(Hunter Labrada) Mis Ejercicios Favoritos Para Cada Parte del Cuerpo (Parte 1)

¿Quieres agregar algunos movimientos nuevos a tu rutina de cada parte del cuerpo – o solo obtener más por tu dinero con tus ejercicios actuales? ¡Te tengo la solución! Te contaré de mis Ejercicios Favoritos Para Cada Parte del Cuerpo

Durante mis últimos 9 años de entrenamiento, he intentado implementar casi todos los ejercicios que te puedas imaginas a mis rutinas. Algunos fueron desastres que terminaron con músculos pellizcados (Los de “Buenos Días” deberían llamarse “Malos Días”), mientras que otros se convirtieron en accesorios de mis ejercicios de rotación. Muchos otros movimientos cayeron entre esos resultados extremos.

Antes de decirte cuales son mis movimientos de aislamiento y compuestos favoritos para cada parte del cuerpo, quiero decirte lo que he encontrado que es, hasta ahora, la técnica más efectiva para el levantamiento de cualquier parte del cuerpo. He hecho el mayor progreso y tenido el cuerpo más libre de lesiones y dolor en los últimos dos años porque he disminuido el peso que uso e incrementado ligeramente mis repeticiones a 12-15 por serie. Es más, he puesto un esfuerzo primordial en levantar de manera apropiada y realmente sentir los ejercicios donde debería sentirlos – ¡el músculo siendo entrenado!

Yo sé que suena muy intuitivo, pero yo, como la mayoría, he tenido dificultades para dejar mi ego en la puerta y aclarar las cosas hasta el punto donde puedo realmente enfocarme en el músculo que está siendo entrenado, en vez de solo mover el peso. Sin embargo, extender el tiempo en el cual los músculos están bajo tensión, al levantar de una manera más lenta y controlada, ha hecho mucha diferencia en mis ejercicios. ¡Realmente te animo a aplicar estas técnicas de estos Ejercicios Favoritos Para Cada Parte del Cuerpo que te comentaré!

Ahora sí, hablemos de mis Ejercicios Favoritos Para Cada Parte del Cuerpo.

PECHO

Ejercicio compuesto: Press de Banca ligeramente inclinada, con pesas.

Mi movimiento compuesto favorito para pecho es, hasta ahora, la Press de Banca ligeramente inclinada, con pesas. He reemplazado casi exclusivamente todas las prensas planas con mancuernas por un par de razones. Primero, colocar el banco a una leve inclinación elimina mucho el estrés provocado en el deltoides anterior de cuando lo haces en una banca plana. No es secreto que las prensas planas colocan tu articulación del hombro en una posición poco ventajosa. Es impresionante cuanta diferencia hace mover la banca un poco más hacia arriba.

Además de eliminar muchas deficiencias mecánicas de una prensa verdaderamente plana, estar en una ligeramente inclinada pone aún más tensión del movimiento en donde debe – en el pecho. Esto es especialmente verdad si usas un arco extremo en tu espalda cuando estás en la banca. Por otro lado, no tengo problema con un arco en tu espalda mientras estás en la banca.

De hecho, animo a las personas a tener una lo suficientemente grande como para que su compañero de entrenamiento pongan las manos debajo de eso. Esto te obliga a mantener un “pecho grande” y mantener la tensión donde debe estar. Esto también pone tu cuerpo completo tan rígido y tan estable como sea posible, minimizando el riesgo de lesión y permitiendo un esfuerzo máximo en el ejercicio que se está realizando.

Habiendo dicho esto, me opongo completamente a que tu trasero se salga de la banca, o que tus pies se levanten del piso – cualquiera de los dos hace exactamente lo opuesto a lo que un buen arco hace. Estos desestabilizan tu cuerpo, y abren las posibilidades de lesión en espalda y cuello, y además aleja la tensión de tu pecho.

Para realizar este ejercicio, vas a necesitar una banca ajustable, y la configurarás por uno o dos orificios más arriba de su configuración plana. Juega con ella; encuentra qué configuración funciona mejor para ti. La meta es liberar tensión de tus hombros y colocar la máxima cantidad de tensión en tu pecho.

Ejercicio de Aislamiento: Cable Fly

Los cables son herramientas cruciales para el desarrollo del pecho, en mi opinión, y definitivamente son mis aparatos favoritos para hacer ejercicios “Fly” (como moscas). Yo los prefiero antes que los fly con mancuernas porque, aunque se realicen correctamente, aún hay una porción de este ejercicio donde la tensión empieza a cambiar de tu pecho a la articulación de tus hombros y los tríceps. Esta porción es la parte máxima de la repetición, cuando las pesas están sobre la masa central de tu cuerpo.

Además, debido a la gravedad, estás mucho más propenso a tener algún grado de movimiento de presión involucrado en la realización de Fly con pesas, ya que la resistencia está empujando hacia abajo, y no hacia afuera como haces con el Cable Fly. Yo prefiero los cables sobre una máquina para hacer Fly o una Pec Deck porque la mayoría de estas máquinas no ofrecen ajustes cuando se trata del ángulo en el que vas a colocar la tensión en el pecho. Especialmente con los Fly, no existe tal cosa como una máquina de un solo tamaño que se ajuste a todos.

Con los cables tienes la habilidad de mantener la tensión constante en el pecho. De hecho, la porción más alta de la repetición es realmente la más difícil con los cables, porque tienes que forzar una contracción completa con el músculo completamente cargado, en vez de una fracción del peso, como haces con las pesas. Además, los cables van hacia afuera en vez de hacia abajo, haciendo que sea mucho más fácil para ti que puedas bloquear un ligero ángulo en el codo y usar un cierto vacío de movimiento de vuelo de cualquier componente presionado. Finalmente, ya que estos cables te permiten hacer el movimiento de pie o usando un banco, puedes realmente marcar en el ángulo para colocar la cantidad máxima de tensión donde tú quieras.

Mi variación favorita personal es colocar los cables unas 4-6 pulgadas debajo de la articulación del hombro. Mientras mantienes el pecho grande, tráelos de una posición de descanso – la cual debe estar ligeramente debajo de tu articulación del hombro – hasta la parte delantera de tu barbilla, para hacer un seguimiento del movimiento ligeramente hacia arriba.

Además, ten tus manos en forma de copa ligeramente una vez que comiences tu repetición – debes sentir la presión desde las asas mayormente en la parte de la palma más cercana a tu dedo meñique. Haciendo esto quitará la habilidad de usar los deltoides frontales, colocará más carga en tu pecho, y permitirá la contracción máxima.

HOMBROS

Ejercicio compuesto: Press de Hombros con pesas

Mi movimiento compuesto favorito para hombros es el press de hombros con pesas. Sin embargo, siento que muchas personas lo hacen mal, y después no reciben el beneficio completo de este increíble ejercicio.

Yo defiendo grandemente la realización de estos en una banca ajustable que tenga soporte para la cabeza, con la banca ajustada de manera que quede a 90 grados. Existen varias razones por las que prefiero ésta a la banca que realmente está hecha para hacer Press de Hombros, la cual es una banca con un ángulo de 90 grados y una almohadilla espaldar que se detiene a la mitad de tu espalda.

Si el soporte espaldar se detiene a la mitad de tu espalda, la tendencia para los que levantan pesas es tener un gran arco en sus espaldas. Esto involucra más a la parte superior de los pectorales y los deltoides anteriores más de lo que deberían. Usar una banca con un suporte espaldar que vaya más allá de la cabeza, arregla el problema.

Segundo, cuando haces prensa con mancuernas – o una barra con pesas, en ese caso – sentado, el punto de presión desde donde empujas debe ser de tus omóplatos y la parte inferior del trapecio, no de la parte posterior de tu cabeza, como veo que muchas personas hacen. Al mantener el punto de presión en los lugares correctos, y tu cabeza ligeramente fuera de la banca, estás posicionando tu cuerpo de una manera que es óptima para usar, mayormente para los deltoides medios, lo que debe ser el área de enfoque cuando se hace este ejercicio.

Para mayor contracción, empuja tu espalda al banco tan fuerte como sea posible. Hacer esto proveerá la plataforma más estable para hacer prensa y permitirá la contracción más dura, mientras sacas la capacidad de abusar de la parte superior del pecho y los deltoides anteriores.

Ejercicio de aislamiento: Levantamiento lateral de pesas, sentado

Realizar los laterales sentado, te ofrece varias ventajas que haciéndolo de pie. Primero, tu habilidad de engañar al peso usando tus piernas desaparecerá. Segundo, serás capaz de tener un mayor rango de movimiento, y un movimiento más natural que cuando estás parado. Esto es porque las pesas pueden ir ligeramente debajo del banco donde estás sentado, en vez de tener que ir frente a ti como pasa cuando estás de pie.

Finalmente, lo encuentro más fácil mantener la espalda a un ángulo apropiado – el cual es no más de 90 grados – cuando se hacen laterales de forma sentada. Hacerlos de esta manera va a mantener la tensión donde debe estar, en los deltoides medios.

¡Tranquilo! Aún nos falta ejercicios por comentar y varias partes del cuerpo por ejercitar. ¡No te pierdas la segunda parte de mis Ejercicios Favoritos Para Cada Parte del Cuerpo, próximamente!

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