10 Claves Para Construir Músculos + Una Rutina De Cuerpo Completo Para Principiantes

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Para un entrenamiento completo del cuerpo del principiante en el culturismo tenemos 10 elementos de entrenamientos que resultan sumamente importantes los cuales deben de dominar a la perfección, y ocho semanas de programa de cuerpo completo para principiantes para comenzar a sumergirte en el mundo del fitness con el pie derecho.

¿Sabías que grandes culturistas como Arnold Schwarzenegger o Jay Cutler, o incluso un exitoso modelo de fitness llamado Whitney Reid tienen algo en común contigo? Pues sí, cada uno de esos hombres, al igual que tú, tuvieron un comienzo algo difícil.

Ninguno nació con abdominales de seis unidades y ninguno vino a este mundo con un peso de 250 libras. Pero al igual que tú, ellos tenían un deseo para mejorar y emprendieron el entrenamiento de la resistencia como un medio para construir su constitución corporal.

Todos estos hombres cometieron graves errores en el camino, pero afortunadamente hemos compilado un resumen de los 10 elementos de entrenamiento más importantes para que, como principiante, puedas aprender de los errores de otros.

Para comenzar bien, también hemos preparado un programa para principiantes de ocho semanas de duración, diseñado para desafiarte a medida que te haces más fuerte. Después de ese período de rodaje, tendrás una cosa más en común con las súper estrellas: Ninguno de ustedes será un principiante de rango menor.

10 Claves Para Construir Músculos + Una Rutina De Cuerpo Completo Para Principiantes

10 Claves Para Construir El Músculo.

Existen un montón de chicos con el deseo de entrenar para llegar a ser como uno de sus ídolos, pero con los entrenamientos que realizan en el gimnasio todos los días muchas veces no será suficiente. Se necesita orientación y mucha motivación para que algo comience a suceder.

Muchos están plegados de malos hábitos los cuales deben tratarlos antes de emprender el camino del culturismo. Afortunadamente, si eres un principiante y estás leyendo este artículo, dejaras de cometer los mismos errores ya que esta es la información que necesitas entender para empezar.

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  1. Trabaja Los Grupos Musculares Mayores.

Es probable que hayas empezado a entrenar para obtener un pecho y brazos más grandes, o fortalecer tu cuerpo para sumergirte en el mundo del culturismo. Pero el trabajo de todos los principales es comenzar a trabajar los grupos de músculos como el pecho, la espalda, los hombros, cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, los bíceps, los tríceps, y también los grupos musculares más pequeños que incluyen los antebrazos, pantorrillas y abdominales que te permitirá construir un físico simétrico.

Este entrenamiento completo también previene los desequilibrios musculares que pueden surgir cuando favoreces algunas partes del cuerpo sobre otras. Los desequilibrios no son broma. Pueden llevar a lesiones graves.

  1. Primera Forma De Práctica.

Muchos de los movimientos básicos presentados aquí pueden ser nuevos para un principiante. Como resultado, su coordinación puede ser cuestionada a veces. Si es así, no te preocupes. Sigue practicando y ensayando el patrón de movimiento y pronto te sentirás como si estuvieras en tu segunda naturaleza, y ahí es cuando tus ganancias en tamaño y fuerza despegarán. Hasta entonces, es importante entender y practicar los movimientos básicos antes de usar pesos más desafiantes.

  1. Los Ejercicios Multi- Articulares Son Superiores A Los Movimientos De Una Sola Articulación

Los ejercicios se pueden clasificar en dos clases: multi- articulares y de una sola articulación. La distinción es que con los ejercicios multi- articulares, dos (o más) conjuntos de articulaciones trabajan para lograr el ascensor. Durante un press de banca, por ejemplo, la acción se lleva a cabo en las articulaciones del codo y del hombro, mientras que en un rizo barbell el movimiento se limita a la articulación del codo.

Debido a que más músculos en los movimientos de múltiples articulaciones, puedes utilizar pesos mucho más pesados y por lo tanto, serán mejores para lograr los músculos y las ganancias de fuerza.

  1. Hacer Varias Series De Un Ejercicio.

Existen décadas de investigación científica disponible en entrenamiento de resistencia, y la evidencia apunta a hacer 3 y 4 series de un ejercicio dado para obtener el máximo beneficio. Normalmente usted debe hacer un calentamiento conjunto de ese movimiento antes de abordar los pesos más difíciles.

  1. El Peso En Muy Importante.

Entonces, ¿cuánto peso se debe levantar? Los calentamientos se hacen siempre con peso ligero para conseguir que los músculos objetivos trabajen en coordinación. Como principiante, debes elegir pesos ligeros y así podrás hacer alrededor de 15 repeticiones en cada sistema. Las últimas repeticiones deben ser muy difíciles de terminar, pero siempre debes estar utilizando “la mejor postura”.

A medida que avanzas, debes utilizar aún más desafiantes pesos, aquellos en los que se llega al fallo muscular de 8 a 12 repeticiones. Si puedes hacer más que este número, entonces el peso que estas usando ya estará siendo demasiado ligero para ti. Las personas que entrenan para la fuerza eligen pesos aún más pesados, haciendo típicamente menos de 6 repeticiones. Recuerda nunca sacrificar tu posición para levantar un peso que es demasiado pesado.

  1. Controlar La Respiración En Cada Movimiento.

La respiración que debes seguir en cada repetición es como esto: Inhale y sostén la respiración mientras que levantas el peso de una manera fuerte y contundente, exhalando solamente sobre la porción superior del movimiento. A continuación, baja el peso con un total control al respirar.

  1. Toma Un Descanso Corto Entre Series.

La fatiga de los músculos durante una serie necesita tiempo para eliminar el ácido láctico acumulado y los cambios en el pH que se acumulan en el tejido circundante. Esto toma generalmente entre 90 y 120 segundos, aunque las partes más grandes del cuerpo como las piernas y la parte posterior del cuerpo pueden tomar más tiempo, y los grupos más pequeños de los músculos como los brazos pueden tomar menos tiempo.

También te recomendamos que leas . . .  Plan de entrenamiento personal para culturistas principiantes.

  1. Descansa Por Lo Menos 48 Horas Entre Cada Entrenamiento.

Esto es clave: el levantamiento que haces en el gimnasio es el estímulo que comienza una cadena de eventos que hace que el músculo se repare y se haga más fuerte la próxima vez que vayas al gimnasio. Claramente, entonces, no se puede entrenar con demasiada frecuencia, y descartar buenos hábitos alimenticios. El fracaso de tu descanso será contraproducente a tus ganancias musculares.

En términos de frecuencia de entrenamiento, no es bueno que golpees con ejercicios a un determinado grupo muscular con más frecuencia que una vez cada 48 horas. A medida que te vuelves más avanzado y vas agregando peso y ganando volumen muscular con el descanso, querrás aumentar ese período de descanso.

  1. Esfuérzate Por Hacer Un Poco Más En Cada Entrenamiento.

Si tu cuerpo responde al estímulo de entrenamiento creciendo más fuerte, pero entrenas con el mismo peso para los mismos músculos en cada entrenamiento, simplemente no vas a crecer. Por lo tanto, no se puede caer en la rutina de repetir el mismo entrenamiento de semana a semana. Esfuérzate por hacer más repeticiones con un peso determinado o aumenta el peso de un entrenamiento al siguiente: ese es el estímulo progresivo que necesitas para seguir mejorando positivamente.

  1. Sigue Este Plan Durante 8 Semanas.

Como principiante harás saltos notables en la fuerza en los primeros dos meses, pero normalmente las ganancias empiezan a estancarse cuando sigues algún programa dado durante demasiado tiempo. Ahí es cuando es hora de hacer algunos grandes cambios en tu entrenamiento.

Después del período de novato, puedes cambiar tu división de entrenamiento re- organizando los grupos musculares y el número de ejercicios, series y repeticiones. Puedes manipular todas estas variables para mantener tu formación fresca y para ofrecerte nuevos retos. Este es un momento emocionante para los principiantes porque serán pocas las veces en la carrera del culturismo en que verás saltos tan pronunciados en la fuerza y en la formación de un entrenamiento al siguiente.

También te recomendamos que leas . . . 10 Reglas Básicas Y Necesarias Para Los Principiantes En El Mundo Del Culturismo Y Fitness

Esquema De Entrenamiento De 8 Semanas Para Un Principiante.

Realiza un ejercicio para cada uno de los grupos musculares principales. Las primeras dos semanas practicas tus movimientos con un peso que sea ligero. Realiza series o repeticiones adicionales si quieres seguir practicando el movimiento. Las siguientes dos semanas puedes agregar otro conjunto de ejercicios. Comienza con un set ligero de calentamiento, luego elije un peso ligeramente más pesado para cada uno de tus próximos dos sets.

Debes acercarte a la falla muscular cuando realices cada ejercicio. No sacrifiques una adecuada posición de un ejercicio para hacer más repeticiones si el peso es demasiado pesado ya que podrías lesionarte. Sabes que alcanzas el fracaso muscular cuando no puedes hacer más repeticiones en un movimiento dado.

Comenzarás con un set de calentamiento ligero durante la tercera fase (semanas 5-8), luego elige un peso más difícil para tu segundo y tercer set. Trata de elegir un peso adecuado para que puedas llegar al final del entrenamiento. Si puedes hacer más repeticiones, entonces el peso que estas usando es demasiado ligero, y si no puedes alcanzar todas las repeticiones entonces es porque el peso es demasiado pesado.

A medida que se fortalecen los músculos durante el transcurso del programa, realiza más repeticiones y / o aumenta el peso para desafiar progresivamente a los músculos que trabajan. Si un ejercicio determinado de barras o de la mancuerna es demasiado difícil, entonces encuentre su homólogo en cualquier máquina y practica con eso antes de volver a los pesos libres. Sigue este entrenamiento tres veces por semana en días no consecutivos (lunes, miércoles y viernes).

Rutina De Cuerpo Completo Para Principiantes.

Semanas 1 Y 2.

Ejercicios.

  • Prensa de banco Barbell – Medium Grip: 2 Series y 15 repeticiones cada una. Prensa de banco Barbell - Medium Grip
  • Lying T- Bar Row: 2 Series y 15 repeticiones cada una.
  • Prensa con mancuernas sentado: 2 Series y 15 repeticiones cada una.
  • Prensa Dumbbell: 2 Series y 15 repeticiones cada una.
  • Máquina de inmersión: 2 Series y 15 repeticiones cada una. máquina de inmersión
  • Ejercicios para piernas (cuádriceps): 2 Series y 15 repeticiones cada una.
  • Femoral acostado: 2 Series y 15 repeticiones cada una.
  • Máquina para abdominales: 2 Series y 15 repeticiones cada una.

Semanas 3 y 4.

Ejercicios.

  • Prensa de banco Barbell – Medium Grip: 3 Series con 15, 12 y 10 repeticiones cada una.
  • Lying T- Bar Row: 3 Series con 15, 12 y 10 repeticiones cada una. Lying T-Bar Row
  • Prensa con mancuernas sentada: 3 Series con 12, 8 y 8 repeticiones cada una.
  • Prensa Dumbbell sentado: 3 Series con 15, 12 y 10 repeticiones cada una.
  • máquina de inmersión: 3 Series con 15, 12 y 10 repeticiones cada una.
  • Ejercicio de pierna en prensa (cuádriceps): 3 Series con 15, 12 y 10 repeticiones cada una.
  • Femoral acostado: 3 Series con 15, 12 y 10 repeticiones cada una.
  • Máquina para abdominales: 3 Series con 15, 12 y 10 repeticiones cada una.

Semanas 5 y 8.

Ejercicios.

  • Prensa de banco Barbell – Medium Grip: 3 Series con 12, 8 y 8 repeticiones cada una.
  • Lying T- Bar Row: 3 Series con 12, 8 y 8 repeticiones cada una.
  • Prensa con mancuernas sentada: 3 Series con 12, 8 y 8 repeticiones cada una.
  • Prensa Dumbbell sentado: 3 Series con 12, 8 y 8 repeticiones cada una. • Prensa Dumbbell Permanente
  • Máquina de inmersión: 3 Series con 12, 8 y 8 repeticiones cada una.
  • Ejercicios de piernas en la prensa (cuádriceps): 3 Series con 12, 8 y 8 repeticiones cada una.
  • Femoral acostado: 3 Series con 12, 8 y 8 repeticiones cada una.
  • Máquina de abdominales: 3 Series con 12, 8 y 8 repeticiones cada una.

También te recomendamos que leas . . . Los 2 Mejores Entrenamientos de Pecho para Principiantes para la Masa Muscular

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