10 Ejercicios con Banda De Resistencia

Te presentamos a las bandas de resistencia, sus beneficios y varios ejercicios que puedes hacer con ellas

Los ejercicios de cargar peso son importantes para tu salud, particularmente para el desarrollo de los huesos y los músculos. Las bandas de resistencia proveen tensión en los músculos, lo cual ayuda mucho a desarrollarlos.

Una de las ventajas más notables de las bandas de resistencia es que pueden ser usadas casi en cualquier lugar. Estas bandas ofrecen entrenamientos seguros y efectivos y son frecuentemente recomendadas por fisioterapistas para propósitos de rehabilitación.

Las bandas de resistencia vienen en una gran variedad de formas, longitudes y tensiones. Algunas tienen composición plana, mientras otras consisten en una banda tubular que generalmente está rodeada de un material protector. Las versiones más recientes vienen con manillas para mejorar el agarre, mientras que las primeras que salieron no tenían esta característica. Dependiendo de tus necesidades específicas, puedes usar una banda que ofrezca tensión desde 15 libras hasta más de 200 libras de resistencia. Muchas compañías le ponen un color a las bandas para distinguir sus niveles de tensión.

Como las pesas o las máquinas de musculación, las bandas de resistencia proveen una fuerza contra la cual tus músculos deben trabajar. Esta acción causa contracción muscular, la cual estimula el hueso y el crecimiento muscular ya que mientras estiras la banda la tensión incrementa, las bandas pueden, en algunos casos, ser superiores a las pesas.

Las bandas de Resistencia ofrecen una gran variedad de beneficios. Son compactas, prácticamente no pesan nada, las puedes usar en tu casa, trabajo o en un hotel. Como dijimos anteriormente son usadas frecuentemente en sesiones de fisioterapia para proveer diferentes niveles de resistencia en grandes variedades de posturas y movimientos que pueden ser modificados para satisfacer distintas necesidades. En contraste, solo puedes realizar una limitada cantidad de movimientos con pesas o máquinas de musculación. Las bandas proveen resistencia a cualquier movimiento y pueden ser especialmente beneficiosas para atletas. Por ejemplo, los pitchers de béisbol pueden añadir resistencia a su movimiento de pitcheo y los jugadores de tenis pueden fortalecer su tiro de revés.

10 Ejercicios con Banda De Resistencia

Curl de Bíceps

Músculo que trabaja: bíceps.

¿Cómo se hace?:

-Párate con los dos pies en medio de la banda, aguantando un extremo de la banda con una mano (envuelve el final de la banda alrededor de la mancuerna y pon las palmas hacia adentro).

-Manteniendo los codos a los costados, gira las palmas hacia adelante y realiza el curl hasta la altura de los hombros. Realiza 10 repeticiones.

-Haz el curl con una mano a la vez, alterna los lados. Realiza 19 curls en cada lado y repite el combo.

-Para añadir dificultad realiza este ejercicio envolviendo los extremos de la banda de resistencia en una mancuerna.

Pull-Down

Músculo que trabaja: espalda, brazos, abdominales, oblicuos y caderas.

¿Cómo se hace?:

-Párate con los pies un poco más abiertos que la distancia entre hombro y hombro, aguantando el final de la banda en cada mano, los brazos deben ir a los costados.

-Levanta los brazos sobre la cabeza, tira de la banda hasta que esté tensa y apunta los dedos de los pies hacia afuera.

-Mantén el brazo izquierdo quieto, usa tus oblicuos, jala con tu codo derecho hasta el costado, levanta la rodilla derecha hasta que se toque con tu codo

-Extiende el brazo y la pierna derecha sin que tus pies toquen el piso por 4 segundos. Realiza 10 repeticiones. Cambia de lado y después repite.

Tube Walk

Músculo que trabaja: Abdominales, glúteos y cuádriceps.

¿Cómo se hace?:

-Párate en el medio de una banda con una distancia más abierta que la de tus hombros entre tus pies, sostén un extremo de la banda con cada mano.

-Cruza la banda en frente de tu cuerpo (haciendo una x) con las dos manos a la altura de la cadera.

-Mantén la espalda recta, con los pies paralelos y las rodillas extendidas, toma pequeños pasos a la derecha con el pie derecho. Acto seguido mueve tu pie izquierdo hacia la derecha, siempre manteniendo la distancia entre los pies que tenías al comienzo.

-Toma 10 pasos hacia la derecha, después cambia direcciones; repite.

Sentadilla con resistencia

Músculos que trabaja: Abdominales, glúteos y cuádriceps.

¿Cómo se hace?:

-Párate en medio de una banda de resistencia con los pies plantados a la misma distancia que hay entre cadera y cadera, en cada mano vas a sostener el extremo de la banda de resistencia más una mancuerna, las palmas de tus manos van a estar hacia arriba. Pon los brazos a tus costados.

-Realiza una sentadilla, mantén las rodillas ligeramente más atrás de los dedos de los pies.

-Párate jalando la banda hacia ti. Realiza 15 repeticiones.

Pingüino

Músculos que trabaja: Brazos, abdominales, glúteos y cuádriceps.

¿Cómo se hace?:

-Párate en el medio de la banda de resistencia con una abertura de pies igual a la distancia que hay entre cadera y cadera, aguanta el extremo de la banda en cada mano, con los codos doblados hacia los costados, las manos en frente de la barriga.

-Da un paso al frente con la pierna izquierda, después levanta la pierna unas cuantas pulgadas, presionando la banda de resistencia hacia un costado.

-Ubica el pie derecho unas cuantas pulgadas hacia adelante y después levanta la pierna izquierda hacia el costado, tal cual como hiciste hace unos instantes con tu otra pierna. Alterna las piernas por 8 pasos.

-Realiza 8 repeticiones, cada repetición está compuesta por ocho pasos.

Jab y Recto

Músculos que trabaja: Brazos, abdominales, oblicuos y piernas.

¿Cómo se hace?:

-Ata los extremos de una banda de Resistencia para hacer un lazo. Párate con una abertura de pies similar a la distancia entre hombro y hombro y pon la banda en tus tobillos. Da un paso atrás con la pierna derecha hasta que sientas la resistencia en la banda, inclina un poco las rodillas.

-Pásate una segunda banda por la parte superior de tu espalda y amárrate los extremos a los puños. Dobla los codos y tenlos a la altura de las costillas; los puños van al nivel de la barbilla.

-Golpea hacia adelante con el brazo izquierdo, las palmas deben ir hacia abajo, y devuelve el brazo hasta su posición inicial.

-Después golpea con tu brazo derecho, al hacerlo, tu pie derecho debe girar hacia adentro sobre apoyando el peso sobre los últimos tres dedos del mismo. Vuelve a la posición de inicio.

-Realiza 3 sets de 8 repeticiones. Cambia de lado y repite.

Giro de uppercut

Músculos que trabaja: Espalda, hombros, brazos, abdominales, oblicuos y piernas

¿Cómo se hace?:

-Con los pies ligeramente más abiertos que la distancia que hay entre hombro y hombro, envuelve la banda por tus tobillos; pásate una segunda banda por parte superior de la espalda, los codos deben cubrir tus costillas y las manos tu barbilla.

-Tu pie derecho debe girar hacia adentro apoyando el peso sobre los últimos tres dedos del mismo al lanzar el uppercut de derecha, trayendo el puño a su posición inicial. Tus oblicuos deben trabajar en este golpe, al lanzar el puño haz un pequeño giro con el tronco.

-Devuélvete a la posición inicial y ejecuta el mismo procedimiento pero con tu brazo izquierdo, recuerda los movimientos tanto del pie izquierdo como del tronco.

-Realiza 3 sets de 8 repeticiones alternando lados.

Patada de poder

Músculos que trabaja: Glúteos y piernas.

¿Cómo se hace?:

-Tal cual como en los ejercicios anteriores, amarra una banda elástica en tus tobillos y pásate otra por detrás de la espalda. Agarra los extremos de la banda con las manos y mantenlos al frente cubriéndote la cara.

-Agáchate realizando una sentadilla, después, al levantarte, lanza una patada frontal con la pierna derecha, trata de subir la pierna lo más que puedas.

-Después de aterrizar la pierna derecha vuelve a hacer la sentadilla, pero al levantarte, será el turno de la pierna izquierda para la patada.

Patada de poder 2

¿Cómo se hace?:

- Lleva la rodilla derecha hacia tu pecho, después empuja con la cadera hacia adelante y extiende la pierna derecha detrás de ti.

-Devuélvete a la posición inicial. Realiza entre 3 y 8 repeticiones. Cambia de lados.

-Puedes envolver dos veces la banda de tu tobillo izquierdo o derecho para hacer el ejercicio más difícil.

Abdominal y golpe

Músculo que trabaja: Abdominales y deltoides.

¿Cómo se hace?:

-Siéntate en el piso con las rodillas inclinadas, los talones en el suelo, y pásate una banda elástica detrás de la parte superior de la espalda, tus codos deben estar doblados en frente de las costillas, sosteniendo la banda en frente del pecho.

-Reclina el torso 45 grados y, manteniendo la posición todo el tiempo, golpea con tu brazo izquierdo por detrás de la rodilla derecha, con las palmas abajo.

-Retrae el brazo izquierdo y golpea rápidamente con el brazo derecho por fuera de la rodilla izquierda, con las palmas abajo.

-Realiza 3 sets de 8 repeticiones, alternando lados.

Espero que te haya gustado este artículo y que te entusiasmes a trabajar con bandas elásticas, funcionan muy bien y son geniales para evitar lesiones. Hasta una próxima oportunidad, nos estamos leyendo.

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