Top mejores ejercicios para glúteos y femorales

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Los glúteos y los femorales son unos músculos que, si no tenemos una buena genética, tanto hombres como mujeres suelen tener bastantes problemas para desarrollarlos. Esto puede incluso llegar a proporcionar un desequilibro entre los músculos de extensión y flexión de la pierna, produciendo un acortamiento del femoral que nos puede llegar a dar problemas de espalda baja y gemelos.

A continuación tienes los mejores ejercicios para glúteos y femorales, aptos tanto hombres como para mujeres.

  Los mejores ejercicios para glúteos y femorales

Peso muerto rumano

Pesado y efectivo, si quieres unos glúteos y femorales fuertes debes realizar este ejercicio. Es una variante del peso muerto, una especie de híbrido entre su versión convencional y piernas rígidas, debemos bajar la barra, mientras esta está en contacto con la barra mientras echamos nuestros glúteos hacia atrás y bajarla hasta una altura levemente inferior a la de las rodillas.

Me gusta empezar las rutinas con este ejercicio, ya que nos mantendrá bien activados y con todas las articulaciones del cuerpo bien “engrasadas”.peso muerto romano

Hip thrust

A algunos les puede parecer un ejercicio un poco raro a la hora de ver a alguien realizarlo, y de hecho es así simplemente por el tipo de movimiento que hay que hacer.

Utilizaremos una barra grande, apoyando nuestra espalda alta en el filo de un banco, la barra debe de estar apoyada en nuestras caderas, los pies juntos y completamente apoyados en el suelo y nuestras manos agarrando la barra.

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A continuación elevaremos la cadera hasta tener el torso y los muslos completamente paralelos al suelo, es simplemente una extensión de pelvis. Buen ejercicio para acabar una rutina, o realizarlo casi al final.Hip thrust

Patada de glúteos en máquina

Puede parecer un ejercicio creado únicamente para mujeres, pero no es así. De hecho es un gran ejercicio para glúteos y femoral, principalmente glúteos, lo usaría en caso de que tuviera un glúteo demasiado atrasado que me provocara algún tipo de lesión, o si tuviera que competir, lo cual estaría bien utilizarlo como pre-agotamiento de ejercicios más “grandes”.

La ejecución es muy simple, simplemente nos colocaremos en la máquina, con una pierna apoyada en el suelo y la otra en la plataforma, y empujando con un movimiento similar al de la patada de tríceps.gluteos maquina

Curl femoral Gironda

Mi variante preferida del curl femoral, buenísima para aislar al máximo los femorales. Para realizarlo nos colocaremos en una máquina de curl femoral tumbado, pero con la diferencia de que no apoyaremos el torso ni los muslos, sino que lo mantendremos elevado, apoyándonos en la máquina únicamente con las manos y las rodillas. Este ejercicio debe realizarse lento y cuidadosamente, sin tirones.Curl femoral Gironda

Conclusión

Estos son los mejores ejercicios para glúteos y femorales que podrás encontrar, son fáciles de realizar, no cansan en exceso y su técnica es muy fácil, nada complicado como por ejemplo un clean and jerk o unas sentadillas en condiciones. Añade estos ejercicios a tu rutina de femorales y en poco tiempo podrás ver los resultados si trabajas duro.

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7 Comentarios

  1. Tengo 38 años siempre peseb58 o 60kg este ultimo.año tuvo broncas muy fuertes y m subí a 71 desde enero m fuy al gym cuido mi alimentación pero solo e logrado bajar 2kg en tallas nada solo la pompas s m compusieron soy muy caferona y pompuda y eso no m gusto tengo 107cadera y 78cintura q m aconsejas para bajar definir sobretodo en esas áreas mi tía q tenia 1año q no la veía fue lo primero q m dijo estas muy nalgona eres nutriologa has algo. Lo estoy haciendo y nada

  2. Hola!, me gustaron mucho las recomendaciones que diste y los tipos de ejercicios estos músculos, yo necesito aumentar masa muscular, peso 48 kg y mido 1.60 m, bajé mucho de peso y no logro subir, mis glúteos y piernas son flácidos y me siento triste al ver mi cuerpo. Creo que mi alimentación es buena y en buena cantidad pero no aumento de peso, por ello pienso que el asunto está en los ejercicios. Me alegró encontrar tu página y tus consejos, gracias!!!!.

  3. Muchas garcias por su recomendacion
    lo empezare a aplicar
    soy una mujer de 35 años soy alta y delgada
    mido 177 y mi peso es de 54 kilos. Me gustaria subir de peso, mi peso siempre era de 58 a 60 kilos, ahora me encuentro mas delgada que de costumbre y me gustaria verme con mas masa muscular. agradezco su profesionalismo, por este medio pueden ayudar a muchas personas como yo u otros casos. me gustaria verme mas atractiva, no me gusta ir al gym me da pena y me gustaria saber si tambien lo puedo lograr haciendo los ejercicios en mi casa sin pesas. O no es posible? gracias por leerme y por sus consejos. espero su respuesta. me urge verme muy bien mi pareja me ha cambiado por otra! y no estoy fea solo muy flaquita, soy realista y se que estoy muy bonita gracias a DIOS. Pero quiero verme mas rellenita… nuevamente muchas gracias y Dios lo cubra de bendiciones!!!. bye bye

    • Hola Zoraya, no te desanimes, po supuesto que puedes logalo, voy a realizar un articlo extenso especialmente para ti, donde te explicare cuales ejercicios puedes hacer en casa para aumentar masa muscular y mas precisamente para aumentar los gluteos. Esta pendiente, suscribete a la pagina de facebook para que te llegue la notificacion a tiempo, o a cualquiera de mis redes sociales. Saludos

    • Tienes que meterle peso para lograr aumentar masa …la alimentación es fundamental mucha proteínas y verás cambios

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