¿Cómo El Músculo Esquelético Se Adapta Al Entrenamiento De La Resistencia?

Es probable que recuerdes tu primer intento de ejecución después de un largo periodo de despido del ejercicio. Tu ritmo de respiración es posible que se haya disparado y tus piernas se hayan sentido plomadas después de tan sólo diez minutos de entrenamiento.

Sin embargo, después de varias semanas de funcionamiento constante te podrás dar cuenta que puedes mantener este ritmo durante media hora bastante cómodamente, y tus piernas se sentirán fuertes. Por desgracia, estos músculos de las piernas habrán sufrido algunos cambios fisiológicos para adaptarse a dicho ejercicio de resistencia.

Cambios En El Tipo De Fibra Muscular.

Los músculos esqueléticos están compuestos de fibras de Tipo I, Tipo II a y Tipo II b. Las clasificaciones respectivas se refieren a la velocidad con la que pueden contraerse y a su capacidad de resistencia aeróbica.

  • Una fibra Tipo I se contrae lentamente y tiene la mayor resistencia, mientras que,
  • Las fibras Tipo II b se contraen rápidamente y tienen la menor capacidad de resistencia.
  • Las fibras de tipo II a se contraen también rápidamente, pero tienen una alta capacidad de resistencia aeróbica.

El entrenamiento de resistencia aumenta la capacidad aeróbica de estas fibras de tipo II a y II b en particular, resultando en más fibras con propiedades de resistencia a la fatiga y contracción rápida, lo que le permite correr distancias más largas.

Suministro De Sangre Muscular

Durante el ejercicio de resistencia, tus músculos necesitaran un mayor suministro de oxígeno que en reposo. Por lo tanto, tienen una gran red de capilares que suministran sangre rica en oxígeno al músculo. El oxígeno difunde a través del capilar en la fibra de los músculos, donde apoya la producción de la energía sostenida.

Resistencia muscular

El entrenamiento de resistencia incrementa el número de capilares por área del músculo, aumentando así el suministro de oxígeno al músculo. El suministro de oxígeno a los músculos es crítico para mantener la resistencia mientras los músculos se fatigan muy rápidamente sin suficiente suministro de oxígeno.

Utilización De Combustible.

Los músculos dependen principalmente de los productos de descomposición de los carbohidratos, almacenados en forma de glucógeno y grasas, almacenados como triglicéridos, como combustible durante el ejercicio. Los carbohidratos son la fuente más eficiente de energía, y su uso aumenta proporcionalmente con el aumento de la intensidad del ejercicio.

Sin embargo, tu cuerpo tiene un suministro muy limitado de carbohidratos en comparación con la grasa, alrededor de 2.500 calorías para carbohidratos vs. 74.500 calorías de grasa almacenada. Por lo tanto, es ventajoso ahorrar el uso de glucógeno muscular tanto como sea posible en las primeras etapas del ejercicio de resistencia.

El agotamiento del glucógeno es un factor importante en el inicio de la fatiga, particularmente en el ejercicio de resistencia que dura más de una hora. El entrenamiento de resistencia le permite al cuerpo usar proporcionalmente más grasa a una intensidad de ejercicio dada, ahorrando el glucógeno estimado del músculo y permitiéndole ejercitar más.

Producción De Energía

Si tu músculo usa carbohidratos o grasas para obtener energía, debe ser capaz de convertir estas fuentes de energía en energía celular utilizable, o ATP. Tus mitocondrias son potencias energéticas de la célula muscular, que utilizan oxígeno y la actividad de ciertas enzimas para promover la mayoría de ATP que las células de los músculos necesitan para alimentar el ejercicio de resistencia.

El ejercicio de resistencia aumenta la cantidad de mitocondrias por área de músculos, agrandando la capacidad de producción del ATP. Asimismo, el entrenamiento de resistencia aumenta el número de enzimas en las mitocondrias, que aceleran este desglose de nutrientes y también la formación de la energía.

El Contenido De Mioglobina.

Se trata de una proteína especial que se encuentra en los músculos y que se une con el oxígeno que entra en la fibra de los músculos. Cuando el oxígeno se limita durante el ejercicio, la mioglobina libera el oxígeno a las mitocondrias.

Aunque los científicos no saben el grado en que el contenido de mioglobina contribuye a la capacidad oxidativa del músculo, el entrenamiento con ejercicios de resistencia aumenta el contenido de mioglobina, probablemente aumentando la reserva de oxígeno en el músculo.

¿Cómo El Músculo Esquelético Se Adapta Al Entrenamiento De La Resistencia?

Las adaptaciones agudas o las respuestas del músculo esquelético al entrenamiento de resistencia ocurren durante o poco después de un ejercicio. La inmediata respuesta es la acumulación de algunos metabolitos que producen la fatiga en los músculos.

Las adaptaciones crónicas, por el contrario, son cambios que se manifiestan a largo plazo como resultado del ejercicio de resistencia. Las adaptaciones crónicas son el resultado de cambios agudos consistentes en el músculo esquelético y también persisten por períodos más largos de tiempo.

Fatiga muscular

Acumulación De Ácido Agudo O Ácido Láctico.

Un entrenamiento de resistencia a la respuesta aguda o inmediata en los músculos esqueléticos es la acumulación de algunos metabolitos que conllevan a la fatiga. El fosfato inorgánico, el amoníaco y los iones hidrógeno (H +) son todos los subproductos del metabolismo.

El H +, por ejemplo, disminuye el pH del músculo cuando está presente, haciendo que el ambiente sea más ácido, comúnmente conocido como ácido láctico. Esto se manifiesta durante el entrenamiento como una sensación ardiente que conduce a la fatiga muscular.

Depleción De Energía Aguda.

El agotamiento de la energía es otra respuesta al entrenamiento de la resistencia. El fosfato de creatina (CP) y el glucógeno se refieren a sustratos de combustible los cuales ayudan a proporcionar energía inmediata a los músculos activos. Esencialmente, el tri- fosfato de adenosina (ATP) es la inmediata fuente de energía para llegar a la contracción muscular.

Sin embargo, debido a que sólo puede almacenarse en pequeñas cantidades, el agotamiento de la energía se produce de una forma rápida. Por lo tanto, el ATP necesita ser restaurado temprano y a menudo. El compuesto del fosfato de creatina (CP) se divide en moléculas separadas de la creatina y del fosfato y el fosfato se utiliza para crear más ATP para la contracción muscular.

Pero, con la formación continua, los niveles de fosfato de creatina (CP) y de glucógeno disminuyen. La reposición de glucógeno puede durar varias horas hasta varios días.

Respuesta Crónica.

La hipertrofia muscular o el crecimiento es la adaptación crónica primaria para entrenamiento de resistencia. La hipertrofia es el aumento en el área transversal de las fibras musculares. La sección transversal de las fibras en el músculo esquelético aumenta su fuerza y ​​capacidades de potencia.

El entrenamiento de la resistencia aumenta la síntesis de proteínas, o la construcción, dentro de las fibras musculares. La formación a largo plazo da como resultado una mayor capacidad de fosfato de creatina en el músculo, reduciendo o retrasando la aparición de la fatiga durante una sesión de ejercicio habitual.

Tipos De Fibras Musculares.

Los músculos esqueléticos se pueden dividir en dos tipos de fibras musculares: de contracorriente lenta, o Tipo I, y de contracción rápida, o de Tipo II, Básicamente, las fibras musculares de contracción lenta están implicadas en la actividad que dura durante un período de tiempo, mientras que las fibras de contracción rápida son integrales para movimientos rápidos y poderosos de cortas duraciones.

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Con un entrenamiento de resistencia constante, las fibras de Tipo I permanecen iguales mientras que por otro lado el porcentaje de Tipo II se incrementa. Sin embargo, estas fibras recién formadas se clasifican como Tipo II a porque asumen algunas de las características de las fibras de Tipo I.

La Adaptación Muscular Durante El Ejercicio.

Para la mayoría de los ejercicios, el primer paso para agregar fuerza y ​​mejorar la condición física es desarrollar una rutina de entrenamiento razonablemente consistente. Tus músculos se adaptarán a la nueva carga de trabajo y deberían crecer más fuerte. Pero la adaptación muscular puede cortar en ambos sentidos. Si eres muy consistente en tus entrenamientos, puedes encontrar tus niveles de progreso en un cierto punto.

El Principio De La Sobre Carga.

Debes desafiar continuamente a tus músculos si quieres que crezcan. Por ejemplo, si puedes es mejor que agarres unas cien libras y realizas ocho repeticiones con bastante facilidad, agrega suficiente peso para que tus músculos se fatigan después de ocho repeticiones.

Mientras no sobre cargues tus músculos y causes una lesión, tus músculos se adaptarán a la carga más pesada creciendo más grande, aumentando así su fuerza. Para obtener más ganancias, deberás continuar desafiando a tus músculos aumentando la carga del peso.

Principio de la sobrecarga

¿Qué Sucede Con Los Músculos Sobrecargados?

Tu cuerpo reaccionara en una variedad de maneras cuando comiences a sobre cargar tus músculos. A medida que comiences tu entrenamiento, los caminos neuronales mejorados a los músculos entrenados ayudaran a los músculos a generar más fuerza, por lo que podrás manejar pesos más pesados.

La sobre carga progresiva de tu cuerpo también estimulara el crecimiento óseo y fortalecerá los ligamentos que unen los huesos, y los tendones que unen los músculos a los huesos. Al mismo tiempo, tus músculos absorberán y sintetizaran más proteínas, por lo que ganaran las fibras musculares, haciendo que tus músculos crezcan más.

La Meseta Del Ejercicio.

Si dejas de desafiar a tus músculos, no seguirán creciendo y alcanzaras lo que se conoce como una meseta de ejercicios. La solución es aumentar tu carga de trabajo para desafiar aún más a tus músculos. Sin embargo, los músculos pueden adaptarse tan bien y estar tan acostumbrados a un ejercicio específico o grupo de ejercicios, que simplemente el aumentar la carga de peso no resultara en mejoras.

En estos casos, intenta realizar diferentes ejercicios, o hacer tu entrenamiento en un orden diferente. También puedes examinar tu rutina diaria fuera del gym. Comer una dieta más saludable o descansar más puede ayudar a tu cuerpo a salir de dicha meseta.

La Adaptación Muscular Aeróbica.

La adaptación muscular al ejercicio aeróbico es similar a la adaptación al entrenamiento de fuerza. Realizar ejercicio aeróbico aumenta el número de mitocondrias, que convierten el combustible en energía en una forma que tus músculos pueden consumir, en sus células musculares.

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El entrenamiento cardiovascular también aumenta el número de capilares que llevan oxígeno a las mitocondrias. El resultado global es una mejora en la capacidad de cada músculo para absorber energía. Con más combustible, tus músculos podrán soportar períodos más largos de ejercicio. Pero la adaptación tiene sus límites.

Dependiendo de la duración y la intensidad de tu entrenamiento, podrás alcanzar tu máxima eficiencia en tan sólo cuatro a cinco semanas.

La Respuesta Muscular A Largo Plazo Al Ejercicio.

El ejercicio es un estrés para tu cuerpo que provoca cambios en su fisiología. Estos cambios hacen posible que tu cuerpo realice las actividades que se le piden de manera más eficaz y eficiente.

Sin embargo, estos cambios toman tiempo y se perderán si no mantiene su actividad. El ejercicio aeróbico y de resistencia a largo plazo provoca diferentes cambios en los músculos que ocurren durante un período significativo.

  • Las Mitocondrias.

Las mitocondrias dentro de las células de los músculos son las responsables del metabolismo aeróbico para originar energía en medio del ejercicio. Si tienes más mitocondrias dentro de tus músculos, los mismos podrán producir más energía en cualquier momento.

Esto es exactamente lo que ocurre dentro de tus músculos en respuesta al entrenamiento de resistencia regular. Tu cuerpo aumenta el número de mitocondrias que producen energía, lo que aumenta la condición física y la resistencia.

  • La Fibra Muscular.

El entrenamiento de resistencia regular a largo plazo induce a un cambio en el tamaño de las fibras musculares. El entrenamiento de resistencia hace que tus músculos puedan llegar a la hipertrofia, lo que significa fibras musculares dentro de un aumento de tamaño del músculo. Las fibras musculares pueden aumentar en tamaño transversal entre 20 y 45 por ciento.

Sin embargo, tomará por lo menos 16 sesiones de ejercicio regular antes de comenzar a ver cualquier cambio en el crecimiento de los músculos.

  • La Capilarización.

Es bueno que sepas que la densidad capilar se refiere al número de capilares que inervan los músculos. Los capilares son los vasos sanguíneos que son más pequeños y que suministran un músculo activo con la sangre rica en oxígeno y elimina el dióxido de carbono dañino.

Con el ejercicio regular, los músculos pueden llegar a aumentar la densidad capilar. Un aumento de cinco a veinte por ciento puede aparecer dentro de las doce semanas de ejercicio regular, de acuerdo con la Fisiología del Ejercicio. Una mayor adaptación será evidente a largo plazo. Esta adaptación permitirá una mayor resistencia en los músculos que se utilicen en el entrenamiento.

  • La Fuerza

El entrenamiento de resistencia regular con sobre carga, o un aumento del metabolismo progresivo en el peso o la resistencia, puede hacer que los músculos puedan ganar fuerza. Tus músculos se adaptarán a cualquier tipo de fuerza que necesites.

Por ejemplo, los atletas de lanzar de tiro pueden necesitar fuerza de velocidad para producir una gran cantidad de fuerza en un período corto. Cualquiera que sea el estímulo de sobre carga que le dé a sus músculos, siempre que entrene específicamente para su disciplina, deporte o actividad, resultará en ganancias de fuerza necesarias.

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