4 secretos de culturistas que favorecerán tu crecimiento muscular

Si te sientes estancado y tu crecimiento muscular se detuvo estas son algunas cosas que puedes tener en cuenta. ¿Crees que estas muy avanzado para lo básico? Probablemente lo seas, si es el caso con más razón debes leer este artículo.

Puntos Clave:

• Training plateus (definida como el punto del entrenamiento en el que no se realiza más progreso) debe hacerse con modificaciones sobre todo en el tiempo y la cantidad de ejercicio.
• Repeticiones que sean excéntricas y pausadas son una simple pero efectiva forma de aumentar la dificultad de cualquier ejercicio sin tener que ponerle peso a la barra.
• Los levantadores profesionales pueden manejar una mayor cantidad de entrenamiento pero igualmente deben hacer ajustes en las repeticiones y calentamientos.

Los ejercicios se pueden volver redundantes – y por lo general el resultado neto es que entras en plateus, una fase que no resulta bienvenida, no importa la circunstancia.

Nadie quiere ver como su progreso se detiene, tampoco deberían. Es una cuestión de agotar los músculos en nuevas formas para que el desarrollo de los mismos siga siendo una opción.

El cuerpo es adaptable, sabemos eso. No le toma mucho tiempo aclimatarse a las demandas y rigores de un programa de entrenamiento,  lo cual es una buena técnica para informarle al levantador que necesita hacer algunos cambios.

Sin embargo, también significa que quizás no sean necesarias medidas tan drásticas para estimular el crecimiento muscular.

Los culturistas no necesitan convertirse en atletas de crossfit. Lo que implica modificaciones menores (pero importantes) que valen su peso en oro.

 Aquí hay algunos consejos que probablemente nunca pensaste y que amplificaran tu crecimiento muscular:

Ajusta tu tiempo

Algunas veces colapsar el sistema muscular y el nervioso no es necesariamente una cuestión de agregarle más peso a la barra o hacer más repeticiones de un set. Podría ser una cuestión de usar el mismo o menos peso, haciéndolo que se  sienta más pesado por la forma en la que lo levantas.

¡Recuerda! Tú eres el que tiene el control. Cuando se trata de musculación la meta es principalmente romper y agotar las fibras musculares  de forma que crezcan y se reparen en tanto tomes nutrientes.

1. Repeticiones pausadas:

Este es un truco simple- haz que el peso se sienta más “absoluto” mediante una pausa por cada levantamiento. Esto significa una pausa completa en lo más bajo de una sentadilla, banca plana, levantamientos o cualquier otro movimiento fuerte.

Con la tensión que se produce detente por un segundo; estírate lo suficiente para eliminar cualquier reflejo de estiramiento o transferencia de fuerza, luego puedes empezar a subir. Esta acción puede hacer que el  grupo de músculos inactivos (como los glúteos y los isquiotibiales en el caso de la posición en cuclillas) se despierten y empujen su propio peso.

Es un pequeño cambio pero que puede hacer una gran diferencia. Bajar el peso en un 20% y tratar de igualar el total de repeticiones que haces normalmente, puede favorecer el desarrollo y crecimiento muscular.

2. Disminuye las excentricidades

Es principalmente una herramienta de fuerza- pero también podría ser la entrada aumentar la talla de los músculos  por los grandes levantamientos. Durante los movimientos excéntricos  realmente creas más micro traumas(o buen “lagrimeo”) el cual es un factor en la hipertrofia muscular.

Para hacer esto, simplemente aumenta en 3 o 4 segundos la fase negativa para cada uno de tus movimientos. Es de esperar realizar al menos un 20% menos de repeticiones por sets usando este método. También es más efectivo cuando usas cargas más pesadas, busca usar por lo menos el 80% de tu esfuerzo máximo.

Sin embargo, asegúrate de no usar este método todo el tiempo. Es mucho más demandante en el sistema nervioso central y la sobrecarga puede llevar a una recuperación cuestionable y quizás un poco complicada.

¡Sube el volumen!

Antes de pensar que esto es solo un pasó para métodos de entrenamiento de alto volumen como los de  German Volume Training, 8x8, o DoggCrapp, no olvides lo que escribí en el título. Esto es una entrega para levantadores avanzados que probablemente han incursionado en los tres de los sistemas de entrenamiento anteriores. Es hora de que pienses fuera de la línea y consideres otras opciones.

3. Excentricidades- menos sets

¿Recuerdas lo que dije acerca de repeticiones excéntricas y los microtraumas que pueden causar dentro de la musculatura?

Bueno alternativamente, una forma sencilla para incrementar tu capacidad de trabajo seria abandonar todas las repeticiones exageradas y movimientos excéntricos. Aunque no tenga los mismos beneficios  y fuerza en el entrenamiento, puede funcionar muy bien para aumentar en talla y estimular el crecimiento muscular, ya que se centra en el suministro de sangre que sólo el movimiento concéntrico puede proporcionar.

Para hacer eso, realiza la fase de “levantamiento” de cualquier ejercicio a tu ritmo regular y luego evita la tensión en las repeticiones negativas haciendo esa fase lo más rápido posible.

Aunque esto sea evidente, este tipo de entrenamiento pide que no te comportes como un idiota.

Una vez que termines toda la fase concéntrica, no significa perder estúpidamente toda tu técnica y colapsar en tus siguientes repeticiones, probablemente estarías por provocarte un lesión.

En su lugar, mantente firme, bajando rápido y manteniéndote  bajo control. Este método funciona mejor en ejercicios de jalón con brazos rectos (piensa en ejercicios de peso muerto, de polea al pecho con agarre estrecho, curl bíceps, Remo Horizontal a una mano con mancuernas, cruce de pies con poleas) pero también puede ser realizado con sentadillas y ejercicios de prensa con la máquina cargada, con cargas más ligeras.

4. Entrenamiento de “rampa de volumen”

Desarrolle este método como una alternativa de los protocolos de alto volumen, mientras un levantador realizará repeticiones cortas para estimular el sistema nervioso lo suficiente en todos los sets, permitiendo los “sets de trabajo”, este protocolo pide ser consistente a través de cada set de rampa.

En cualquier entrenamiento, un levantador puede fijar en cuclillas 140kg para 5 series de 8 repeticiones.  Su aproximación podría ser algo como esto:

45 kg x 5 reps

65 kg x 3 reps

85 kg x 2 reps

95 kg x 2 reps

105 kg x 2 reps

115 kg x 2 reps

125 kg x 2 reps

140 kg x 8 reps x 5 sets

Si haces las cuentas, calculas el peso acumulado levantado y el total de todo lo leído anteriormente seria cerca de los 7000 kg, que es una gran cantidad de peso.

Sinceramente, este ejemplo es generoso y las oportunidades son mayores leyendo esto pues te hará usar saltos más largos en peso permitiéndote hacer tu primera serie de 8 repeticiones. Quiere decir que es incluso menos peso que lo que demuestra el ejemplo.

 El problema es que algunas veces los levantadores pierden el impulso y su endurecimiento muscular no puede manejar 5 series de una misma cantidad de repeticiones en el peso máximo.

Si no es así, simplemente planea buscar un método que no comprometa tus metas pero que  agregue una cantidad similar de volumen al protocolo.

Aplicando mi método “carcelero” incluyes la adición de volumen a todas las series de rampa, como he mencionado más arriba, pero con la realización de una a dos series. De pronto todas las series que conoces se ven así:

45 kg x 8 reps

65 kg x 8 reps

85 kg x 8 reps

95 kg x 8 reps

105 kg x 8 reps

115 kg x 8 reps

125 kg x 8 reps

140 kg  x 8 reps x 2 sets

En este método, el levantador termina levantando unos 7500 kg y es probable que sea a la vez más agotador y técnicamente más rudo a través de la duración de la serie.

Esta técnica  sería un desafío e iría más allá del acondicionamiento de un levantador, dejándolo con gran asombro por la cantidad de repeticiones completadas.

No te dejes engañar por la falta de series y espera progresos a un ritmo más rápido para ese crecimiento muscular

¡No sufras más por la talla!

Todo se trata de cómo  usas las técnicas, el peso que levantas realmente no te llevara a ningún lado si no sabes cómo hacer levantamientos para ganar más musculo.

El juego de la talla se basa en manipular y estimular el grupo de músculos trabajado. La aplicación de los 4 puntos anteriores  hará solo eso  y te llevara a través de una fase más grande y fuerte de lo que imaginas. ¿No me crees? Pruébalo y veras que pasa.

Si quieres leer más secretos te recomiendo el siguiente artículo: https://javierchirinos.com/secretos-para-ganar-masa-muscular/