy hablando de los que realmente tienen problemas de la columna. Pero si estas constantemente torciendo los músculos erectores o los tejidos conectivos cuando haces sentadillas, esa es una manera o problema de mucho peso – no es un problema de tu cuerpo al no estar adecuado para las sentadillas.

Ejercicio de aislamiento: Extensión de pierna

Nada quema completamente como una serie de extensiones de pierna de altas repeticiones. Soy creyente firme de que las series hechas de la manera ya mencionada, son una de las razones principales con las que he sido capaz de desarrollar las piernas que tengo. Regularmente uso las extensiones de pierna como un calentamiento o para terminar mi entrenamiento de cuádriceps.

Mientras muchas personas piensan en las extensiones de pierna como un ejercicio con varias formas de realización, yo me permito disentir. Para este ejercicio entran muchas variables, e ignorar una o todas ellas puede poner un montón de tensión excesiva en la articulación de la rodilla y los ligamentos. Así que decidí que sería más fácil explicar la manera apropiada, al darte una lista:

1. Ajusta el conjunto de almohadillas para que cuando te sientes y tires firmemente de ti mismo al asiento, tus rodillas queden alineadas con el eje del centro de la polea de la máquina. Esta instrucción probablemente estará en la misma máquina con una etiqueta roja o un área resaltada en amarillo en la parte de la polea que te estoy hablando.
2. Coloca la almohadilla de manera de que vaya a través de la parte baja de tu espinilla, 2-3 pulgadas por encima de la articulación del tobillo, cuando estés en la parte más baja de la repetición. Asegúrate de que tu trasero esté firmemente en el asiento.
3. Al principio de la serie, flexiona tu pie dorsalmente, y mantén esta posición durante toda la serie. Además de mantener esta posición, debes mantener los dedos del pie apuntando hacia arriba por toda la repetición. Hacer esto va a prevenir que vayas muy abajo – si vas muy abajo, quitarás la tensión de los cuádriceps y lo colocarás en la articulación de la rodilla y los ligamentos.
4. Levanta el peso apenas un poco para bloquear tu rodilla, y luego volver a la posición inicial. Solo vas a ir tan lejos como tu cuerpo te lo permita, mientras mantienes una buena forma.

Consejo: Pon tu puño, una pelota suave o algo de ese tamaño entre las rodillas, y apriétalas ligeramente durante toda la serie. Hacer esto va a prevenir que vayas muy abajo en la posición de descanso e incrementará la tensión colocada en tus cuádriceps.

Mi ejercicio de aislamiento favorito es uno que ha tenido una mala reputación en los años recientes. Una vez más, no es tanto el ejercicio sino la forma o incapacidad de las personas de chequear si lo hacen bien, lo que ha causado esta reputación.

Si sigues la lista de arriba, y usas un peso que te permita realizar al menos 10 repeticiones perfectas, estarás en un buen territorio cuando se trate de prevenir el desgaste y el dolor de tus rodillas.

ISQUIOTIBIALES

Ejercicio compuesto: Peso muerto con pesas y las piernas rígidas

Hasta ahora, mi ejercicio compuesto favorito para los isquiotibiales es este. Yo prefiero hacerlo con pesas más que con barras porque puedes halar tus caderas más allá sin una barra en el medio. Esto permite una contracción mucho más intensa.

Cuando realices este ejercicio, solo ve hasta abajo en una posición de estiramiento como sea posible, mientras mantienes tu espalda completamente plana y tu columna recta. Este movimiento debería pasar en las caderas.

Mantén las pesas frente a ti desde la posición inicial, todo el trayecto hacia abajo para estirar por completo, y hasta que las llegues a las rodillas. Una vez que lleguen las pesas a tus rodillas, permíteles moverse a los lados de tus piernas para que puedas elevar las caderas y maximizar la contracción.

Ejercicio de aislamiento: Curl acostado para isquiotibiales

Este es, hasta ahora, mi ejercicio de aislamiento favorito para isquiotibiales. La carga que eres capaz de colocar en el músculo, y la contracción que eres capaz de obtener, no pueden ser replicadas por algún otro ejercicio, en mi opinión.

Para maximizar los beneficios de este ejercicio, presta atención a algunos consejos. ¡El primero es mantener tu trasero abajo! Muchas personas permiten que las caderas se separen mucho del banco cuando hacen este movimiento. Esto hace que la espalda baja y los glúteos se involucren – y quita la tensión de los isquiotibiales. Intenta llevar tus caderas al banco cuando empieces los curls. Hacer esto te asegura que estás aislando los isquiotibiales tanto como sea posible.

Hacer este ejercicio de la manera apropiada puede este ejercicio, puede ser una excelente experiencia, así que prepárate a aligerar significativamente el peso si no has intentado realizar el ejercicio de esta forma antes. Otra cosa, no dejes que el peso haga hiperextensión de las rodillas en la parte más baja de la repetición; hacer esto quitará la tensión de los isquiotibiales y la colocará en los tendones y la articulación de las rodillas.

Yo personalmente bajo el peso hasta que el ángulo en mis piernas ha casi que desaparecido, pero aún hay mucha tensión que se siente en los isquiotibiales.

Espero que te hayan gustado mis Ejercicios Favoritos Para Cada Parte del Cuerpo y los apliques en tu nueva rutina para que veas lo bien que funcionan y que además te ayudarán a llegar más rápido a alcanzar tu meta.

¡Cuéntanos cómo te fue cuando realices alguno!

Antes de irte, pasa por aquí: Extraños ejercicios que nunca has hecho