Guía para construir antebrazos monstruosos + Rutina de ejercicios sugerida

Si tus antebrazos están siendo opacados por tus bíceps y tríceps, es hora de invertir algo de tiempo y esfuerzo en ejercicios para antebrazos ¡Transforma esos antebrazos tercos en antebrazos monstruosos con este repertorio de técnicas y ejercicios para desarrollar los antebrazos!

Si eres un granjero, mecánico, beisbolista, o haces algún otro oficio que requiera mucho trabajo físico con tus manos, probablemente no necesites leer este artículo. Flexiona tus monstruosos brazos y haz click en este otro artículo.

Pero si tu trabajo no involucra un agarre extenso, jalar, extender o flexionar tus muñecas, entonces es quizás tus antebrazos necesiten un poco de atención.

Construye y fortalece tus brazos no sólo por una cuestión de estética, sino también para mejorar tu desempeño en el gimnasio, pues al mejorar tu poder de agarre podrás ejecutar mucho mejor varios ejercicios de cuerpo completo, de espalda y levantamientos de peso muerto.

Fortalecer los antebrazos es un poco más complicado que prescribir 3 sesiones de 3 ejercicios para antebrazos con 8 o 10 repeticiones. Al igual que las pantorrillas, los antebrazos requieren un esfuerzo máximo durante el entrenamiento. A menos que tengas una predisposición genética que te permita tener grandes antebrazos, vas a tener que dar tu 100% en el gimnasio.

He aquí lo que tienes que saber para construir antebrazos monstruosos:

Ejercicios para antebrazos en la mira del microscopio

A diferencia de las pantorrillas, los grupos musculares que conforman tus antebrazos (los braquiorradiales son los que permiten la flexión del codo, también son capaces de pronación y supinación, esto depende de su posición en el antebrazo. Otro músculo presente es el músculo extensor radial del carpo, el músculo extensor radial corto del carpo y el músculo supinador) tienen muchas fibras de contracción lenta, más que otros grupos musculares como los isquiotibiales o el pecho.

Además hay que tener en cuenta el hecho de que esos músculos son muy pequeños y tienen un potencial limitado para el crecimiento, su composición los hace particularmente tercos y reacios al crecimiento. Quizás por esta razón es que los músculos del antebrazo, al igual que los de la mano, son tan resilentes al cansancio y pueden trabajar durante más tiempo que otros.

Algunos pueden afirmar que el agarre que se emplea en ejercicios como el remo y peso muerto provee la estimulación necesaria para desarrollar los antebrazos. Sin embargo, con esos ejercicios se hace un agarre isométrico (tu muñeca mantiene una posición casi neutral durante el movimiento) lo que significa que hay poco movimiento tomando lugar en las muñecas.

Entrena tus Antebrazos

El entrenamiento específico del antebrazo es la forma más recomendada de fatigar por completo los diversos músculos de esa área, asegúrate de haber trabajado lo suficiente a través de todo el rango de movimiento. Después de que completes cualquiera que sea el entrenamiento de la parte superior de tu cuerpo que estés haciendo durante el día, puedes hacer movimientos específicos para tus antebrazos.

Si es que a caso no está claro el hecho de que no debes trabajar tus antebrazos antes de haber hecho espalda o bíceps, inténtalo solo una vez e intenta sostener una barra con pesas. Probablemente no puedas mantener tu agarre por mucho tiempo. Es por esta razón que deberías trabajar tus ejercicios para antebrazos después de la espalda o bíceps y no al revés.

Sólo cuando flexiones y extiendes por completo la articulación de la muñeca es que los músculos pequeños del antebrazo trabajan activamente a través de todo su rango de movimiento. Eso significa que debes hacer los curls de muñeca para ubicar a los flexores en el lado de la palma, y revertir los curls de muñeca para ubicar los extensores en el lado opuesto. No hay necesidad de hacer movimientos complicados de flexores y extensores; sólo simples curls al final de una banca. Asegúrate de que la muñeca se está flexionando bien. No vas a construir antebrazos monstruosos haciendo los ejercicios a medias.

El músculo braquiorradial sin embrago, no logra ejercitarse completamente con los curls de muñeca. A pesar de que el músculo no está completamente involucrado en los ejercicios standard de bíceps, se ejercita bien con movimientos que requieren un agarre neutro como el que se usa para hacer las flexiones de martillo y curls invertidos.

El agarre es fundamental

Para construir antebrazos monstruosos puedes añadir movimiento exagerado a tus curls de muñeca para trabajar más el agarre en el entrenamiento de flexores.

Otra forma de incrementar el crecimiento de los músculos de tu antebrazo y fortalecer tu agarre es usando una barra más gruesa, ya sea de mancuerna o de barra. Las barras convencionales tienen un mango de una pulgada, pero muchos culturistas han descubierto que usando barras más gruesas el antebrazo trabaja muchísimo más, lo que estimula a los músculos a crecer el doble.

Los mangos gruesos estimulan mucho más actividad muscular en ambos brazos y manos.

Como sea, tu te irás dando cuenta de que cuando comiences a usar una barra o mango más grueso, tu agarre será muy débil ya que posees una desventaja mecánica. Lo que limitará la cantidad de peso total que puedas levantar, pero con el tiempo irás mejorando considerablemente tu agarre y tu fuerza, cuando vuelvas a levantar pesas con barras normales lo harás mucho mejor, también serás capaz de añadir más peso a tus rutinas.

Los mangos de mancuernas y barras gruesas no las encontrarás en cualquier gimnasio, pero existen productos como Fat Gripz que puede ser fácilmente puestos encima de la barra para duplicar su grosor. Prueba estos productos con ejercicios de antebrazos como curls de muñeca, curls invertidos y curls de muñeca invertidos.

Intenta esto al volver al gimnasio

Para entrenar tus antebrazos te doy estas 3 recomendaciones:

• Ejecuta más repeticiones: de 10 a 20, con una cantidad de 15 por set.

• Toma descansos más cortos entre rutinas: descansa lo necesario como para dejar disminuir la fatiga, eso es más efectivo que descansar un minuto completo.

• Ejercítalos intensamente: 60 o más repeticiones por entrenamiento.

Al igual que los otros grupos musculares que tienen un gran porcentaje de fibras de contracción lenta, los antebrazos deben ser entrenados con más frecuencia (más de tres veces por semana y recuerda no trabajarlos antes de hacer algún ejercicio que requiera un agarre muy fuerte).

Experimenta con múltiples combinaciones de sets y repeticiones, así como con varios niveles de intensidad, para ver de que manera se te hacen más efectivos estos entrenamientos. Así como en el entrenamiento de pantorrillas, quizás quieras explorar múltiples distintos enfoques para obtener ganancias que vendrán agonizantemente lento. Con repeticiones y tiempo, esas ganancias vendrán siendo más y más visibles y substanciales.

Ahora que tienes este conocimiento sobre agarre, trata de hacer un entrenamiento simple de antebrazos antes de empezar a hacer espalda o bíceps, para ponerle un tamaño de envergadura a tus antebrazos.

Para incrementar la dificultad de este entrenamiento, trata de ajustar los últimos dos movimientos, o de hacer dropsets en el último set de cada ejercicio, reduce el peso más o menos un 25% cuando tus brazos comiencen a ceder. No tengas miedo de incrementar el volumen de trabajo o de intentar otras técnicas, también puedes trabajar un sólo brazo a la vez, para fortalecer tus antebrazos.

Esperamos que te haya gustado esta guía de ejercicios para antebrazos que te ayudarán a construir antebrazos monstruosos.

La rutina para antebrazos la puedes conseguir en este otro articulo

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