¡Ejercicios Básicos De Un Culturista Para Hacer En Casa!

Con este programa de entrenamiento para tus músculos podrás conseguir los mejores niveles de fuerza en muy poco tiempo. Para puntualizar sólo necesitarás un banco ajustable, unas barras y varios discos de distintos pesos o también pueden ser mancuernas, aparte de todas estas herramientas, una de las más importantes y prioritarias es la constancia.

Una rutina para entrenar en tu propia casa se dividirá en dos días en los cuales se incluirán diferentes grupos de músculos. El primer día se trabajará los hombros y los trapecios, el pecho y la espalda así como también los abdominales. En el segundo día trabajaras en tu entrenamiento los cuádriceps, los glúteos y los femorales, también los bíceps, los tríceps, los antebrazos y los gemelos.

Para obtener un mejor resultado en un corto lapso de tiempo se realizarán unas súper series, por lo tanto, es sumamente necesario estar aunque sea un poco entrenado previamente en los ejercicios mas básicos de musculación. Debes procurar pre- calentar antes de iniciar tu rutina de ejercitación. No olvides que no debes descansar mientras realizas los dos ejercicios de la misma súper serie y que sí puedes hacerlo durante sesenta segundos cuando cambias de súper serie.

Día Nº Uno.

Súper Serie Nº Uno.

• Press Con Las Mancuernas Por Encima De Tu Cabeza.

Realiza tres series de entre ocho y doce repeticiones. Debes sentarte en un banco con tu espalda recta y colocar los brazos sosteniendo las mancuernas flexionadas y abiertas. Cada vez que los extiendas sube las mancuernas por encima de tu cabeza para trabajar los hombros y los trapecios. Alterna cada una de las series con el ejercicio siguiente.

• Elevación Con La Barra.

Debes pararte derecho sosteniendo con las dos manos (las palmas mirando hacia tu cuerpo) una barra con la carga por delante de ti. Eleva los brazos hacia delante sin llegar a flexionar los codos. Realiza la misma cantidad de repeticiones y de series que hiciste en el ejercicio anterior.

Súper Serie Nº Dos.

• Elevaciones Posteriores.

Deberás hacer por lo menos dos series de entre ocho y doce repeticiones. Inclínate hacia delante con las piernas algo abiertas según el ancho de tus hombros y tu espalda deberá permanecer absolutamente recta. Abre tus brazos hacia los costados sosteniendo las mancuernas con ambas manos. Repite el movimiento de subir y de bajar hacia ambos lados.

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• Remo Con Barra De Pie.

Separa tus pies según el ancho de tus hombros. Coloca tu espalda bien derecha y sosteniendo una barra flexiona y extiende ambos brazos rozando tus muslos con la barra. Tus rodillas deberán permanecer un poco flexionadas, pero no mucho. Puedes alternar en las series el modo en que agarras la barra, bien sea con palmas de las manos hacia afuera o hacia el torso.

Súper Serie Nº Tres.

• Remo Con Barra.

En el ejercicio de remo con barra deberás hacerlo en tres series de entre ocho y doce repeticiones. Párate derecho sosteniendo la barra con las dos manos (las palmas mirando hacia tu torso). Flexiona los brazos llevando los dos codos a la altura de tus hombros y extiéndelos. 

• Press De Banca.

En el ejercicio de press de banca deberás hacer dos series de entre ocho y doce repeticiones. Recuéstate boca arriba sobre un banco y sostén una barra a la altura de tu pecho. Extiende y flexiona tus brazos hacia arriba, manteniendo los dos brazos perpendiculares con el piso.

Súper Serie Nº Cuatro.

• Press Inclinado Con Las Mancuernas.

Recuéstate sobre un banco y sostén dos mancuernas. Cerciórate de que tu espalda no se separe del espaldar del asiento, luego procede a elevarte y descender ambas mancuernas flexionando y extendiendo tus brazos. Los codos deberán mirar siempre hacia abajo y las palmas de tus manos hacia el frente.

• Remo Con Mancuerna.

Coloca tu rodilla derecha y tu palma derecha sobre un banco, al mismo tiempo tu pie izquierdo deberás apoyarlo en el piso. Tu brazo izquierdo es el que realizara la mayor parte del esfuerzo al extenderse hacia adelante y luego flexionarse hacia atrás. Deberás repetir la misma cantidad de series con los dos brazos.

Súper Serie Nº Cinco.

• Abdominales Subiendo El Torso.

Realiza dos series de veinte repeticiones cada una. Con la espalda apoyada sobre el piso eleva tu torso haciendo presión o fuerza con tu abdomen.

• Abdominales Elevando Rodillas.

Realiza dos series de veinte repeticiones cada una. Siéntate en el piso flexionando las dos piernas y procurando que las mismas y tu torso conformen un ángulo de 45 grados. Flexiona más las rodillas acercándolas un poco más a tu pecho y luego extiéndelas consiguiendo una mayor contracción muscular.

Día Nº Dos.

Súper Serie Nº Uno.

• Sentadillas Con Mancuernas.

Realiza cuatro series de entre ocho y quince repeticiones. Sostén las mancuernas a ambos lados de tu cuerpo, mantén tu espalda bien derecha y flexiona las piernas como si fueras a sentarte (aunque no tendrás un banco detrás de ti) cada vez que flexiones las piernas lleva tus glúteos hacia atrás procurando no sobrepasar con tus rodillas las puntas de tus pies.

• Peso Muerto.

Realiza cuatro series de ocho y doce repeticiones. Coloca los pies algo separados según sea el ancho de la línea de tus hombros. Con la espalda recta y sosteniendo una barra, desciende y asciende concentrando toda la fuerza en la espalda y la parte posterior de tus muslos. Cuando desciendas roza tus muslos con la barra.

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Súper Serie Nº Dos.

• Flexiones De Femorales.

Realiza dos series de entre ocho y quince repeticiones. Recuéstate boca abajo y flexiona ambas piernas acercándolas a tu cuerpo, luego extiéndelas, focalizando todo el trabajo en la parte de atrás de tus muslos.

• Estocadas Con Barra.

Realiza dos series de entre ocho y quince repeticiones. Coloca la barra sobre tus hombros y flexiona una sola pierna hacia adelante manteniendo tu espalda recta y siempre recordando que el ángulo de la rodilla no deberá ser menor a noventa grados para evitar llegar a lesionarla. La pierna de atrás deberá permanecer un poco más estirada y la rodilla prácticamente deberá rozar el suelo.

Súper Serie Nº Tres.

• Extensión Con Mancuerna Por Encima De La Cabeza.

Realiza tres series de entre ocho y quince repeticiones. Sostén una pesa grande con las dos manos extendidas hacia detrás de tu nuca. Flexiona y extiende hacia arriba los dos brazos haciendo fuerza con los tríceps.

• Flexión De Brazos Con La Barra.

Realiza tres series de entre ocho y quince repeticiones. Flexiona y extiende tus brazos hacia adelante sosteniendo con las palmas de las manos la barra apuntando hacia el techo. Ambos codos no deberán separarse nunca de tu torso.

Súper Serie Nº Cuatro.

• Flexión De Tríceps Con Mancuerna.

Realiza dos series de entre doce y veinte repeticiones. Apoya tu rodilla derecha y la palma derecha de tu mano sobre un banco dejando tu pie izquierdo apoyando en el piso. El brazo izquierdo deberá flexionarse hacia la parte de atrás y extenderlo concentrando la fuerza en los tríceps.

• Flexión De Bíceps Alternada.

Realiza dos series de entre doce y veinte repeticiones. Es similar a las flexiones de brazos con la barra, la diferencia es que al usar las mancuernas en lugar de la barra se pueden llegar a alternar las flexiones y las extensiones de los brazos.

Súper Serie Nº Cinco.

• Flexión Con Barra.

Realiza dos series de entre doce y veinte repeticiones. Siéntate sobre un banco y con los dos codos apóyalos en el asiento para extender y flexionar los dos brazos hacia el frente realizando una buena fuerza con los bíceps.

• Elevación De Los Talones.

Realiza dos series de entre doce y veinte repeticiones. Colócate de pie sobre un escalón o sobre un banco tipo sep, sostén la mancuerna en una mano y apóyate en la pared con la otra mano. Apoya el empeine de tu pie izquierdo sobre tu gemelo derecho, posteriormente sube y baja el pie derecho haciendo la fuerza con el gemelo derecho. Cuando finalices las repeticiones cambia al gemelo izquierdo.

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