7 Formas de Mejorar la Fuerza y Velocidad En Tus Entrenamientos

La fuerza y la velocidad son cosas esenciales para un deportista, pero la verdadera clave del desempeño está en combinarlas. Aprende los 7 principios del poder.

Observa a un físico culturista o un halterófilo: ¿Quién no quiere ser poderoso? Mientras tienes ideas generales de lo que eso significa – quizás una fuerza bestial como la de un gorila, un camión monstruo o el tipo más avanzado del gimnasio haciendo levantamiento de peso muerto – de hecho tiene una definición más precisa ¿Qué significa “poder” y cómo lo desarrollas? Vamos a echar un vistazo.

Si recuerdas aquellas clases de física en tu preparatorio – si te acuerdas ¿verdad? – poder es expresado de la siguiente manera (P=(F x D)/T), que significa “poder es igual a fuerza por distancia entre tiempo). Para confundirte un poco más, la fuerza es creada por un factor de aceleración multiplicada por la masa (F=MA). Estas ecuaciones prueban que el peso solo no es el único factor que juega; también lo son la velocidad (que tan rápido aceleras), distancia, y tiempo. Por lo tanto, entrenar para obtener poder engloba todas estas variables. Para ser más claros, entrenar para el poder no es lo mismo que entrenar para la fuerza.

Cualquier cambio en la fuerza producida, la distancia movida, o el tiempo que te tome mover una carga dada te va a llevar a un incremento en la producción de poder. No es solo sobre mover una pesa pesada!

Los culturistas inteligentes que buscan un poder mayor deben incorporar 7 principios de poder.

7 Formas de Mejorar la Fuerza y Velocidad:

1 – Fuerza Absoluta

La fuerza máxima pudiera ser el rasgo más evidente u obvio que hay que trabajar para desarrollar poder; claramente es la característica más beneficiosa y reconocible. Muchos culturistas reconocerán este concepto en su máximo esfuerzo durante el entrenamiento usado para desarrollar fuerza absoluta.

 “Entrenar para aumentar la fuerza es distinto a entrenar para lograr tamaño, a pesar de que puedes obtener algunos beneficios en tamaño con entrenamiento de fuerza.”

Pudiéramos definir la fuerza absoluta como la máxima cantidad de fuerza que un atleta puede aplicar con su cuerpo o la máxima cantidad de fuerza que puede ser producida en una contracción muscular en particular. Este rasgo es principalmente desarrollado a través del entrenamiento con cargas por encima de 90 por ciento de tu 1RM. El concepto escondido detrás de la fuerza absoluta es el reclutamiento de unidades motrices.

El entrenar para aumentar la fuerza (generalmente con cargas pesadas y pocas repeticiones) se diferencia al entrenamiento para lograr tamaño (número moderado de cargas por un número moderado de repeticiones), a pesar de que obtendrás beneficios similares con el entrenamiento para fuerza. El número de unidades motrices disparadas se ve afectado por la carga. Mientras los culturistas usan los sets para alcanzar la falla y dejar el músculo exhausto, los halterófilos buscan otra cosa. Todas estas variables hacen que el entrenamiento de fuerza se distinga y te permita adaptar tu entrenamiento para concentrarte en construir fuerza absoluta.

2 – Fuerza Dinámica

Este concepto pudiera describirse mejor como velocidad de la fuerza, aprendiendo a mover las pesas de forma rápida. La dinámica se refiere a la velocidad a la cual se puede producir la fuerza, a diferencia de la fuerza por si sola. Algunos movimientos atléticos (gimnasia, lanzamiento de bala, salto, etc.) requieren este tipo de velocidad, así como algunos movimientos dentro de la sala de musculación (halterofilia, saltos de caja).

Los entrenamientos de fuerza dinámica se enfocan en el desarrollo de los rasgos atléticos más importantes. En la sección anterior nos preocupábamos por el número general de unidades motrices reclutadas, ahora estamos tratando de reclutar esas unidades motrices más rápido.

La fuerza dinámica se desarrolla mejor con cargas moderadas movidas a la velocidad máxima. Recuerda que el poder – o fuerza – es el producto de la masa (fuerza absoluta) y velocidad (velocidad de la fuerza); estos son los dos pilares en los cuales tu desarrollo debe recaer. La fuerza absoluta se entrena con cargas pesadas movidas lentamente; la fuerza dinámica se entrena con cargas de peso moderadas movidas rápidamente. Lo cual es una diferencia crítica.

Es mejor programar los entrenamientos de intensidad en un rango de 40 – 60 por ciento de peso, de forma que estas cargas sean bastante ligeras. Sin embargo, las repeticiones deben ser bajas, usualmente a un 2 – 3 de tu repetición máxima. Para incrementar el volumen, añade más sets en vez de añadir repeticiones (12 sets de 3 repeticiones en vez de 4 sets de 9 repeticiones). Mueve esas cargas lo más rápido que puedas. Si levantas 500 libras y estás entrenando con 250 libras, aplica toda tu fuerza en esa barra y hazlo intenso.

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3 - Pliométricos

Los ejercicios pliométricos son Buenos para desarrollar fuerza dinámica, pero un principio que los diferencia de los métodos de esfuerzo dinámico es el énfasis en el ciclo de estiramiento y acortamiento en el principio de cada repetición. Piensa en tus músculos como una banda elástica.

Antes de que puedas lanzarle esa banda elástica a alguien, primero tienes que estirarla. Quizás esta no sea la analogía perfecta, alargar los músculos en un movimiento excéntrico acumula una energía elástica potencial. Esto es por lo cual tu primera repetición en un press de banca con mancuernas es casi siempre el más difícil: Comienzas con el peso en una posición hacia abajo, y esa primera repetición no tiene ningún tipo de energía elástica. Para aplicar poder en los ejercicios pliométricos, el ángulo de la articulación debe ser revertido lo antes posible.

Frecuentemente, se le da más atención a la parte excéntrica del movimiento (la negativa, o la parte baja). La fuerza que el músculo produce depende de la velocidad del acortamiento o alargamiento y de la longitud absoluta de los músculos. En el ejercicio excéntrico, la fuerza incrementa mientras la velocidad del estiramiento aumenta.

Mientras más rápida sea la transición del movimiento excéntrico al concéntrico, mejor será la contracción muscular producida y el grado general de poder. Los saltos, las lagartijas con aplausos, los lanzamientos y sentadillas son todos movimientos pliométricos efectivos para entrenarte a moverte rápido.

Los físico culturistas prefieren levantar lentamente para lograr la hipertrofia, pero para los atletas no es muy útil hacer levantamientos lentos. Si quieres añadir algo de acción y velocidad a tu vida incluye ejercicios pliométricos en tu rutina de entrenamientos.  

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El consenso general dicta que los movimientos que requieren mayor habilidad y actividad neurológica deben ser hechos de primeros en tu rutina de entrenamientos. Mientras que otros levantamientos pliométricos u olímpicos no van a prevenir que logres ganancias en fuerza o hipertrofia – de hecho solo pueden ayudarte – fatigar las unidades motrices antes de realizar un entrenamiento explosivo podría impedir tu habilidad para producir poder.

Mi recomendación general es para los atletas de fuerza es que incluyan de 1 a 2 ejercicios pliométricos inmediatamente después del calentamiento, solo antes de ejecutar los movimientos pesados de fuerza. Esto va a mejorar las reacciones nerviosas – musculares y tu habilidad de producir fuerza en tu movimiento primario de fuerza. Selecciona movimientos pliométricos que sean aplicables a ese día de entrenamiento, como saltos de profundidad para el día de sentadillas, lanzamientos para el día de press, etc.

Desarrollar fuerza y velocidad no es fácil, pero no imposible, lo que si no cabe dudas es que puede ser divertido y entretenido. Aplica estos principios a tus entrenamientos y mejora tus habilidades atléticas.

Hasta una próxima oportunidad, queridos lectores. Nos estamos leyendo.

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