Cómo Medir con Precisión el Porcentaje de Grasa Corporal

Si te has preguntado cómo Medir con Precisión el Porcentaje de Grasa Corporal, o cuales son los porcentajes de grasa corporal más sanos o ideales, entonces querrás leer este artículo.

“¿Cuál es un porcentaje de grasa corporal saludable para hombres y mujeres?”

“¿Cómo puedo calcular correctamente el porcentaje de grasa corporal?”

“¿Cuál es el mejor tipo de analizador de grasa corporal?”

“¿Cuál es mi peso corporal ideal?”

Me han hecho estas preguntas MUCHAS veces, así que decidí escribir un artículo al respecto.

Muchas personas tienen problemas para estimar o Medir con Precisión el Porcentaje de Grasa Corporal, y no entienden su relevancia total para construir un buen físico.

Bueno, en este artículo, vamos a decirlo todo para que te asegures cómo medir correctamente, y estimar, el porcentaje de grasa corporal, y cómo usar este nuevo poder para ayudarte a construir un mejor cuerpo.

Para que sepas cómo Medir con Precisión el Porcentaje de Grasa Corporal, empecemos con la pregunta más sencilla de todas…

¿Qué es el porcentaje de grasa corporal?

 

Tu porcentaje de grasa corporal es simplemente el porcentaje del peso que es pura grasa y nada más (con “más” incluyendo músculos, huesos, tejidos, agua, etc).

Si pesas 200 libras, y 20 libras de eso es grasa, entonces tu porcentaje corporal es 10%. 30 libras de grasa serían 15%, 40 libras 20%, etc.

Si ganas o pierdes solo grasa, tu porcentaje de grasa corporal aumenta o baja respectivamente. Pero también puede aumentar sin ganar grasa, y bajar sin perder grasa.

¿Cómo es posible eso? Restando o añadiendo músculo.

Digamos que eres bastante musculoso y pesas 190 libras, con unas 25 de esas como grasa. Eso te da alrededor de 13% de grasa corporal (25/190). Si dejas de levantar pesas y pierdes 20 libras de músculo en el transcurso de un año, sin perder nada de grasa, entonces ahora pesas 170 libras con las mismas 25 libras de grasa. Tu nuevo porcentaje de grasa corporal es de aproximadamente 15% (25/170).

Por el otro lado, digamos que pesas 170 libras y tienes 20 libras de grasa. Tu porcentaje de grasa corporal está alrededor del 12% (20/170). Si ganas 10 libras y poca o nada de grasa, ahora pesas 180 libras con las mismas 20 libras de grasa, y tu grasa corporal ahora ha bajado a 11% (20/180).

El índice de masa corporal NO es el porcentaje de grasa corporal, y no es tan útil

Muchas personas confunden el índice de masa corporal (IMC) con el porcentaje de grasa corporal.

El índice de masa corporal se refiere a un cálculo simple basado en tu peso y altura, y se supone que te dice si estás bajo de peso, normal, o con exceso de peso. Es algo como esto:

(Peso en libras / altura en pulgadas al cuadrado) x 703

Por ejemplo, pesas 192 libras y mides 6’2. Por lo tanto tu índice de masa corporal sería...

(192 / 74 al cuadrado) x 703

(192 / 5476) x 703 = 24.6

Aquí es donde se pone divertido: De acuerdo a la puntuación del índice de masa corporal, estoy en el límite del sobrepeso. ¿Cómo puede ser así?

Pues porque el IMC sobreestima el porcentaje de grasa corporal en las personas con grandes músculos (y lo subestima en personas que han perdido cantidades significativas de músculo).

Usar el IMC para evaluar si estás o no en un rango de peso saludable está bien si no haces ejercicios, pero no es muy útil para nosotros los que vivimos esta vida fitness.

No nos importa nuestro puntaje de IMC – nos importa nuestro porcentaje de grasa corporal. La meta es construir un cuerpo fuerte y musculoso con un porcentaje de grasa corporal relativamente bajo, y esto en realidad nos hace tener un mal puntaje al medir el IMC.

¿Aunque, qué tan lejos debes ir? ¿Cuál es un porcentaje de grasa corporal saludable?

Porcentajes de grasa corporal saludables e ideales para hombres y mujeres

Mientras algunas personas quieren lucir como un culturista rallado (3-4% de grasa corporal para hombres cuando están en el escenario, 8-9% de grasa corporal para mujeres) todo el año, es simplemente físicamente imposible porque el cuerpo necesita una cierta cantidad de grasa corporal por razones de salud.

Verás, la grasa corporal no es solo un trozo de carne fea con grasa – es usada para proteger a los órganos vitales de daños, y ayuda a mantener la temperatura corporal. También es vital para la producción de ciertas hormonas y otros químicos relacionados con la fertilidad, inmunidad, apetito, fuerza ósea, y mucho más.

Ahora, como las mujeres retienen más grasa que los hombres, los rangos de grasa corporal son también diferentes entre los sexos. Así es como normalmente va:

CLASIFICACIÓN	HOMBRES	MUJERES
Grasa Corporal Esencial	2 – 4%	9 – 11%
Atleta	6 – 13%	14 – 20%
En forma	14 – 17%	21 – 24%
Normal	18 – 25%	25 – 31%
Obeso	26%+	32%+

A menos de que seas un culturista de competencia y sepas exactamente lo que haces, te recomiendo que nunca alcances el rango de Grasa Corporal Esencial. En este rango pueden ocurrir fallas en tus órganos, y sólo pueden ser mantenidos por un día o dos.

Si llegas al extremo inferior del rango de Atleta, vas a tener un físico delgado y rallado que la mayoría de los entusiastas del fitness aspiran.

• Si quieres lucir saludable, entonces probablemente quieras caer en el medio del rango “En forma”.
• Una vez que alcanzas de la mitad al final del rango Normal, puedes empezar a experimentar los diferentes efectos negativos de la salud asociados con el sobrepeso.

Así que, la próxima cosa que probablemente te estés preguntando es cómo lucen varios de estos porcentajes de grasa corporal. Vamos a verlos.

Tabla de porcentaje de grasa corporal para hombres

Como ya sabes, el porcentaje de grasa corporal varía grandemente dependiendo de cuanto músculo tiene una persona.

10% de la grasa corporal en un hombre sin músculos lucirá muy diferente a 10% en un hombre con mucho músculo, simplemente porque el músculo extra rellena el físico y da definición.

Por ejemplo, un hombre con 150 libras a 10% tiene 15 libras de grasa, y un hombre con 200 libras a 10% tiene solo 5 libras más de grasa, pero 50 libras más de músculo. Estoy segura que te puedes imaginar cuanta diferencia hace eso visualmente.

Habiendo dicho esto, las siguientes imágenes son representaciones precisas de varios tipos de porcentaje de grasa corporal dada la cantidad de músculo que tienen los chicos.

Si tienes menos músculo que cualquiera de estos chicos retratados arriba, aún puedes usar esta tabla como referencia, prestando atención especial al torso.

• Todos los abdominales se vuelven visibles alrededor de 10%, y la vascularización abdominal se empieza a mostrar alrededor de 8%.
• A medida que te vuelves más delgado, el serrato se vuelve más pronunciado, y alrededor de 5-6%, ya no te podrás pellizcar la grasa en cualquier parte de tu cuerpo, pero quizá un poco del área oblicua, y tu cuerpo empezará a lucir “granuloso”.

Tabla de porcentaje de grasa corporal para mujeres

Como todos verán, las mujeres lucen mucho más delgadas que los hombres en altos porcentajes de grasa corporal. Esto se debe principalmente a la grasa extra que las mujeres retienen naturalmente en sus pechos, trasero y caderas.

La mayoría de estas imágenes son bastante exactas para la mujer promedio, con la excepción de las categorías de las más delgadas (la mayoría de las mujeres no tienen estos abdominales definidos a menos que sean halterófilas veteranas).

Los abdominales empiezan a mostrarse claramente alrededor de 17-18%, y la vascularización del torso alrededor de 13-14%.

Cómo calcular el porcentaje de grasa corporal

Entonces, ¿cómo puedes Medir con Precisión el Porcentaje de Grasa Corporal?

Bueno, hay varias maneras de hacerlo:

• Compara lo que ves en las fotos de arriba.

Simple, pero require un poco de un ojo entrenado para que sea preciso. Habiendo dicho esto, puedes fácilmente tener una idea del porcentaje de grasa corporal con echar un vistazo.

• Calibradores de grasa corporal.

Los calibradores más baratos son un dolor usarlos (requieren muchas mediciones), y muchas son incorrectas, pero existe una que realmente me gusta:

Esto está hecho por AccuFitness, y si sigues las sencillas instrucciones que vienen con el dispositivo, no tendrás problemas al Medir con Precisión (dentro del 1%) el Porcentaje de Grasa Corporal, y no podrás superar el precio.

Este calibrador de grasa corporal es mi método preferido para mantener una cuenta precisa de mi porcentaje de grasa corporal.

• Medidas corporales.

Los métodos más comunes son los métodos de la Marina de Estados Unidos, y sin embargo, no es consistentemente preciso (se puede leer muy alto fácilmente).

• Análisis de Impedancia Bioeléctrica de analizadores de grasa corporal.

El Análisis de Impedancia Bioeléctrica es un método usado por un analizador de mano de grasa corporal y escalas. Estos dispositivos miden la oposición de tu cuerpo a un flujo de electricidad, y usan esto para estimar cuanta grasa hay en tu cuerpo.

El problema con estos dispositivos está en que si las condiciones de prueba no son perfectas, pueden ser muy imprecisas.

• El Bod Pod.

El Bod Pod mide las diferencias en la presión de aire dentro de la cámara para determinar la masa corporal total y el volumen, los cuales son luego usados para calcular la densidad y así la masa libre de grasa y la grasa corporal.

El Bod Pod es muy preciso, pero también bastante costoso (espera a pagar cerca de unos $80 para ser medido).

• Absorciometría con rayos X de doble energía (DEXA o DXA)

La absorciometría con rayos X de doble energía (DEXA o DXA) es el método más preciso para calcular la grasa corporal, ya que implica una radiografía completa de tu cuerpo y las lecturas son utilizadas para determinar la composición del cuerpo.

Es muy caro ($100-250), y se ofrece en los centros de salud y las universidades.

Espero que con este artículo estés más claro al momento de Medir con Precisión el Porcentaje de Grasa Corporal, con qué medirlo, y además sepas cual es el porcentaje que quieres para ti o el que más te conviene para estar saludable.

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