Una sencilla forma de calcular las calorías para que sepas cuantas necesitas segun tus caracteristicas

Hoy hablaremos de las diferentes fórmulas para calcular calorías y cuál nos iría mejor dependiendo de nuestras necesidades.

Aunque parezca que sólo hay una, hay muchísimas fórmulas para hallar el gasto calórico, unas mejor que otra dependiendo de la situación, más fáciles, más difíciles… pero siempre me gusta recordar que estas fórmulas no son más que una aproximación, y las calorías hay que ajustarla según resultados reales.

Fórmulas para calcular calorías

Fórmula de Chris Shugart

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Esta es de las más sencillas junto con la de Lyle Mcdonald. Es un entrenador de prestigio y es fácil porque simplemente, hay demasiados factores que calcular y a más simple sea la fórmula, mejor.

• Consumo calórico = Peso en kilogramos x 35 + 20%

Este será nuestro gasto basal, si queremos ganar peso, añadimos 500 kcal, si queremos perder peso, lo contrario. Se recomienda ciclar las calorías.

Fórmula de Brian Haycock

Este es el creador del programa HST, primero tendremos que calcular la masa metabólica basal sin ejercicio, y si somos mujeres le restamos un 10%, luego lo multiplicamos por nuestro factor de actividad.

• MB = (Peso corporal en kilos x 24) x (0.9 si somos mujeres)

Factores de actividad

• Muy activo de 1,4 a 1,5
• Activo de 1,3 a 1,4
• Ligeramente activo de 1,1 a 1,2
• Sedentario 1

Fórmula de Lyle Mcdonald

La más sencilla y efectiva de todas, es de los mejores nutricionistas del mundo. Primero hemos de pasar nuestro peso a libras multiplicando nuestro peso en kilos x 2,2.

Si queremos aumentar nuestra masa muscular, multiplicaremos el peso por 16-20 kcal por libra.

Si queremos perder grasa, lo multiplicaremos por 10-12 kcal por libra.

Por ejemplo, si queremos adelgazar;

• Calorías = (Peso en kilogramos x 2,2) x 12

Fórmula de Harris-Benedict

La más famosa de todas, aunque suele dar valores demasiado altos.

Para ello, tenemos dos fórmulas dependiendo de nuestro sexo:

• Mujer = 655 + (9,6 x peso en kilos) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x tu edad)] x factor de actividad
• Hombre = [66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6,8 x tu edad)] x factor de actividad

Factor de actividad

• Sedentario 1,2
• Actividad ligera 1,375
• Actividad moderada 1,55
• Actividad alta 1,725
• Actividad muy alta 1,9

Fórmula de John Berardi

También denominada ecuación de Cunningham, es buena pero difícil de realizar.

Primero calculamos nuestro MB

• MB = 500 + 22 x (Masa magra)

Luego calculamos nuestro factor de actividad diario

• Actividad liviana 1,5-1,6
• Actividad moderada 1,6-1,7
• Actividad alta 1,9-2,1

Lo que sería MB x Factor de actividad

Ahora toca calcular el gasto calórico con el ejercicio añadido

• Aeróbicos de alto impacto 7
• Aeróbicos de bajo impacto 5
• Ciclismo de alta intensidad 12
• Ciclismo de baja intensidad 3
• Caminata de alta intensidad 6,5
• Caminata de baja intensidad 2,5
• Correr alta intensidad 18
• Correr baja intensidad 7
• Tipo de entrenamiento de circuito 8
• Levantamiento de pesas con pesos libres (intenso) 6
• Entrenamiento moderado con maquinas 3

La fórmula sería

 

• Coste de la actividad = Peso corporal x Duración (en horas) x valor de la actividad

A continuación lo sumamos todo.

Por último calculamos el efecto térmico de la proteína, si tenemos una dieta con hasta 2,2 gramos de proteína por kilogramo sería la MB x 0,1.

Si es más de este valor, la multiplicamos por 0,15.

Fórmula de Mifflin ST Jeor

Es casi igual que la de Harris-Benedict.

Para las mujeres sería:

• MB = 10 x Peso (kg) + 6.25 x Talla (cm) – 5 x Edad (años) – 161

Necesidades energéticas = MB x Factor actividad

Factores de actividad

• 1,56  Actividad Ligera
• 1,64 Actividad Moderada
• 1,82 Actividad Intensa

Para los hombres sería:

• MB = 10 x Peso (kg) + 6.25 x Talla (cm) – 5 x Edad (años) + 5

Necesidades energéticas = MB x Factor actividad

Factores de actividad

• 1,55 --> Actividad Ligera
• 1,78 --> Actividad Moderada
• 2,10 --> Actividad Intensa

Fórmula de la OMS

Es también muy fácil, pero esta nos calcula el gasto basal sin ningún tipo de actividad física, por lo que tendríamos que multiplicarlo por los factores de actividad de la fórmula de Harris-Benedict.

Hombres

• MB = Peso en kilogramos x 1 x 24

Mujeres

• MB = Peso en kilogramos x 0,95 x 25

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Conclusión

Espero que estas fórmulas te resulten útiles, yo sin duda recomiendo aquellas que son más fáciles, como la de Lyle Mcdonald que suele dar resultados muy exactos a la primera.

Para personas sedentarias, recomiendo aquellas fórmulas que tengan en cuenta el factor de actividad dentro de su ecuación, ya que las que no lo contienen normalmente son aquellas ideadas para personas deportistas. En cuanto a la división de macronutrientes, es otro tema aparte y puedes encontrar información sobre ello en otros artículos de esta web.