Los Mejores 3 Ejercicios Para Una Rutina De Hombros

Si estas interesado en el Fisicoculturismo y el entrenamiento de pesas hay una buena probabilidad de que en algún punto de tu desempeño en esta área experimentaras un tope y empezarás a tener problemas para seguir evolucionando en tu entrenamiento, podrías experimentar frustración porque no importa nuestro grado de disciplina pareciera que no se realiza ningún progreso, los hombros particularmente son bastante necios a la hora de trabajarse. Pero unos hombros grandes pueden realmente ayudarte a dar el look estético que necesitas, pero para eso debes asegurarte de tener una buena rutina solida para establecer el crecimiento de tus hombros.

Aquí te daremos los 3 mejores ejercicios para hombros, así que incorpóralos sin miedo a tu rutina, el primero de ellos es la Prensa de “Arnold”

Músculos Involucrados en la “Prensa de Arnold”

Este ejercicio para adquirir masa es para trabajar la mayor cantidad de musculo alrededor de los hombros tanto como sea posible, su enfoque es principalmente el deltoide anterior, también trabaja un manojo de músculos tales como el deltoide lateral, el supraespinoso, el triceps brachii, y los trapecios medios e inferiores así como el serrato anterior.

La Ejecución

Sentado en una Banca, toma de dos mancuernas y posiciónalas frente a tus hombros con tus palmas viendo hacia tu cuerpo

Inicia ejecutando un movimiento trayendo de la posición inicial tus codos hacia ambos costados rotando la palma de tus manos hacia dentro. En el medio del movimiento tus palmas deben verse una con otra.

Mientras extiendes tus brazos tú debes continuar rotándolos al final del movimiento tú debes estar en una posición similar a la de cualquier prensa con mancuerna ordinaria.

Realiza el patrón de rotación y trae las mancuernas de nuevo al frente de tus hombros con las palmas hacia tu cuerpo.

La Rutina

Para armar una rutina de calidad La “Prensa de Arnold” debe ejecutarse desde 4 a 5 sets de 8 a 10 repeticiones en la posición previamente explicada, luego añadiremos variaciones.

La Primera variación se llama “Standing Side” que es ejecutando con las mancuernas situadas a la altura de los hombros con las palmas viéndose una con otra luego elevamos los codos a la altura de los hombros dibujando una letra  “C” con las palmas de las manos viendo hacia debajo de esto haremos 4 o 5 sets de 8 a 12 repeticiones

La Segunda Variación se llama  “Seated Rear Lateral” nos sentaremos en una banca con las piernas mas delante de las rodillas inclinando el torso y dejándolo reposar sobre los muslos, Toma de las mancuernas y posiciona tus codos con una ligera flexión y tus palmas de las manos viéndose una con otra detrás de las rodillas o a los lados de los tobillos la ejecución consta de una elevación similar a la “Standing Side” donde dibujaremos una letra C elevando los codos con una flexión hasta la altura de los hombros de esta también haremos 4 o 5 sets de 8 a 12 repeticiones.

te invito a ver también: https://javierchirinos.com/9-movimientos-para-aumentar-fuerza-y-tamano/

La Prensa Militar

Para añadir masa solida a los hombros especialmente a los deltoides laterales este ejercicio es uno de los mejores para lograrlo.

1. Selecciona el peso adecuado y colocaselo a la barra este peso tiene que ser uno tal que puedas levantar con facilidad hasta por encima de tu cabeza
2. Coloca la barra a la altura del pecho en el rack, tómala con un agarre que sea un poco mas ancho de la distancia de los hombros, mantén tu cabeza viendo hacia arriba, luego usa tus hombros para generar poder, luego presiona la barra hasta por encima de tu cabeza.
3. Baja la barra hasta tu clavícula y luego has tantas repeticiones como puedas

Prensa de Hombros Sentado

Este es sin duda alguna el ejercicio mas popular en el gimnasio para trabajar hombros y es el ideal para trabajar deltoides anteriores y posteriores (Hasta cierto punto) y los Triceps

1. Para Ejecutar este ejercicio nos apoderaremos de dos mancuernas y nos sentaremos en una banca multifuncional luego ambas mancuernas las pondrás encima de tus muslos
2. Luego lleva tus mancuernas a la altura de los hombros (preferiblemente una a la vez)
3. Rota las Muñecas de manera de que estas queden viendo hacia el frente luego empuja las mancuernas en el aire por encima de tu cabeza.
4. Baja lentamente las mancuernas con tus codos formando al menos ángulos de 90º y repite tantas veces sea necesario

Levantamiento Lateral de Mancuernas

Este ejercicio es ideal para cualquiera que quiere trabajar deltoides anteriores y posteriores y lo bueno de este ejercicio es que trabaja de manera aislada estos músculos.

1. Para ejecutar este ejercicio Empieza seleccionando unas pesas de peso valga la redundancia ligero agarrándolas y colocandolas a tus costados con tus brazos totalmente extendidos
2. Mantén tu cuerpo totalmente recto y levanta las mancuernas hacia un lado flexionando un poco los codos llevándolos hasta una posición en donde tus brazos queden totalmente paralelos manteniendo esta posición por durante 2 segundos es importante recordar que durante este ejercicio las palmas de tus manos deben quedar un poco mas elevadas que la altura de tus hombros para lograr una buena ejecución
3. Baja las Mancuernas hasta la posición inicial nuevamente y realiza repeticiones tantas veces sea posible

Si con estos ejercicios no has terminado de crear una rutina de nivel para ti te damos un ejercicio de bono para que obtengas el hombro que deseas

La Prensa de Hombro con Barra

Este ejercicio no es para iniciantes, es un ejercicio que es utilizado para construir hombros masivos y trabajar en los músculos superiores de los brazos revisaremos que músculos impacta y como se hace

Los Deltoides:

Existen 3 cabezas en el deltoide, estas te agradecerán por tomar este ejercicio en cuenta en tu rutina aunque la cabeza anterior del deltoide recibe la mayor cantidad de trabajo la cabeza medial y posterior de este también entran en la ecuación de esfuerzo en este ejercicio de peso libre, los triceps también entran en juego.

Como Ejecutar?

Empezaras sentandote boca arriba con tu espalda apoyada sobre una banca vertical tus pies deben estar ubicados en el piso firmemente tu cabeza, hombros y gluteos deben estar en el acolchado en todo momento.

La barra debe estar ubicada a la altura de la parte superior de tus pectorales rozando la linea de tu clavicula

Sujeta firmemente la barra tus palmas deben estar orientadas hacia adelante el agarre debe ser un poco mas amplio del nivel de tus hombros.

Antes de realizar el levantamiento debes preparar a tu cuerpo para ello asi que contrae tus abdominales en el proceso.

Toma de la barra manteniendo tu músculos de la espalda abajo exhala lentamente mientras empujas la barra hacia arriba hasta que tus codos estén completamente rectos recuerda que la postura es importante mantén tu espalda baja recta y ten cuidado de no doblar las muñecas.

Inhala mientras usas los músculos de tu espalda y brazos para traer la barra hacia abajo asegúrate de alejar la barra de tu cara.

Repite el movimiento tantas veces se te haga cómodo para ti.

Recuerda que para este ejercicio no tendrás a las piernas como apoyo, asi que te recomiendo que hagas este ejercicio con la presencia de alguien que este al tanto de como estas ejecutando y lidiando con el ejercicio para prevenir cualquier tipo de accidente. Espero esta serie de consejos te sirva para construir el hombro que deseas!