7+4 Maneras De Evitar Y Signos Para Identificar El Exceso De Entrenamiento

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Maximiza tus entrenamientos para obtener grandes ganancias sin el agotamiento y la fatiga. ¿Alguna vez te has sentido como si no sólo hubieras dejado de ver resultados, sino que hubieras perdido progreso hacia tus objetivos de fitness? Podrías ser víctima de una condición común conocida como sobre- entrenamiento.

El sobre- entrenamiento ocurre cuando la frecuencia y la intensidad del entrenamiento exceden la capacidad del cuerpo para descansar y recuperarse. En un estado sobre- entrenado, los atletas experimentan una serie de síntomas negativos que van desde la atrofia muscular y la pérdida de motivación, a la disminución del funcionamiento del sistema inmune y mal humor.

Cuando la motivación es alta y los resultados se desean rápidamente, los aprendices pueden encontrarse perdiendo masa muscular y ganando grasa, a pesar de una rutina de ejercicio consistentemente exigente. Para evitar esta paradoja, es crucial obtener un montón de descanso para recuperarse de entrenamientos intensos. También es importante seguir una dieta que incluya cantidades adecuadas de macronutrientes, especialmente hidratos de carbono.

Sobreentrenamiento

Proporcionar a tu cuerpo buenos nutrientes y descanso permitirá a los músculos poder repararse y crecer. Aunque puede parecer contra intuitivo, los entrenamientos más largos no siempre son los mejores. Elimina las sesiones de maratón de tu régimen y verás más resultados, no menos. Implementa estas siete estrategias para asegurarte de que evites el sobre- entrenamiento y continúa viendo progreso.

7 Maneras De Evitar El Sobre- Entrenamiento Para Siempre

  1. Consume Suficientes Hidratos De Carbono.

Según un estudio publicado en el Journal of Sports Sciences, “el mejor tratamiento para el sobre- entrenamiento es la prevención.” El estudio menciona que la ingesta suficiente de carbohidratos es esencial para prevenir el sobre- entrenamiento. Los carbohidratos son necesarios para la recuperación muscular y la energía, y cuando están ausentes de una dieta, puede causar que tu cuerpo entre en un estado de catabolismo muscular en el que tu cuerpo utiliza la masa muscular para obtener energía.

  1. Tome Dos Días De Descanso A La Semana.

Sin un descanso adecuado, la gente puede entrar fácilmente en un estado de sobre- entrenamiento. El tiempo fuera del gimnasio es tan importante, si no más importante, que el tiempo en el gimnasio. Muchas personas que experimentan sobre- entrenamiento cometen un error común: se entrenan aún más, empujándose más profundamente en la trampa del sobre- entrenamiento.

Cuando los resultados son lentos y el rendimiento disminuye, es mejor tomar algún tiempo fuera del gimnasio y reevaluar el programa. Comienza por tomar dos días de descanso por completo.

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  1. Establece Tus Límites.

Después de aproximadamente una hora, los niveles de testosterona en tu cuerpo comenzaran a sumergirse y los niveles de la hormona del estrés cortisol comenzara a subir. Dado que la testosterona es responsable del crecimiento muscular y el mantenimiento, el cortisol puede hacer que aumentes de peso, este es el completo opuesto de lo que queremos que suceda.

Los entrenamientos de maratón de tres horas son una manera segura de aumentar tu probabilidad de sobre- entrenamiento. Mantén tus sesiones en menos de una hora para obtener mejores resultados.

  1. Una Cantidad Óptima De Descanso.

Además de tomar tiempo libre de ejercicio, conseguir una cantidad adecuada de sueño cada noche puede ayudarte a recuperar más rápido y reparar el tejido muscular. Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine enumeró el resto como “el centro de la recuperación” del sobre- entrenamiento.

La cantidad de descanso variará para cada individuo y dependerá de las cargas de entrenamiento, pero para estar seguro, el objetivo será de siete a nueve horas de sueño por noche, esta es considerada como la cantidad óptima de descanso.

  1. Los Masajes Relajantes.

Conseguir un masaje de tejido profundo puede ser relajar para los músculos tensos, esto aumentara el flujo sanguíneo y eliminara el ácido láctico acumulado y otras toxinas. Los masajes regulares mantendrán tu cuerpo funcionando óptimamente.

  1. Obtén Una Buena Periodización.

Alterar la intensidad de tu entrenamiento en etapas pre- planificadas, conocidas como periodización, puede ayudar a prevenir el sobre- entrenamiento al permitir que tu cuerpo se recupere, ya que tus músculos cicatrizan durante períodos menos intensos.

  1. Abrazar El Cambio.

Nuevos ejercicios pueden significar un nuevo crecimiento. Al introducir nuevos ejercicios y rangos de repetición en tu rutina, te mantendrás fresco y con fuerza en tu cuerpo para adaptarse a nuevos estímulos, en última instancia, esto te conducirá a ganancias.

La Verdad Sobre El Exceso De Entrenamiento.

He visto a personas sobre- entrenadas, pero la mayoría de esas personas son atletas de alto nivel que se entrenan varias veces al día durante meses. Un entrenamiento dividido de cuatro días definitivamente no conducirá al sobre- entrenamiento a menos que esos entrenamientos sean sesiones sobre humanas de maratón de seis horas, o sean diseñados por algún idiota entrenador de Crossfit que piensa que el exceso de entrenamiento es genial.

La verdad del sobreentrenamiento

La rabdomiólisis exacerbada (ER, o rhabdo) es la descomposición del tejido muscular resultante de la actividad física extrema. La rabdomiólisis exacerbada es más probable que ocurra cuando el ejercicio extenuante se realiza bajo temperaturas cálidas y alta humedad. Los niveles deficientes de hidratación antes, durante y después del ejercicio también pueden conducir a la rabdomiólisis exacerbada.

Presta Atención A Los Signos De Sobre- Entrenamiento.

Si has estado entrenando duro durante un largo período de tiempo y tu estado de ánimo, rendimiento o cuerpo ha comenzado a sufrir por más de unos pocos incidentes aislados, así es como puedes saber si estás sobreentrenado, además de las mejores maneras de lidiar con esto.

No ha habido muchos estudios de sobre- entrenamiento realizado en seres humanos, pero es probablemente seguro decir que el sobre- entrenamiento ocurre cuando se está exigiendo demasiado de tu cuerpo durante demasiado tiempo. Tu cuerpo simplemente no puede recuperarse lo suficientemente rápido para hacer frente al esfuerzo requerido, y poco a poco se va descomponiendo.

No puedo insistir suficientemente en lo raro que es el sobre- entrenamiento para la población en general. Sin embargo, si estás realmente sobre- entrenado, verás algunos signos obvios. En general, si está viendo dos o más de estos signos como banderas rojas, es posible que estés sobre- entrenado.

4 Signos Para Identificar Un Exceso De Entrenamiento.

Signo Nº Uno: Eres Más Débil Que Lo Habitual.

Aunque no soy un fan del nerd del gimnasio que camina alrededor del gym con su pluma y cuaderno, debes no perder de vista tus ascensores importantes, así como también el volumen de trabajo que estás haciendo. Por lo tanto, mantén algún tipo de registro de entrenamiento y recuerda que, para cada acción, hay una reacción.

Por ejemplo, si te sientes bien un día y haces un conjunto extra de cinco series, lo más probable es que no harás ese mismo registro en el entrenamiento siguiente. Pero, eso no significa que estés sobre- entrenado, o que necesites un descanso; simplemente significa que cambió una variable. Debido a esa variable, habrá una reacción de tu cuerpo.

Si, sin embargo, no has cambiado una variable, y tus ascensores comienzan a bajar, puede que tengas un problema. Si por lo general pones 225 en el banquillo y de repente empiezas a luchar con 185, o si usualmente destruyes cinco sets de sentadillas y estás temblando a la segunda serie, tómalo como un signo de bandera roja. Comienza a tomar esta bandera roja en serio si tu fuerza es baja para una serie de entrenamientos, no sólo en una sola sesión.

Signo Nº Dos: No Estás Listo.

¿Estás tan cansado y tan lánguido que no puedes levantarte de la cama por la mañana? ¿Te mueves lentamente de ejercicio a ejercicio y eres incapaz de mantenerte al día con el ritmo típico de tu entrenamiento? Entonces esta es una señal de que no estás bien.

Ahora mismo puede haber alguna persona leyendo este artículo, colgado después de un fuerte entrenamiento, pensando que está sobre- entrenado. Recuerda eliminar todas las demás variables de la ecuación. ¿Hay algo más que pueda estar causando que te sientas de esta manera, y te has estado sintiendo de esta manera crónicamente?

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He visto un montón de gente mal interpretar el término de estar estresado, molesto o sentirse cansado como un signo de sobre- entrenamiento. Si tienes un factor en tu vida que no te permite concentrarte en tus entrenamientos, o simplemente te hace sentir muy cansado y agravado, tomate un tiempo lejos de esos factores específicos. Sé que no siempre es fácil, o posible, alejarse de estas cosas por completo, pero no debes ligar el estrés de la vida con el sobre- entrenamiento.

Sintomas de un sobreentrenamiento

Signo Nº Tres: De Repente Pierdes Peso.

Si durante la sesión de flexiones de la mañana frente al espejo observas que estás un poco flaco, entonces subes a la escala. La pérdida repentina y no planificada del peso puede ser una muestra que has estado entrenando demasiado por mucho tiempo y no estás proporcionando a tu cuerpo los alimentos necesarios para repararse.

No puedo exagerar la importancia de satisfacer las necesidades de micro y macronutrientes de tu cuerpo. El hecho de que tu plan de comidas se ajuste a tus macros, no significa que estés recibiendo el alimento adecuado para tu cuerpo. Alimentar tus entrenamientos con buenas rutinas puede funcionar muy bien a corto plazo, y probablemente puedas perder peso comiendo sólo sandía durante un mes, pero tu cuerpo no se sentirá mejor a menos que lo estés alimentando adecuadamente durante un largo lapso de tiempo.

Cuando se está entrenando, necesitas comer alimentos de calidad en las cantidades adecuadas. Si no comes lo suficiente o no comes nada más que puras tonterías, no harás nada sino obstaculizar la capacidad de tu cuerpo para entrenar duro y recuperarte eficazmente. Esto es muy común en aquellos individuos que quieren conseguir músculos más magros. Si no estás proporcionando a tu cuerpo las suficientes calorías para recuperarte, estarás entrando en los problemas.

Tome tus BCAA´ s, multi- vitaminas y minerales, y obtén parte de tus proteínas en los batidos durante todo el día. También es inteligente variar tus proteínas y fuentes de carbohidratos para encontrar lo que funciona mejor para tu cuerpo.

Signo Nº Cuatro: Estás Enfermo Y Lesionado.

Aparte de hacer que te sientas cansado y débil, el exceso de entrenamiento puede causar todo tipo de estragos en tu cuerpo. Si estás entrenando demasiado sin comer o descansar lo suficiente, los sistemas que te mantienen sano, libre de lesiones y sentirse bien, van a estar comprometidos.

Si estás crónicamente adolorido hasta el punto de sentirte débil, si estás teniendo dolores de cabeza y dolores de estómago anormales, si estás constantemente enfermo, si tienes lesiones molesta que no desaparecen, o si sigues recibiendo lesiones cuando eres tan sólido como una roca, entonces puedes necesitar retroceder. Si estás sobre- entrenado a este estado, es bueno que consultes con tu médico.

La Solución: Un Buen Programa.

La mejor manera de evitar que tu cuerpo se descomponga es encontrar o crear un buen programa que no te afecte. Por alguna razón, la ley de ” más es mejor” a veces no es tan cierta. Si tu programa te pide que levantes todo lo que puedas durante el tiempo que puedas cada día, ¿adivina qué? Este programa te estará llevando por el precipicio y no sirve en lo absoluto.

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Los atletas suelen entrenar en ciclos de intensidad que varían de doce a 16 semanas. Llamamos a este tipo de formación “periodización”. Al final de estos ciclos, normalmente hay un evento o competencia. Con el fin de prepararse para estos eventos o competiciones, el atleta normalmente pasa por lo que se llama un período de conicidad. Durante el período de conicidad, los entrenamientos son más cortos y menos estresantes para que el atleta pueda recuperarse completamente y ser capaz de realizar todo lo mejor posible.

No puedes ser un atleta competitivo, pero hay momentos en que realmente es importante tener un estado de periodización al igual que un atleta durante su período de conicidad. Ahora, esto no significa que tengas que tomarte una semana de descanso del gym. Esto significa que es el momento de bajar los pesos y el volumen para dar a tu cuerpo un tiempo para recuperarse.

Con un período de estos en tu programa, podrás mantener tus músculos activos y trabajando y no estarás dando ningún paso hacia atrás. Si te encanta entrenar con mucha fuerza en el gimnasio, planificar una semana de entrenamiento fuerte cada par de meses o entre los programas de formación. A tu cuerpo le agradecerá, y no tendrás que preocuparte por el exceso de entrenamiento y sus consecuencias posteriores.

¿Qué Pasa Si Estas Extremadamente Adolorido Después Del Entrenamiento?

El dolor muscular es algo que siempre sucederá después de un entrenamiento intenso. Si estabas entrenando adecuadamente, y comiendo suficientes nutrientes, entonces el dolor muscular no será demasiado duro. Sin embargo, no se puede evitar el dolor en sí ya que existe una ruptura natural de las fibras de los músculos después del ejercicio.

Puedes lesionar tus músculos si estás haciendo demasiada fuerza. Esto no es sobre entrenamiento, sino más bien una lesión de entrenamiento debido a calentamientos inadecuados para tus tendones y articulaciones. Cuando un tendón se contrae sin un calentamiento adecuado puede endurecerse mientras se estira. Esto conduce a una tensión o desgarro muscular que puede ser muy doloroso e incluso requerir atención médica.

Mucho entrenamiento no es bueno

En Conclusión.

El miedo de los efectos secundarios negativos puede hacer que la gente no dé su esfuerzo del cien por ciento en cada entrenamiento. Ten la seguridad de que el sobre- entrenamiento es algo que no sucede muy a menudo, y es más probable que te lastimes fuera de la formación antes de llegar a este tipo de problema de acondicionamiento. El sobre- entrenamiento se utiliza para describir los efectos negativos que provienen de entrenar demasiado duro durante un largo período de tiempo con poco descanso.

Probablemente hayas oído hablar de la importancia de los días de descanso, y el sobre- entrenamiento es, básicamente, sin días de descanso durante semanas o incluso meses. Todo el propósito detrás de la regla de descansar de uno a dos días es porque la síntesis de proteínas está ocurriendo para reparar las proteínas dañadas y reemplazar las malas con proteínas más fuertes y más densas. Así es como los músculos crecen más y más fuerte.

El sobre- entrenamiento es cuando los músculos entran en algo como un estado de shock donde ya no pueden recuperarse adecuadamente y el dolor muscular de inicio tardío es extremadamente alto y doloroso. Los nutrientes en el cuerpo no son capaces de llegar a los músculos correctamente, y el resultado final es de tres o más meses sin formación mientras se sana de nuevo. El sobre- entrenamiento no se convierte en crónico, pero puede durar bastante.

Una persona que nunca ha entrenado antes no sería capaz de realizar ejercicios avanzados, pero los programas de culturismo se diseñan a menudo en donde se entrena durante seis días, por tal razón nunca se entra en el sobre entrenamiento. Entonces, ¿cómo es que hay un gran uso de este término? Algunos de estos atletas incluso entrenan dos veces al día y nunca más entrenan sus músculos. Esto es debido a la adaptación del músculo y de la resistencia junto con la nutrición apropiada.

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