9 cosas que nunca debes hacer en tu día de entrenamiento de hombros

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Trabaja tus deltoides durante el entrenamiento de hombros y construye una talla realmente seria sin dañar la articulación con éstas claves. 

La mala forma de hacer los ejercicios durante tu día de entrenamiento de hombros es algo común. Si tienes suerte te verás siendo protagonista de un video de fails de gimnasio en youtube. Si no tienes tanta suerte, terminarás con una lesión en el manguito rotador.

Todos cometemos errores, pero podemos y debemos aprender de ellos. He identificado 9 de los errores más comunes que veo a la gente cometer en las rutinas para hombro, y te doy las herramientas para corregirlas.

9 errores comunes en el entrenamiento de hombros

1.- Nunca asumas que todas las prensas sobre la cabeza son iguales

Los levantamientos sobre la cabeza son el ejercicio multiarticulación clave para trabajar hombros, pero ésto no significa que todas sus variaciones trabajen los deltoides de la misma manera. Para nada! Es por eso que debes entender cómo trabaja cada variación para que puedas escoger la mejor herramienta para el trabajo que buscas.

Por ejemplo, trabajar con una barbell por detrás o por el frente de tu cabeza de hecho cambia en énfasis en los deltoides con el cambio de posición de los codos en relación al torso. Cuando haces levantamientos con mancuernas y la parte alta de los brazos van hacia afuera a tus lados; esto significa que tus deltoides medios están obteniendo máxima contracción.

Cuando haces prensas Arnold o con barbell en las que la barra está al frente de tu cabeza, nota que tus codos van hacia adelante, no hacia los lados. Este pequeño cambio pone a trabar la parte frontal de los deltoides disminuyendo la presión en la parte media. Aunque esto no reduce la efectividad del ejercicio como un buen movimiento para hombros, no es el mejor para enfatizar los deltoides medios.entrenamiento de hombros

Los levantamientos con barbell o mancuernas en donde pasan por detrás de la cabeza es la mejor manera de apuntar a tus deltoides medios. Las prensas hechas con máquina difieren en algunas cosas pero si estás atento de la dirección que toma la parte superior del brazo, fácilmente puedes diferenciar qué tanto están contribuyendo los deltoides frontales.

Si quieres más tensión en los deltoides frontales mientras haces levantamientos sobre la cabeza, escoge preferiblemente la versión frontal del levantamiento con barra o considera la prensa Arnold.

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2.- Nunca arquees la espalda en los levantamientos sobre la cabeza

Son muchas las cosas que pueden salir mal cuando tenemos mucho peso en la barra, especialmente si levantas el peso por encima de tu cabeza. En el escenario más común doblas la espalda hacia atrás para levantar más peso porque tu cuerpo buscará la manera de ganar un mejor impulso. Esto rápidamente convierte el levantamiento por sobre la cabeza en una prensa inclinada, lo que pone a trabajar los músculos del pecho y peligrosamente pone en riesgo tu espalda.

Debemos notar que este movimiento exagerado pone en riesgo tu espina dorsal, y nótese que no solo hablo del cambio de estímulo de un músculo a otro. Para hacer un levantamiento seguro tu espina debe estar en posición neutra o ligeramente arqueada pero con los abdominales y músculos de la espalda completamente contraídos para soportar el peso. Pero eso no es de lo que estamos hablando aquí. La posición hiperextendida de las vértebras combinada con un exceso de peso puede generar una hernia discal.

Cuando hagas estos levantamientos sentado, mantén la espalda completamente reclinada en el asiento. Cuando lo hagas de pie, está atento del arco que hace tu espalda para que no sea exagerado. Querrás un arco como apoyo pero cuida de no convertir el ejercicio en un peligroso levantamiento inclinado.entrenar hombros

3.- Nunca uses mucho peso en levantamiento de barra por detrás del cuello

Mientras algunos levantadores tienen en su mente 3 sets de 10, otros rotan períodos de mucho peso con uno liviano durante el entrenamiento. Mientras haciendo pocas repeticiones con mucho peso puede ayudarte a construir deltoides más grandes, puede convertirse en un error cuando agregas demasiado peso.

Cuando hagas levantamientos por detrás del cuello, los músculos de los hombros están en su posición anatómicamente más débil. Usar demasiado peso en este movimiento aumenta el riesgo de un desgarre, dice el doctor Guillermo Escalante.

Escalante recomienda ir por delante de la cabeza si vas a usar mucho peso, aunque hacer el levantamiento por detrás del cuello con un peso más liviano es una forma segura de apuntar a tus deltoides.como entrenar hombros

4.- Nunca uses un agarre muy cerrado en el levantamiento vertical

Para trabajar los deltoides medios al máximo, tus brazos deben moverse a los lados del cuerpo. Esto pasa cuando levantas una barra con un agarre de amplitud moderada y haces levantamientos verticales.

Si tomas la barra con un agarre muy cerrado y miras tus codos, notarás que se mueven hacia adelante y hacia afuera, no directamente hacia afuera. Usando un agarre muy estrecho causa rotación interna en el hombro, lo que no siempre es saludable para la articulación. Esto no solo cambia en enfoque de los deltoides medios, si no que aumenta el riesgo de producir una lesión perenne en los hombros.

Usa un agarre más amplio en la barra para así permitir que tus codos se muevan directamente hacia afuera, a los lados, que es el movimiento perfecto para activar los deltoides medios.remo a la barbilla

5.- Nunca limites tu rango de movimiento en tu entrenamiento de hombros

Muchos deportistas terminan los movimientos de una sola articulación a la altura de los hombros, pero de esta manera, los deltoides anteriores y medios no han alcanzado todo su rango de movimiento. De hecho puedes llevar este movimiento a una altura mayor, para lograr mayor contracción al músculo. Algunos expertos sugieren que se puede llegar inclusive hasta 45 grados pasada la posición horizontal.

Éste amplio rango de movimiento hace al ejercicio más difícil, así que quizás debas sacrificar algo de peso, pero el aumento del rango con el tiempo vale la pena, así que puedes combinarlo con los ejercicios de una sola articulación más pesados para trabajar de ambas maneras.

6.- Nunca abras y cierres los codos en movimientos de una sola articulación

Me gustaría decir que este es un error que sólo cometen los principiantes en el entrenamiento de hombros, pero es muy común aún entre los levantadores más experimentados. He hablado en muchas ocasiones sobre la importancia de mantener los codos en una sola posición ligeramente flexionados durante todo el movimiento en ejercicios como los levantamientos laterales, frontales y laterales inclinados, sin importar el equipo que utilices.

Una vez que comienzas a abrir y cerrar los codos, los tríceps entran a formar parte de la ecuación, reduciendo la efectividad del aislamiento que tratas de hacer en los ejercicios para deltoides. En movimientos como los levantamientos laterales y los que se hacen de pie con cables, muchos levantadores extienden sus codos en un ángulo de 180° al final del movimiento cerrándolos luego a 90° cuando bajan el peso. Esto puede ser causado por el uso de mucho peso.

Si estás haciendo éste movimiento con los codos durante tus ejercicios para hombros, felicidades! Ahora tienes un excelente ejercicio para tríceps, ¡lástima que es día de hombros!

Como estamos hablando de codos aquí, también es importante mencionar que no es ideal tampoco mantenerlos en posición completamente extendida durante todo el movimiento, pues estarías aumentando la presión en la articulación. Por esto, busca una posición ligeramente flexionada y mantenla a lo largo del rango de movimiento.

7.- Nunca dejes los deltoides posteriores para el final de la rutina

Tus deltoides están formados por tres partes: frontal, medio y posterior. Algunas personas deciden trabajarlos en este orden porque así es como los ven al mirarse en el espejo, y eso es usualmente un gran error.

Quienes se enfocan en construir un pecho grande deben tener muy bien desarrollados los deltoides frontales (que ayudan en el movimiento de prensas para pecho), pero pueden estar fallando en el desarrollo completo de los músculos.

Si has descuidado el entrenamiento de la espalda, tus deltoides posteriores seguramente son más pequeños en comparación con los medios y posteriores, lo que puede traer complicaciones en el manguito rotador y puede hacer que tus hombros se vayan hacia adelante dándote una apariencia de encorvado que de seguro no quieres.

Si tienes un área del músculo rezagada, que seguramente será la parte posterior del deltoides, haz más a menudo movimientos para esa área al comienzo de la rutina cuando tus niveles de energía aún son altos o incluye un segundo movimiento para apuntar a esos músculos.

Si tus deltoides están desarrollados de manera equitativa, rota el orden de los ejercicios para asegurar un entrenamiento balanceado. Si dejas siempre la misma parte para el final, con el tiempo el desarrollo de ésta estará siempre rezagado en comparación con las demás.entrenando hombros

8.- Nunca dejes de entrenar el manguito rotador

Entrenar es duro, sobre todo si debes dedicar tiempo a una parte del cuerpo que no se ve y que no colabora con el aumento de tamaño. Por esto es que el entrenamiento del manguito rotador está de último en la lista de todos. Pero los rotadores son importantes porque ayudan a estabilizar la articulación.

Cuando entrenas tus deltoides pero te saltas los rotadores, la diferencia en el rango de fuerza entre ambos grupos de músculos puede producir un gran desbalance y aumentar el riesgo de lastimar el manguito rotador. Cualquier levantador experimentado puede hablarte de lo importante que es entrenar los rotadores.

No es exactamente sexy pero entrenar los rotadores internos y externos ayuda a mantener los hombros saludables por mucho tiempo.

9.- Nunca entrenes hombros el día después de hacer pecho

Los hombros, especialmente los deltoides frontales, son usualmente utilizados en los movimientos para pecho, y tus tríceps ayudan en los levantamientos sobre la cabeza, así que la manera en la que ordenas tus rutinas es muy importante.

Si entrenas pecho o tríceps el mismo día que deltoides, está bien. Si no, es sabio insertar dos días en medio de éstos ejercicios para asegurar que no recargues los deltoides de trabajo. Por ejemplo, no entrenes pecho los lunes, hombros los martes y tríceps los miércoles. Inserta rutinas para otras partes del cuerpo como bíceps o piernas para permitir una amplia recuperación muscular.

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5 Comentarios

  1. hola, no me interesa por el momento trabajar piernas o pecho, sino dedicarme a brazos y antebrazos (son desproporcionadamente delgados), espalda, hombro y abdomen. Que orden de dias me recomiendas para una rutina de tres a cuatro días máximo a la semana ya que no cuento con mucho tiempo.

  2. TENGO 26 AÑOS SIEMPRE HE SIDO ALGO DELGADO PERO MARCADO REALIZO EJERCICIO PERO NO HE PODIDO ADQUIR MUCHA MASA MUSCULAR HAY ALGUNA DIETA RECOMENDADA QUIERO VER CAMBIO PRONTOS PERO POR MAS QUE ME ESFUERZO NO VEO RESULTADO.

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