3 Formas de poner tus hombros en modo crecimiento
Tómate tu día de deltoides para llevar al “siguiente nivel” tus entrenamientos y poner tus hombros en modo crecimiento.
Hoy te vamos a mostrar técnicas avanzadas para promover el crecimiento en cada movimiento.
El día de hombros puede ser sencillo; empareja un press overead con un movimiento de una sola articulación para las tres partes del deltoides y voilá, tienes un entrenamiento.
Pero el enfoque que estoy a punto de mostrarte es mucho más efectivo – y divertido.
Una advertencia: No se trata tanto sobre los movimientos que escogí si no de lo que tu les harás para hacer que esta rutina sea brutal.
Y vamos a comenzar con las áreas comúnmente más rezagadas haciendo ejercicios de una sola articulación con lo presses.
3 Formas de poner tus hombros en modo crecimiento
1 – Triset de parte trasera de deltoides
A pesar de que este es uno de los músculos más vistosos del cuerpo, suele tomar el asiento trasero en los programas de entrenamiento.
No vayas a creer que el entrenamiento de espalda es suficiente para desarrollar el deltoides trasero.
Este enfoque desquiciado deja en la desidia tu desarrollo, para nada pone a tus hombros en modo crecimiento.
Poniéndote en situaciones de inbalances estéticos y de fuerza, los cuales pueden terminar en lesiones.
Acerca de estos movimientos:
Los 3 movimientos son realizados uno tras otro sin ningún descanso entre sí
El primer movimiento es realmente pesado y usa un rango de movimiento limitado.
Acuéstate boca abajo encima de una banca inclinada con tu cabeza en el final de la banca.
Esto te permitirá trabajar directamente los deltoides traseros en contra de la gravedad en vez que desde un ángulo.
Con una inclinación muy ligera en tus codos, deja que las mancuernas cuelguen hacia abajo.
Al final del set, vas a estar más como si estuvieras retorciendo las mancuernas en vez de levantándolas.
Realiza un movimiento parcial de fly reverso.
Las mancuernas deberían estar moviéndose solo acerca de 6 u 8 pulgadas.
Controla el peso, pero deja el impulso te ayude.
¡Asegúrate de ir pesado aquí!
Sin descanso, inmediatamente ve hacia un levantamiento lateral bent over de mancuerna, un desarrollador clásico de deltoides trasero, pero con un cambio:
Vas a apoyar tu frente en la parte más alta de la banca inclinada.
Esto restringe el movimiento de las piernas y la espalda baja, lo que reduce el impulso y que este movimiento termine siendo de un aislamiento superior.
Haz este movimiento con un agarre neutral y un rango completo de movimiento semicircular.
Realiza 6 repeticiones con la máxima cantidad necesaria para llegar a la falla muscular.
Termina con la máquina de pec-deck reverso.
Si está muy lejos de ti o se encuentra ocupada, duplica este movimiento con bandas elásticas.
Los pull-aparts con bandas elásticas son el pilar de muchos practicantes de la halterofilia.
La máquina remueve cualquier requerimiento de estabilidad y va a permitirte concentrarte completamente en terminar con tus deltoides traseros.
Toma las manijas con un agarre neutral. Usa un rango completo de movimiento por 12 repeticiones usando tu peso 12RM, aguantando una posición altamente contraída.
Hacer los tres movimientos juntos es brutal. Pero es una forma genial de fomentar el crecimiento del deltoides trasero.
Consejos de entrenamiento
- Los swings de deltoides trasero no son un examen de agarre – está bien usar correas en las muñecas o brazos.
- Los deltoides traseros responden a las grandes cantidades de repeticiones y pesos pesados, este movimiento tiene ambas cosas.
- No tengas miedo de usar un poco de impulso, al Contrario de otros movimientos.
Si sabes tu rep max para este movimiento usando un rango de movimiento completo, dobla ese peso.
4. Mantén los brazos aislados y ligeramente inclinados durante todo el movimiento cuando realices el pec deck reverso.
El movimiento debería estar restringido hasta la articulación del hombro,
5. Realiza tres trisets; ve tan pesado como puedas en cada uno siempre que puedas alcanzar las repeticiones programadas.
Descansa 2-3 minutos entre trisets.
Vas a necesitar reducir el peso un 10 o 15% de cada triset sucesivo; de otra manera, la fatiga acumulada va a bajar tus repeticiones totales.
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2 – Levantamiento de cable parcial lateral
Los levantamientos laterales son el movimiento ideal para poner tus hombros en modo crecimiento.
Especialmente en su zona media.
A pesar de que muchos presses overead son geniales para sobrecargar el deltoides medio, los ejercicios de aislamiento son necesarios para llevar el crecimiento al siguiente nivel.
A pesar de que la porción lateral del fondo de los levantamientos laterales trabaja el supraespinoso, el enfoque aquí es en la parte de arriba.
Usando repeticiones parciales, esa área será sobrecargada en un grado mayor, el cual debería estimular el crecimiento.
Sobre el movimiento:
Ata una manija D a la polea de abajo.
Párate de lado y usa el brazo más cercano al stack de la pesa.
Lleva la manija a una altura que comience el levantamiento lateral aproximadamente a un tercio de una repetición completa.
Desde esta posición, con el codo aislado en una posición ligeramente inclinada, levanta tu brazo usando el deltoides medio a un costado hasta que tu codo esté a la altura del hombro.
Es un movimiento ligeramente diferente del que quizás estés acostumbrado a hacer cuando haces levantamientos laterales con tu mano externa.
En vez de así, el ángulo del jalón es casi vertical.
Consejos de entrenamiento
- Este es un movimiento de aislamiento, así que no hay lugar para las trampas aquí.
Concéntrate en el músculo que está haciendo el trabajo, no en mover la pesa.
- Realiza 3 sets de 12 repeticiones, usando la pesa más pesada que puedas que te permita no perder la forma.
- Levanta la pesa usando un negativo e 2 a 3 segundos.
- Usa un rango reducido de movimiento para mantener el control.
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4 – Medio press de mancuernas completo para el modo crecimiento
Los físico culturistas más musculosos de toda la historia han incluido una variación de presses overead en sus programas.
Como también lo han hecho los hombres más fuertes del mundo.
Es por eso que he dejado este press de último a favor de trabajar algunas áreas rezagadas.
Ahora, es tiempo de terminar pesado con el overhead press y poner tus hombros en modo crecimiento.
Sobre el movimiento:
Siéntate en una banca con espaldar bajo.
Descansa las mancuernas en tus hombros para iniciar el movimiento.
Empuja el peso hacia arriba y déjalo en mitad de camino.
Devuélvete a la posición inicial, empuja la pesa hasta a mitad otra vez, vuelve a la posición inicial, vuelve a empujar hacia arriba.
Esta secuencia de movimiento de tres pasos cuenta como una repetición.
¿Por qué hacer un segmento de tres para una extensión completa de brazos?
Eso es para asegurar más énfasis en el deltoides medio y frontal-
Tu tríceps va a trabajar al máximo mientras extiendas completamente tus brazos, así que este patrón reduce en grado de tensión que estos reciben.
Consejos de entrenamiento:
- Controla el negativo y explota en el positivo.
Esto tensa el deltoides e incrementa el tiempo bajo tensión.
- Ejecuta este movimiento por 3 sets de 6 repeticiones, yendo tan pesado como puedas y tomando full recuperación entre sets.
A este punto del entrenamiento, usa una pesa con la cual puedas completar 12 repeticiones en circunstancias normales.
- Este movimiento también se puede ejecutar con barbell.
Esto fue 3 formas de poner tus hombros modo crecimiento.
Comienza ya y disfruta los beneficios después. Me despido por hoy, hasta luego.
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