7 Estrategias para trabajar tríceps y tener brazos enormes

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Construye brazos más grandes con estas 7 efectivas estrategias y movimientos claves para trabajar tríceps y desarrollar la parte larga de los tríceps! 

Hay dos enfoques desde los que puedes esforzarte para construir tríceps más grandes. Primero está la manera de pensar en la que nos enfocamos en “necesito hacer más y entrenar más duro” en donde mayor intensidad y volumen siempre pareciera ser la respuesta. Ésta táctica funciona hasta cierto punto, pero cuando se hace siempre más puede haber un punto decreciente o incluso negativo en el rendimiento.

La otra escuela de pensamiento es un poco más cerebral. Requiere que dividas el problema en partes y ataques desde diferentes perspectivas, construyendo las 3 partes del tríceps por separado y juntas, para lograr máximo tamaño y crecimiento.

Como seguramente eres un experto en el primer enfoque, vamos a revisar el último. Comenzaremos dividiendo el tríceps en tres partes: lateral, medio y largo. Aunque es menos importante saber en dónde está localizada cada parte, es crítico saber cómo apuntar y enfatizar cada una de ellas.

Nos vamos a enfocar primordialmente en la parte larga del tríceps que se sujeta por encima de la articulación del hombro, a diferencia de las otras dos partes. Esto es importante porque la parte larga se estira sólo cuando tu brazo se levanta por encima de la cabeza. Para que un músculo tenga un máximo de contracción, debe estirarse primero por completo. Así que cuando tus brazos están por encima de tu cabeza, ahí es cuando estás realmente entrenando la parte larga del músculo.

Revisa estas 7 estrategias para trabajar la parte larga de tus tríceps y soportar máximo crecimiento!

1.- Entrena tus tríceps dos veces por semana

Éste es un buen comienzo, especialmente con un grupo pequeño de músculos como los tríceps. Mientras no aumentes tu frecuencia de entrenamiento por más de 6 a 8 semanas, entrenar tus tríceps dos veces por semana puede proveer un buen estímulo para mayor crecimiento. Éste grupo de músculos se recupera bastante rápido, así que 2 o 3 días de descanso entre entrenamiento será suficiente.trabajar tríceps

Dicho esto, entrenar pecho los lunes, hombros los martes y tríceps los miércoles no califica como un descanso de 2 o 3 días, porque las prensas multi-articulaciones para pecho y hombros involucran extensión de codos lo que involucra a los tríceps y los hace trabajar todos esos días seguidos. Mantén esto en mente cuando organices tus rutinas.

Entrenar los tríceps dos veces por semana significa no hacer hombros y pecho el día antes o después de entrenar los brazos. No hace falta ser un genio para crear una rutina pero debes estar al tanto de ciertas limitaciones.

Otra cosa: Si ya estás entrenando tríceps 2 veces por semana, haz rutinas completamente diferentes, de manera que el músculo reciba estímulos distintos. Quizás en una de esas rutinas haz ejercicios básicos de construcción de músculos y la otra dedícala a movimientos por encima de la cabeza.

2.-No siempre vayas a tríceps después de hacer deltoides o pecho

Sin duda sabes lo fatigados que estarán tus tríceps después de un buen ejercicio de pecho u hombros, así que una solución es simplemente entrenar el grupo más pequeño de músculos inmediatamente después de una rutina larga. Para terminar con ellos, por decirlo de alguna manera.

Esta es una gran idea que muchos culturistas siguen, pero podrías considerar un día solo de brazos como un ejercicio secundario. Los tríceps no estarán pre fatigados así que podrás trabajarlos con más energía y peso, una excelente combinación para lograr mayor estímulo.

3.- Elige un buen movimiento para construir masa en la parte larga del músculo

Soy un firme creyente de dos cosas cuando se trata de ejercicios: primero, haz movimientos multi-articulaciones al comienzo de tu rutina antes de los que involucran una sola, inclusive para trabajar grupos de músculos pequeños como los tríceps. Segundo, si has estado entrenando por un tiempo y tu progreso está estancado, haz cambios sutiles en tus ejercicios de manera que sean diferentes a lo que haces normalmente como un esfuerzo extra de acelerar el crecimiento.trabaja tus tríceps

Aunque no hay ejercicios multi-articulaciones por encima de la cabeza para los tríceps que apunten directamente a la parte larga del músculo, hay por lo menos uno muy bueno en el que tus brazos están perpendiculares al torso: la prensa de banco con agarre cercano (close-grip bench press), con un ligero cambio. Haz el ejercicio en el banco inclinado de la máquina Smith. Aquí la parte larga no está totalmente estirada, pero lo está un poco más que en el banco recto  y el ángulo es algo nuevo, lo que trabaja el músculo de manera diferente.

No seas tímido a la hora de escoger el peso en tu ejercicio multi-articulaciones para tríceps. Busca uno en el que llegue el agotamiento cerca de las 8 repeticiones, guardando el máximo de repeticiones para el final de la rutina. Si puedes hacer 8 repeticiones, aumenta el peso.

4.- Prioriza la parte larga del músculo 

Priorizar simplemente significa hacer primero los ejercicios por encima de la cabeza antes de los que se encargan de entrenar la parte lateral y media, como las prensas o kickbacks.

Como tu energía comienza a fallar mientras el glucógeno de músculo comienza a agotarse y comienzas a fatigarte en el curso de la rutina, debes hacer los ejercicios sobre la cabeza al principio de la rutina. Reorganizar tus ejercicios para enfocarte en la parte larga del músculo no es difícil, y puede hacerse fácilmente para cuando prefieres trabajar esa parte en específico.

5.- Elige un segundo movimiento para la parte larga del músculo 

Sólo porque hiciste un movimiento sobre la cabeza no significa que puedes poner la parte larga a descansar por el resto de la rutina. Ponlos a trabajar de nuevo, pero asegúrate de escoger un movimiento con un ángulo diferente o con una intensidad relativamente distinta.

Si hiciste extensiones con barra EZ sobre la cabeza sentado como tu primer ejercicio sobre la cabeza por sets de 8 a 10 repeticiones, haz una extensión de un sólo brazo sobre la cabeza o extensión con cable con un peso en el que llegues al agotamiento en 10 o 12 repeticiones.

Agregando este segundo movimiento desde un ángulo ligeramente diferente con una intensidad distinta será la mejor manera de trabajar la parte larga del músculo lo que producirá mejores ganancias.

6.- Movimientos para la parte larga del músculo 

Cualquier ejercicio para tríceps por encima de la cabeza es una buena elección, pero debe decirse que obtendrás mayor ganancia si mantienes tus brazos estrechos durante el movimiento. Considera las extensiones con mancuerna (una mancuerna con ambos brazos). Es especialmente difícil para los más grandes hacer este movimiento sin que se agoten en extremo los codos. Tomando una barra EZ con un agarre un poco más amplio podría ser más fácil mantener los codos en posición.

Puedes hacer movimientos sobre la cabeza con mancuernas (yo prefiero la versión bilateral pues no puedes usar mucho peso, de hecho, debería ser la mitad que en la versión de un sólo brazo), la barra EZ o el cable; incluso puedes mover el cable a la posición final y doblarte en dirección contraria a éste, para hacer extensiones. También hay algunas máquinas en las que puedes trabajar extensiones por sobre la cabeza.

Y no olvides incluir prensas de agarre cercano con banco inclinado. Con ésta variación en particular busca la manera de incluir ligeras variaciones y así variar el arsenal de trabajo para tríceps.

7.- No te detengas en el agotamiento 

Cuando se busca aumentar tallas, un componente clave es llevar tus ejercicios al punto de agotamiento- el punto en el que no puedes hacer más repeticiones de la forma correcta. (Si escoges un peso con el que puedes llegar al agotamiento con 8 a 12 repeticiones, sabes lo que estás haciendo, pero ese es otro artículo) Llevar 1 – 2 sets de cada ejercicio pasado el punto de agotamiento asegura que el músculo tenga que trabajar aún más, una meta que muchos levantadores miden con el cansancio del día después.

Cuáles son algunas de las maneras de aumentar la intensidad en los ejercicios de tríceps? Aquí hay algunos:

Repeticiones forzadas: en tus sets pesados de extensiones en banco o sobre la cabeza, ten un compañero de ejercicio que te ayude a hacer unas repeticiones extra con un empujón en la parte difícil del ejercicio. Si haces movimientos sobre la cabeza con un sólo brazo, no seas tímido en utilizar el que tienes libre para ayudarte.

Reduce el peso: En vez de terminar el ejercicio en el agotamiento, reduce rápidamente el peso en un 25% e inmediatamente vuelve a comenzar el set trabajando hacia un segundo nivel de agotamiento. Ésta técnica es especialmente buena en movimientos con cable por lo fácil que es cambiar el peso. 

Entrenamiento de contracción en el pico: En vez de soltar el peso inmediatamente cuando llegas a la máxima extensión, conscientemente sostenlo y aprieta los tríceps por una cuenta completa antes de soltar, Mientras más te fatigas, puedes reducir la cuenta  pero es una gran manera de aumentar la potencia en cada set .

Si quieres un buen desarrollo de la parte larga del músculo, levanta tus brazos. Esto es lo que creemos: todos quieren tríceps más grandes, entonces debes trabajar tríceps de forma más inteligente!

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