Beta-Glucanos: La Fibra Más Saludable Que Puedes Consumir

Mejora tu energía, tu salud y tú pérdida de peso añadiendo esta fibra de Beta-Glucanos a tu dieta!

El efecto de una pobre dieta puede darte una vida de perros desde el amanecer hasta el atardecer. Tú has estado allí: Cerca de las 9 a.m. tú estás listo para otra taza de café, alrededor de las 2 p.m. estás listo para la siesta y cerca de las 5 p.m. tú estás listo para decirle “no gracias” al gimnasio y listo para decirle “sí, por favor” a una comida rápida.

Si esto te suena familiar, a tu dieta le está faltando la fibra. Dentro de otros muchos beneficios, la fibra te ayuda a sentir tu energía firme en lugar de errática. Y mientras casi todas las fibras son buenas para tu bienestar, existe un tipo de fibra particularmente beneficiosa. Las beta-glucanos son un tipo único de fibra que se encuentra dentro de las paredes de las células de varios cereales y granos. Encontrada en grandes cantidades en cebada y avena, ella crea una gelatina viscosa dentro del intestino delgado, para finalmente relentizar la digestión y la absorción de nutrientes.

Estas gelatinas (gel) proveen numerosos beneficios a tu salud. La evidencia relacionada con el impacto positivo en la salud de una dieta rica en beta glucanos es tan obligatoria que la Administración de Comida y Drogas de USA (FDA) y la Autoridad de Comida Segura de Europa han aprobado el uso de etiquetas relacionadas con la beta-glucanos.

Te recomiendo que leas también: ¿Cómo Crecen Los Músculos? Aprende Como Se Expanden Las Fibras Musculares

Si ellos están deseosos de ser consumidores de beta-glucanos también tú deberías serlo. He aquí porqué.

Razón 1: Beta-Glucanos Sustentan La Estabilidad Del Azúcar En El Torrente Sanguíneo

Una comida alta en fibra minimiza el paso de glucosa hacia el torrente sanguíneo. Esto es importante porque si la glucosa entra en torrente muy rápidamente, tu cuerpo responde con una descarga de insulina. El resultado: un choque inmediatamente después de comer. Profundas, rápidas fluctuaciones de glucosa en la sangre pueden ocasionar consecuencias negativas cardiovasculares a largo plazo, aun cuando tus valores parezcan normales en ayuna.

Escoger avena o cebada para completar tu comida rica en proteína es una excelente manera de mantenerte en un como una quilla en las horas por venir. Estudios múltiples han comprobado que las comidas ricas con cualquiera de las dos pueden disminuir significativamente un alza de glucosa en la sangre, evitando así una respuesta de la insulina, y también reducir el puntaje del índice de glicemia de tu comida—todas las cuales pueden trabajar para proveerte con más energía sustentable.

Razón 2: Beta-Glucanos Pueden Mejorar Tu Perfil De Colesterol

Comer más beta glucanos puede afectar positivamente tus niveles de colesterol, especialmente si tus niveles están ya por encima de lo normal. Los altos niveles de colesterol son un factor de riesgo mayor para las enfermedades del corazón, la causa líder de muertes en los Estados Unidos y un azote alrededor del mundo. Existe la creencia que las propiedades de la gelificación mejorada de la beta glucano reducen la cantidad de colesterol y de los ácidos biliares (moléculas intermediarias en el proceso de síntesis del colesterol) que tu cuerpo absorbe.

Como resultado, tu cuerpo absorbe de la piscina de colesterol circulante que se encuentra en la sangre para satisfacer sus necesidades. La disminución de la absorción del intestino y el aumento del uso de colesterol en la sangre significan menores niveles de colesterol circulante. Las investigaciones en favor de la beta glucano para bajar el colesterol es fuerte—y 4 gramos por día parece mejor que 2 para este propósito.

De hecho, la evidencia es tan concluyente hasta la fecha que ambos, la FDA y la Autoridad Europea aprueban las declaraciones de propiedades saludables relacionadas con los beneficios de la avena que reducen el colesterol. Esto en conclusivas y consistentes evidencias mostrando un 5-8 por cien de disminución en los niveles de colesterol cuando se consumen 3 gramos de beta glucano por día.

Razón 3: Las Beta-Glucanos Te Ayudan A Rebajar Peso Rápido

Una dieta alta en fibra te ayuda a frenar el apetito, que es lo máximo para los que hacen dieta. Las comidas altas en beta glucanos son particularmente muy adecuadas para este propósito. La gelificación intensa retarda la digestión mientras aumenta la producción de hormonas de "satisfacción" en tu cuerpo.

Una reseña sistemática publicada en el American Journal of Clinical Nutrition analizó más de 100 estudios que analizan el impacto que una comida y una dieta ricas en fibra tienen en la saciedad, concluyendo: “Existe evidencia que la beta glucano (de avena y de cebada) fibra de semilla de lupino, salvado de centeno, centeno de grano entero o una dieta mixta rica en fibra pueden disminuir el apetito con más frecuencia que otros tipos de fibra."

La beta glucanos desencadenan la liberación de colecistoquinina, una hormona del apetito que envía señales de saciedad a su cerebro. A medida que aumenta la cantidad de beta glucano que tú comes en cada comida, igualmente aumenta la liberación de la colecistoquinina. Adicionalmente, un estudio publicado in la revista Molecular Nutrition and Food Research reveló que una comida que contiene 5 o más gramos de beta glucano reduce la ingesta de comida por cerca de 100 calorías por cada comida, comparada con una dosis de 2.5 gramos o menos.

Otro estudio consiguió que los hombres con sobre peso que consumían 7 gramos de beta glucano por día durante 12 semanas experimentaron una significante reducción de su masa corporal, circunferencia de la cintura y grasas viscerales, comparados con aquellos que no consumían beta-glucanos.

Antes de irte, te recomiendo que leas también: Los 4 Obstáculos que Cada Persona Fitness Debe Superar Para Tener Éxito en su Dieta

Referencias

1. United States Food and Drug Administration. (2013). Guidance for Industry: A Food Labeling Guide (11. Appendix C: Health Claims). Retrieved from: http://www.fda.gov/Food/.
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2010). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to oat beta glucan and lowering blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. European Food Safety Authority, 8(12), 1885. DOI: 10.2903/j.efsa.2010.1885.
3. Brennan, M. A., Derbyshire, E., Tiwari, B. K., & Brennan, C. S. (2013). Integration of beta-glucan fibre rich fractions from barley and mushrooms to form healthy extruded snacks. Plant Foods for Human Nutrition, 68(1), 78-82.
4. Mäkeläinen, H., Anttila, H., Sihvonen, J., Hietanen, R. M., Tahvonen, R., Salminen, E., ... & Sontag-Strohm, T. (2007). The effect of beta-glucan on the glycemic and insulin index. European Journal of Clinical Nutrition, 61(6), 779-785.
5. Granfeldt, Y., Nyberg, L., & Björck, I. (2008). Muesli with 4 g oat beta-glucans lowers glucose and insulin responses after a bread meal in healthy subjects. European Journal of Clinical Nutrition, 62(5), 600-607.
6. Centers for Disease and Control. (2016). National Center for Health Statistics: Leading Causes of Death. Retrieved from: http://www.cdc.gov/nchs/fastats/leading-causes-of-death.htm.
7. Johansson, L., Virkki, L., Maunu, S., Lehto, M., Ekholm, P., & Varo, P. (2000). Structural characterization of water soluble beta-glucan of oat bran. Carbohydrate Polymers, 42(2), 143-148.
8. Daou, C., & Zhang, H. (2012). Oat Beta‐Glucan: Its Role in Health Promotion and Prevention of Diseases. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 11(4), 355-365.
9. Biörklund, M., Van Rees, A., Mensink, R. P., & Önning, G. (2005). Changes in serum lipids and postprandial glucose and insulin concentrations after consumption of beverages with beta-glucans from oats or barley: a randomised dose-controlled trial. European Journal of Clinical Nutrition, 59(11), 1272-1281.
10. Brown, L., Rosner, B., Willett, W. W., & Sacks, F. M. (1999). Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 69(1), 30-42.
11. Beck, E. J., Tosh, S. M., Batterham, M. J., Tapsell, L. C., & Huang, X. F. (2009). Oat beta‐glucan increases postprandial cholecystokinin levels, decreases insulin response and extends subjective satiety in overweight subjects. Molecular Nutrition & Food Research, 53(10), 1343-1351.
12. Shimizu, C., Kihara, M., Aoe, S., Araki, S., Ito, K., Hayashi, K., ... & Ikegami, S. (2008). Effect of high β-glucan barley on serum cholesterol concentrations and visceral fat area in Japanese men—a randomized, double-blinded, placebo-controlled trial. Plant Foods for Human Nutrition,63(1), 21-25.

Fuente: Bodybuilding.com