5 Excelentes ejercicios de pierna que seguro no estás haciendo

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Una sesión de piernas es mucho más que hacer sentadillas, extensiones y curls. Estos 5 excelentes ejercicios de pierna van a impulsar el crecimiento de la parte baja de tu cuerpo.

Es día de piernas. Estás cansado. Lo que te provoca es tomártelo con calma y hacer vagamente algunos press de pierna, extensiones y curls. Seguro que puedes atacar esos ejercicios con la intensidad suficiente y lograr progreso a corto plazo. Eventualmente, aunque, tu desarrollo se pondrá cuesta arriba y te convertirás un tipo obligado a esconder sus patas de pollo en pantalones de gimnasia.

Esta es por ustedes, hermanos y hermanas en pantalones de gimnasia, Con el tiempo, tendemos a caer en un surco en nuestro entrenamiento. Hacemos los mismos ejercicios con la misma intensidad, así que nuestro progreso se va haciendo más lento, se arrastra, y eventualmente para. No te pongas cómodo; !Busca los desafíos!

Como por ejemplo estos 5 excelentes ejercicios de pierna que te mostramos aquí abajo:

Sentadilla Zercher

Este es uno de mis movimientos favoritos de todo los tiempos, especialmente para desarrollar fuerza. Las sentadillas Zercher eliminan muchos de los problemas que tiene la gente inmóvil con las sentadillas regulares con pesas. He visto hombros tan desarrollados que hacen que la gente no pueda soltar la barra al hacer sentadillas.

Malas caderas, isquiotibiales débiles, y espaldas aporreadas pueden contribuir a complicaciones durante la ejecución de una sentadilla regular con pesas. Las sentadillas Zercher son una gran alternativa mientras arreglas tus problemas de inmovilidad. Este ejercicio requiere de un gran esfuerzo de la parte superior de la espalda y de la cadena posterior, el ejercicio es relativamente gentil con la columna, y la posición de la barra hace que flexionar las piernas para hacer las sentadillas sea una tarea simple.

Cuando comiences, probablemente encuentres incómodo el hecho de sostener la barra. Hay un par de soluciones para este problema, además de sencillamente aguantarlo. Pues usar una barra más gruesa. El aumento del área de la superficie reducirá drásticamente esa incomodidad. También pudieras usar un pad de barbell, como esos que usan los débiles para hacer sus sentadillas con pesas.

Sentadilla Zercher

Trata de añadir las sentadillas Zercher a tu programa, obtendrás resultados maravillosos.

Sentadilla Búlgara Goblet

Una sentadilla realizada con una sola pierna no solo añade una cantidad limitada de inestabilidad a tu ejercicio, además te permite entrenar con cargas más ligeros. Esto es recomendable cuando quieres evitar lesiones en los discos de tu columna. Es fácil ver a alguien hacer este movimiento correctamente con intensas cargas, es muy poco probable que se lesione. Esto hace que una sentadilla con elevación de pie trasera sea una gran incorporación en cualquier programa.

El problema más común con las sentadillas individuales es la ubicación del pie frontal. La mayoría lo ubica muy cerca del pie trasero, causando un desplazamiento excesivo de la rodilla y una incomodidad potencial. Moviendo tu pie frontal a una posición que mantenga la rodilla directamente encima del tobillo. Si el movimiento causa mucha extensión en el flexor de tu cadera mientras desciendes, usa una banca más corta.

Sentadilla Búlgara Goblet

Te recomiendo que comiences con mancuernas, por lo menos hasta que allás perfeccionado la mecánica del movimiento. No pasará mucho tiempo hasta que puedas usar el barbell. Una vez que te hayas graduado a la barbell, te recomiendo que hagas este movimiento en el stand o rack de barbell como método de seguridad, por si acaso llegas a perder el balance, no haya oportunidad de que te lesiones.

El Burro” Movimiento de pantorrilla

Este es un gran movimiento porque, como ningún otro movimiento popular de pantorrilla, mantiene al músculo gastrocnemio en una posición fuertemente estirada.

Este ejercicio icónico me recuerda la imagen de Arnold Schwarzenegger con muchísimas mujeres sobre su espalda. Si puedes hacer este ejercicio, definitivamente lograrás resultados increíbles. Puedes usar compañeros de entrenamiento como carga externa, usa una maquina, o por lo menos trata de usar un cinturón especial para ayudarte a lidiar con el peso.

5piernas2Como sea que afrontes este ejercicio, hay un asunto que tendrás que afrontar en este movimiento: la carga. Tus pantorrillas pueden soportar una cantidad de peso considerable. Con cualquier carga que uses, puede que no encuentres mucha dificultad. No te confíes y te vuelvas engreído creyendo que eres el rey de los ejercicios de pantorrilla. En vez de eso ejecuta tus ejercicios de pantorrilla con una pierna a la vez.

Glute-Ham Raise

Este pudiera ser el movimiento más infravalorado de esta lista. A pesar de que es muy bueno, muy pocos gimnasios poseen el equipo necesario para ejecutar este movimiento. Es difícil y requiere buena técnica, la falta de el equipo adecuado puede hacer que la ejecución de este ejercicio sea incómoda y extraña.

El glute-ham raise trabaja por completo tu cadena posterior, tus pantorrillas, isquiotibiales y espalda; todos estos elementos se contraen fuertemente durante este movimiento. Mientras vayas progresando en este ejercicio te darás cuenta que otros movimientos como las sentadillas, levantamientos de peso muerto en incluso tu salto vertical se te harán muy fáciles. Sólo presta atención y ejecuta bien la técnica.

Durante un glute-ham raise ejecutado a la perfección, a mayoría de las personas pasaran trabajo con tan sólo unas pocas repeticiones sin siquiera el uso de pesas. Es un ejercicio fuerte y difícil.

Buenos Días

Existen pocos movimiento que tengan la misma efectividad en la parte posterior de tus piernas como este. Hay muchas maneras de realizarlo pero la clave está en la inclinación de la cadera. La gente tiende usar mucho la espalda, los cuádriceps y movimientos de la parte posterior de la pierna durante este ejercicio, lo cual suele ser incorrecto.

Cuando enseño este movimiento, usualmente comienzo usando una pared para poder instruir mejor al atleta. Párate seis pulgadas en frente de una pared con tus pies a la par de tus hombros, empuja tus caderas hasta que tu trasero toque la pared. Mantén una postura ligeramente arqueada en tu columna, y asegúrate de que no desplaces la rodilla para ayudarte a hacer el movimiento. Tus rodillas deberían mantenerse directamente encima de los tobillos o por lo menos detrás si puedes mantenerlo así.

Buenos Días

Antes de que logres la forma, muévete adelante una pulgada o dos y repite el ejercicio. Continúa haciéndolo hasta que llegues al límite de tu flexibilidad, con tus caderas totalmente desplazadas y tus isquiotibiales al borde de empezar a sentir dolor. Añade una pesa barbell en tu espalda, ejecuta el movimiento superior, y ya has logrado un “buenos días” perfecto.

Espero que te hayan gustado estos 5 excelentes ejercicios de pierna y los añadas a tu repertorio.

No te vayas sin leer: Top 4 ejercicios para las piernas que nunca debes dejar fuera

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