Que es la Hipertrofia y el Crecimiento Muscular

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Prepárate para echar un vistazo profundo y detallado a las hipertrofia miofibrilar y a la hipertrofia sarcoplasmatica. También espero estés listo para aprender a entrenar usando ambas para maximizar la ganancia de músculos.

Hipertrofia”. Cuando se dice esta palabra todos tienen una opinión sobre ella. Así suele lucir una conversación para un caso muy común de un novato que quiere lograr hipertrofia y es aconsejado por otros que no conocen demasiado del tema:

Levantado novato #1: estoy cansado de lucir como una chica blandengue, deseo tener más músculos

Levantador novato #2: solo tienes que aumentar tus repeticiones. Has entre 10 y 15 más, y veras como tus músculos comienzan a crecer.

Levantador novato #3: No, lo que debes hacer es aumentar el peso que levantas y siempre levantar mucho peso, esa es la mejor forma de que tus músculos crezcan.

Entonces ¿Cuál es la mejor vía para lograr hipertrofia? La realidad es que no existe una sola forma de hipertrofia, y debes hacer mucha variedad de entrenamientos para entrenar los dos grandes tipos de hipertrofia. Ahora la pregunta pasa a ser: ¿Cuáles son estos dos tipos de hipertrofia?

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Los dos tipos de hipertrofia más amplios:

Hipertrofia miofibrilar:

Las miofibrillas son básicamente un manojo de miofilamentos (la parte contráctil del musculo, las partes que aprietan) A estas las encontramos en cada fibra de musculo esquelético.

Cada célula muscular contiene muchas miofibrillas. La hipertrofia miofibrilar ocurre debido a una sobre estimulación (levantas más de lo que tu cuerpo está acostumbrado) que causa traumas en las fibras musculares individuales. Esto hace que tu cuerpo sea engañado y que trate a tus músculos como si se tratara de una lesión, así los sobre compensa durante el proceso de recuperación, lo que causa un incremento del volumen y densidad de las miofibrillas para que dicha “lesión” no vuelva a ocurrir.

Este es un de los motivos por los que tú debes mantener un aumento continuo del peso que levantas para aumentar el tamaño de tus músculos.

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Hipertrofia sarcoplamastica:

El sarcoplasma es el fluido y fuente de energía que envuelve las miofibrillas en el musculo. Esto incluye cosas como ATP, glucógeno, creatina, fosfatos y agua. Incrementa el tamaño de los vasos sanguíneos proveyendo sangre a los músculos, esto es parte de la hipertrofia sarcoplasmatica y se conoce como capilarización.

La hipertrofia sarcoplasmatica ocurre mucho en una forma parecida a la hipertrofia miofibrilar, a través de la sobre compensación que realiza tu cuerpo durante la recuperación de las fuentes de energía que agotaste en el entrenamiento. Lo que hace que aumentes tus reservas de energía como ATP y glucógeno para prevenir que durante próximos entrenamientos los agotes nuevamente.

Ok, ya conocemos los dos tipos ¿Cuál es la mejor forma de obtener ambos? Antes de continuar quiero hacer hincapié en:

Escoge el peso que se adapte a tus repeticiones NO las repeticiones que se adapte al peso que deseas levantar.

El ejercicio de resistencia progresiva o de aumento progresivo de la carga levantada se atribuye a la práctica y al continuo aumento de estrés que se coloca en los músculos para hacerlos capaces de ganar mucha fuerza y más resistencia. Esto significa que debes levantar bastante peso y además debes tener un rango de repeticiones que completes con dificultad.

Debes escoger el peso con el que tú puedas completar solo la cantidad de repeticiones que deseas realizar. No escojas el peso con el que “casi” puedas realizar todas las repeticiones que deseas hacer, o un peso que sea más bajo que te permita realizar más repeticiones aun. Si tus rutinas son de 12 repeticiones escoge el peso con el que tú puedes realizar 12 repeticiones, ni una más ni una menos.

Entrenamiento para lograr la hipertrofia:

Entrenamiento de la hipertrofia miofibrilar:

Debes llevar a cabo un emntrenamiento de fuerza con un peso que sea equivalente a al menos el 80% del peso con el que tu podrías lograr una sola repetición. Con dicho peso vas a realiza entre 3 y 8 repeticiones con un tiempo de descanso que este entre 2 y 4 minutos, para repetir entre 2 y 4 veces más el mismo procedimiento.  Estas rutinas producirán grandes oportunidades de aumento de densidad y volumen miofibrilar.  Por lo tanto si tú quieres conseguir hipertrofia miofibrilar vas a tener que levantar bastante peso. Mientras más peso levantes más fibras musculares se verán involucradas y su vez más serán dañadas. Sin embargo es recomendado mantener las repeticiones entre 3 y 5 sin disminuir o aumentar los sets como cualquier otro ejercicio de exigencia menor para así lograr principalmente adaptaciones neuro-musculares que mejorara la resistencia de los atletas a través de la hipertrofia miofibrilar.

“Es un hecho pocas repeticiones son esenciales para lograr el máximo crecimiento” –Charles Poliquin 1997.

Entrenamiento de la hipertrofia sarcoplamastica:

Se logra la hipertrofia sacroplamastica a través de lo que se conoce como entrenamientos de fatiga. Entrenamiento de fatiga es un entrenamiento en el cual levantas un peso menor al 75% del peso máximo con el que puedes lograr una sola repetición durante un rango de entre 10 y 15 repeticiones con periodos de descansos cortos de unos 45 o 90 segundos. Se le conoce como entrenamientos de fatiga porque es una forma rápida y directa de agotar las fuentes de energía en tus células musculares y fatigar tus músculos.

Cuando escoger hacer un montón de set en tu entrenamiento colocaras durante más tiempo los músculos bajo tensión. Hay una cantidad de tiempo de tiempo mínimo requerido en el que tus músculos deben permanecer bajo tensión para que ocurra la hipertrofia. Debido a eso es necesario que completes más sets en tus rutinas de entrenamientos de fuerza llevando el agotamiento de tu cuerpo en los entrenamientos de fatiga al máximo.

En los entrenamientos de fatiga vas a desear mantener tus músculos bajo tensión el mayor tiempo posible de tal forma que uses más energía de la que tu cuerpo tiene disponible inmediatamente. La mayor fuente de energía inmediata a corto plazo en los ejercicios anaeróbicos es el ATP y la creatina almacenada. Sin embargo estos plazos cortos son realmente mínimos y se agotaran dichas sustancias en un tiempo de entre 7 y 10 segundos. Después de esto es que tu cuerpo descompone el glucógeno para la energía, el cual producirá ácido láctico (el quemador) Por lo tanto debes mantener los músculos bajo tensión mínimo 10 segundos por repetición en los entrenamientos de fatiga. La inclusión de repeticiones lentas o métodos que hagan que los sets sean súper set es una buena forma de lograr hipertrofia sarcoplamastica.

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¿Por qué o puedo entrenar ambas hipertrofias con un solo rango de repeticiones?

Aquí tienes una predicción de cómo van a ocurrir las hipertrofia miofibrilar y la hipertrofia sarcoplasmatica según la cantidad de repeticiones que realices:

  • Entre 1 y 5 repeticiones: conduce a un aumento máximo de fuerza relativa y a que ocurra la hipertrofia
  • Entre 6 y 8 repeticiones: Produce el mejor equilibrio entre hipertrofia miofibrilar e hipertrofia sarcoplasmatica, pero sin llegar al mejor potencial de ninguna.
  • Entre 9 y 12 repeticiones: incrementa la hipertrofia sarcoplamastica al máximo.
  • Más de 15 repeticiones: En este rango muscular no es beneficioso para ningún tipo de hipertrofia y produce una ganancia lenta y baja.

El daño miofibrilar no va a dejar de suceder cuando realices más repeticiones, pero será en menor medida ya que involucraras menos fibras musculares miofibrillas que cuando se realiza pocas repeticiones con un peso que no permite más repeticiones.

Ponlo de esta forma ¿Por qué vas a querer entrenar en un rango de repeticiones en el cual no estas obteniendo una ganancia máxima de hipertrofia miofibrilar e hipertrofia sarcoplasmatica? Cuando puedes entrenar ambas al máximo con el mismo esfuerzo sin preocuparte de que tienes una ganancia mayor de una que de la otra. No dejes de leer para que aprendas a tener una ganancia máxima de cada tipo de hipertrofia.

Ok, por un lado tenemos que la hipertrofia miofibrilar va a tener una mayor ganancia con entrenamientos de fuerza y la hipertrofia sarcoplasmatica va a tener una mayor ganancia con entrenamientos de fatiga ¿Cuál es la mejor forma de obtener la mayor ganancia en ambas?

Durante los años 50, 60, 70 y 80 el bloque de países del este dominó el mundo en materia de ganancia muscular. Ese dominio se puede atribuir a muchas cosas, pero una de las herramientas más notables fue el uso de entrenamientos de periodización.

Los entrenamientos periodizados en el oeste fueron muy básicos e incluso no usados en muchos casos, hasta que los entrenadores del este soltaron algunos secretos. Periodización es el método de entrenamiento de metas específicas en un ciclo. La periodización se puede dividir en 3 categorías principales:

  • Micro ciclo: ciclos realizados en corto plazo, usualmente alrededor de una semana.
  • Meso ciclo: ciclos realizados en un plazo de duración más largo usualmente varias semanas.
  • Macro ciclo: ciclos realizados en plazo largo, usualmente varios meses e inclusos años.

Las personas suelen usar meso ciclos para sus entrenamientos, realizan programas que duran entre 8 y 12 semanas. Durante ese periodo del ciclo realizan un programa destinado a ciertas metas, por ejemplo; podrían realizar un programa de fuerza que dure 9 semanas. Luego las próximas 8 o 12 semanas cambian y realizan un programa de corte de peso. Mientras este tipo de entrenamiento puede producir resultados en una sola área, es muy linear y como tal puede hacerte retroceder en ciertas áreas. Además es difícil mantener un aumento de peso continuo durante un periodo que involucre muchas semanas o meses.

Aquí es donde entran los conocimientos de entrenamientos aprendidos en los países del bloque del este. Muchos entrenadores pertenecientes a estos países usaban micro ciclos bastantes cortos para sus entrenamientos, ellos entrenaban para cumplir varias metas distintas en un periodo de pocas semanas. Por ejemplo

  • Primera semana: Entrenamientos de fuerza relativa.
  • Segunda semana: desarrollo de velocidad y movimiento.

Este puede repetirse por muchos meses con solo cambios pequeños y el aumento de peso levantado se puede lograr con mayor facilidad ya que el cuerpo le costara más adaptarse por los cambios en el tipo de entrenamiento.

Para lograr una hipertrofia máxima recomiendo usar durante 2 o 3 semanas mini ciclos. Por ejemplo:

  • Primera semana: entrenamientos de fuerza repartidos en 4 días de la semana
  • Segunda semana: entrenamientos de fatiga repartidos en 5 días de la semana
  • Tercera semana: recuperación con solo 2 días de entrenamientos destinados a todo el cuerpo repartidos en la semana.

Es también posible usar también ciclos de intra-entrenamiento aún más cortos. Por ejemplo una rutina de ejercicios para la fuerza de la parte superior del cuerpo con repeticiones que estén entre 2 y 6 durante 5 o 6 sets, para pasar a muchas repeticiones (entre 8 y 15) disminuyendo el descanso entre los próximos 3 o 4 ciclos de ejercicios.

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Joe Ohrablo

Un buen ejemplo de una rutina como esta es el “Westside or Skinny Bastards” los cuales entrenan ambas hipertrofias, al realizar entrenamientos de  pocas repeticiones de máximo esfuerzo y también entrenamientos de fatiga de muchas repeticiones. Es importante tener en cuenta si decides emprender o crear  un programa como este que te asegures de realizar el mayor esfuerzo para trabajar con el peso máximo que puedas para los ejercicios de pocas repeticiones. Esto lo recalco porque vas a obtener una ventaja al excitar tu sistema nervioso antes de continuar con otros ejercicios. Para decirlo de otra forma tu sistema nervioso entrara en calor y trabajara con mayor eficiencia después de completar unos sets con mucho peso.

Un estudio compara los efectos de los entrenamientos lineales vs la programas periodizados en atletas universitarios. Este mostro que los atletas que practicaban entrenamientos lineales incrementaron su fuerza un 14,15% en 12 semanas y los atletas que usaron programas periodizados aumentaron su fuerza en un 23,53%.(Prestes J, Frollini AB, 2009)

Bueno ahí te dejo un enfoque diferente para logra la hipertrofia muscular. Si te gustan como se ven mis recomendaciones no dejes de probarlas. He intentado muchas rutinas distintas en el pasado y sin duda ciclos cortos que alternen entrenamientos de fuerza y entrenamientos de fatiga es lo que ha trabajado de mejor forma para mi dando los mejores resultados. Muchos profesionales también recomiendan y aplican este tipo de entrenamientos como el culturista profesional Joe Ohrablo. Puedes buscar fotos de el en internet, para que compruebes la efectividad  que estos entrenamientos han tenido en él, bueno eso ademas de la ultima foto de este articulo donde lo puedes observar.

A parte de esto debes tener en cuenta algunos detalles en cuanto a la alimentación.

  • Prestes J, Frollini AB, de Lima C, Donatto FF, Foschini D, de Cássia Marqueti R, Figueira A Jr, Fleck SJ. Physiological Sciences Department, Exercise Physiology Laboratory, Federal University of São Carlos, 2009
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