Alimentos limpios vs alimentos sucios

Esto es un tema ampliamente debatido, sobre si realmente importa si los alimentos son “limpios” o “sucios” a la hora de mejorar nuestra composición corporal, es decir, perder grasa y ganar músculo magro, pero, ¿cuáles son los alimentos limpios y sucios?

Los alimentos limpios son aquellos poco procesados tales como arroz, pastas, patatas, pollo, pavo, ternera…

Los alimentos sucios son aquellos procesados como dulces, patatas, frituras…

Aunque esta es mi clasificación, la clasificación de otras personas puede ser simplemente alimentos limpios aquellos integrales como el arroz integral y sucios como la leche o incluso el arroz blanco.

Alimentos limpios vs sucios, ¿realmente importa?

La verdad es que mientras que los macronutrientes y las calorías consumidas se ajusten a nuestras necesidades, no importa demasiado si somos personas normales con objetivos normales, pero si queremos obtener una transformación un poco más extrema, es decir, bajar por debajo del 10% graso, tener mucha masa muscular, por encima de la relación peso-altura… las fuentes de los alimentos sí tiene importancia, pero antes me gustaría dejar algo claro.

Independientemente de todo, si consumimos alimentos limpios la persona tiene una sensación de estar haciéndolo todo bien, tendrá mayor saciedad, se sentirá más sana, tendrá menos variaciones excesivas de peso debido a la retención de líquidos, aunque estas únicamente se noten en nuestro aspecto cuando estamos bajos de grasa, etc… todo esto mejora el ánimo de la persona, lo que lleva a mejores entrenamientos y a una mayor adherencia a la dieta, mejorando los resultados a largo y medio plazo.

También, aquellos alimentos sucios son altos en conservantes, grasas transgénicas las cuales son nocivas para la salud, estrógenos ambientales, ftalatos… y en caso de alimentos con carbohidratos, suelen ser bastante altos en fructosa.

Todos esos compuestos no se encuentran en los alimentos denominados limpios, es por eso que con esto tenemos menos retención de líquidos, mejor aspecto en general y una piel más fina, ya que estas substancias pasan a engrosar la piel, pero como he dicho, esto se nota únicamente en porcentajes grasos relativamente bajos.

También hay que tener en cuenta que esas substancias estimulan la secreción de adipoquinas, causantes de inflamación y las distensiones celulares, ¿qué significa esto? Pues que es más difícil eliminar esa última grasa, causa trastornos hormonales en torno al entorno estrogénico y androgénico, además de otros marcadores metabólicos.

Es por eso que si nuestro objetivo es una competición o tener un aspecto extremo en cierta fecha, debemos limpiar nuestra dieta.

¿Qué otros efectos puede tener una dieta limpia contra una sucia?

Hemos estado hablando de los efectos que puede tener sobre la composición corporal, pero nos queda la salud y sus marcadores biológicos.

Una dieta alta en alimentos sucios suele ser pobre en micronutrientes, además demasiada fructosa puede estresar en exceso el hígado y elevar radicalmente los niveles de triglicéridos. Estos alimentos también suelen provocar picos de glucosa bastante fuertes, lo que deriva en un aumento paulatino de los niveles de glucosa en ayunas, por lo que ganaremos más grasa cuando queramos ganar peso y perderemos menos cuando queramos adelgazar.

No solo eso, sino que también todo puede afectar negativamente a nuestro sistema inmune, las grasas transgénicas elevan nuestro colesterol, reducen el colesterol HDL o bueno y aumentan el malo o LDL, lo mismo con un exceso de ciertos ácidos grasos saturados y omega 6 (se suele utilizar aceite de soja refinado o de girasol para estos productos).

Todo esto no pasa con los alimentos denominados limpios, ya que estos mejoran notablemente nuestra salud.

¿Debo erradicar completamente los alimentos sucios?

Siempre es muy buena idea realizar algunas comidas trampa en la dieta, unas 2-3 por semana, más incluso en volumen o aumento de peso.

Son beneficiosas dentro de este contexto, ya que ayudan a reducir la ansiedad, dar un poco de empuje a las calorías y en la dieta ayudan a regular la leptina positivamente para nuestros intereses además de aumentar la producción de hormonas tiroideas, todo gracias a un gran consumo calórico en unas cuantas horas.

Siempre me gusta seguir una simple regla: Si el 80% de tu dieta, es decir, las comidas que realizas las haces con alimentos limpios y cumpliendo, no pasa nada si te saltas un 20% de estas, ya que mereces una recompensa.