9 Consejos de Entrenamiento de Brazos Más Subestimados

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¿Tus mangas están colgando alrededor de tus brazos? ¡Aumenta el tamaño y fuerza muscular de tus bíceps y tríceps con estos útiles consejos para el día de Entrenamiento de Brazos!

Si te tomas el enfoque de “la ignorancia es felicidad” para el Entrenamiento de Brazos, probablemente nunca estarás tentado a educarte a ti mismo con maneras de aumentar el tamaño de tus bíceps y tríceps. Puedes pasear por el gimnasio siempre con tus armas de 14 pulgadas, sin nunca darte cuenta que con un poco de educación y trabajo duro, podrías lucir unas de 16, 17 o incluso más grandes.

Si eso te parece bien, entonces es hora de que patees esa ignorancia y vayas a los libros. Empieza por echarle un vistazo más de cerca a estos nueve consejos muy subestimados de bíceps y tríceps. Y como descubrirás, el conocimiento es tan importante como el trabajo duro cuando se trata de construir un músculo de calidad, ¡así que a empezar!

Aquí te presento estos 9 consejos de Entrenamiento de Brazos más subestimados.

1.    Dale a los brazos su propio día de entrenamiento

Una de las formas más populares para organizar la división de tu entrenamiento es emparejar una parte del cuerpo grande y una pequeña en días de empuje y halar. Es común entrenar espalda y bíceps o pecho y tríceps juntos, y para muchos levantadores de pesa, eso funciona bien. Sin embargo, con el tiempo muchas personas encuentran que el segundo grupo muscular trabajado – brazos, en ambos ejemplos – no tienen mucho énfasis en el entrenamiento como el primero.

Una solución es hacer un ejercicio de solo brazos en un día dedicado a Entrenamiento de Brazos. Con ningún press de banca pesada o ejercicios de estilo remo (row) hechos de antemano para agotar tu fuerza, serás capaz de abordar estos ejercicios con el tanque lleno, e indudablemente serás capaz de empujar más fuerte. Porque serás capaz de mover pesas más pesadas, y así estimular el crecimiento muscular.

Para garantizar la recuperación total, yo te sugiero que dejes al menos un día antes y un día después de tu Entrenamiento de Brazos cuando programes la espalda, pecho y hombros, para asegurar que alguno de los músculos no se entrenen en días consecutivos. Organizar la división por partes del cuerpo es un poco complicado, pero saldrás súper beneficiado a largo plazo cuando veas los frutos de esto.

2. Dale con algo pesado para empezar tu Entrenamiento de Brazos

Digo esto con frecuencia, pero es un punto muy importante: Empieza tu Entrenamiento de Brazos con ejercicios que puedas cargar la mayor cantidad de peso. Después de tus calentamientos, esto significa que no deberías ir directo a los Curls con pesas o Push Downs para tríceps cuando duplicas o triplicas la carga con press de banca de agarre estrecho o máquinas Dip.

Con biceps, los preacher curls y los curl de bíceps concentrados son malísimos para comenzar cuando puedes empujar cargas significativamente más pesadas con la EZ-bar de pie o Curls con barras. El ejercicio que elijas para que sea el primero en tu Entrenamiento de Brazos tiene un impacto importante en tus resultados finales, así que piensa bien dónde quieres empezar tu entrenamiento.

Una vez que tienes el ejercicio correcto en la primera posición de tu rutina, no pierdas el tiempo en elegir un peso que sea muy liviano. Si estás construyendo masa, no temas de empujarte a ti mismo a una carga que puedas completar por solo 6-8 repeticiones. Tendrás mejor estímulo para el crecimiento y fuerza del músculo que si eliges un peso que puedes hacer por muchas repeticiones.

3.   Piensa en “ángulos” cuando se trate de entrenar los bíceps

Los codos a tus lados con agarres al ancho de tus hombros deberían ser el comienzo cuando se trate de los ejercicios de Curl. Pero al igual que los press de banca o Row, existen muchas variaciones para explorar que pueden incrementar el desarrollo del brazo en general.

Cuando tus brazos están en el plano frontal de tu torso, como cuando haces preacher curls, las porciones largas de los bíceps no se pueden estirar por completo, así que el enfoque cambia a la porción corta. Similarmente, cuando tus brazos están detrás del plano de tu cuerpo, como cuando haces Curls con pesas en banca inclinada, la porción larga está completamente estirada y puede contraerse con más fuerza, haciendo ese el enfoque del movimiento.

También puedes cambiar el énfasis al cambiar donde coloques las manos cuando hagas curls con pesas. La porción larga de los bíceps está localizada afuera de la porción corta, así que usar un agarre dentro del ancho de los hombros cuando haces Curls con pesas lo trabaja más efectivamente. Hacer un agarre afuera del ancho de los hombros, por otra parte, se enfoca principalmente en la porción corta.

4.   Ve sobre tu cabeza para trabajar la porción larga de los tríceps

Cada parte del cuerpo tiene un truco o dos que necesitas aprender para un desarrollo avanzado, y uno de los más importantes para construir tríceps de hierro es realizar tu entrenamiento sobre la cabeza. Esto es porque la voluminosa porción larga se une por encima de la articulación del hombro, es decir, que solo se estira por completo cuando tus brazos están en la posición sobre la cabeza.

Solo cuando un músculo está completamente estirado puede contraerse más fuerte. Con tus codos a los lados, la porción lateral toma una porción más grande de la carga.

Cualquier movimiento de tríceps en el que tus brazos trabajen sobre tu cabeza, funciona. Barras sobre la cabeza, pesas, o extensiones con cable se enfocan en la porción larga, e incluso hay máquinas que pueden hacer ese truco.

Cabe destacar que la posición de los brazos en la que los mismos estén perpendicular al cuerpo – como cuando haces skullcrushers – compromete la porción larga a un grado. Mientras tus brazos se muevan más sobre la cabeza, como cuando haces skullcrushers en una banca inclinada, tendrás una mejor activación de la porción larga del músculo.

5.   Combina tus agarres para un crecimiento máximo

Un curl es tan simple como contraer el bíceps para levantar una pesa usando un agarre por debajo. Si bien esa es sin duda una forma de construir tus brazos, de ninguna manera es una completa. Eso es porque los flexores del brazo consisten de más que el bíceps braquial, un músculo de dos porciones. El braquial se encuentra debajo, e impulsar su tamaño también ayudará a incrementar el tamaño del brazo en general.

Trabajar el braquial significa hacer curls de martillo en el cual tus palmas estén en lo que se llama una posición neutral y tus manos una frente a la otra. Los martillos pueden realizarse con una cuerda atada a la parte baja del cable o sosteniendo las pesas.

El supinador, que provee grosor a la parte superior del brazo del lado del pulgar, también contribuye cuando haces curls de martillo. Está dirigido al utilizar un agarre en pronación durante un curl invertido.

6.   No hagas estallar a tus codos

Nada parece más simple que extender tus codos para trabajar el tríceps. Sin embargo, hay un contratiempo que puede ocurrir en el camino: permitir que tus codos se ensanchen. Ya sea que estés haciendo push-downs, extensiones sobre la cabeza, dips, banca con agarres estrechos, o skullcrushers, mantén tus codos a los lados de tu cuerpo para poner énfasis en el tríceps.

Eso puede ser complicado de hacer – especial para los chicos más grandes – porque tus codos naturalmente van a querer ir hacia afuera. Cuando tus codos estallan y se van hacia afuera, el pecho y los hombros pueden unirse, reduciendo la efectividad del movimiento. Para mejor aislamiento del tríceps, mantén esos codos rígidos a tu lado.

7. No hagas repeticiones tan alto como puedas con los movimientos de bíceps

Sin duda, el error más común que cometen los que entrenan cuando trabajan bíceps es levantar la pesa tan alto como sea posible en un esfuerzo de hacer el rango de movimiento total. Mientras que estoy a favor de entrenar con un rango de movimiento completo, hacer curl con la pesa muy alta en este caso se realiza frecuentemente con una asistencia de los deltoides frontales.

Aquí está el por qué: Con tus codos pegados a tus lados, hacer curl con pesa estrictamente te permite traer la pesa cerca de la altura de tus hombros. Pero años de malos hábitos son difíciles de romper, y para muchos levantadores de pesas, esos hábitos significan que empujan los codos hacia adelante para levantar el peso mucho más alto.

Cuando tus codos se vienen hacia adelante, tu movimiento de una sola articulación se convierte en uno multiarticular que también involucra a los deltoides frontales. No sólo trae otro grupo muscular, sino que ahora permite un espacio de descanso en la parte más alta de la repetición mientras tu mano está ahora apilada sobre su codo – es decir que la tensión del bíceps está altamente reducida.

Para un aislamiento mayor, mantén tus ejercicios de una sola articulación como lo que son. Debes estar pendiente de la tendencia de llevar tus codos hacia adelante mientras levantas la pesa. Mantenlos pegados a tus lados durante el movimiento.

8.     No todo se trata del impulso

Existe una creencia poderosa y popular que para ser exitosos el día de Entrenamiento de Brazos tienes que tener un (inserte adjetivo aquí: monstruoso, increíble) impulso muscular. El problema es que el “impulso” se alcanza mejor durante el entrenamiento de altas repeticiones en el cual la sangre es llevada al músculo que se esté trabajando, empujando los límites de la fascia muscular mientras se hincha.

Sí, ese es un mecanismo para el crecimiento muscular, el cual es llamado Hipertrofia Sarcoplasmática. Aunque, en mi opinión es mejor guardarlo para el final de tu entrenamiento, con tu entrenamiento pesado fuera del camino.

El entrenamiento pesado provoca lo que se llama hipertrofia miofibrilar, en el cual las estructuras reales de las fibras musculares están dañadas. El entrenamiento más liviano empuja los fluidos a la célula, pero no necesariamente causa un daño fundamental a la estructura celular.

Lo que lleva a preguntar: ¿Por qué no hacer ambos? Si haces tu trabajo pesado al principio de tu sesión de entrenamiento y trabajas por el impulso hacia el final, puedes. La conclusión: Guarda el impulso monstruoso para el final de tu entrenamiento.

9.     Incrementa la frecuencia de tu Entrenamiento de Brazos

Los grupos musculares más largos como las piernas requieren entrenamientos exigentes que tomen muchos días de recuperación, por eso se entrenan una vez a la semana. Los grupos musculares más pequeños, no tanto. Existe una razón por la que muchos levantadores de pesa realizan por partes del cuerpo como pantorrillas y abdominales hasta tres veces a la semana. Mientras que para los bíceps y tríceps, ellos son los grupos musculares apropiados: ni muy grandes ni muy pequeños, el tamaño ideal.

Si tienes la energía, tiempo y ambición, agregar una segunda ronda de Entrenamiento de Brazos que sea realizado en el transcurso de tu división de entrenamiento es fácil se hacer mientras lo planees correctamente. Aquí hay uno que yo seguí hace unos años atrás (excluyendo abdominales y pantorrillas):

  • Día 1: Pecho, tríceps
  • Día 2: Espalda, bíceps
  • Día 3: Hombros
  • Día 4: Piernas
  • Día 5: Bíceps, tríceps
  • Días 6-7: Descanso

Si vas a hacer tu Entrenamiento de Brazos dos veces, me gusta la idea de hacer el primero de la semana muy diferente del segundo, tanto en selección del ejercicio como en enfoque. Uno debe ser más pesado que el otro, enfócate en la debilidad, emplea más ejercicios de un solo brazo (unilateral), o usa impulsos de distinta intensidad como repeticiones forzadas, dropsets, restricción del flujo sanguíneo, o entrenamiento excéntrico centrado.

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