3 Claves Sobre Cantidad De Repeticiones Ideal Para Ganar Mas Musculo

¿Hacer sets de resistencia baja tiene algún valor? ¿Qué tal sets de muchas repeticiones? Aquí te aclarare todas las dudas sobre las repeticiones, para que así consigas la cantidad de repeticiones ideal para mantener el crecimiento muscular.

Recuerdo la primera vez que tome una revista de culturismo con la intención de aprender como entrenar y hacer que mis músculos crecieran. No sabía nada en ese momento pero estaba listo para empaparme de toda la información que esa revista me podía ofrecer. Encontré el entrenamiento del tipo más enorme que vi en esa revista.

La revista hacia una lista de su plan de entrenamiento favorito, y explicaba las razones de porque era su favorito. Su plan se encontraba bastante especificado, desde algunos trucos que él consideraba los mejores hasta la cantidad de repeticiones ideal para mantener el crecimiento muscular que el sugería.

Una frase me dio la repuesta que estaba buscando. Este culturista decía; “cuando trato de volverme grande, levanto mucho peso en pocas repeticiones, pero cuando es momento de adelgazar para una demostración levanto poco peso durante muchas repeticiones. Esto es una forma efectiva de quemar grasa” yo me imagino que esto debe ser cierto, él era enorme y lleno de músculos sin grasa.

Mientras más me asenté en el mundo del culturismo, más escuche este pedacito de “conocimiento” una y otra vez. En mi búsqueda insaciable de conocimiento no me llevo mucho descubrir, que este mantra común “pocas repeticiones con mucho peso para crecimiento muscular y muchas repeticiones livianas para cortar” está mal planteado.

La verdad sobre la cantidad de repeticiones ideal para mantener el crecimiento muscular es algo que en ocasiones es inmensamente desconocido, incluso dentro de la comunidad del culturismo.

He trabajado con personas de todos los niveles de experiencia. Algunos han estado compitiendo y han estado muchos años en el mundo del culturismo, mientras otros solo están iniciando el camino del culturismo. No importa el nivel de entrenamiento, siempre causa conmoción darse cuenta que este pequeño tópico es inmensamente mal entendido.

¡Bueno, no más! Deseo esclarecer las cosas. Esto podría no ser información innovadora para el mundo del culturismo, pero es algo que cada culturista debería saber.

Claves sobre cantidad de repeticiones ideal para mantener el crecimiento muscular:

1) Pocas repeticiones:

Pocas repeticiones suele referirse a repeticiones que se encuentra en el rango entre 1-5. Se suele decir que pocas repeticiones van a estimular nervios musculares de contracción rápida mientras que muchas repeticiones van a estimular nervios musculares de contracción lenta.

Este es otro hecho falso sobre la cantidad de repeticiones. La verdad es que estas repeticiones lentas estimulan todos los nervios musculares desde los de contracción más lenta hasta los de contracción más rápida, pasando por los de todo tipo de velocidad de contracción que se encuentren en el intermedio.

EL cuerpo hace que los nervios se involucren en el juego según las necesidades básicas en el orden de primero los de contracción lenta, luego de los de contracción intermedia y luego los de contracción rápida. Cuando la carga está colocada en el musculo, las fibras de contracción lenta intervienen primero. Si las fibras de contracción lenta no generar suficiente fuerza para levantar el peso el cuerpo acciona las fibras de contracción intermedia.

Si los nervios de contracción lenta y los nervios de contracción intermedia no pueden manejar el peso o se encuentran cansados se involucrara finalmente los nervios de contracción rápida. Cuando los nervios se involucran no lo hacen a la mitad o parcialmente.

Cuando los nervios se contraen, lo hacen al máximo, esto quiere decir que cuando levantas carga pesada estimulas por completo nervios musculares de contracción lenta e intermedia.

Pocas repeticiones también es efectivo para la estimulación de la hipertrofia miofibrilar. Hipertrofia miofibrilar es el incremento del tamaño y cantidad de filamentos de actina y miosina dentro del tejido muscular.

Este tipo de hipertrofia es acompañada por ganancia de fuerza ya que aumenta la involucración de tejido contraído. Lo que permite levantar un poco de peso extra, esto es importante porque la sobrecarga progresiva es una de las necesidades primordiales para continuar el crecimiento muscular en un largo plazo. Como puedes ver mucho peso para pocas repeticiones es importante para alcanza el crecimiento muscular máximo.

2) Repeticiones moderadas:

Con repeticiones moderadas se suele entender que la cantidad de repeticiones se encuentra en el rango 6-12. Este rango de repeticiones esta sustancialmente  amparado en estudios, en los que el resultado siempre es, que conduce a grandes cantidades de crecimiento muscular.  El motivo de porque hacer repeticiones moderadas es tan efectivo para construir musculo es porque haces un poco de todo.

Esto significa que ofrece muchos  beneficios del entrenamiento de pocas repeticiones y muchos beneficios del entrenamiento de muchas repeticiones, ya que permite usar cargas pesadas mientras aumentas el tiempo que los músculos se encuentran tensionados. Las cargas pesadas permiten que se dé la síntesis de proteínas miofibriales, lo cual incrementa el tamaño las proteínas contraídas. El incremento del tiempo tensión en los músculos estimula la hipertrofia sarcoplamastica.

Hipertrofia sarcoplamastica es un incremento del sarcoplasma y de otras proteínas no contráctiles dentro de las células musculares y es primordialmente inducida por el levantamiento de carga liviana en grande repeticiones. Este tipo de crecimiento, a pesar de no ser típico acompañante de la ganancia de fuerza, es la primera razón por la que los culturistas tienden a ser más musculosos que fuertes a diferencia de los atletas de fuerza.

Entrenamiento de repeticiones moderadas también induce un excelente bombeo muscular (mucha sangre es bombeada hacia el grupo muscular trabajado, debido a la forma que se realiza el ejercicio) A pesar de que el bombeo es considerado como un efecto de entrenamiento corto, da como resultado un buen crecimiento. Estudios muestran que esta hinchazón celular causa ambos un aumento en la síntesis de proteínas y descenso en la degradación de proteínas.

Mientras las repeticiones con mucho peso es lo mejor para estimular la hipertrofia miofibrilar, y muchas repeticiones con poco peso es lo mejor para estimular hipertrofia sarcoplamastica, repeticiones moderadas induce balanceadamente la hipertrofia miofibriliar como la hipertrofia sarcoplasmatica. Luego de toda esta información  sobre las repeticiones moderadas no deberías tenerlas fuera nunca de tu rutina de entrenamiento.

3) Muchas repeticiones

Se suele considerar muchas repeticiones los sets que tienen 15 repeticiones o más.  Hay muchos que argumentan que,  ya que pocas repeticiones estimulan todos los nervios musculares y que las repeticiones moderadas inducen la síntesis de proteínas sarcoplamasticas, las muchas repeticiones no son necesarias. A primera vista parece un razonamiento bien planteado, pero deja a un lado un factor de mucha importancia. Este factor tan importante es el efecto de glicógeno en la síntesis de las proteínas.

Glicógeno se almacena esencialmente en los carbohidratos del tejido muscular. Él es hidrofilico (atracción hacia el agua) lo que hace que el musculo se hinche porque por cada gramo de glicógeno almacenado se almacena 2.7 gramos de agua. Sé que debes estar pensando “¿Por qué querría que mis músculos se llenaran de agua?” A demás que esta agua extra aumenta el tamaño de tus músculos, también incrementa la síntesis de proteínas.

Muchas personas no caen en cuenta que hidratación celular es un desencadenador anabólico extremadamente fuerte. La síntesis de proteínas está directamente relacionada con que las células musculares se encuentren hidratadas. Cuando ocurre un aumento de hidratación celular, las células responden comenzando una cascada de señales que hacen que el musculo crezca mucho para protegerse.

¿Por qué esto hace que debamos incluir algunos sets de muchas repeticiones en nuestros entrenamientos? Lo entrenamientos de muchas repeticiones reducirá eficazmente los depósitos de glicógeno.

A primera vista debe escucharse como contraproducente, pero el cuerpo reacciona a esta reducción aumentando los depósitos de glicógeno en los músculos. En un largo plazo permitirá que las células se estiren y lleven a un gran crecimiento muscular general y la  liberación de hormonas anabólicas.

Además de los beneficios antes mencionados,  se asocia una gran obstrucción  sanguínea con muchas repeticiones. Esta evita que la sangre abandone el área que se entrena, la cual puede inducir crecimiento muscular mediante el incremento en la producción de los “factores de crecimiento” (conjunto de sustancias en su mayoría proteínas, también integrados por algunas hormonas y neurotransmisores, que se encargan de controlar el ciclo celular) ya que al aumentar la síntesis proteica se estimula el aumento del tamaño celular.

Ahora comparemos las variedades en la cantidad de repeticiones   

Ahora conoces cual es la función que ejerce cada rango de cantidad de repeticiones, pero esa no es toda la historia. Para que uses realmente bien este conocimiento es necesario interpretar esta información. Vamos a profundizar en el tema para hallar la cantidad de repeticiones ideal para mantener el crecimiento muscular

A quienes aun conociendo toda  esta información aún dicen que el entrenamiento con muchas repeticiones no es necesario, que lo mejor es entrenar con pocas y moderadas repeticiones y que solo hay que enfocarse en avanzar con el peso que se levanta. Un estudio reciente prueba que esto no es cierto.

Este estudio tomo 15 hombres jóvenes y los sometió a dos pruebas. Los investigadores compararon como respondía la síntesis de proteínas con 4 sets en el que los jóvenes realizaban sets de repeticiones intermedias, con 4 sets en los que realizaban el triple de las repeticiones que hicieron en la primera prueba.

Este estudio encontró un aumento significante en la síntesis de proteínas después de que realizaron muchas repeticiones. Esto significa que el viejo dicho de “cuando trato de volverme grande, levanto mucho peso en pocas repeticiones, pero cuando es momento de adelgazar levanto poco peso durante muchas repeticiones” es obsoleto.

Aunque existe un problema con entrenamientos de muchas repeticiones que no debe ser ignorado.  Como se dijo anteriormente, muchas repeticiones hace muy poco para incrementar la fuerza ganada.

El aumento progresivo del peso que se levanta es esencial para que te puedas mantener en crecimiento muscular lo que nos debe llevar a la siguiente conclusión; Muchas repeticiones trabajara bien en el corto plazo, pero la ausencia de continuo aumento de peso que se levanta eventualmente te conducirá a parar el crecimiento muscular.

Aquí tienes un ejemplo para dejar atras ese pensamiento que sugiere no hacer muchas repeticiones. AL entrenar con pocas hasta moderadas repeticiones se incrementa la carga a medida que pasa el tiempo.

Esta fuerza que ganaras con un rango de pocas repeticiones produce un “efecto de goteo”. Esto quiere decir que la fuerza ganada con pocas repeticiones, si se usara otra cantidad de repeticiones mayor se ganaría con más facilidad.

Si un culturista incrementa el peso máximo que levanta de 120 kg a 160 Kg en peso muerto, va a adaptarse y ganar más fuerza más rápido si el aumento de peso levantado lo logra hacer usando muchas repeticiones, mientras que si solo hace pocas repeticiones va a tardar mucho más en ganar la fuerza necesaria para levantar este aumento comodamente. A esto me refiero cuando digo que la fuerza sufre un efecto de goteo.

Usando una variedad de repeticiones y cargas obtendrás un efecto de sinérgico. La cantidad de repeticiones no es independiente de las demás. Avanzar realizando una cantidad de repeticiones te debe conducir a avanzar con las demás cantidad de repeticiones.

Es importante entender que la cantidad de repeticiones ideal para mantener el crecimiento muscular no se encuentra en hacer muchas o pocas repeticiones sino, en hacer un plan que las incluya todas y abarque todas tus necesidades.

Ten en cuenta:

Debes tener en cuenta dos cosas principalmente de toda esta información:

1. Todos los rangos de cantidades de repetición van a incrementar la ganancia de músculos pero mediante caminos distintos. Todos los rangos de cantidades de repeticiones deben ser usados ya sea para ganar musculo o para cortar peso, solo varia cómo se aborda la rutina.
2. No uses muchas repeticiones para estimular la perdida de grasa. Todo el peso con el que entrenas estimulara al metabolismo y causara que quemes calorías. No, trabajar con una cantidad de repeticiones no hace que quemes grasa más rápido que usando otro rango. Dieta y cardio será tu herramienta principal para cortar grasa y adelgazar. Permite que levantar peso construya musculo mientras que la dieta corta grasa.

Como puedes ver, no hay una cantidad de repeticiones ideal para mantener el crecimiento muscular  con la que mágicamente vas perder grasa o con la que cortaras grasa de forma más efectiva. Hay además una idea sin fundamentos de que muchas repeticiones no permitirán que ganes grasa.

Si estas en una dieta, tratas de bajar unos kilos pero deseas conservar tus músculos grandes, o si tratas de ganar tanto musculo como sea posible, va a ser necesario que uses cada rango de repetición para maximizar la eficiencia. ¿Cómo aplicas esto a tu entrenamiento cotidiano? Esto depende de si entrenas cada grupo de músculos una o dos veces a la semana.

Si entrenas tus grupos de músculos una vez a la semana la mejor manera de que distribuyas todos los rangos de repeticiones es la siguiente:

• Primeros 2 ejercicios: 3 o 4 sets con cargas pesadas con 1-5 repeticiones en cada uno. Este debe ser para ejercicios que incluya más de un grupo de músculos.
• Los 2 ejercicios que siguen: 3 o 4 sets con carga moderada con 8-12 repeticiones. Este lo debes aplicar a ejercicios que trabajen aún más músculos que los que se trabajaron antes.
• Los 2 ejercicios finales: 3 o 4 sets con carga ligera con 15-30 repeticiones, aplicado a ejercicios que solo trabajen un grupo de músculos en específico.

Cuando entrenas tus grupos musculares dos veces a la semana permite que te especialices y te enfoques en un tipo de entrenamiento a la vez. Por esto yo personalmente recomiendo entrenamientos más frecuentes. Aquí tiene una buena forma de dividir tus rutinas:

Primera sesión:

• Primeros 2 ejercicios: 3 o 4 sets con cargas pesadas con 2-4 repeticiones en cada uno. Este debe ser para ejercicios que incluya más de un grupo de músculos.
• Los 2 ejercicios que siguen: 3 o 4 sets con carga moderada con 4-16 repeticiones. Este lo debes aplicar a ejercicios que trabajen aún más músculos que los que se trabajaron antes.
• Los 2 ejercicios finales: 3 o 4 sets con carga ligera con 6-8 repeticiones, aplicado a ejercicios que solo trabajen un grupo de músculos en específico.

Segunda sesión:

• Primeros 2 ejercicios: 3 o 4 sets con cargas pesadas con 12-15 repeticiones en cada uno. Este debe ser para ejercicios que incluya más de un grupo de músculos.
• Los 2 ejercicios que siguen: 3 o 4 sets con carga moderada con 15-20 repeticiones. Este lo debes aplicar a ejercicios que trabajen aún más músculos que los que se trabajaron antes.
• Los 2 ejercicios finales: 3 o 4 sets con carga ligera con 25-30 repeticiones, aplicado a ejercicios que solo trabajen un grupo de músculos en específico.

El mundo del culturismo está lleno información errática. Es muy importante siempre estar cuestionando todo. El tipo del gimnasio que dice ser leyenda, pero todos saben que no lo es, no es el único que dice tonterías. Hasta los más experimentados desconocen información de algún tópico.

Siempre digo, para cada método o dieta que usas para entrenar es importante preguntar: “¿Por qué debería hacer esto?” si tú no tienes una buena respuesta con cierto sustento es hora de reevaluar el método.