Anatomía De Los Hombros De Un Culturista + 2 Ejercicios Claves

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Los hombros de un culturista sin duda que se ven geniales, pero el construirlos en realidad requiere de mucho trabajo y también de conocimientos.

Para empezar, es necesario que aprendas un poco de la anatomía de los hombros desde el punto de vista de la ciencia para poder construir un par de hombros más grandes y más sanos! Tanto hombres como mujeres del mundo fitness desean construir un conjunto estético de hombros que vaya en concordancia a toda la línea de su cuerpo.

Si lo que quieres es construir redondos deltoides, entonces necesitaras mantener tus hombros sanos y sobre todo sin lesiones. Debido a que el hombro es crucial para tantos movimientos, una lesión en cualquiera de tus hombros representa una de las peores cosas que te pueden suceder.

Conocer la anatomía de tus músculos y de tus huesos, así como las diversas funciones de tus hombros, podrá ayudarle a entrenar y a hacer crecer tus hombros de una forma más eficaz. También puede ayudarte a mantenerlos sanos y móviles.

A continuación te ayudaremos a que puedas construir un conjunto de hombros mejores, más fuerte y saludables.

Anatomía De Los Hombros De Un Culturista: Construido Desde La Ciencia.

La Anatomía Muscular.

Tus hombros son muy complejos, son un montón de músculos sinérgicos responsables de una gran cantidad de movimientos. A continuación te describiremos la distribución de los músculos que conforman la anatomía de los hombros de una persona común.

Hombros perfectos

  • Los Deltoides.

Una de las mejores maneras de pensar en los músculos del hombro es fingir que estás pelando las capas de una cebolla. La primera capa de músculo alrededor de la articulación del hombro se llama deltoides. El deltoides tiene tres cabezas particulares, las cuales son las siguientes:

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  1. Cabeza Anterior.

La cabeza anterior es la pieza de tu deltoides que se encuentra en la parte delantera de tu hombro. Comienza en la parte delantera de la clavícula, corre hacia abajo y se adhiere a tu húmero.

  1. Cabeza Media.

Esta cabeza se encuentra junto a la cabeza anterior y es la más central. Comienza en la parte superior de la escápula, o el proceso de acromion, y se adhiere a la parte externa del húmero.

  1. Cabeza Posterior.

La cabeza posterior comienza en la parte posterior de la escápula en lo que se llama la columna escapular. Se fija en el húmero.

  • Manguito Del Rotador.

El Manguito del rotador se encuentra justo debajo de los deltoides, en ellos encontraría una capa profunda llamada el manguito rotador. Todos hemos escuchado el término antes, pero no todo el mundo está familiarizado con lo que realmente son esos músculos. Tu manguito rotador consta de cuatro músculos. La función principal de estos músculos es estabilizar la articulación del hombro.

  1. El Infraespinoso.

El infraespinoso es el músculo más grande que se extiende por la parte externa de la escápula.

  1. Teres Menor.

Debajo del infraspinoso hay un músculo más pequeño llamado el teres menor.

  1. El Supraespinoso.

Este músculo corre desde la escápula y se adhiere al interior del húmero.

  1. El Subescapular.

El músculo subescapular se encuentra en la parte frontal del omóplato.

Anatomía del hombro

La Anatomía Esquelética.

Los huesos y las articulaciones juegan un papel crítico en cómo se mueven tus hombros. Una sólida comprensión de cómo trabajan juntos todos los músculos te ayudará a cuidar mejor tus hombros y entrenarlos de manera más efectiva.

  • La Columna Torácica.

La columna torácica se refiere a las doce vértebras más arriba. Comienza en la base del cuello y termina en la parte superior de la parte inferior de la espalda. Estas vértebras se unen a las costillas.

  • La Escápula.

La escápula descansa sobre la columna torácica. Para que tu escápula se mueva con eficacia durante el ejercicio, tu columna torácica necesitara ser ajustada, fuerte y apretada.

  • El Húmero.

El húmero es el hueso largo del brazo superior. La mayoría de los músculos del hombro se insertan en él.

  • El Glenohumeral. 

Sin el glenohumeral no podrás mover los hombros, pues esta es la articulación del hombro. La escápula y el húmero trabajan juntos para crear el movimiento de tu hombro y de los brazos. Debido a que la articulación glenohumeral es una articulación esférica, el brazo puede flexionar, extender, aduccionar y rotar externamente e internamente. La movilidad del hombro es fundamental.

También te recomendamos que leas . . . Las Placas del Dolor: Entrenamiento de hombros por Kris Gethin.

Función Muscular.

Es estupendo saber la anatomía de tus hombros, pero ese conocimiento en realidad no te hará ningún bien o no te servirá de nada si no es aplicable. A partir de toda la información que ya te hemos mencionado, es que tus músculos, tus huesos y tus articulaciones comenzaran a acercarse para moverse cada vez que entrenes en un gimnasio.

  • Los Deltoides.

Las tres cabezas de tus deltoides trabajan todos juntos la mayor parte del tiempo. Por ejemplo, cada vez que coloques tu brazo encima de tu cabeza, como lo harías para una prensa de arriba, las tres de tus cabezas deltoides se moverán de una forma sinérgica. Sin embargo, podemos realizar movimientos para aislar cada cabeza de los deltoides.

Deltoides Anterior O Cabeza Anterior.

Uno de los papeles del deltoides anterior es crear la flexión del hombro. La flexión del hombro es levantar el brazo delante de tu cuerpo (levantamiento frontal).

Deltoides Medio O Cabeza Media.

Tu deltoides medio o deltoides lateral hace que se cree una flexión en el hombro, pero también ayuda a crear una abducción del hombro. La abducción del hombro ocurre cuando traes tus brazos lejos lateralmente de la línea media de tu cuerpo.

Deltoides Posterior O  Cabeza Posterior.

Tu Deltoides Posterior es el responsable de la extensión del hombro. La extensión del hombro ocurre cuando traes tu húmero detrás de tu cuerpo.

El Manguito Del Rotador.

El manguito rotador crea principalmente estabilidad. En otras palabras, esos músculos siempre están trabajando para mantener el húmero en la articulación del hombro. El manguito rotador también es responsable de la rotación interna y externa de tu húmero. Si tu hombro y el manguito de los rotadores hacen lo que se supone, no necesitaras de mucho entrenamiento aislado para poder obtener los resultados que estás buscando.

Rotación Interna.

Tu subescapular comienza en el interior del omóplato y hace que tu hombro gire hacia adentro.

Rotación Externa.

En la parte trasera de tu omóplato se encuentra tu infraespinoso y tus teres menores. Estos músculos giran externamente el húmero.

Abducción Del Hombro.

El supraespinoso cumple un papel muy importante en la aducción del hombro y está allí para levantar tu brazo de su lado. Si ahondas un poco en la investigación, aprenderás que el supraespinoso es el responsable de los primeros treinta grados de movimiento fuera de la línea media de tu cuerpo.

Los Mejores Ejercicios Claves.

Ahora, es el momento de ¡Aplicar lo que has aprendido! Te traeremos algunos excelentes ejercicios de hombros que te ayudarán a desarrollar esos hombros de roca y que te permitirán mantener todos los huesos y las articulaciones saludables y móviles. No te olvides de entrenar con peso y muy duro, pues ¡tus músculos no crecerán a menos que los estreses!

Entrenamiento de hombros

Ten en cuenta que no necesitas hacer mucho ejercicio de aislamiento para tus hombros. Basta con que obtengas un buen entrenamiento de hombros con movimientos compuestos como es el caso de la sobre carga y el press de banca.

También te recomendamos que leas . . . 3 Formas de poner tus hombros en modo crecimiento.

Ejercicio Nº Uno. Prensa General.

Este es un gran movimiento porque estás literalmente usando las tres cabezas de tu músculo deltoides para crear el correcto movimiento. El aspecto más importante de este ascensor es la configuración. Mantén tus caderas con el mismo ancho de tus hombros, trata de mantener tus abdominales así como también tus glúteos lo más apretados o contraídos que puedas. Una base sólida te ayudará a mover más peso y a mantener tu parte baja de la espalda sana.

Entrenamiento de hombros

Trae todo ese peso hacia tus hombros y luego presiona directamente sobre tu cabeza. Trata en todo momento de hacer el movimiento muy controlado y con una técnica adecuada para que el ejercicio sea lo más agradable posible. Algunas personas no se mueven muy bien cuando el peso representa una sobrecarga, así que deberás asegurarte de que tu rango de movimiento aéreo sea lo más sólido posible antes de ir a toda marcha y aumentar el peso a utilizar.

Ejercicio Nº Dos. Aumento Lateral Bent- Over.

Me gusta este ejercicio porque aísla el deltoides posterior hacia la parte posterior del hombro. Mante las rodillas relajadas y las caderas hacia atrás como lo harías para un peso muero rumano. Desde esta posición, levanta los brazos hacia arriba y hacia fuera a un lado. Ahí es donde vas a sentir el trabajo del ejercicio justo en el deltoides posterior.

Es bastante común que las personas hagan este movimiento con un exceso en el impulso realizado. Lo ideal es que el movimiento lo hagas despacio o con pausa. Usa tus músculos para mover el peso. Si no puedes, entonces es una señal segura de que necesita disminuir la cantidad del peso que estas utilizando.

Ejercicio para los hombros

La Construcción De Los Mejores Hombros.

Es genial tener hombros estéticos, pero si te llegas a lesionar alguno de tus hombros, en realidad estarás en un gran problema. Es obvio que si tus hombros están lesionados no podrás entrenar tu pecho, espalda, o brazos en general, incluso el entrenamiento de las piernas puede ser una tarea súper difícil. Es importante que entrenes tus hombros para que desarrolles la fuerza, el físico, pero sobre todo, la salud.

Tómate el tiempo que necesites para calentar antes de comenzar con tus entrenamientos. Si los músculos de tus hombros son débiles, trata de ir más despacio y ligero, es mejor que realices los ejercicios de la forma más correcta, pues así obtendrás más beneficios del ejercicio.

Como Entrenar Los Músculos De Los Hombro Al 100%.

En mi opinión, la razón principal por la que la mayoría de las personas que quieren sumergirse en el mundo del culturismo no desarrollan sus hombros, es porque en realidad no saben cómo hacer los ejercicios lo más balanceados posible y por lo tanto se hacen muy vulnerables a sufrir de lesiones, así como también se limitan a progresar muy poco o nada. Te reunimos una serie de principios que son básicos para que puedas entrenar tus hombros al 100%.

  1. Si lesionas los músculos de tus hombros todo va ser difícil.
  2. No es necesario entrenar la parte delantera de los hombros pues por lo general con la mayoría de los ejercicios se entrena esa parte.
  3. Para entrenar los músculos del hombro necesitas levantar pesos que estén muy bien calculados.
  4. Toda rutina de músculos del hombro comienza con el musculo posterior.
  5. Es importante cuidar la técnica del ejercicio al máximo.
  6. Pon especial atención en la posición de tus codos.
  7. Dale una oportunidad a la parte central de tus hombros.
  8. Tiene un gran valor el pedir ayuda al entrenar.

También te recomendamos que leas . . . 4 Ejercicios para preservar la salud de tus hombros.

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