9 Tecnicas de entrenamiento de fuerza con balón medicinal

Hay muchísimas cosas que puedes hacer con un balón medicinal. A diferencia de, digamos, un disco promedio de barbell de 45 libras, los balones medicinales pueden ser arrojados a las paredes de concreto, a piso o a tu compañero de entrenamiento. Eso los hace especialmente útiles para desarrollar tu habilidad de generar fuerza rápidamente, en otras palabras, poder.

Este entrenamiento está diseñado para mejorar la fuerza, el poder, y la explosividad de cada músculo del cuerpo. Hay un componente cardiovascular definido, por que cada vez que muevas tu cuerpo a través de un gran largo rango de movimiento en alta velocidad, habrá mucha energía demandada la cual será suministrada por el sistema anaeróbico,agotando el sistema aeróbico para poder recuperarte entre sets y ejercicios.

Como siempre, se cauteloso y trabaja con inteligencia. Este entrenamiento e bastante rudo, agota tu fuerza y tu acondicionamiento físico por igual. Y, a pesar de que el balón medicinal no esté hecho de acero o hierro, puedes lesionarte y hacerte daño si no lo manejas adecuadamente. Recomiendo a los principiantes comenzar con uno de 14 libras o 16 libras, los que ya estén más avanzados pueden comenzar con uno de 20 libras.

Así que vayamos al grano, basta de tanta parafernalia, vamos a mostrarte lo que viniste a aprender.

Nota: con los primeros 6 ejercicios de este programa de entrenamiento tienes una rutina súper completa, si quedas con energía, puedes hacer los últimos dos, si aún quedas con fuerzas trata de ejecutar el noveno, y si es así anda ya a hacerte una placa, por que resulta que eres un magnate del ejercicio ¡Vamos!

Entrenamiento de fuerza con balón medicinal:

1) Squat y sprint

Comienza parándote sosteniendo el balón con tus manos, tus pies deben ir a la anchura de tus brazos y la pelota entre tus pies. Haz un squat (o sentadilla) para agarrar el balón con las dos manos y sostenerlo al frente de tu pecho, rápidamente y sin detenerte salta lo más que puedas hacia arriba, con la misma inercia del movimiento lanza el balón medicinal hacia adelante con toda la fuerza que puedas. Inmediatamente después de aterrizar, haz un sprint hacia el lugar donde vaya a aterrizar el balón y vuelve a hacer este ejercicio, si no tienes mucho espacio, date la vuelta y hazlo en dirección contraria.

Como siempre, asegúrate de hacer las sentadillas flexionando las rodillas, manteniendo la espalda con su arco natural y el pecho lo más vertical posible mientras ejecutas el movimiento de empuje del balón medicinal.

3 sets de 5 repeticiones, 1 minuto de descanso entre sets.

2) Lanzamiento “cuchara”

Párate con los pies a la misma distancia de tus hombros y el balón entre tus pies. Ejecuta la sentadilla para coger el balón y lánzalo hacia arriba lo más alto que puedas. Asegúrate de extender tus caderas y hacer la sentadilla explosivamente, cuando estés ya lanzando el balón medicinal, la explosividad de tu movimiento debería llevarte a que la punta de los dedos de tus pies se despegue un poco del suelo, puedes saltar al final del movimiento si se te hace más fácil, no trates de atajar el balón cuando caiga, deja que golpee el suelo, se cuidadoso.

3 sets de 5 repeticiones.

3) Overhead Slam

Párate con los pies a la misma distancia de tus hombros, pero esta vez el balón debe ir puesto ligeramente más adelante que donde ha estado poniéndolo anteriormente. Ejecuta la sentadilla para recoger el balón, sostenlo agarrándolo por los lados con las palmas hacia adentro. Cuando endereces tu cuerpo, desplaza al balón ligeramente detrás de tu cabeza. Empuja tus caderas hacia atrás para agarrar fuerza, y con todo tu poder, lanza el balón en contra del suelo.

3 sets de 5 repeticiones, 1 minuto de descanso entre sets.

4) Pase de pecho con lunge

Comienza parándote con los pies juntos y el balón sostenido en el pecho. Realiza un lunge reverso, cuando des el paso hacia atrás hasta la posición inicial, lanza el balón en contra de la pared o hacia otro compañero. Deja que tu impulso de lleve hacia delante mientras haces el lanzamiento.

3 sets de 5 repeticiones para cada pierna.

5) Abdominales con piernas rectas

Comienza estando acostado. Sostén la pelota sobre tu pecho con tus brazos completamente extendidos. Tus talones deben tocar el piso, ejecuta el abdominal de forma que termines sentado, no dejes de sostener la pelota con los brazos totalmente extendidos. Baja hasta la posición inicial, asegúrate de mantener el nivel del peso y la espalda arqueada naturalmente.

3 sets de 10 repeticiones, descansa 30 segundos entre sets.

6) Split Squat con pase lateral

Es recomendable realizar este ejercicio con un compañero, de no ser así hazlo usando la pared. Comienza con tu pierna izquierda adelante y la derecha atrás. Sostén el balón medicinal en el lado derecho de tu cuerpo, a la altura de tu cintura. Ejecuta el squat con tu pierna derecha, llega hasta abajo apoyando el peso en tu pierna derecha y después mientras te enderezas lanza el balón a tu compañero. Luego vuelve a hacer el ejercicio. Cuando termines el set hazlo de nuevo pero apoyándote con la otra pierna (con la derecha adelante, la izquierda atrás, sostén el balón medicinal en tu lado derecho del cuerpo).

3 sets de 5 repeticiones para cada pierna.

7) Giro Ruso

Siéntate en el piso con tus rodillas inclinadas, la planta de los pies apoyadas en el piso y tu parte superior del cuerpo inclinada a 45 grados del piso. Sostén el balón, gira la parte alta de tu cuerpo hacia un lado para que el balón termine en el lado opuesto. Empuja tu peco hacia afuera y mantén la espalda recta. Si quieres hacerlo con un nivel mayor de intensidad puedes intentarlo con las piernas extendidas evitando que tus pies toquen el piso.

3 sets de 50 repeticiones, descansa 30 segundos entre sets.

8) Lunge frontal con pase lateral

Este es un lunge común y corriente, excepto por el hecho de que tu torso gira hacia un costado, sosteniendo el balón por debajo y manteniéndolo en frente de tu torso. Da un paso adelante con la pierna opuesta, rota tu cuerpo de vuelta a la posición neutral y arroja la bola hacia una pared o a un compañero. Mantén la posición agachada cuando hagas la sentadilla hasta que tu compañero lance la bola hacia ti (o hasta que el balón rebote en la pared), y después enderézate y comienza de nuevo.

3 sets de 5 repeticiones para cada pierna.

9) Dead-bug manteniendo el balón con extremidades opuestas

Comienza con la espalda en el piso. Mantén el balón entre tu rodilla y tu mano derecha. Extiende tus extremidades libres (en este caso tu pierna derecha y tu mano izquierda) hacia afuera. Después, desplaza tus extremidades extendidas hacia el balón y sostenlo, mientras extiendes tus otras extremidades. Asegúrate de mantener la espalda pegada al suelo mientras ejecutas este ejercicio.

 

3 sets de 8 repeticiones por cada pierna, descansa 30 segundos entre sets.

Si eres de los que les gusta intentar siempre cosas nuevas, esto es lo ideal para ti. Espero que pongas en práctica estos ejercicios que te muestro hoy, dale una oportunidad al entrenamiento con balón medicinal y verás que puedes obtener muy buenos resultados usando herramientas no tan convencionales, además que en lo particular encuentro muy divertido. Nos vemos en una próxima entrada. Hasta luego.

No te vayas sin leer: Rutina de ejercicios de 5 días