Entrena Tus Piernas Fuera Del Gimnasio

¿Quién dice que no puedes formar piernas atléticas con tan solo el peso corporal? Desarrolla una nueva fuerza, tamaño y poder dándole un giro pliométrico a tus lunges y tus sentadillas.

Se ha vuelto un cliché común que los atletas que usan su peso corporal no tienen piernas fuertes. Solo revisa los comentarios en cualquier video de youtube que muestre calistenia avanzada y verás a alguien replicando que ese tipo de ejercicios carece de desarrollo de la parte inferior del cuerpo. Un número importante de entrenadores insiste que es imposible construir piernas fuertes y grandes sin el uso de pesas.

Me parece que esos son puros disparates. Los ejercicios con peso corporal pueden hacerte tan fuerte como las mancuernas y las barbells. Solo necesitas presionarte a ti mismo al máximo y ponerte un poco creativo.

 Mientras los nuevos necesitan afinar sus sentadillas y lunges con peso corporal, usualmente no toma tiempo mucho amaestrar estos ejercicios básicos para lograr obtener sus beneficios en fuerza. Una vez que esto ocurre, añadirle peso no es la única solución; puedes continuar desarrollando fuerza con tan solo progresar en ejercicios de peso corporal más difíciles.

te recomiendo que trabajes en movimientos individuales de pierna como la sentadilla pistola (búscala como “pistol squat” para conseguir más resultados) para sacar lo mejor del entrenamiento de pierna con ejercicios de calistenia. Sin embargo, este tipo de movimientos avanzados pudieran estar fuera de alcance hasta que hayas desarrollado más fuerza. Como un paso intermedio, el entrenamiento con saltos puede añadir un desafío para tus entrenamientos de parte inferior del cuerpo sin necesidad de usar pesas o ningún otro equipamiento. E incluso si estás bien parado con las sentadillas pistola. Algunos de estos simples ejercicios pudieran ofrecerte un nuevo reto y un bienvenido cambio de ritmo.

Entrena Tus Piernas Fuera Del Gimnasio, Entrenamiento de Salto:

1 – Salto con Sentadillas

Un salto con sentadilla es como una sentadilla común y corriente con peso corporal, exceptuando el hecho de que no vas a pararte y nada más en el tope de tu rango de movimiento, sino que vas a saltar lo más alto que puedas, levantando tus rodillas hasta tu pecho en el tope del salto. Puedes hacerlas saltando en un lugar o hacia algún objeto.

Aunque tus piernas hacen la mayoría del trabajo, los saltos con sentadilla son un ejercicio de cuerpo completo, así que usa tus brazos para ganar impulso. Recuerda estar ligero en tus pies y aterrizar con tus rodillas bloqueadas. Mantén tus articulaciones relajadas y haz lo mejor para absorber el impacto lo más gentilmente posible.

Trata de ir de un salto a otro, sacando ventaja de la elasticidad de tus músculos y de su relejo de estiramiento. Si no eres capaz de hacer este movimiento en tu primer intento, haz borrón y cuenta nueva, tómate unos segundos y vuelve a intentarlo.

2 – Salto de Longitud

Otra divertida variante pliométrica, el salto de longitud es en esencia lo mismo que el salto con sentadilla salvo por el hecho de que vas a saltar hacia adelante y no hacia arriba. Todavía vas a querer levantar las piernas lo más alto que puedas mientras saltas, sin embargo; esto te va a ayudar a obtener más distancia. Dejar tus piernas colgadas no es muy aerodinámico que digamos. Vas a necesitar mucho espacio para practicar el salto de longitud; te recomiendo un campo abierto, una cancha o un parque.

De nuevo, trata de ir de repetición en repetición, no temas tomarte unos segundos entre repetición si es que los necesitas antes de volver a intentar este entretenido y genial ejercicio de píernas.

3 – Salto con Lunge

Los lunges son sencillamente geniales, debo confesar que es de mis ejercicios favoritos, pero como con todo lo demás, necesitan variantes para lograr el progreso una vez que dejan de desafiarte.

Comienza con un salto con lunge estacionario, baja el cuerpo hasta estar en la posición de una sentadilla Split y salta hasta arriba, trata de aterrizar en la posición inicial lo más suave que puedas con las rodillas inclinadas, la diferencia es que deberás aterrizar con la otra pierna, realiza varias repeticiones de este movimiento.

Cuando te pongas cómodo con este ejercicio, trata de hacer el salto con lunge de forma cíclica, o lo que llamamos lunge cíclico (cycle lunge en inglés), es un poco más difícil pero vale la pena darle una oportunidad. Este movimiento comienza igual que el salto con lunge, pero una vez que estás en el aire, vas a tener que cambiar las piernas antes de hacer el aterrizaje. Continúa alternando las piernas en cada repetición, yendo de una directamente a la otra. Siéntete libre de impulsarte con los brazos, mantenerlos a los lados también es una opción viable. Quizás te tome un poco de práctica aterrizar de forma cómoda sin perder el balance.

4 – Sprinting O Carrera de Velocidad

Muchas veces es subestimado, pero el sprint es, por mucho, el más fundamental y natural de todos los ejercicios de calistenia para la parte inferior del cuerpo. A pesar de que la mayoría de las personas las asocia con entrenamiento cardio vascular para largas distancias. La carrera de velocidad aumenta la intensidad a un grado en el que la respuesta del cuerpo es similar a la de ejecutar un set pesado de sentadillas hechas con barbell. Si, para aquellos que lo preguntan, puedes desarrollar fuerza y músculo a través del sprinting.

Recuerda que cuando corres, tus dos pies están seguidamente en el aire al mismo tiempo, así que esto, si lo vez bien, tiene mucho de entrenamiento de salto. Puedes hacer carreras por tiempo o por distancia, pero de cualquier forma, mantenlos breves e intensos para sacar los mejores beneficios en cuanto a fuerza.

Aquí te dejo una rutina simple que puede ser hecha en cualquier momento para ayudarte a encontrar tu ritmo y lugar en el entrenamiento de salto:

Entrenamiento explosivo de piernas sin necesidad de equipamiento:

Ejecuta todos los ejercicios de forma consecutiva, con 1 o 2 minutos de descanso entre cada uno de los sets.

1. Lo primero que debes hacer es calendar bien los músculos, no queremos calambres, mucho menos desgarros.
2.  Puedes hacer un trote ligero o algunos jumping jacks por más o menos 5 minutos.
3.  Salta – Sentadilla, Salta _ Sentadilla, Salta – Sentadilla. Realiza alrededor de 2 sets de 10 repeticiones cada uno.
4. Aquí es donde viene el famoso salto de longitud. Haz 2 sets de 5 repeticiones.
5. Ahora le tocan a los saltos con lunge, realízalos sin parar. 2 sets de 10 repeticiones, sin trampas.
6. Tu ejercicio favorito (es sarcasmo), Sprint o carrera de velocidad. 2 Sets de 10 segundos, corre lo más rápido que puedas.

No hay ningún método para construir fuerza que esté garantizado, sencillamente no funcionan igual para todo el mundo. El entrenamiento con pesas por siempre estará en la cima a la hora de desarrollar fuerza y acondicionar, pero siempre habrán opciones alternativas para ayudar a formar la capacidad atlética por fuera de la sala de musculación tradicional. Los entrenamientos con peso corporal son casi siempre la manera más práctica de sacar un entrenamiento rápido pero efectivo cuando tienes la agenda muy ocupada y no tienes tiempo para el gimnasio, o si sencillamente no te gusta entrenar encerrado.

Dale una oportunidad a este entrenamiento. Te prometo que va a dejar tus cuádriceps latiendo y a tus isquiotibiales odiándote, después déjanos saber que te pareció este entrenamiento de piernas sin peso corporal.

Hasta una próxima oportunidad queridos lectores, no olviden compartir este entrenamiento en las redes sociales. Que estén muy bien.

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